Các loại trị liệu, bằng lời lẽ giản dị

Cuối cùng bạn đã quyết định thử trị liệu. Tốt. Đó là phần khó nhất, và bạn đã làm được rồi. Rồi bạn mở một danh bạ ra, và sự nhẹ nhõm đông cứng lại thành một kiểu bế tắc mới. Mỗi hồ sơ liệt kê một chồng chữ viết tắt. CBT. DBT. ACT. EMDR. IFS. Phân tâm động học. Thân chủ trọng tâm. Nó đọc như một mớ chữ cái lộn xộn, và đâu đó trong đó có một giọng nói khẽ khàng, vô ích, gợi ý rằng nếu bạn chọn sai, bạn sẽ phí hoài quyết định dũng cảm duy nhất của mình.

Vậy nên đây là điều hữu ích nhất cần biết trước khi chúng ta giải thích bất cứ thứ gì trong đó. Phương pháp cụ thể quan trọng ít hơn người ta lo sợ. Hàng thập kỷ nghiên cứu cứ liên tục đi đến cùng một phát hiện: xuyên suốt những cách tiếp cận rất khác nhau, điều dự báo liệu trị liệu có giúp ích hay không là mối quan hệ làm việc giữa bạn và người ngồi đối diện. Hiệp hội Tâm lý học Hoa Kỳ gọi đó là liên minh trị liệu, cảm giác rằng cả hai người thực sự cùng một đội, cùng kéo về phía mục tiêu của bạn. Hàng trăm nghiên cứu chỉ ra rằng mối gắn kết đó là một động lực thật sự quyết định liệu việc điều trị có hiệu quả hay không.

Điều đó không khiến các phương pháp trở nên vô nghĩa. Nó có nghĩa là bạn có thể thôi xem đây như một kỳ thi đầy rủi ro. Bạn đang tìm một con người và một cách tiếp cận phù hợp với mình. Biết đại khái các loại chính làm gì chỉ giúp bạn đặt những câu hỏi tốt hơn.

Còn một điều nữa đáng nói ngay từ đầu. Trị liệu là sự hợp tác, không phải điều gì đó được làm cho bạn. APA nói rõ rằng nó hiệu quả nhất khi bạn là một người tham gia chủ động, gắn kết, và rằng thay đổi bền vững cần luyện tập giữa các buổi, chứ không chỉ trong chính giờ đó. Không ai trao cho bạn một liều thuốc chữa lành qua bàn làm việc. Cái mà một nhà trị liệu giỏi mang lại cho bạn là một mối quan hệ vững vàng, một tấm gương trung thực, và một phương pháp để gỡ bế tắc, rồi cả hai người cùng làm công việc đó với nhau.

Một bản đồ nhanh về vùng đất này

Hầu hết những gì bạn sẽ thấy đều rơi vào một số ít nhóm. APA gom chúng lại một cách khái quát, và đó là cách gọn gàng để giữ toàn cảnh trong đầu.

Có nhóm suy nghĩ-và-hành động, làm việc với những khuôn mẫu suy nghĩ và hành vi mà bạn đang có ngay bây giờ. Có nhóm thấu hiểu nội tâm, nhìn về quá khứ để hiểu các khuôn mẫu của bạn đến từ đâu. Có nhóm tăng trưởng-và-thế mạnh, khởi đầu từ những gì vốn đã lành mạnh trong bạn. Và nhiều nhà trị liệu mang tính tích hợp, nghĩa là họ rút từ vài cách trong số này tùy theo điều bạn mang đến.

Bạn không cần phải thuộc lòng các nhóm. Đây là điều mà những loại phổ biến nhất thực sự bao gồm.

Trị liệu nhận thức hành vi (CBT)

Đây là loại bạn sẽ thấy thường xuyên nhất, và có lý do chính đáng. Nó có cấu trúc, thực tế, và có một khối lượng bằng chứng lớn đứng sau cho những vấn đề như trầm cảm, lo âu, và rối loạn ám ảnh cưỡng chế.

Ý tưởng cốt lõi rất đơn giản. Suy nghĩ, cảm xúc và hành động của bạn được nối kết với nhau và nuôi dưỡng lẫn nhau. Khi những suy nghĩ chạy thành vòng lặp bị méo mó hoặc khắc nghiệt, cảm xúc và hành vi đi theo chúng xuống dốc. CBT giúp bạn bắt được những suy nghĩ tự động đó, kiểm tra xem chúng có thật sự đúng không, và luyện tập những suy nghĩ vững vàng hơn. Cleveland Clinic mô tả nó là việc nhận ra và thay đổi những khuôn mẫu suy nghĩ gây vấn đề hoặc thiếu chính xác.

Hãy chờ đợi nó cảm thấy hơi giống huấn luyện. Bạn có thể sẽ được giao bài tập về nhà, những thử nghiệm nhỏ để thử giữa các buổi, và một cảm nhận rõ ràng về điều bạn đang hướng tới. Nó thường ngắn hạn hơn và tập trung vào mục tiêu. Nếu bạn thích ý tưởng ra về với những công cụ cụ thể, CBT thường rất hợp.

Trị liệu hành vi biện chứng (DBT)

DBT phát triển ra từ CBT, nhưng nó được xây dựng cho những người cảm nhận cảm xúc ở cường độ rất cao, nơi con sóng ập đến nhanh và mạnh và khó vượt qua. Ban đầu nó được phát triển cho rối loạn nhân cách ranh giới và từ đó đã được điều chỉnh rộng rãi hơn nhiều.

Cái tên đến từ một sự cân bằng mà nó luôn cố gắng giữ. Một bên là sự chấp nhận trọn vẹn con người bạn và những gì bạn đang mang. Bên kia là nhu cầu thật sự phải thay đổi những khuôn mẫu đang làm tổn thương bạn. Bạn được phép có cả hai. Công việc xoay quanh bốn lĩnh vực kỹ năng: hiện diện trong khoảnh khắc (chánh niệm), vượt qua những thời khắc dữ dội mà không làm mọi thứ tệ hơn (chịu đựng khổ tâm), điều tiết những cảm xúc lớn (điều hòa cảm xúc), và xử lý các mối quan hệ (hiệu quả liên cá nhân). DBT đầy đủ thường kết hợp các buổi cá nhân với một nhóm học kỹ năng.

Trị liệu phân tâm động học và phân tâm học

Đây là nhóm thấu hiểu nội tâm, kiểu trị liệu mà người ta hình dung khi tưởng tượng về việc kể lại tuổi thơ của mình.

Tiền đề là một phần những gì thúc đẩy bạn hôm nay đã được định hình từ lâu và chạy bên dưới nhận thức của bạn. Những trải nghiệm cũ, những cảm xúc lặp lại, những khuôn mẫu mà bạn cứ thấy mình rơi vào mà không hiểu rõ vì sao. Trị liệu phân tâm động học là một cuộc trò chuyện chậm hơn, cởi mở hơn, lần theo những đầu mối đó, dựa trên ý tưởng rằng hiểu được một khuôn mẫu đến từ đâu sẽ nới lỏng sự kìm kẹp của nó. APA mô tả nó là việc thay đổi những cảm xúc và hành vi gây vấn đề bằng cách khai mở ý nghĩa vô thức của chúng.

Nó ít liên quan đến phiếu bài tập mà thiên về chiều sâu theo thời gian. Những người muốn hiểu chính mình, chứ không chỉ kiểm soát một triệu chứng, thường nghiêng về đây. Nó có thể mất nhiều thời gian hơn, và điều đó là cố ý. Lợi ích không phải là một bài học cố định duy nhất. Mà là một khuôn mẫu bạn không thể thấy trở nên hiện rõ, và một khi bạn thấy được nó, bạn có tiếng nói trong việc đó.

Trị liệu nhân văn và thân chủ trọng tâm

Nhóm này khởi đầu từ một nền tảng đầy hy vọng hơn. Thay vì dẫn đầu bằng những gì đang đổ vỡ, nó dựa vào chính khả năng của bạn để trưởng thành và đưa ra những lựa chọn tốt khi bạn cảm thấy thật sự được lắng nghe.

Phiên bản nổi tiếng nhất là trị liệu thân chủ trọng tâm, nơi nhà trị liệu trao đi sự ấm áp, trung thực, và sự chấp nhận sâu sắc, và tin rằng có một nơi an toàn để được trọn vẹn là chính mình chính là điều giải phóng bạn để bước tới. Có ít kỹ thuật hơn và nhiều sự hiện diện hơn. Nếu trong quá khứ bạn từng cảm thấy bị phán xét hoặc không được nhìn thấy, kiểu căn phòng này có thể là một sự nhẹ nhõm.

Một vài loại khác bạn sẽ gặp

• ACT (trị liệu chấp nhận và cam kết) dạy bạn nhường chỗ cho những suy nghĩ và cảm xúc khó khăn thay vì chống lại chúng, trong khi vẫn hành động hướng về những gì bạn thật sự coi trọng.
• EMDR (giải mẫn cảm và tái xử lý thông qua chuyển động mắt) chủ yếu được dùng cho sang chấn. Nó dẫn bạn đi qua những ký ức khó khăn trong khi bạn thực hiện một thao tác qua lại, như dõi theo bàn tay của nhà trị liệu hoặc một âm thanh, điều dường như giúp não bộ cất ký ức đi với ít hơn cái điện tích cũ của nó.
• IPT (trị liệu liên cá nhân) là loại ngắn hạn và tập trung vào các mối quan hệ và những chuyển tiếp trong cuộc sống của bạn, dựa trên lý thuyết rằng làm vững những điều đó sẽ làm vững tâm trạng của bạn.
• Trị liệu gia đình hoặc cặp đôi xem chính mối quan hệ là đối tượng trong phòng, chứ không chỉ một người bên trong nó.

Đây là một thực tế đáng yên tâm đằng sau danh sách này. Rất nhiều nhà trị liệu không thực hành chỉ một trong số này. Họ mang tính tích hợp, pha trộn từng mảnh từ vài cách tiếp cận để phù hợp với người trước mặt họ, điều mà APA đặt thành một hạng mục riêng. Vậy nên cái nhãn trên một hồ sơ là một gợi ý khởi đầu về cách một người suy nghĩ, chứ không phải một kịch bản cứng nhắc mà họ sẽ áp lên bạn.

Vậy bạn cần loại nào

Thành thật mà nói, bạn có thể không cần tự mình quyết định điều đó. Một nhà trị liệu giỏi sẽ đánh giá những gì đang diễn ra và gợi ý một sự phù hợp. Nhưng một vài tín hiệu đại khái cũng giúp:

Nếu bạn muốn những công cụ thực tế cho lo âu hay tâm trạng thấp và thích sự có cấu trúc, CBT là một điểm khởi đầu hợp lý. Nếu cảm xúc của bạn dễ bùng nóng và các mối quan hệ cảm thấy như một bãi mìn, hãy hỏi về DBT. Nếu bạn cứ lặp lại cùng một khuôn mẫu đau đớn và muốn hiểu gốc rễ, công việc phân tâm động học hợp với điều đó. Nếu bạn đang mang sang chấn, hãy hỏi cụ thể về những cách tiếp cận tập trung vào sang chấn như EMDR hoặc CBT tập trung vào sang chấn, và tìm một người được đào tạo về chúng.

Làm sao để thật sự tìm được một người

Bản đồ là phần dễ. Bước vào được một căn phòng mới là nơi người ta khựng lại, vậy nên vài bước cụ thể:

1. Bắt đầu với những gì bạn đã có sẵn. Nếu bạn có bảo hiểm, danh bạ hoặc đường dây thành viên của nó liệt kê các nhà cung cấp được chi trả. Nếu bạn là sinh viên hoặc đang đi làm, một trung tâm tư vấn trong trường hoặc một chương trình hỗ trợ nhân viên (EAP) thường cung cấp các buổi miễn phí.
2. Dùng những danh bạ uy tín. NIMH hướng người ta đến các danh sách chuyên môn để tìm những nhà cung cấp có giấy phép và lọc theo chuyên môn, địa điểm, và những gì họ điều trị.
3. Đặt những câu hỏi sàng lọc. Hỏi những điều này là hợp lý: Bạn có giấy phép không? Bạn đã làm việc với những người đối mặt với điều tôi đang đối mặt chưa? Bạn sẽ dùng cách tiếp cận nào, và đại khái việc này có thể mất bao lâu? Làm sao chúng ta biết nó đang có ích? Một nhà trị liệu giỏi hoan nghênh những câu hỏi đó.
4. Xem buổi đầu tiên như một cuộc phỏng vấn hai chiều. Bạn được phép để ý xem liệu mình có cảm thấy an toàn, được lắng nghe, và hơi nhiều hy vọng hơn khi bước ra hay không. Cái cảm nhận từ ruột gan đó là dữ liệu, không phải sự thiếu kiên nhẫn.

Nếu chi phí là bức tường, hãy nhìn vào các trung tâm sức khỏe tâm thần cộng đồng, các phòng khám đào tạo tại các trường đại học (những nhà trị liệu được giám sát với mức phí thấp hơn), và những nhà trị liệu có mức phí theo thang trượt. Nhiều người ghi điều này trên hồ sơ của họ. Khám chữa từ xa cũng đã mở rộng các lựa chọn, nhất là nếu việc đi đến đâu đó trực tiếp là một phần của cái khó.

Những buổi đầu thực sự cảm thấy ra sao

Biết mình đang bước vào điều gì sẽ giúp ích, vì vài buổi đầu hiếm khi cảm thấy như cú đột phá mà phim ảnh hứa hẹn. Lúc đầu, nhà trị liệu chủ yếu nắm bắt bức tranh cuộc đời bạn: lịch sử của bạn, điều đưa bạn đến, điều bạn muốn khác đi. Nó có thể cảm thấy chậm, thậm chí hơi máy móc. Điều đó là bình thường. Họ đang tìm hiểu bạn.

Cũng hợp lý nếu, ở đâu đó trong quá trình, bạn hỏi làm sao cả hai sẽ biết mọi thứ đang có hiệu quả. NIMH gợi ý hỏi nhà trị liệu của bạn xem họ có đề xuất một con số buổi đại khái và tiến triển sẽ được đo lường ra sao. Bạn không cần một mốc thời gian cứng nhắc. Bạn xứng đáng có một cảm nhận chung về hướng đi, để trị liệu cảm thấy như đang tiến tới đâu đó chứ không chỉ đi lòng vòng.

Nếu người đầu tiên không phù hợp

Phần này khiến người ta vấp, nên nói thẳng. Việc đổi nhà trị liệu là bình thường, và hoàn toàn được phép. Một sự không phù hợp không có nghĩa là trị liệu thất bại hay rằng bạn quá nhiều. Nó có nghĩa là bạn và đúng người cụ thể đó không hợp nhau, cũng như một bác sĩ giỏi vẫn không phải là người phù hợp cho tất cả mọi người.

Hãy cho nó vài buổi, vì những buổi đầu chủ yếu là làm quen nhau và tự nhiên có thể cảm thấy gượng gạo. Nhưng nếu bạn liên tục cảm thấy không được lắng nghe, bị phán xét, hoặc bế tắc sau một nỗ lực công bằng, bạn có thể nói ra điều đó hoặc bạn có thể đi tiếp. Tìm một sự phù hợp tốt hơn là công việc đang diễn ra suôn sẻ, chứ không phải đang đổ vỡ.

Khi nào nên với tay đến nhiều hơn một cuộc tìm kiếm hồ sơ

Trị liệu là một hình thức chăm sóc, và đôi khi nó không phải là hình thức duy nhất bạn cần. Nếu tâm trạng, giấc ngủ, sự thèm ăn, hay khả năng vận hành của bạn đã thay đổi theo một cách kéo dài, một bác sĩ chăm sóc ban đầu hoặc bác sĩ tâm thần có thể giúp xác định liệu thuốc men hay một nguyên nhân y khoa có nên nằm trong bức tranh bên cạnh trị liệu trò chuyện hay không. Không có mâu thuẫn nào ở đó. Nhiều người làm cả hai.

Và nếu mọi thứ cảm thấy nhiều hơn mức bạn có thể gồng gánh ngay lúc này, hoặc bạn đang có những ý nghĩ làm hại bản thân, xin đừng chờ một cuộc hẹn còn cách vài tuần. Hãy với tay đến sự trợ giúp ngay lập tức, một đường dây khủng hoảng, một phòng cấp cứu, hoặc một người bạn tin tưởng có thể ngồi bên bạn tối nay. Việc tìm đúng loại trị liệu hoàn hảo có thể đến sau. Vượt qua được ngày hôm nay là điều đến trước, và bạn không phải làm điều đó một mình.

Những chữ viết tắt chưa bao giờ là điểm mấu chốt. Điểm mấu chốt là ngồi đối diện với một người hiểu được, và từ từ cảm thấy bớt cô đơn hơn một chút với bất cứ điều gì đã đưa bạn đến tìm kiếm ngay từ đầu.

Nguồn

• American Psychological Association, Understanding psychotherapy and how it works
• American Psychological Association, Different approaches to psychotherapy
• Cleveland Clinic, 5 Types of Therapy: Which Is Best for You?
• National Institute of Mental Health, Psychotherapies