Mẹo nhanh
- Vận động ở nhịp độ mà bạn nói được nhưng hát không nổi.
- Nhắm tới 20 đến 45 phút, vài ngày một tuần.
- Giữ cho nó nhẹ nhàng một cách có chủ đích, và lặp lại thường xuyên.
Ở đâu đó trên hành trình, rất nhiều người trong chúng ta tiếp nhận cái ý nghĩ rằng tập luyện chỉ được tính khi nó làm ta đau. Mặt đỏ bừng, áo ướt đẫm, phổi như bốc cháy. Nếu bạn không thở hổn hển thì bạn chưa thật sự cố gắng. Niềm tin đó giữ chân rất nhiều người trên ghế sô-pha, bởi ai có sức để chịu đựng đến ba lần một tuần chứ?
Đây là một tin tốt. Một phần lớn lượng cardio xây dựng nên thể lực thật sự và bền lâu lại diễn ra ở một nhịp độ nhẹ đến mức bạn có thể trò chuyện suốt cả buổi. Nó được gọi là Vùng 2, và đó là kiểu nỗ lực bạn có thể duy trì lâu dài mà không phải khiếp sợ.
Vùng 2 thật ra có cảm giác thế nào
Hãy tạm quên những con số đi. Cách đơn giản nhất để tìm ra Vùng 2 là phép thử trò chuyện. Bạn đang vận động ở một nhịp độ mà bạn vẫn giữ được một cuộc trò chuyện nhẹ nhàng, nói ra vài từ một lúc trước khi cần hít một hơi. Bạn sẽ không thể hát thoải mái. Bạn thấy ấm người và thở hơi gắng hơn một chút, nhưng còn cách xa giới hạn của mình. Nếu bạn chỉ rặn ra được từng từ đơn lẻ, bạn đã trôi lên cao hơn rồi. Nếu bạn có thể hát vang một bài, hãy nâng nhịp lên một bậc.
Với những người thích con số, Vùng 2 rơi vào khoảng 60 đến 70 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn, theo Cleveland Clinic. Một ước tính thô về nhịp tim tối đa là 220 trừ đi số tuổi của bạn, dù đó chỉ là con số áng chừng, không phải chân lý. Phép thử trò chuyện thật lòng là người dẫn đường thân thiện hơn, và nó tự điều chỉnh vào những ngày bạn mệt hoặc đang chớm ốm.
Đi bộ nhanh, đạp xe thong thả, bơi nhẹ nhàng, chạy bộ chậm nếu điều đó thoải mái với bạn, thậm chí một quãng đi bộ dài lên dốc. Bất kỳ hoạt động nào trong số này đều có thể đặt bạn ngay giữa Vùng 2.
Vì sao nhịp độ nhẹ lại hiệu quả
Nó có vẻ quá nhẹ nhàng đến mức chẳng đáng kể. Nhưng không phải vậy. Ở cường độ thấp này, cơ thể bạn dựa vào mỡ làm nhiên liệu chính, và theo thời gian nó trở nên giỏi hơn ở phần việc thầm lặng, ở hậu trường mà sức bền được xây dựng nên. Cleveland Clinic ghi nhận rằng việc tập đều đặn ở Vùng 2 giúp cơ tim mạnh hơn, tạo ra thêm nhiều mạch máu nhỏ nuôi các cơ của bạn, và cải thiện cách các tế bào tạo ra năng lượng. Đó là cỗ máy đang lớn lên và hoạt động hiệu quả hơn.
Vì áp lực lên khớp và mô của bạn vẫn ở mức thấp, nguy cơ chấn thương cũng thấp, và bạn phục hồi nhanh hơn. Điều đó khiến nó trở thành thứ bạn thật sự có thể lặp lại tuần này qua tuần khác, mà đó mới là toàn bộ mấu chốt. Sự đều đặn thắng cường độ khi cường độ khiến bạn phải ngồi ngoài.
Có một phần thưởng tinh thần khó đo lường hơn nhưng dễ cảm nhận. Một buổi tập nhẹ 30 hay 40 phút không khiến bạn rã rời. Nó khiến bạn sáng suốt hơn. Vai bạn buông xuống, tiếng ồn trong đầu lắng lại, và bạn kết thúc với tâm trạng tốt hơn lúc bắt đầu. Với nhiều người, sự bình yên đều đặn, có thể lặp lại ấy chính là lý do họ cứ quay lại.
Cách sắp xếp để tập
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ gợi ý ít nhất 150 phút vận động ở mức vừa phải mỗi tuần, và Vùng 2 khớp gọn với mục tiêu đó. Bạn không cần làm tất cả trong một lần.
- Bắt đầu từ những gì bạn đã làm. Một quãng đi bộ hằng ngày cũng được tính. Chỉ cần đi nhanh hơn một chút, đến khi bạn ở cái nhịp nói-được-nhưng-hát-không-nổi.
- Nhắm tới những buổi tập từ 20 đến 45 phút. Dài hơn là lúc Vùng 2 tỏa sáng, nhưng một buổi ngắn vẫn được tính.
- Rải đều trong tuần. Ba đến năm ngày là quá đủ với phần lớn mọi người.
- Giữ cho nó nhàm chán một cách có chủ đích. Nhịp độ này nhằm tạo cảm giác bền bỉ, không phải anh hùng. Nếu bạn bị cám dỗ muốn đẩy mạnh, hãy để dành điều đó cho một ngày khác.
Nếu bạn hoàn toàn mới với việc này, hoặc bạn có bệnh tim, đang mang thai, hay có bất kỳ lo ngại sức khỏe nào khiến bạn chần chừ, hãy hỏi bác sĩ trước khi tăng cường độ. Đó không phải một thủ tục hình thức. Một cuộc trò chuyện ngắn có thể cho bạn biết điều gì là an toàn riêng cho cơ thể bạn, và nó xua bớt nỗi lo khi bắt đầu.
Khi nhẹ nhàng là chính xác vừa đủ
Có một sự nhẹ nhõm thầm lặng khi nhận ra rằng bạn không cần phải hành hạ bản thân mới chăm sóc được bản thân. Cái nhịp độ tưởng như quá nhẹ ấy đang làm việc thật sự dưới bề mặt, cho tim, cho sức bền, và cho sự bình an trong tâm trí của bạn. Bạn có thể làm nó vào một ngày mệt mỏi. Bạn có thể làm nó với đôi giày cũ quanh dãy nhà. Và bạn có thể tiếp tục làm nó, mà đó mới là phần thật sự thay đổi mọi thứ.
Nếu bạn từng thấy đau ngực, khó thở bất thường, chóng mặt, hay một cơn đau không hợp lẽ, hãy dừng lại và nói chuyện với bác sĩ. Tập nhẹ thì nên cảm thấy nhẹ. Khi nó không như vậy, điều đó đáng để bạn để tâm.
Nguồn tham khảo
- Cleveland Clinic, What Is Zone 2 Cardio?
- Mayo Clinic Press, Zone 2 cardio: What is it and why is it trending online?
- Mayo Clinic, Exercise intensity: How to measure it