Mẹo nhanh
- Đặt hẹn giờ để cử động mỗi 30 đến 60 phút.
- Xoay vai và mở ngực mỗi giờ một lần.
- Giãn đến mức căng nhẹ, không bao giờ đến đau nhói.
Đến quãng giữa chiều bạn thường cảm nhận được nó. Một sự căng cứng ngang vai, một cái cổ cứng đờ, một cơn đau ở lưng dưới mà lúc chín giờ vốn chưa có. Bạn chẳng làm gì gắng sức cả. Đó chính xác là vấn đề. Giữ yên hàng giờ là một dạng căng thẳng riêng của nó.
Khi bạn ngồi gần như cùng một dáng trong thời gian dài, các cơ ở cổ, vai và lưng trên của bạn cứ lặng lẽ co lại, và chúng bắt đầu kêu ca. Cách khắc phục không cần phòng gym, không cần thay quần áo, và phần lớn thời gian thậm chí không cần đứng dậy. Vài động tác giãn cơ nhỏ, rải rác suốt cả ngày, giữ cho sự cứng đờ khỏi đóng lại.
Vì sao ngồi yên lại bào mòn bạn
Cơ bắp thích cử động. Cử động bơm máu tươi qua chúng và đặt lại độ dài của chúng. Giữ chúng ở một tư thế và chúng sẽ căng lại và ngắn đi, đó là lý do vai bạn nhích dần lên phía tai và cổ bạn đau vào buổi chiều.
Còn có một lý do sâu hơn để cắt ngang việc ngồi lâu. Những quãng ngồi liên tục kéo dài có liên hệ với một loạt rủi ro sức khỏe, và phương thuốc đáng tin cậy nhất lại đơn giản đến tuyệt vời: hãy đứng dậy và cử động vài phút một cách đều đặn. Một nghiên cứu lớn phát hiện rằng chỉ cần đổi 30 phút ngồi mỗi ngày lấy hoạt động nhẹ là đã gắn với rủi ro tử vong thấp hơn một cách đáng kể trong thập kỷ sau đó. Bạn không phải đại tu công việc của mình. Bạn phải cắt ngang sự bất động.
Một bài tập ngắn bạn có thể làm ngay trên ghế
Di chuyển vào mỗi động tác chậm rãi và chỉ xa đến mức thấy căng nhẹ, không bao giờ đến đau nhói. Thở bình thường và giữ mỗi động tác khoảng 15 đến 30 giây. Không có gì ở đây nên trông kịch tính đến mức đồng nghiệp phải để ý.
- Thả lỏng cổ. Ngồi thẳng. Nhẹ nhàng nghiêng tai phải về phía vai phải cho đến khi bạn thấy căng dọc bên trái cổ. Giữ, rồi đổi bên. Muốn căng thêm một chút, đặt nhẹ tay lên đầu, không kéo.
- Xoay và nhún vai. Nâng cả hai vai lên về phía tai, giữ một giây, rồi thả rơi. Lặp lại vài lần, rồi xoay chúng chậm rãi ra sau thành những vòng tròn lớn. Đây là cách nhanh nhất để gỡ kẹt một phần lưng trên đang căng.
- Mở ngực. Ngồi ở mép ghế, đưa cả hai tay ra sau và đan vào nhau nếu được, rồi nhẹ nhàng nâng lên và ép hai bả vai lại gần nhau. Hàng giờ gõ phím làm vai khom về trước, và động tác này gỡ lại một phần đó.
- Vặn cột sống khi ngồi. Ngồi thẳng, đặt tay phải lên mặt ngoài đùi trái, và xoay nhẹ sang trái, nhìn qua vai. Giữ, rồi vặn theo hướng kia. Nhẹ nhàng thôi qua phần lưng dưới.
- Giãn cổ tay và cẳng tay. Duỗi một cánh tay ra, lòng bàn tay ngửa lên, và dùng tay kia nhẹ nhàng kéo các ngón về phía bạn. Đổi bên. Cổ tay bạn làm rất nhiều việc lặng lẽ trên bàn phím.
- Tư thế số bốn khi ngồi. Bắt chéo mắt cá chân phải lên đầu gối trái và, giữ lưng thẳng, hơi nghiêng người về trước cho đến khi bạn thấy căng ở hông phải. Đổi bên. Hông căng cứng là một nguồn ẩn của cơn đau lưng dưới.
Đó là cả bài tập, và nó mất khoảng năm phút. Bạn cũng có thể chỉ chọn hai hay ba động tác khi có một khoảnh khắc rảnh giữa các cuộc họp.
Làm sao để nó thực sự diễn ra
Ý định tốt không thắng nổi một cuốn lịch bận rộn. Một cú hích nhỏ thì có. Đặt một hẹn giờ lặng lẽ hay một lời nhắc trên lịch mỗi 30 đến 60 phút, và khi nó reo, hãy đứng dậy, giãn cơ, châm thêm nước, hoặc đi một vòng chậm rãi ra cửa sổ. Ghim tín hiệu vào những việc bạn vốn đã làm: giãn cổ trong lúc một trang web đang tải, xoay vai mỗi cuộc gọi điện thoại, làm động tác mở ngực mỗi lần bạn đứng lên.
Nếu lưng hay cổ bạn vốn đã đau hầu hết các ngày, vài động tác trong số này xen giữa các việc có thể làm dịu bớt. Hãy kết hợp chúng với việc chỉnh lại chỗ ngồi sao cho mép trên màn hình ở gần ngang tầm mắt và bàn chân đặt phẳng, để bạn ngay từ đầu khỏi phải rướn người về phía trước.
Khi sự cứng đờ không chỉ là cứng đờ
Những động tác giãn cơ này là cho sự căng cứng thông thường của việc ngồi cả ngày. Nếu bạn có cơn đau nhói, đau chạy dọc xuống một cánh tay hay một chân, đi kèm tê, châm chích hay yếu cơ, hoặc không dịu đi dù bạn làm gì, thì điều đó đáng để trò chuyện với bác sĩ hay chuyên viên vật lý trị liệu hơn là thêm một động tác giãn cơ. Cũng vậy với bất kỳ cơn đau nào theo sau một cú ngã hay chấn thương. Không có gì ở đây nên gây đau; nếu một động tác giãn gây đau thay vì căng nhẹ, hãy chùng lại.
Cơ thể bạn không được tạo ra để giữ một dáng suốt tám giờ. Cho nó vài quãng nghỉ nhỏ, và nó sẽ cõng bạn qua cả ngày một cách thoải mái hơn nhiều.
Nguồn
- Mayo Clinic, Desk stretches: Video collection
- Harvard Health Publishing, Why you should move — even just a little — throughout the day
- Harvard Health Publishing, The end of painful sitting