Xây dựng một thói quen buổi sáng hợp với bạn (chứ không phải một bậc thầy)

Internet có lắm ý kiến về buổi sáng của bạn. Dậy lúc năm giờ. Lao vào nước đá. Thiền một tiếng, viết nhật ký ba trang, chạy bộ, đọc sách, và bằng cách nào đó làm hết tất cả trước cả khi những người còn lại trong chúng ta kịp tìm thấy tách cà phê. Chỉ đọc thôi đã thấy mệt, và nếu bạn từng thử bắt chước một trong những quy trình ấy rồi bỏ cuộc trước thứ Năm, bạn đã hiểu vấn đề. Chúng được dựng nên cho cuộc đời của một người khác.

Một thói quen buổi sáng tốt không phải là một màn trình diễn. Đó là một vài hành động nhỏ, làm đều đặn, giúp bạn bắt đầu ngày một cách vững vàng thay vì cuống cuồng. Thói quen tốt nhất là thói quen bạn thật sự giữ được. Mà điều đó thường có nghĩa là khởi đầu nhỏ hơn và mộc mạc hơn so với những gì các influencer gợi ý.

Hãy cùng dựng nên một thói quen hợp với con người thật sự của bạn.

Bắt đầu từ việc buổi sáng để làm gì

Trước khi thêm bất cứ thứ gì, hãy hiểu rõ nhiệm vụ của nó. Một thói quen buổi sáng chủ yếu làm ba việc: nó đánh thức cơ thể bạn một cách nhẹ nhàng, nó định hướng tâm trí bạn đi đúng đường, và nó cắt bớt vài quyết định để những giờ đầu ngày không cảm thấy như một mớ hỗn loạn. Bạn không cần mọi trào lưu chăm sóc sức khỏe để làm ba việc đó. Bạn cần một vài điểm tựa đáng tin cậy.

Vậy nên hãy chọn dựa trên những gì buổi sáng của bạn đang thiếu. Nếu bạn thức dậy uể oải và lo âu, có lẽ bạn cần ánh sáng và vận động. Nếu bạn thức dậy mà đã thấy mình trễ nải, có lẽ bạn cần chuẩn bị từ tối hôm trước. Hãy xây dựng cho khoảng trống của bạn, chứ không phải cho cuốn album khoe khoang của ai đó.

Ba điểm tựa đáng cân nhắc

Đây là những điểm tựa có nhiều cơ sở vững vàng nhất. Hãy chọn một hoặc hai để bắt đầu. Đừng chọn cả ba.

Đón chút ánh sáng buổi sáng

Đây là sức mạnh thầm lặng của một buổi sáng tốt, và nó gần như miễn phí. Khi mắt bạn đón ánh sáng mạnh vào đầu ngày, nó chỉnh lại đồng hồ nội tại của bạn, nhịp điệu chi phối giấc ngủ, năng lượng và tâm trạng của bạn suốt cả ngày. Nghiên cứu về ánh nắng và sức khỏe con người mô tả cách ánh sáng buổi sáng dịch giờ tiết melatonin của cơ thể bạn sớm lên, điều này giúp bạn cảm thấy tỉnh táo vào buổi sáng và dễ ngủ hơn vào ban đêm.

Bạn không cần một chiếc đèn cầu kỳ. Bước ra ngoài năm đến mười lăm phút, hay thậm chí chỉ uống cà phê bên một ô cửa sổ đầy nắng, cũng đã gửi đi tín hiệu ấy. Vào những ngày trời xám xịt, hãy cho nó thêm chút thời gian. Đây là một trong những việc đơn giản nhất bạn có thể làm cho cả giấc ngủ lẫn tâm trạng của mình.

Vận động cơ thể một chút

Không phải một buổi tập, trừ khi bạn muốn. Chỉ là một điều gì đó báo cho cơ thể biết ngày đã bắt đầu, vài động tác giãn cơ nhẹ nhàng, một buổi đi bộ ngắn, vài phút vận động thong thả. Ghép nó với chút ánh sáng buổi sáng kia và bạn nhận được hai lợi ích cùng lúc. Vận động ngay từ đầu ngày thường nâng tâm trạng và xua tan màn sương buổi sớm, đồng thời làm cho hoạt động trong phần còn lại của ngày trở nên tự nhiên hơn.

Giữ giờ thức dậy ổn định

Đây là điều kém hào nhoáng nhưng lại quan trọng nhất. Thức dậy vào khoảng cùng một giờ mỗi ngày, kể cả cuối tuần, là một trong những cách mạnh mẽ nhất để giữ đồng hồ nội tại của bạn đúng nhịp. Một ngày thứ Bảy khác biệt hẳn sẽ làm xáo trộn cả tuần, hơi giống một liều lệch múi giờ nhỏ. Bạn không cần phải cứng nhắc. Trong khoảng chừng một tiếng là quá đủ.

Làm cho nó bền bằng cách giữ nó nhỏ

Đây là nơi phần lớn các thói quen buổi sáng chết yểu: người ta cố thêm năm thói quen mới cùng lúc, gồng mình bám trụ trong một tuần, rồi buông bỏ tất cả. Đó không phải là thất bại về ý chí. Đó chỉ là cách thói quen vận hành.

Nghiên cứu về sự hình thành thói quen vừa rõ ràng vừa phần nào nhẹ nhõm. Thói quen hình thành qua việc lặp lại một hành động cụ thể trong một bối cảnh nhất quán cho đến khi nó trở nên tự động, và điều đó cần thời gian, thường là vài tháng để một hành vi đơn giản cảm thấy tự động, đôi khi lâu hơn. Cách để thắng không phải là cường độ. Mà là sự lặp lại bạn có thể duy trì.

Một vài nguyên tắc thật sự hữu ích:

1. Bắt đầu với một việc. Chọn một điểm tựa duy nhất và chỉ làm mỗi việc đó trong vài tuần. Thêm việc tiếp theo khi việc đầu đã thấy dễ dàng.
2. Gắn thói quen mới vào một việc bạn vốn đã làm. "Sau khi bật bếp pha cà phê, tôi ra ngoài năm phút." Một thói quen sẵn có là tín hiệu gợi nhắc đáng tin cậy nhất hiện có.
3. Làm cho nó dễ đến mức gần như không thể bỏ qua. Hai phút giãn cơ ăn đứt một kế hoạch 30 phút mà bạn sợ hãi. Bạn luôn có thể làm thêm một khi đã bắt đầu.
4. Chuẩn bị từ tối hôm trước. Bày sẵn quần áo, rót sẵn ly nước, đặt sẵn cà phê. Buổi sáng sẽ trôi êm hơn khi bạn không phải quyết định mọi thứ trong lúc còn ngái ngủ.
5. Hãy chuẩn bị tinh thần là sẽ có ngày bỏ lỡ. Bỏ lỡ một lần chẳng phá vỡ điều gì. Cứ nhặt nó lên lại vào sáng hôm sau. Sự đều đặn qua nhiều tuần quan trọng hơn nhiều so với một chuỗi hoàn hảo không đứt.

Hãy để nó là của riêng bạn

Thói quen của bạn không nhất thiết phải giống của bất cứ ai trên mạng. Có thể đó là ba việc: ánh sáng, một động tác giãn cơ, và mười phút yên tĩnh trước khi cả nhà thức giấc. Có thể chỉ là dậy đúng giờ và bước ra ngoài với tách cà phê. Nếu nó để lại cho bạn cảm giác vững vàng hơn so với cảnh cuống cuồng trước đây, thì nó đang phát huy tác dụng.

Một lời nhắc nhẹ nhàng. Nếu bạn thấy rằng không một thói quen buổi sáng nào chạm tới được sự uể oải nặng nề dai dẳng, tâm trạng thấp, hay nỗi sợ hãi về ngày sắp tới, thì điều đó đáng để bạn để ý. Một thói quen là chỗ dựa, không phải thuốc chữa. Việc khó dậy kéo dài nhiều tuần, hay những buổi sáng phủ bóng lo âu hoặc buồn bã, là những điều nên nói với bác sĩ hay nhà trị liệu. Và trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập mới nào, nhất là nếu bạn có bệnh lý nền, hãy hỏi bác sĩ xem điều gì là phù hợp với bạn.

Hãy bắt đầu ngày mai. Chọn một việc nhỏ. Bước ra ánh sáng, và để phần còn lại dựng lên từ đó.

Nguồn

• National Library of Medicine (PMC), Benefits of Sunlight: A Bright Spot for Human Health
• National Library of Medicine (PMC), Making health habitual: the psychology of 'habit-formation' and general practice
• Harvard Health Publishing, 10 habits for good health