Mẹo nhanh
- Neo một thói quen mới vào việc bạn vốn đã làm mỗi ngày.
- Bắt đầu thật nhỏ để chu trình sống sót qua những ngày bận rộn.
- Hãy cho nó vài tuần, đừng tính bằng ngày, và đừng bỏ cuộc sau một lần lỡ.
Bạn không quyết định đánh răng. Bạn chỉ làm thôi. Không có cuộc tranh luận trong đầu, không có bài diễn thuyết khích lệ, không có chuyện mặc cả với chính mình bên bồn rửa mặt. Ở một thời điểm nào đó trên đường đi, nó ngừng là một lựa chọn và trở thành điều cơ thể bạn lo liệu thay cho bạn.
Đó là một thói quen. Và nó đáng để hiểu, bởi vì chính cỗ máy khiến việc đánh răng trở nên tự động cũng có thể khiến một buổi đi bộ, một ly nước, hay vài phút giãn cơ trở nên tự động. Mẹo nằm ở chỗ hiểu cỗ máy ấy vận hành ra sao, để bạn thôi phải dựa vào ý chí mà bạn không hề có lúc 6 giờ sáng.
Vòng lặp bên dưới
Gần như mọi thói quen đều chạy trên một vòng lặp đơn giản gồm ba phần: một tín hiệu, một chu trình, và một phần thưởng.
Tín hiệu là yếu tố khởi phát. Một thời điểm trong ngày, một nơi chốn, một cảm xúc, hay một việc bạn vừa làm xong. Chu trình là chính hành vi đó. Phần thưởng là thứ não bộ bạn nhận được từ nó, dù chỉ là điều nhỏ bé, như sự nhẹ nhõm, một chút thỏa mãn, hay đơn giản là cảm giác một việc nay đã xong.
Phần thưởng ấy đang làm một công việc thầm lặng nhưng quan trọng. Khi một hành vi dẫn tới điều gì đó não bộ thích, nó tiết ra một chất hóa học gọi là dopamine, chất này củng cố mối liên kết giữa tín hiệu và chu trình. Làm đủ nhiều lần, chỉ riêng tín hiệu đã bắt đầu kéo hành vi ra khỏi bạn. Bạn thấy đôi giày chạy bên cửa, và bạn đã buộc dây xong một nửa trước cả khi kịp nghĩ đến.
Vì sao nó thôi cảm thấy khó
Lúc đầu, một hành vi mới đòi hỏi suy nghĩ thật sự. Bộ não tư duy của bạn hoạt động hết công suất, cân nhắc nó, lên kế hoạch cho nó, thuyết phục bạn làm nó. Điều đó mệt mỏi, và đó là lý do những thói quen mới mẻ cảm thấy mong manh.
Với sự lặp lại, có điều gì đó dịch chuyển. Nghiên cứu về não cho thấy quyền điều khiển một hành vi đã thành thạo dần dần được chuyển từ những con đường chậm chạp, tốn sức sang những con đường sâu hơn, nhanh hơn ở một vùng gọi là hạch nền (basal ganglia), phần tham gia vào các chu trình tự động đã được học. Hành vi được giao cho chế độ tự lái. Đó là lý do đánh răng bây giờ chẳng tốn của bạn gì cả còn một thói quen tinh khôi lại tốn nhiều đến thế: một cái đã hoàn tất việc chuyển sang chế độ tự lái, còn cái kia thì chưa.
Hiểu điều này gỡ bỏ nỗi xấu hổ trong những ngày đầu. Nếu một chu trình mới vẫn cảm thấy nặng nề sau một tuần, không phải bạn yếu đuối. Việc bàn giao cho chế độ tự lái đơn giản là chưa xảy ra. Đó là một giai đoạn, không phải một phán quyết.
Thật ra mất bao lâu
Hẳn bạn đã nghe rằng mất 21 ngày để hình thành một thói quen. Đó là một con số gọn gàng, và nó không đúng. Con số ấy bắt nguồn từ một quan sát cũ về những người thích nghi sau phẫu thuật, hoàn toàn không phải từ nghiên cứu về thói quen.
Bức tranh thật thì lộn xộn hơn và cũng an ủi hơn. Trong một nghiên cứu nổi tiếng, người ta mất trung bình khoảng 66 ngày để một hành vi mới cảm thấy tự động, và khoảng dao động trải từ chừng 18 ngày đến hơn 250 ngày, tùy vào mỗi người và mức độ phức tạp của thói quen. Uống một ly nước cùng bữa sáng sẽ khắc sâu nhanh hơn một buổi tập trọn vẹn.
Vậy nên nếu thói quen mới của bạn chưa thành nếp trong ba tuần, chẳng có gì sai ở bạn cả. Bạn đã bị bán cho một hạn chót vốn chưa bao giờ có thật. Kỳ vọng trung thực thì gần với vài tháng hơn, và có thể lâu hơn với những việc lớn. Biết điều đó giúp bạn khỏi bỏ cuộc ngay trước khi nó trở nên dễ dàng.
Làm việc cùng vòng lặp, chứ đừng chống lại nó
Một khi bạn thấy được khuôn mẫu tín hiệu–chu trình–phần thưởng, bạn có thể chủ động dùng nó.
- Chọn một tín hiệu rõ ràng. Gắn thói quen mới vào một việc bạn vốn đã làm không sót. Sau khi rót cà phê buổi sáng, tôi uống vitamin. Chu trình sẵn có trở thành yếu tố khởi phát.
- Làm chu trình thật nhỏ. Những thói quen nhỏ hơn đạt tới chế độ tự lái nhanh hơn và sống sót qua những ngày tồi tệ. Hai phút giãn cơ thắng một kế hoạch 45 phút mà bạn bỏ qua.
- Nhận ra phần thưởng. Hãy cho phép mình cảm nhận chiến thắng nhỏ. Một dấu tích, một tiếng "tốt lắm" khe khẽ, một khoảnh khắc tự hào. Cảm giác ấy chính là thứ đấu nối vòng lặp lại.
- Lặp lại trong cùng một bối cảnh. Cùng thời điểm, cùng nơi chốn, cùng yếu tố khởi phát. Sự đều đặn mới là thứ làm nên công việc xây dựng.
- Hãy lường trước rằng đôi khi bạn sẽ trượt. Một lần lỡ không xóa đi tiến bộ của bạn. Bỏ lỡ đúng một ngày gần như không để lại dấu vết về lâu dài. Chỉ cần quay lại vào lần kế tiếp tín hiệu xuất hiện.
Hãy kiên nhẫn với mạng dây thần kinh
Có điều gì đó giải thoát trong chuyện này. Những hành vi bạn ngưỡng mộ nhất ở những người vững vàng, cân bằng thường không phải là kỳ tích của kỷ luật sắt đá. Đó là những vòng lặp đã hoàn tất việc hình thành, chạy lặng lẽ ở hậu cảnh trong khi người ấy nghĩ về chuyện khác. Bạn có thể xây được những vòng lặp đó. Nó chỉ tốn nhiều thời gian hơn một tấm áp phích khích lệ hứa hẹn, và ít sức lực hơn nhiều so với bạn tưởng.
Nếu bạn cứ cố xây một thói quen mà nó cứ vỡ vụn, hoặc nếu điều bạn đang vật lộn vướng vào tâm trạng buồn bã, lo âu, hay điều gì đó nặng nề hơn, thì đó là chuyện đáng để trò chuyện với bác sĩ hoặc một nhà trị liệu. Đôi khi thứ trông như một vấn đề về thói quen thật ra là dấu hiệu cho thấy bạn có thể cần được hỗ trợ, và việc với tay tìm sự hỗ trợ ấy tự nó đã là một thói quen tốt.
Nguồn tham khảo
- National Institutes of Health, PubMed Central, Making health habitual: the psychology of habit-formation and general practice
- National Institutes of Health, PubMed Central, How circuits for habits are formed within the basal ganglia
- National Institutes of Health, PubMed Central, Time to Form a Habit: A Systematic Review and Meta-Analysis of Health Behaviour Habit Formation