Mẹo nhanh
- Gắn một buổi đi bộ ngắn vào một bữa ăn bạn vẫn ăn.
- Hãy nhắm nhiều bước hơn hôm qua, đừng nhắm một con số thần kỳ.
- Hãy để con số mờ đi và chỉ tận hưởng buổi đi bộ.
Có một con số đã đeo bám chúng ta suốt nhiều thập kỷ. Mười nghìn bước. Nó nằm trên điện thoại, trên đồng hồ của bạn, lẩn khuất trong tâm trí khi bạn đã ngồi quá lâu. Rất nhiều người âm thầm thấy mình như kẻ thất bại vì không đạt được nó.
Đây là điều có thể trút bớt phần nào gánh nặng đó. Mục tiêu 10.000 bước không đến từ một nghiên cứu. Nó đến từ một chiến dịch tiếp thị của Nhật những năm 1960 cho một máy đếm bước có tên dịch nôm na là "máy đo 10.000 bước". Đó là một con số tròn dễ nhớ, không phải một phát hiện. Khoa học thật sự đến muộn hơn nhiều, và nó vừa rộng lượng vừa thú vị hơn khẩu hiệu kia rất nhiều.
Nghiên cứu thật sự tìm thấy gì
Khi các nhà nghiên cứu gộp mười lăm nghiên cứu từ khắp thế giới, theo dõi hàng chục nghìn người, một quy luật rõ ràng hiện ra. Càng nhiều bước thì nguy cơ tử vong sớm càng thấp. Nhưng lợi ích không chờ đến mốc 10.000, và nó cũng không cứ thế tăng mãi.
Với người lớn từ 60 tuổi trở lên, nguy cơ tử vong sớm chững lại ở khoảng 6.000 đến 8.000 bước mỗi ngày. Với người lớn dưới 60 tuổi, đường cong phẳng dần quanh mốc 8.000 đến 10.000. Vượt qua những điểm đó, đi thêm bước vẫn tốt, nhưng không còn mua thêm được nhiều sự bảo vệ. Những lợi ích dốc đứng, phần thật sự quan trọng, diễn ra từ rất lâu trước cái mục tiêu năm chữ số nổi tiếng kia.
Phát hiện đáng khích lệ nhất là điều xảy ra ở đầu thấp. Bước nhảy từ rất ít bước lên một mức vừa phải là nơi chứa lợi ích sức khỏe lớn nhất. Đi, chẳng hạn, từ 2.000 bước lên 5.000 giúp bạn nhiều hơn hẳn so với đi từ 9.000 lên 12.000. Nếu bạn đang khởi đầu từ một điểm ít vận động, bạn là người có nhiều thứ để được nhất, chứ không phải ít nhất.
Con số của bạn tùy thuộc vào chính bạn
Đây là lý do không có một mục tiêu đúng duy nhất. Một mục tiêu hợp lý trông khác nhau tùy theo bạn là ai.
- Nếu bạn lớn tuổi hơn hoặc chỉ mới bắt đầu, đâu đó quanh 6.000 đến 8.000 bước mỗi ngày là một mục tiêu vững vàng, thực tế, gói trọn phần lớn lợi ích.
- Nếu bạn trẻ hơn và khá năng động, 8.000 đến 10.000 là một mục tiêu hợp lý.
- Nếu hiện giờ bạn còn cách xa tất cả những con số đó, con số của bạn đơn giản là "nhiều hơn hôm qua". Thêm 1.000 bước mỗi ngày gắn với một mức giảm đáng kể của nguy cơ tử vong, và 1.000 bước đầu tiên ấy là 1.000 bước dễ thêm nhất bạn từng có.
Hãy để ý những con số này không phải là gì. Chúng không phải một lằn ranh đậu-rớt. Chúng là một hướng đi. Đi 7.000 bước khi trước đây bạn chỉ đi 3.000 là một thắng lợi thật sự, dù một khẩu hiệu từng bảo bạn phải đi tiếp lên 10.000.
Tốc độ có quan trọng không, hay chỉ là số bước?
Một câu hỏi chính đáng: bạn có nên đi bộ thật nhanh, hay đi tản bộ chậm cũng được tính? Nghiên cứu ở đây khá yên lòng. Khi các nhà khoa học tính đến tổng số bước, đi nhanh hơn cũng chẳng cộng thêm được bao nhiêu. Khối lượng bước mới là thứ mang theo mối liên hệ mạnh với việc sống lâu hơn, chứ không phải cường độ của từng bước.
Dù vậy, một nhịp đi nhanh có những lợi ích riêng cho tim và tâm trạng của bạn, và nó đưa bạn đến tổng số bước nhanh hơn. Vậy nên hãy đi với bất kỳ tốc độ nào thấy dễ chịu. Nếu bạn có thể tăng tốc thoải mái, thật tuyệt. Nếu một buổi dạo bộ nhẹ nhàng là điều cơ thể hay ngày hôm đó của bạn cho phép, thì những bước ấy vẫn được tính cho gần như mọi thứ.
Làm sao để thật sự thêm bước
Cái bẫy với mục tiêu số bước là biến mọi buổi đi bộ thành một việc vặt bạn phải sắp lịch. Phần lớn những bước dễ thêm nhất là những bước bạn gần như không để ý. Bạn đang khâu vận động vào một cuộc sống bạn đang sống.
- Gắn một buổi đi bộ vào một thói quen đã có. Sau bữa trưa, sau bữa tối, sau ly cà phê đầu tiên. Mười phút đính vào một việc bạn vốn đã làm sẽ thành tự động nhanh hơn một kế hoạch đứng riêng một mình.
- Cố ý đi đường dài hơn. Đỗ xe xa hơn. Xuống trạm sớm hơn một bến. Dùng nhà vệ sinh ở tầng khác. Mỗi vòng đi vòng là những bước miễn phí.
- Vừa đi vừa gọi điện. Các cuộc họp qua điện thoại, hàn huyên với bạn bè, nhạc chờ. Đi tới đi lui trong phòng hoặc quanh khu phố.
- Dùng cầu thang bộ khi có. Vài tầng mỗi ngày lặng lẽ cộng dồn.
- Biến một việc vặt thành một vòng đi. Dắt chó đi dạo, đi chợ bằng cách đi bộ, một vòng công viên cùng một đứa trẻ. Nó không nhất thiết phải giống tập thể dục mới là tập thể dục.
Một buổi đi bộ ngắn sau bữa ăn đặc biệt đáng được nhắc đến. Nó vừa cho bạn thêm bước vừa nhẹ nhàng giúp cơ thể bạn điều hòa đường huyết cùng lúc, một sự "một công đôi việc" thật dễ chịu.
Khi con số thôi giúp ích
Máy đếm bước là một công cụ, và như mọi công cụ, nó có thể quay ra chống lại bạn. Nếu bạn thấy mình đi tới đi lui ngoài hành lang lúc 11 giờ đêm chỉ để chạm tới một con số, lo âu vào những ngày không đạt, hay coi một mục tiêu lỡ là bằng chứng rằng mình đã thất bại, thì con số ấy đã thôi phục vụ bạn. Hãy lùi lại khỏi nó. Mục đích luôn là một cuộc sống khỏe mạnh hơn, bình tĩnh hơn, chứ chưa bao giờ là một chuỗi ngày hoàn hảo trên màn hình.
Và nếu bản thân việc đi bộ là khó khăn, thì điều đó đáng được chú ý chứ không phải đáng để áy náy. Khó thở mới xuất hiện hoặc nặng thêm, đau ngực, chóng mặt, hay đau khớp mà đi bộ làm tệ hơn là những lý do để hỏi ý bác sĩ thay vì gắng chịu mà đi tiếp. Điều đó cũng đúng nếu bạn đang kiểm soát một bệnh tim, hồi phục sau phẫu thuật, hay đã rất ít vận động và muốn tăng dần. Một bác sĩ lâm sàng hoặc chuyên viên vật lý trị liệu có thể giúp bạn tìm một điểm khởi đầu và một nhịp độ phù hợp với cơ thể mình.
Lý do thầm lặng hơn để đi bộ
Chúng ta đã nói về số bước và những năm tuổi thọ, vì đó là điều các nghiên cứu lớn đo đạc. Nhưng phần lớn người ta không đi bộ tiếp vì một con số thống kê. Họ đi bộ tiếp vì cách một buổi đi bộ khiến một ngày khó khăn cảm thấy nhẹ hơn.
Con số là một cú huých hữu ích để đưa bạn ra khỏi cửa. Một khi bạn đã chuyển động, hãy để con số lùi vào hậu cảnh. Hãy chú ý đến không khí, để những suy nghĩ nới lỏng ra, trở về nhà nhẹ nhõm hơn một chút so với lúc bạn rời đi. Đó là phần mà không máy theo dõi nào đo được, và có lẽ đó là phần quan trọng nhất.
Nguồn tham khảo
- National Institutes of Health, Higher daily step count linked with lower all-cause mortality
- National Center for Biotechnology Information, Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts
- The Lancet Public Health, Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts00302-9/fulltext)