Vì sao vận động là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm cho tâm trí mình

Có một kiểu nặng nề mà dù bạn có nghĩ ngợi đến đâu cũng chẳng thể nào gỡ ra được. Bạn biết hôm nay mình cần một điều gì đó. Có lẽ là một buổi đi dạo. Nhưng buổi đi dạo lại là thứ cuối cùng bạn còn đủ sức để làm, nên bạn cứ ngồi yên đó, và nỗi nặng nề cũng ở lại theo.

Đây mới là phần lạ lùng và đầy hy vọng. Trong tất cả những cách người ta thử khi tâm trạng đi xuống, vận động cơ thể là một trong số ít điều luôn giúp được, và nó thường bắt đầu phát huy tác dụng trước cả khi bạn thấy muốn làm. Bạn không cần phải muốn vận động. Bạn chỉ cần vận động một chút, rồi để cơ thể thay đổi tâm trí mình.

Vận động thực sự làm gì ở trên ấy

Khi bạn vận động, hóa chất trong não thay đổi theo những cách thực sự và đo lường được. Những đợt gắng sức cường độ cao hơn giải phóng endorphin, loại hóa chất tạo cảm giác dễ chịu đứng sau cái mà dân chạy bộ gọi là cảm giác "phê". Những hoạt động đều đặn, nhẹ nhàng hơn lại làm một việc thầm lặng hơn nhưng có lẽ quan trọng hơn theo thời gian. Nó kích thích các yếu tố tăng trưởng, những protein giúp tế bào thần kinh phát triển và tạo ra các kết nối mới.

Phần thứ hai ấy quan trọng hơn vẻ ngoài của nó. Harvard Health lưu ý rằng những người sống chung với trầm cảm thường có vùng hồi hải mã nhỏ hơn, vùng não giúp điều hòa tâm trạng, và rằng tập luyện đều đặn hỗ trợ sự phát triển tế bào thần kinh ở đó. Vậy nên khi vận động nâng đỡ tâm trạng bạn, đó không phải là một sự xao nhãng hay một mánh khóe. Bạn đang trao cho não mình một thứ nó có thể dùng để tự sửa chữa và kết nối lại.

Còn có cả một tác dụng làm dịu nữa. Tập aerobic đều đặn dường như làm giảm độ phản ứng của hệ thống chiến-hay-chạy trong não. Tim đập thình thịch và hơi thở gấp gáp mà bạn cảm thấy trong một buổi chạy mệt cũng chính là những cảm giác xuất hiện khi lo âu. Gặp gỡ chúng một cách có chủ đích, trong một khung cảnh an toàn, dường như giúp cơ thể thôi đọc chúng như mối nguy hiểm.

Cần ít đến mức nào

Con số khiến người ta ngạc nhiên là nó nhỏ đến nhường nào. Bạn không cần tập luyện cho bất cứ điều gì. Lời khuyên của Harvard Health về việc dùng vận động để chống lại tâm trạng xuống thấp gần như là dịu dàng: hãy bắt đầu với năm phút đi bộ mỗi ngày, hoặc bất kỳ hoạt động nào bạn thấy thích. Chẳng mấy chốc năm phút thành mười, và mười thành mười lăm.

Lợi ích cho tâm trạng thường xuất hiện trong vòng vài tuần kể từ khi bắt đầu, chứ không phải vài tháng. Và trong một số trường hợp, vận động đã được ghi nhận là hiệu quả ngang với thuốc chống trầm cảm đối với trầm cảm nhẹ đến vừa. Đó không phải lý do để ngừng bất kỳ liệu trình nào bạn đang theo. Đó là lý do để xem một buổi đi dạo ngắn là điều đáng coi trọng.

Về sức khỏe nói chung, mục tiêu dài hạn mà phần lớn chuyên gia hướng tới là khoảng 150 phút hoạt động vừa phải mỗi tuần, tính ra là khoảng 30 phút phần lớn các ngày. Nhưng xin đừng để con số ấy trở thành thêm một thứ nữa khiến bạn cảm thấy mình đang thất bại. Phần thưởng cho sức khỏe tinh thần không chờ đến khi bạn đạt chỉ tiêu tuần mới đến. Nó bắt đầu ngay từ vài phút đầu tiên.

Tìm phiên bản của riêng bạn

Bài tập tốt nhất cho tâm trí bạn là bài mà bạn sẽ thực sự làm lại vào ngày mai. Đó là cả bí quyết. Nghiên cứu đã phát hiện lợi ích cho tâm trạng ở mọi kiểu vận động.

• Đi bộ, nhất là ngoài trời, nơi ánh sáng và sự đổi cảnh tự chúng mang lại sự nâng đỡ.
• Tập sức mạnh, vốn có xu hướng giúp ích nhiều nhất với riêng trầm cảm.
• Yoga và những hình thức vận động thân-tâm khác, dường như giúp ích nhiều nhất với lo âu.
• Khiêu vũ, bơi lội, đạp xe, làm vườn, chơi với con cái trong sân.

Hãy để ý điều gì không nằm trong danh sách như một đòi hỏi. Đau đớn. Trừng phạt. Một chuỗi ngày hoàn hảo không gián đoạn. Nếu một buổi tập khiến bạn thấy tệ hơn về bản thân, đó là thông tin, chứ không phải động lực. Hãy chọn một thứ mang lại cảm giác nhẹ nhõm hơn là cảm giác bị kiểm tra.

Khi bạn không thể bắt mình bắt đầu

Động lực là phần tàn nhẫn nhất trong chuyện này, bởi tâm trạng xuống thấp rút cạn chính nguồn năng lượng mà vận động sẽ giúp khôi phục. Một vài điều khiến khoảng cách ấy dễ vượt qua hơn.

1. Thu nhỏ nó đến mức gần như buồn cười. Mang giày vào và đứng ngoài cửa. Đó là toàn bộ mục tiêu. Thường thì khi đã ra đến đó bạn sẽ đi tiếp, nhưng bạn không bắt buộc phải làm vậy.
2. Hạ tiêu chuẩn cho những gì được tính. Hai phút giãn cơ cũng tính. Đi bộ ra hòm thư cũng tính. Không có vận động nào nhỏ đến mức không đáng kể.
3. Ghép nó với việc bạn vốn đã làm. Một buổi đi dạo ngắn sau bữa trưa. Vài cái squat trong lúc chờ cà phê chảy.
4. Hãy để nó mang tính xã giao nếu điều đó giúp ích. Một người bạn, một lớp học, một chú chó. Bạn đồng hành có thể nâng đỡ bạn vào những ngày ý chí không chịu giúp.

Nếu bạn có bệnh tim, một chấn thương, đang mang thai, hoặc đã không vận động trong một thời gian dài, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu điều gì mới, và hãy bắt đầu thật nhẹ nhàng. Vận động an toàn là kiểu vận động duy nhất giúp ích.

Vận động có thể và không thể gánh điều gì

Vận động là một trong những công cụ mạnh mẽ nhất, rẻ nhất, ít tác dụng phụ nhất mà bạn có cho tâm trạng mình. Nó cũng không phải là phương thuốc chữa mọi thứ, và nó cũng không cần phải như vậy. Với trầm cảm nặng, với ý nghĩ tự làm hại bản thân, với lo âu không chịu nới lỏng, một buổi đi dạo là người bạn đồng hành tốt của việc chăm sóc, chứ không phải vật thay thế cho nó.

Nếu tâm trạng xuống thấp của bạn đã kéo dài hơn một vài tuần, hoặc nó đang cản trở giấc ngủ, công việc, hay những người bạn yêu thương, thì điều đó đáng để trò chuyện với bác sĩ hoặc nhà trị liệu. Tìm đến nhiều sự giúp đỡ hơn không phải là dấu hiệu cho thấy việc đi bộ đã không hiệu quả. Đó là dấu hiệu cho thấy bạn xứng đáng được hỗ trợ nhiều hơn những gì bất kỳ một điều đơn lẻ nào có thể trao. Và vào những ngày bạn xoay xở được dù chỉ năm phút ngoài trời, điều đó vẫn được tính. Hãy để nó được tính.

Nguồn

• Harvard Health, Exercise is an all-natural treatment to fight depression
• Harvard Health, More evidence that exercise can boost mood
• Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview