Cách theo dõi thói quen mà không kiệt sức vì chính việc theo dõi

Có một kiểu thất bại đặc thù chẳng liên quan gì đến bản thân thói quen. Bạn bắt đầu nếp mới, bạn bắt đầu theo dõi nó, chuỗi ngày liên tiếp dài ra, rồi một ngày nào đó bạn bỏ lỡ. Sợi dây xích đứt. Và không hiểu sao việc bỏ lỡ một ngày lại khiến cả chuyện trở nên vô nghĩa, nên bạn dừng lại, và cái bảng theo dõi lẽ ra phải giữ bạn tiếp tục lại trở thành một tượng đài nhỏ cho sự bỏ cuộc.

Nếu điều đó từng xảy ra với bạn, vấn đề thường không nằm ở tính kỷ luật của bạn. Mà ở cách việc theo dõi được thiết lập. Một bảng theo dõi thói quen là một công cụ, và như bất kỳ công cụ nào, nó có thể được dùng theo cách giúp ích cho bạn hoặc theo cách lặng lẽ chống lại bạn. Sự khác biệt đó đáng để làm cho đúng, vì việc theo dõi được làm tốt là một trong những cách đáng tin cậy hơn để khiến một hành vi mới bám trụ.

Vì sao việc theo dõi lại có hiệu quả ngay từ đầu

Một thói quen hình thành qua sự lặp lại trong một bối cảnh nhất quán. Bạn làm điều đó, trong cùng một bối cảnh, lặp đi lặp lại, cho đến khi bộ não bạn không còn cần một quyết định để bắt đầu nó nữa. Cuối cùng một tín hiệu (ly cà phê của bạn pha xong, đôi giày của bạn ở cạnh cửa, ngồi xuống bàn làm việc) cứ thế tự kích hoạt hành vi. Đó là toàn bộ mục tiêu: chuyển hành động khỏi danh sách việc cần làm của bạn và vào phần trong ngày của bạn chạy mà không tốn công sức.

Việc theo dõi giúp ích trong chặng trước khi điều đó xảy ra, giai đoạn học, khi thói quen vẫn còn đòi nỗ lực có ý thức và bạn chưa thể cảm thấy nó đang trở nên tự động. Một dấu tích hằng ngày đơn giản cho bạn một thứ mà thói quen chưa thể cho bạn: bằng chứng nhìn thấy được rằng bạn đang có mặt. Các nhà nghiên cứu về thay đổi hành vi khuyên dùng đúng kiểu tự theo dõi này, một bảng tích đơn giản bạn đánh dấu mỗi ngày, dùng cho đến khi thói quen tự nó chạy.

Cũng có một kỳ vọng thành thật cần đặt ra ở đây. Câu nói phổ biến "21 ngày để hình thành một thói quen" là một huyền thoại. Khi các nhà nghiên cứu thực sự đo nó, tính tự động mất lâu hơn nhiều và biến thiên hết sức khác nhau giữa người này với người kia, thường là một hai tháng, đôi khi nhiều hơn nhiều. Một nghiên cứu nổi tiếng dừng lại ở mức trung vị khoảng 66 ngày. Vậy nên nếu thói quen mới của bạn không cảm thấy nhẹ nhàng sau ba tuần, thì chẳng có gì sai với bạn cả. Bạn chỉ đơn giản đang ở khoảng giữa bình thường của một quá trình dài hơn, và bảng theo dõi ở đó để cõng bạn qua nó.

Việc theo dõi biến thành một cái bẫy như thế nào

Rắc rối bắt đầu khi bảng theo dõi thôi phục vụ thói quen và thói quen bắt đầu phục vụ bảng theo dõi. Một vài khuôn mẫu gây ra điều này gần như mỗi lần.

• Chuỗi ngày hoàn hảo. Khi kết cục duy nhất chấp nhận được là một dây xích không đứt đoạn, thì chỉ một ngày bỏ lỡ cũng cảm thấy như một thất bại toàn diện, và "mình đã làm hỏng nó rồi" trở thành sự cho phép để bỏ cuộc hoàn toàn.
• Theo dõi quá nhiều cùng một lúc. Năm thói quen mới, năm bảng theo dõi, năm cơ hội để cảm thấy tụt lại. Việc theo dõi trở thành một công việc toàn thời gian của riêng nó, và khoảnh khắc nó cảm thấy như việc làm, là nó kết thúc.
• Đo nhầm thứ. Theo dõi một con số bạn không hoàn toàn kiểm soát được (số cân trên bàn cân, số giờ ngủ) thay vì hành động bạn có thể làm (cuộc đi bộ, giờ tắt đèn) đặt bạn vào thế cảm thấy như mình thất bại ngay cả vào những ngày bạn đã làm mọi thứ đúng.
• Toàn phán xét, không có lòng tử tế. Một bảng theo dõi chỉ luôn cho bạn thấy nơi bạn hụt mất sẽ trở thành thứ bạn né tránh, và một công cụ bạn né tránh thì không thể giúp bạn.

Hãy để ý rằng không cái nào trong số này là vấn đề của thói quen. Tất cả đều là vấn đề của hệ thống chấm điểm. Hãy sửa hệ thống và thói quen sẽ dễ giữ hơn nhiều.

Một cách theo dõi nhẹ nhàng hơn

Mục đích là một bảng theo dõi kéo bạn về phía trước vào những ngày tốt và tha thứ cho bạn vào những ngày tệ. Đây là cách xây dựng một bảng như thế.

1. Theo dõi một hai thói quen, không phải mười. Hãy chọn điều quan trọng nhất ngay bây giờ và để phần còn lại đợi. Bạn có thể thêm vào một khi những cái này tự chạy.
2. Theo dõi hành động, không phải kết quả. Đánh dấu "đã đi bộ", chứ không phải "đã giảm cân". Đánh dấu "lên giường trước mười một giờ", chứ không phải "đã ngủ tám tiếng". Bạn muốn chấm điểm cái thứ mà nỗ lực của bạn thực sự kiểm soát.
3. Neo nó vào một thứ bạn vốn đã làm. Gắn thói quen mới vào một tín hiệu sẵn có, sau khi bạn đánh răng, khi ấm nước kêu tách tắt, ngay lúc bạn ngồi xuống làm việc. Một tín hiệu ổn định làm phần ghi nhớ nhiều hơn ý chí từng làm được.
4. Làm cho bảng theo dõi đơn giản đến mức ngớ ngẩn. Một cuốn lịch giấy trên tủ lạnh, một ghi chú trên điện thoại, một hàng ô đánh dấu. Các ứng dụng cầu kỳ thì ổn thôi, nhưng bảng theo dõi tốt nhất là bảng bạn sẽ thực sự đánh dấu mà không cần suy nghĩ.
5. Dùng quy tắc "không bao giờ bỏ lỡ hai lần". Bỏ lỡ một ngày là chuyện bình thường và, một cách đáng yên lòng, không gây tổn hại đáng kể đến việc hình thành thói quen. Các nhà nghiên cứu tìm thấy rằng một ngày bỏ lỡ hầu như không làm sứt mẻ tiến độ của bạn, và thói quen vẫn tiếp tục được xây dựng một khi bạn quay lại. Chuỗi ngày liên tiếp là để tạo đà, không phải để hoàn hảo. Vậy nên quy tắc duy nhất đáng giữ là đừng bỏ lỡ hai ngày liền nhau.

Cái cuối cùng đó là chìa khóa lặng lẽ cho toàn bộ chuyện này. Mối nguy chưa bao giờ là cái ngày bỏ lỡ. Mà là câu chuyện bạn tự kể với mình về cái ngày bỏ lỡ ấy, câu chuyện rằng trượt một lần nghĩa là bạn đã thất bại và cũng nên dừng luôn. Hãy thay "mình đã làm đứt chuỗi" bằng "mình thi thoảng bỏ lỡ, và mình quay lại", thì bảng theo dõi sẽ không còn có thể dụ bạn bỏ cuộc nữa.

Làm cho nó bám trụ khi động lực phai nhạt

Động lực là một nền móng tồi, vì nó đến rồi đi. Hãy xây dựng cho những ngày bạn chẳng muốn làm.

Giữ ngưỡng đủ thấp để vượt qua được vào một ngày tệ. Một phiên bản hai phút của thói quen vẫn được tính và vẫn giữ cho dây xích lặp lại còn sống, vốn là điều thực sự xây nên tính tự động. Một cuộc đi bộ đến cuối phố cũng được tính. Mười cái chống đẩy cũng được tính. Một trang cũng được tính. Có mặt một cách nhỏ bé hơn là không có mặt chút nào, mỗi lần đều vậy.

Hãy để ý thói quen đang trở nên dễ hơn, chứ không chỉ cái ô được đánh dấu. Cứ mỗi tuần hay đại loại vậy, hãy tự hỏi cái việc đó giờ cảm thấy tự động đến mức nào so với khi bạn mới bắt đầu. Cái cảm giác "chuyện này đang dễ dần" là có thật, đó là thói quen đang hình thành, và quan sát nó lớn lên là thứ nhiên liệu tốt hơn nhiều so với một chuỗi ngày bị thúc bởi sự áy náy.

Khi thói quen cuối cùng tự nó chạy, bạn có thể cho bảng theo dõi nghỉ hưu. Đó mới là mục tiêu, chứ không phải theo dõi mãi mãi. Bảng tích là giàn giáo. Một khi tòa nhà đã đứng vững, bạn tháo giàn giáo xuống.

Khi nào nên thôi hẳn việc theo dõi

Với một số người, việc theo dõi nghiêng sang một thứ gì đó nặng nề hơn, nơi một ngày bỏ lỡ mang đến nỗi day dứt thật sự, hoặc việc đo đếm thức ăn, vận động, hay cân nặng bắt đầu cảm thấy như một sự thôi thúc bắt buộc thay vì hữu ích. Nếu một bảng theo dõi đang khiến bạn lo âu hơn thay vì vững vàng hơn, đó là một dấu hiệu để đặt nó xuống. Mục đích của tất cả những điều này là một cuộc sống bình tĩnh hơn, ổn định hơn, và không một ô đánh dấu nào đáng để đánh đổi điều đó.

Nếu sự thôi thúc theo dõi, đếm, hay kiểm soát cảm thấy khó tắt đi, hoặc nó rối vào với cách bạn cảm nhận về cơ thể hay giá trị của mình, thì điều đó đáng để trò chuyện kỹ với một bác sĩ hoặc một nhà trị liệu. Bạn được phép muốn xây những thói quen tốt và muốn làm điều đó một cách nhẹ nhàng. Hai điều ấy chưa bao giờ mâu thuẫn nhau.

Nguồn

• National Center for Biotechnology Information, Making health habitual: the psychology of 'habit-formation' and general practice
• National Center for Biotechnology Information, Time to Form a Habit: A Systematic Review and Meta-Analysis of Health Behaviour Habit Formation
• NIH News in Health, Creating Healthy Habits