Mẹo nhanh
- Chọn vận động ít tác động: đi bộ, bơi hoặc đạp xe.
- Bắt đầu với năm hoặc mười phút nhẹ nhàng mỗi ngày.
- Hỏi ý kiến bác sĩ nếu một khớp nóng hoặc sưng nặng.
Có một ý nghĩ cố chấp lan truyền rằng các khớp của bạn giống như phụ tùng xe hơi. Dùng chúng thì chúng mòn đi, nên điều khôn ngoan là phải nương nhẹ và tiết kiệm quãng đường. Nghe có vẻ hợp lý. Nhưng nó cũng phần lớn là sai.
Khớp của bạn không phải là vòng bi máy móc tự mài mòn. Chúng là mô sống, và chúng được tạo ra để vận động. Lớp sụn đệm chúng không có nguồn cung cấp máu riêng, nên nó dựa vào vận động để mang dưỡng chất vào và đẩy chất thải ra. Cứ ngồi yên quá lâu thì khớp sẽ cứng lại, các cơ xung quanh yếu đi, và mọi thứ đều thấy tệ hơn. Hãy vận động, nhẹ nhàng và thường xuyên, thì khớp được nuôi dưỡng.
Nếu bạn từng thấy cứng đờ khi đứng dậy khỏi ghế, rồi lỏng hơn sau khi đi bộ quanh khu nhà, thì bạn đã cảm nhận được điều này diễn ra ngay trong chính cơ thể mình.
Vì sao vận động lại giúp ích cho một khớp đang đau
Vận động một thứ đang đau nghe có vẻ ngược đời. Nhưng đây là điều mà vận động thực sự đang làm.
Khi bạn cử động một khớp qua hết tầm vận động của nó, bạn giữ cho nó được bôi trơn và giữ cho nó dẻo dai. Các cơ quanh khớp khỏe lên, và cơ khỏe đóng vai trò như một nẹp đỡ, gánh bớt tải khỏi chính khớp để nó không phải làm hết mọi việc một mình. Mayo Clinic lưu ý rằng tập luyện giúp giảm đau và cứng do viêm khớp theo cách này, và cải thiện chức năng của khớp. Quỹ Viêm khớp (Arthritis Foundation) cho biết duy trì hoạt động và giữ cho khớp được cử động là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm để giảm đau và cứng khớp.
Còn có một phần liên quan đến tâm trạng nữa. CDC chỉ ra rằng hoạt động thể chất giúp người bị viêm khớp giảm đau và cải thiện tâm trạng. Khớp đau nhức và tâm trạng thấp thường đi cùng nhau. Vận động cơ thể nâng cả hai lên.
Ít tác động là cả cuộc chơi
Không ai bảo bạn phải bắt đầu chạy nước rút trên một đầu gối đang đau. Kiểu vận động mà khớp của bạn yêu thích là loại ít tác động, kiểu giữ cho bạn chuyển động mà không nện hay xóc thứ gì.
Vài hình thức đặc biệt hiệu quả:
- Đi bộ. Miễn phí, đơn giản và thân thiện với khớp. Một cuộc đi bộ nhanh quanh khu phố là đủ tính.
- Bơi và tập dưới nước. Nước nâng đỡ bạn. Trong hồ bơi, phần lớn trọng lượng cơ thể bạn được nâng đỡ, điều này gỡ bỏ rất nhiều áp lực khỏi các khớp trong khi bạn vẫn được vận động và tăng cường sức mạnh cho mọi thứ. Với đầu gối và hông đau, nước thường là nơi nhẹ nhàng nhất để bắt đầu.
- Đạp xe. Êm và đều, không có sự nện xuống nào. Một chiếc xe đạp tại chỗ cũng hiệu quả không kém.
- Thái cực quyền và các động tác nhẹ nhàng trong tầm vận động. Chuyển động chậm rãi, uyển chuyển giữ cho khớp mềm dẻo và cũng giúp giữ thăng bằng, điều này càng quan trọng hơn khi ta có tuổi.
Đặc biệt với viêm khớp gối, nghiên cứu cứ luôn rơi vào cùng một danh sách ngắn được xem là hữu ích nhất: đi bộ, đạp xe và bơi. Giản dị, dễ tiếp cận, và nhẹ nhàng với cơ thể.
Bắt đầu nhỏ và để nó lớn dần
Khuyến nghị chính thức là khoảng 150 phút hoạt động ở mức vừa phải mỗi tuần, cộng thêm vài ngày tập tăng sức mạnh nhẹ. Điều đó nghe có thể nhiều khi các khớp của bạn đã đau sẵn. Vậy nên đừng bắt đầu từ đó.
Hãy bắt đầu với năm hay mười phút. CDC nói rõ rằng những buổi tập ngắn vẫn tính, rằng chỉ vài phút mỗi lần thực sự có lợi. Một cuộc đi bộ ngắn sau bữa trưa. Vài động tác giãn cơ nhẹ vào buổi sáng trước khi các khớp được làm ấm. Mười phút thư thả trong hồ bơi. Gom những đợt vận động nhỏ ấy lại thì chúng cộng dồn thành đúng điều đó, mà không có nỗi e ngại.
Hãy vận động một chút, gần như mỗi ngày, và để lượng vận động lớn lên theo mức cơ thể cho phép. Sự đều đặn thắng cường độ ở đây, mỗi lần một như vậy.
Cách phân biệt đau lành và đau xấu
Một chút đau nhức khi bạn bắt đầu vận động nhiều hơn là bình thường và thường lắng xuống khi các khớp thích nghi. Nguyên tắc nhiều bác sĩ dùng: một chút khó chịu trong hoặc ngay sau khi vận động mà tan đi trong vài giờ là ổn. Cơn đau nhói, làm sưng khớp, hoặc kéo dài và nặng thêm trong một ngày hoặc lâu hơn là cơ thể bạn đang đề nghị bạn nương nhẹ lại.
Nếu bạn bị viêm khớp, từng chấn thương khớp, mới phẫu thuật, hay bất kỳ tình trạng nào khiến bạn không chắc chắn, hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc một chuyên gia vật lý trị liệu trước khi tăng cường độ. Họ có thể hướng bạn đến những động tác sẽ giúp ích cho khớp của riêng bạn và lái bạn tránh xa những động tác không giúp được. Đó không phải là một rào cản. Đó chỉ là có được tấm bản đồ đúng cho cơ thể bạn.
Và nếu một khớp nóng, sưng nặng, hoặc đột nhiên đau hơn rất nhiều so với thường lệ, điều đó đáng để gọi cho một chuyên gia hơn là cố gồng qua.
Các khớp của bạn muốn được vận động. Không phải mạnh, không phải xa, chỉ cần thường xuyên. Hãy cho chúng một chút chuyển động gần như mỗi ngày và chúng có xu hướng đáp lại bạn bằng ít cứng hơn, ít đau hơn, và một cơ thể cảm thấy giống của bạn hơn.
Nguồn
- CDC, Về hoạt động thể chất và viêm khớp
- Mayo Clinic, Tập luyện giúp giảm đau và cứng do viêm khớp
- Arthritis Foundation, Tập luyện và rèn sức mạnh khi bị viêm khớp