Mẹo nhanh
- Đứng dậy hoặc vận động ít nhất mỗi 30 phút một lần.
- Nghe điện thoại và đi bộ thay vì ngồi yên suốt cuộc gọi.
- Nếu bạn đứng làm việc, vẫn hãy tiếp tục dịch chuyển và cử động.
Đến ba giờ chiều, bạn biết rõ cái cảm giác ấy. Hai vai đã rụt dần lên gần tai. Vùng thắt lưng có cơn đau âm ỉ. Đầu óc thấy mù mờ, và bạn không chắc mình mệt hay chỉ là bị kẹt. Bạn đã ngồi ở bàn hàng giờ mà chẳng thật sự để ý thời gian trôi.
Đây là cái giá thầm lặng của việc làm bàn giấy, và nó đáng được xem trọng. Ngồi lâu không chỉ khó chịu. Nghiên cứu liên hệ việc ngồi nhiều giờ mỗi ngày với nguy cơ cao hơn về bệnh tim, tiểu đường tuýp 2 và tử vong sớm, và một phần nguy cơ đó vẫn còn ngay cả với những người có tập thể dục. Mayo Clinic lưu ý rằng ngồi hơn sáu đến tám tiếng mỗi ngày có liên quan đến nguy cơ gặp các vấn đề tim mạch cao hơn đáng kể. Buổi tập buổi sáng của bạn thật sự tốt cho bạn. Chỉ là nó không hoàn toàn bù đắp được tám tiếng ngồi liền trên ghế.
Nghe có vẻ u ám, nhưng có một mặt khác đầy hy vọng. Vấn đề thật ra không phải là ngồi. Vấn đề là ngồi *yên một chỗ*, trong thời gian dài, không nghỉ. Và những lần nghỉ thì dễ.
Bạn không cần phòng tập. Bạn cần phá vỡ sự bất động.
Điều hữu ích nhất bạn có thể làm khi làm việc bàn giấy không phải là thêm một buổi tập lớn. Đó là chấm dứt những quãng ngồi dài, liền mạch. Khi bạn ngắt việc ngồi bằng những đoạn vận động ngắn, cơ thể bạn xử lý đường huyết tốt hơn và tuần hoàn của bạn lại được khơi thông. Một nhà dịch tễ học của Harvard tóm gọn tinh thần của nó một cách giản dị: có chút ít vẫn hơn không, và nhiều hơn thì tốt hơn chút ít. Mọi vận động đều được tính.
Gợi ý phổ biến là vận động ít nhất mỗi 30 phút một lần hay tương tự. Thật lòng mà nói, con số đó mang tính quy tắc kinh nghiệm hơn là khoa học cứng, và bạn không cần phải chính xác về nó. Mục tiêu thực sự chỉ là đừng để một tiếng đồng hồ trôi qua trong khi bạn ngồi đông cứng ở cùng một tư thế. Đặt một lời nhắc nhẹ nhàng nếu nó giúp ích. Gắn nó với việc gì đó vốn đã xảy ra, như đứng dậy mỗi khi bạn uống xong cà phê hay kết thúc một cuộc gọi.
Đây là hình dung về một lần "nghỉ" thực tế. Không cái nào tốn quá một hai phút.
- Đứng dậy và đi rót thêm nước. Rồi uống nó, để bạn lại phải đứng lên lần nữa.
- Nghe điện thoại hay họp âm thanh khi đang đứng, hoặc đang đi một vòng chậm.
- Làm vài động tác xoay vai chậm và vươn tay qua đầu, để cột sống dài ra.
- Đứng dậy và làm năm đến mười cái squat nhẹ hoặc nhón gót bên cạnh bàn.
- Đi tới nói chuyện với đồng nghiệp thay vì gửi tin nhắn, hoặc chỉ đi một vòng quanh phòng.
Lồng vận động vào cả những lề của một ngày
Những lần nghỉ giải quyết chuyện ngồi lâu. Những lề của ngày bạn là cơ hội miễn phí để thêm nhiều hơn nữa, gần như chẳng cần cố gắng.
Leo cầu thang khi có cầu thang. Đậu xe xa thêm một chút, hoặc xuống trạm sớm hơn một bến. Đi bộ một phần giờ nghỉ trưa, dù chỉ mười phút quanh khu nhà, vốn cũng là một cú thiết lập lại tinh thần thực sự. Mẹo là biến lựa chọn vận động thành lựa chọn mặc định, để bạn không phải dựa vào ý chí mỗi lần.
Một lời ngắn về bàn đứng, vì người ta hay hỏi. Chúng có thể giúp ích, nhưng tự thân không phải là phương thuốc. Đứng yên một chỗ cả ngày mang theo những cơn đau của riêng nó, nhất là ở vùng thắt lưng. Một chiếc bàn đứng phát huy tốt nhất khi bạn luân phiên, ngồi một lúc, đứng một lúc, và dù sao cũng cứ tiếp tục cử động. Điều kỳ diệu chưa bao giờ nằm ở việc đứng. Nó nằm ở việc thay đổi.
Vài phút trả lại cho bạn
Nếu điều này nghe như thêm một việc nữa chất lên cái đĩa vốn đã đầy, hãy thu nó xuống mức nhỏ nhất. Chọn một tín hiệu nhắc nhở. Có thể chỉ là đứng dậy và giãn người mỗi khi bạn bắt đầu một cuộc họp mới. Chỉ làm điều đó trong một tuần. Khi nó dính chặt, nó thôi giống một sự gắng sức và bắt đầu giống một phần trong cách bạn làm việc.
Phần thưởng không chỉ về thể chất, dù lưng và hông bạn sẽ cảm ơn bạn. Ngắt ngày bằng vận động thường nâng sự tập trung và tâm trạng của bạn, và nó kéo bạn ra khỏi cái màn sương giữa chiều đáng tin cậy hơn một tách cà phê nữa. Vài phút rời màn hình là điều tốt cho công việc, chứ không phải một sự xao nhãng khỏi nó.
Một lời thận trọng. Nếu bạn có bệnh tim, vấn đề về khớp, chóng mặt, hay bất kỳ vấn đề sức khỏe nào mà vận động có thể ảnh hưởng, hãy hỏi bác sĩ xem điều gì phù hợp với bạn trước khi thêm hoạt động mới, đặc biệt là bất cứ thứ gì mạnh hơn giãn cơ nhẹ. Và nếu bạn đang chịu cơn đau dai dẳng ở bàn làm việc, tê bì, hay châm chích, điều đó đáng nêu ra với chuyên gia hơn là cố gắng chịu đựng cho qua.
Bạn không phải đại tu cuộc đời hay công việc của mình. Bạn chỉ cần giữ cho cơ thể đừng đông cứng như bê tông trên ghế. Đứng dậy. Giãn người. Đi tới cửa sổ. Rồi ngồi xuống và tiếp tục ngày của bạn, thoải mái hơn trước một chút.
Nguồn
- Mayo Clinic, Sitting risks: How harmful is too much sitting?
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, Make sitting less and moving more a daily habit for good health
- National Library of Medicine (PMC), Adverse Effects of Prolonged Sitting Behavior on the General Health of Office Workers