Mẹo nhanh
- Làm squat trong lúc ấm nước đang sôi.
- Đi bộ trong mọi cuộc gọi điện mà bạn có thể.
- Đi cầu thang nhanh một cách có chủ đích.
Ngày trôi kín mít trước cả khi bạn uống xong tách cà phê. Công việc, những người cần đến bạn, những đám cháy nhỏ bùng lên từ đâu không hay. Đến lúc ngôi nhà yên ắng, điều cuối cùng bạn có thể hình dung là thay đồ tập. Thế là buổi tập trượt sang ngày mai. Rồi ngày mai lại lặp lại y như vậy.
Đây là điều chẳng ai nói cho bạn biết. Buổi tập kéo dài một tiếng chưa bao giờ là cách duy nhất để bắt đầu. Suốt nhiều năm, một luật bất thành văn cho rằng tập thể dục phải gói gọn trong một khối thời gian liền mạch thì mới được tính. Cái luật đó khiến rất nhiều người bận rộn và mệt mỏi đứng bên lề, cảm thấy mình thất bại vì một điều vốn không hề đúng.
Vận động gộp lại được. Hai phút leo cầu thang, một quãng đi bộ nhanh ra hòm thư, một loạt squat trong lúc ấm nước đang sôi. Cơ thể bạn không ghi sổ riêng cho phần tập "thật sự" và phần "chưa đủ". Nó tính công sức, dù công sức ấy đến từ đâu.
Khoa học thật sự nói gì
Giờ các nhà nghiên cứu đã có tên gọi cho những đợt vận động ngắn ngủi này: bữa tập nhẹ (exercise snacks). Những đợt ngắn, thường dưới mười phút, rải khắp trong ngày. Một bài tổng quan năm 2024 trên *American Journal of Lifestyle Medicine* xem xét cả chục nghiên cứu và tìm ra điều đáng ghi nhớ. Các đợt vận động ngắn mang lại cải thiện thật sự về đường huyết, huyết áp và thể lực, và lợi ích xuất hiện bất kể mỗi đợt kéo dài bao lâu.
Con số đáng chú ý hơn là việc duy trì. Khi người ta vận động bằng những đợt ngắn ngay tại nhà, tỷ lệ kiên trì cao tới 92 đến 100 phần trăm. Còn những buổi tập dài hơn, bài bản hơn? Người ta bỏ cuộc thường xuyên hơn nhiều. Điều đó hợp lý thôi. Một việc kéo dài hai phút thì khó mà tự thuyết phục mình bỏ qua. Một việc kéo dài bốn mươi lăm phút thì có cả trăm lối thoát.
Các khuyến nghị chính thức cũng đã bắt kịp điều này. Các cơ quan y tế khuyên khoảng 150 phút vận động ở mức vừa phải mỗi tuần, và họ nói rõ rằng bạn có thể chia nhỏ thành bất kỳ mảnh nào hợp với cuộc sống của mình. Mười phút chỗ này, năm phút chỗ kia. Tất cả đều đổ vào cùng một tài khoản.
Những phút giây ẩn nấp ở đâu
Phần lớn các ngày đều có nhiều khoảng trống có thể vận động hơn ta tưởng. Mẹo là ngừng chờ một giờ rảnh hẳn và bắt đầu tận dụng những kẽ hở.
- Khoảng thời gian chờ ấm nước hoặc lò vi sóng. Trong lúc thứ gì đó đang hâm nóng, hãy làm một loạt squat chậm rãi, nhón gót, hoặc chống đẩy vào mặt bàn bếp. Đằng nào bạn cũng đang đứng đó rồi.
- Các cuộc gọi điện thoại. Vừa đi vừa nói. Một vòng đi tới đi lui quanh phòng hoặc quanh dãy nhà biến thời gian chết thành những bước chân.
- Cầu thang, một cách có chủ đích. Đi cầu thang khi bình thường bạn sẽ đi thang máy. Chỉ một tầng thôi, đi nhanh, cũng đủ làm tim đập rộn hơn.
- Khoảng quảng cáo trên TV, hoặc lúc kết thúc một tập phim. Một bài hát đủ để giậm chân tại chỗ, vươn vai, hay nhảy nhót vụng về trong bếp.
- Trước khi tắm. Một đợt hai phút nhảy dang tay chân hoặc các động tác dùng trọng lượng cơ thể, vì đằng nào bạn cũng sắp đi tắm rồi.
Không động tác nào yêu cầu bạn phải tìm ra thời gian. Chúng chỉ yêu cầu bạn mượn tạm một khoảnh khắc vốn đang trôi qua.
Vài bài tập ngắn để giắt lưng
Khi bạn có được một khoảng trống nhỏ, một kế hoạch đơn giản đánh bại việc đứng đó tự hỏi nên làm gì. Hãy thử một trong những bài sau.
- Bài làm mới năm phút. Một phút giậm chân tại chỗ để khởi động, rồi mỗi động tác 30 giây: squat, chống đẩy (chống gối cũng được), giữ tư thế plank, và một động tác giãn cơ nhẹ nhàng. Lặp lại các động tác sức mạnh một lần nữa. Xong.
- Bài bậc thang. Đi lên đi xuống một tầng cầu thang trong hai đến ba phút, tăng tốc khi bạn thấy sẵn sàng. Chân và phổi bạn sẽ biết là chúng đã làm việc.
- Bài tập với ghế. Ngồi-đứng từ một chiếc ghế chắc chắn, mười lần. Rồi một loạt chống đẩy vào tường. Rồi giậm chân tại chỗ một phút. Thân thiện với cơ thể cứng và không gian nhỏ.
Làm bất kỳ bài nào trong số này hai hoặc ba lần trong ngày, và bạn đã vận động nhiều hơn phần lớn những người chỉ cố một buổi duy nhất rồi cứ bỏ dở.
Khiến việc bỏ tập gần như khó hơn việc tập
Kẻ thù ở đây không phải sự lười biếng. Đó là ma sát. Mỗi bước nằm giữa bạn và việc vận động là một cơ hội để ngày đó thắng cuộc.
Để sẵn một đôi giày thoải mái ngay cửa. Giữ cho buổi tập trong đầu bạn ngắn đến mức nực cười, ngắn đến nỗi làm nó còn dễ hơn cảm giác tội lỗi khi không làm. Gắn việc vận động vào một thói quen bạn vẫn làm mà chẳng cần suy nghĩ, để việc đánh răng trở thành tín hiệu cho mười lần nhón gót. Sau vài tuần, tín hiệu ấy sẽ tự nhắc giúp bạn.
Và hãy buông bỏ ý nghĩ rằng một nỗ lực ngắn là một nỗ lực kém hơn. Năm phút đi nhanh mà bạn thật sự làm đánh bại một giờ hoàn hảo mà bạn cứ trì hoãn. Sự đều đặn là toàn bộ cuộc chơi, và sự đều đặn yêu thích cái nhỏ.
Một lời nhắc nhẹ nhàng
Ngắn và thường xuyên không có nghĩa là liều lĩnh. Nếu bạn đã ngồi yên gần như suốt một thời gian dài, hoặc bạn có bệnh tim, vấn đề khớp, đang mang thai, hay bất cứ điều gì khiến bạn băn khoăn, thì đáng để hỏi nhanh bác sĩ trước khi tăng cường độ. Hãy bắt đầu nhẹ hơn mức bạn nghĩ mình cần. Chọn phiên bản động tác mà cơ thể bạn làm được hôm nay, chứ không phải phiên bản bạn từng làm được năm năm trước.
Nếu xuất hiện điều gì đó nhói buốt hoặc sai trái, hãy dừng lại và để tâm đến nó. Đau mỏi là bình thường. Cơn đau báo "không" là một thông tin.
Mục tiêu chưa bao giờ là thêm một việc bất khả thi nữa vào danh sách của bạn. Mà là nhận ra rằng ngày của bạn vốn đã đầy những khe hở nhỏ, và bước vào vài khe trong số đó. Phần lớn các tuần sẽ không gọn gàng. Mà chúng cũng không cần phải thế. Bạn chỉ cần tiếp tục tìm ra những phút giây luôn ở đó từ trước đến giờ.
Nguồn tham khảo
- National Center for Biotechnology Information, Health-Related Benefits and Adherence for Multiple Short Bouts of Aerobic Physical Activity Among Adults
- CDC, Health Benefits of Physical Activity for Adults
- CDC, Benefits of Physical Activity