Nghỉ ngơi và phục hồi sau căng thẳng: Vì sao phần khó chưa kết thúc khi khủng hoảng qua đi

Hạn chót đã qua. Kết quả chẩn đoán trở lại bình thường, hoặc ca phẫu thuật diễn ra suôn sẻ, hoặc cuối cùng cũng dọn nhà xong. Tuần lễ vất vả đã kết thúc. Vậy mà bạn đây, nhiều ngày sau đó, vẫn còn nóng ran. Ngủ chập chờn. Gắt gỏng với những người mình thương yêu. Mệt mỏi theo một kiểu mà giấc ngủ dường như chẳng chạm tới được.

Nếu đó là nơi bạn đang ở, chẳng có gì sai với bạn cả. Bạn đang ở trong phần của căng thẳng mà không ai cảnh báo bạn.

Chúng ta thường nghĩ về căng thẳng như một sự kiện đơn lẻ. Sự việc xảy ra, bạn gồng lên, bạn đối phó, rồi nó qua đi. Nhưng cơ thể bạn vận hành theo một chiếc đồng hồ dài hơn. Cơn dâng trào đã đưa bạn vượt qua phải được tiêu hao, được dọn sạch và được thiết lập lại trước khi bạn thật sự cảm thấy là chính mình trở lại. Sự lắng xuống đó là một quá trình riêng, và nó không tự động diễn ra chỉ vì lịch đã sang trang. Phục hồi là một việc bạn làm, không phải một việc xảy đến với bạn.

Cơ thể bạn được thiết kế để hạ nhiệt trở lại

Khi điều gì đó đe dọa bạn, hệ thống của bạn ngập trong các hormone căng thẳng và chuyển sang một nấc cao hơn. Tim đập nhanh hơn, giác quan sắc bén hơn, cơ bắp căng đầy. Đó là phản ứng ai cũng biết. Phần quan trọng ở đây là điều lẽ ra phải xảy ra tiếp theo.

Một phản ứng căng thẳng lành mạnh được thiết kế để tự giải quyết. Một khi mối đe dọa qua đi, cơ thể bạn có một chiếc phanh có sẵn. Chính những hormone đã làm bạn tăng tốc lại có nhiệm vụ ra hiệu cho hệ thống báo động tắt đi, để các hormone trôi dần về mức nền và bạn lắng trở lại vào một trạng thái gần như cân bằng. Các nhà nghiên cứu mô tả một hệ thống căng thẳng vận hành tốt chính theo cách này: nó tăng cường khi cần, rồi tự hạ nhiệt trở lại một khi mối nguy đã được xử lý. Vấn đề bắt đầu khi sự giải quyết đó không bao giờ đến, khi tác nhân gây căng thẳng cứ tiếp diễn hoặc chồng chất nhanh hơn mức bạn có thể dọn sạch, và hệ thống cứ ở trạng thái bật. Trạng thái dài, không được giải quyết đó là nơi căng thẳng thôi còn hữu ích và bắt đầu bào mòn cơ thể và tâm trí bạn.

Mặt lắng dịu của tất cả những điều này có một cái tên. Hệ thần kinh của bạn có hai chế độ chính. Một chế độ xử lý mối đe dọa. Chế độ kia, đôi khi được gọi là "nghỉ ngơi và tiêu hóa", là hệ phó giao cảm, và đó là hệ thật sự làm chậm nhịp tim của bạn, làm dịu cơ thể bạn, và để cho việc sửa chữa thông thường tiếp diễn một khi bạn lại cảm thấy an toàn. Sau một quãng căng thẳng, mặt làm dịu đó đã bị cho ngồi ngoài một thời gian. Phục hồi phần lớn là về việc dỗ dành đưa nó trở lại ghế lái.

Vì sao câu "để mọi thứ lắng xuống rồi tôi sẽ nghỉ" lại phản tác dụng

Hầu hết chúng ta coi phục hồi là phần thưởng nhận được sau khi đã xứng đáng có nó. Chúng ta cố vượt qua, hứa với bản thân sẽ nghỉ ngơi ở phía bên kia. Rồi phía bên kia đến và ta lấp đầy nó ngay lập tức, vì hộp thư vẫn còn đó và đống đồ giặt vẫn còn đó và việc tiếp theo thì lúc nào cũng có đó.

Đây là cái bẫy. Nếu bạn không bao giờ trao cho cơ thể tín hiệu rằng tình huống khẩn cấp đã thật sự kết thúc, nó sẽ cứ hành xử như thể chưa kết thúc. Cảm giác căng thẳng mà kiệt sức, sự nóng nảy dễ bùng, giấc ngủ không chịu đến dù bạn đã rã rời, đó thường là âm thanh của một hệ thống báo động chưa được lệnh rút lui. Bạn không thể nghĩ để thoát ra khỏi điều đó. Bạn phải cho cơ thể thấy, qua những gì bạn làm và cách bạn sử dụng thời gian của mình, rằng nó được phép buông lỏng.

Phục hồi thật sự trông như thế nào

Nghỉ ngơi không giống với gục ngã. Nằm trên ghế sofa lướt điện thoại ba giờ đồng hồ có thể khiến bạn cảm thấy còn đờ đẫn hơn trước, vì nó làm bạn tê liệt mà không phục hồi bạn. Sự phục hồi thật sự có hiệu quả thường có chung vài đặc điểm: nó hạ thấp mức kích hoạt của bạn chứ không chỉ làm bạn xao nhãng, nó diễn ra có chủ đích, và nó trả lại cho bạn một thứ gì đó, năng lượng, sự vững vàng, cảm giác mình lại là một con người.

Một vài điều gánh phần lớn công việc nặng.

Bảo vệ giấc ngủ trước tiên

Giấc ngủ là nơi phần lớn việc sửa chữa diễn ra, cả về thể chất lẫn cảm xúc. Nó cũng là thứ đầu tiên bị căng thẳng đánh cắp và thứ cuối cùng quay trở lại. Nếu bạn sửa một thứ, hãy sửa cái này. Giữ giờ thức dậy của bạn ổn định, ngay cả sau một đêm trằn trọc, vì một nhịp điệu ổn định xây lại nhanh hơn một đêm hoàn hảo đơn lẻ. Hãy cho mình một khoảng lắng dịu thật sự trước khi ngủ thay vì làm việc đến tận lúc tắt đèn. Nếu tâm trí bạn quay cuồng ngay khi đầu chạm gối, đó là phần năng lượng dư thừa đang tìm chỗ để đi, chứ không phải dấu hiệu rằng bạn đã thất bại trong việc thư giãn.

Vận động, nhẹ nhàng

Điều này nghe có vẻ ngược đời khi bạn đã cạn kiệt, nhưng vận động giúp cơ thể bạn đốt bớt thứ hóa học căng thẳng vẫn còn đang lưu chuyển trong người. Không nhất thiết phải là một buổi tập. Một buổi đi bộ thật sự ngoài trời, một động tác giãn cơ chậm rãi, bất cứ điều gì khiến bạn thở và ra khỏi tâm trí mình đều được. Mục tiêu không phải là gắng sức hơn. Mà là xả ra những gì đang mắc kẹt và ra hiệu cho cơ thể biết rằng nó có thể sang số.

Làm điều gì đó không hữu ích

Phục hồi cần những hoạt động không có bảng tỉ số. Thời gian không tạo ra gì, không sửa chữa gì, và không chứng minh điều gì. Nấu ăn chậm rãi. Ngồi với một người bạn. Một bồn tắm, một cuốn sách, đôi tay vọc đất. Điểm mấu chốt của những việc này không phải là năng suất. Điểm mấu chốt là chúng cho mặt làm dịu của hệ thần kinh quay trở lại hoạt động, điều mà nó không thể làm trong khi bạn vẫn còn đang đo lường bản thân.

Quay lại với con người

Căng thẳng thường khiến chúng ta thu mình vào trong và một mình gồng chịu. Nhưng sự kết nối ổn định, ít áp lực là một trong những cách đáng tin cậy nhất giúp con người lắng xuống. Bạn không cần một cuộc trò chuyện sâu sắc về tất cả những gì bạn đã trải qua. Đôi khi chỉ là ở trong cùng một căn phòng với một người dễ chịu để bên cạnh. Hướng về phía những người giúp bạn đối phó một cách lành mạnh là một trong những điều mà các chuyên gia sức khỏe tâm thần nhắc đến hết lần này đến lần khác.

Trút bớt gánh nặng

Phục hồi rất khó quản lý khi các đòi hỏi vẫn còn vặn lên mức tối đa. Hãy nhìn thẳng vào tuần tới và tự hỏi điều gì có thể cắt bỏ, hoãn lại, từ chối, hoặc giao cho người khác. Phục hồi không chỉ là thêm vào những điều thư thái. Nó còn là bớt đi, ít nhất là trong một thời gian, để hệ thống của bạn có chỗ để thiết lập lại.

Cho nó nhiều thời gian hơn mức bạn thấy là hợp lý

Chúng ta đánh giá thấp một cách tệ hại việc hạ nhiệt mất bao lâu. Sau một quãng căng thẳng dữ dội, đặc biệt là một quãng dài, vài đêm ngủ ngon sẽ không xóa bỏ được nó. Có thể phải mất nhiều tuần sống ổn định hơn để mức nền của bạn thật sự quay trở lại, và điều đó là bình thường, không phải yếu đuối. Nếu bạn cứ mong mình hồi phục trong một ngày và cứ hụt hơi, thì chính khoảng cách đó trở thành một nguồn căng thẳng mới. Hãy hạ thấp tiêu chuẩn xuống. Bạn đang phục hồi, đó là công việc thật sự, ngay cả khi nó trông giống như làm ít hơn.

Cũng có ích khi biết rằng phục hồi hiếm khi tiến theo một đường thẳng. Bạn sẽ có một ngày tốt, rồi một ngày đờ đẫn. Một đêm ngủ ngon thật sự, rồi một đêm trằn trọc. Cái đường zíc zắc đó chính là dáng vẻ thật sự của sự chữa lành, không phải dấu hiệu rằng bạn đang đi giật lùi.

Khi nghỉ ngơi vẫn chưa đủ

Đôi khi cảm giác căng thẳng, kiệt quệ, không thể lắng xuống không hề dịu đi, dù bạn chăm sóc nó bao nhiêu. Điều đó đáng để chú ý. Hãy tìm đến một bác sĩ hoặc một chuyên gia sức khỏe tâm thần nếu nhiều tuần trôi qua mà bạn vẫn chưa phục hồi, nếu giấc ngủ vẫn đứt quãng, nếu bạn đang dùng rượu bia hay những thứ khác để hạ nhiệt, hoặc nếu tâm trạng thấp, nỗi sợ, hay sự tê dại đang lắng vào và bám trụ. Điều tương tự cũng đúng nếu điều bạn trải qua là một sang chấn thật sự, hoặc nếu căng thẳng chưa bao giờ thật sự ngừng lại và chưa có một cái "sau đó" nào trong tầm mắt.

Cần nhiều hơn sự nghỉ ngơi không phải là một thất bại của nghỉ ngơi. Có những gánh nặng quá lớn để bạn tự mình đặt xuống, và làm người một phần là biết khi nào nên để ai đó giúp mình mang một gánh. Bạn không cần phải đang trong khủng hoảng mới xứng đáng được hỗ trợ. Bạn chỉ cần đã mệt mỏi vì làm việc này một mình.

Nguồn tham khảo

• Cleveland Clinic, Parasympathetic Nervous System (PSNS): What It Is & Function
• National Institute of Mental Health, I'm So Stressed Out! Fact Sheet
• Future Science OA, The effects of chronic stress on health: new insights into the molecular mechanisms of brain–body communication