Rượu Bia và Sức Khỏe Tinh Thần của Bạn: Một Cái Nhìn Chân Thật, Không Phán Xét

Rót một ly vào cuối một ngày dài, và nó có thể giống như một hơi thở phào. Đôi vai chùng xuống. Tiếng ồn trong đầu bạn dịu đi một bậc. Với nhiều người, đó là toàn bộ sức hấp dẫn, một cách nhỏ bé, đáng tin cậy để bớt căng thẳng.

Chúng tôi không ở đây để chỉ trích ai. Rượu bia đan xen vào những dịp sinh nhật, những bữa tối, và những tối thứ Sáu bình thường, và phần lớn những người uống rượu không gặp rắc rối gì. Nhưng vì phần lớn cuộc sống với một ly trên tay được xem hoặc là vô hại hoặc là đáng xấu hổ, nên rất khó tìm được một lời giải thích giản dị về điều thực sự đang diễn ra trong cơ thể và tâm trạng bạn. Vậy nên đây là một lời giải thích như thế, viết cho một người chỉ muốn cảm thấy vững vàng và khỏe khoắn.

Sự nhẹ nhõm là có thật, và cú bật ngược lại cũng vậy

Rượu là một chất ức chế, ở đây có nghĩa là nó làm chậm hoạt động trong não bạn. Đó là lý do vì sao một hai ly có thể khiến bạn thấy dễ chịu. Sự căng thẳng dịu đi vì hệ thần kinh của bạn đang thực sự được giảm bớt cường độ.

Điểm mấu chốt là điều đến sau đó. Khi rượu rời khỏi cơ thể bạn trong suốt vài giờ tiếp theo, não bạn lại đung đưa về hướng ngược lại để bù trừ. Với nhiều người, cú bật ngược ấy hiện ra dưới dạng lo âu của ngày hôm sau, đôi khi được gọi là "hangxiety", một cảm giác bồn chồn, ủ rũ, căng như dây đàn chẳng liên quan gì đến việc đêm hôm trước vui đến đâu. Thứ bạn tìm tới để thấy bình tĩnh hơn lại có thể khiến bạn lo âu hơn vào chiều hôm sau.

Có một vòng lặp ẩn trong đó. Nếu bạn uống để làm dịu nỗi lo âu, và việc uống rượu lại đẩy lo âu của bạn lên cao hơn vào ngày hôm sau, thì rất dễ tìm tới một ly khác để lại xoa dịu nó. Nhận ra khuôn mẫu đó, mà không xấu hổ, thường là điều hữu ích nhất một người có thể làm.

Rượu bia làm gì với giấc ngủ của bạn

Điều này khiến nhiều người bất ngờ, vì một ly có thể khiến bạn lăn ra ngủ rất nhanh. Đó chính là cái mẹo của nó. Rượu giúp bạn chìm vào giấc ngủ, rồi lặng lẽ phá hỏng chất lượng của giấc ngủ ấy.

Khi cơ thể bạn xử lý lượng rượu trong nửa sau của đêm, giấc ngủ trở nên đứt quãng và nông. Bạn dành ít thời gian hơn ở những giai đoạn sâu, phục hồi, thức giấc thường xuyên hơn, và tỉnh dậy hoàn toàn vào những giờ sáng sớm. NIAAA mô tả một mối quan hệ qua lại giữa giấc ngủ kém và việc uống rượu, cái này nuôi cái kia. Bạn thức dậy về mặt đồng hồ thì coi như đã nghỉ ngơi đủ mà vẫn lơ mơ, mệt mỏi và dễ cáu.

Với bất kỳ ai dựa vào việc tập thể dục, sự bình tĩnh và một giấc ngủ ngon để giữ tâm trí cân bằng, điều này rất quan trọng. Giấc ngủ bị phá hỏng khiến mọi thứ trở nên khó khăn hơn vào ngày hôm sau, tâm trạng của bạn, sự kiên nhẫn của bạn, buổi tập của bạn, cũng như hứng thú của bạn với những điều lành mạnh mà bạn đã định làm.

Tâm trạng, về lâu dài

Thi thoảng một ly để thư giãn là một chuyện. Việc đều đặn dựa vào rượu để điều chỉnh cảm xúc lại là chuyện khác, và theo thời gian nó thường quay lại chống lại bạn.

WHO liên hệ việc uống rượu với các tình trạng sức khỏe tâm thần bao gồm trầm cảm và lo âu. Mối quan hệ này diễn ra theo cả hai chiều. Tâm trạng thấp và sự lo lắng có thể kéo người ta tìm đến rượu để được nhẹ nhõm, và việc uống nhiều đều đặn có thể làm sâu thêm tâm trạng thấp và sự lo lắng. Trở nên khó mà nói được cái nào khởi đầu, và đó chính là lý do vì sao việc cắt đứt vòng lặp ở bất kỳ điểm nào cũng thường giúp ích cho toàn bộ vòng lặp.

Nhiều người cắt giảm, thậm chí chỉ vừa phải, nhận thấy tâm trạng nền của họ nhấc lên và giấc ngủ ổn định lại trong vòng vài tuần. Không phải vì họ làm gì phi thường. Họ chỉ thôi không chống chọi với một cơn gió ngược nhỏ hằng ngày.

Vậy thì bao nhiêu là hợp lý

Đây là chỗ sự thành thật quan trọng hơn sự an ủi. Lập trường hiện tại của WHO rất thẳng thắn: không có mức rượu nào là không có rủi ro, và ngay cả lượng nhỏ cũng mang theo một chút rủi ro. Rượu là một nguyên nhân đã được xác lập của một số loại ung thư, và phần lớn tổn hại nghiêm trọng đến từ việc uống nhiều hoặc uống thường xuyên.

Dù vậy, rủi ro không phải là chuyện được ăn cả ngã về không, và "một chút rủi ro" không giống với "nguy hiểm cho tất cả mọi người". Nếu bạn quyết định uống, hướng dẫn về mức rủi ro thấp hơn cho bạn một khung tham chiếu:

• CDC mô tả uống ở mức vừa phải là tối đa một ly mỗi ngày đối với phụ nữ và tối đa hai ly đối với nam giới, và lưu ý rằng ít hơn thì tốt cho rủi ro hơn là nhiều hơn.
• Việc biết một ly tiêu chuẩn thực sự là bao nhiêu rất quan trọng, vì một lần rót hào phóng tại nhà có thể âm thầm thành hai ly. Tương đối: một lon bia thường 12 ounce, một ly rượu vang 5 ounce, hoặc một shot rượu mạnh 1,5 ounce.
• Có vài ngày không uống rượu mỗi tuần, và không dồn các ly lại cho một đêm uống nhiều, cả hai đều làm giảm gánh nặng lên cơ thể bạn.

Không điều nào trong số này là một bản phán xét về bạn. Nó chỉ là toàn cảnh tình hình, để những lựa chọn của bạn là của riêng bạn và có hiểu biết.

Những thử nghiệm nhỏ đáng để thử

Nếu bạn tò mò liệu rượu đang giúp ích hay đang âm thầm lấy đi của bạn điều gì, bạn không cần phải đảo lộn mọi thứ. Hãy thử một bài kiểm tra ít rủi ro.

1. Chọn một khoảng thời gian. Hai hoặc ba tuần không uống rượu, hoặc uống ít hơn nhiều, là đủ dài để cảm nhận sự khác biệt.
2. Quan sát giấc ngủ và những buổi sáng của bạn. Nhiều người nhận thấy họ chìm vào giấc ngủ chậm hơn một chút nhưng thức dậy tỉnh táo hơn, với năng lượng ổn định hơn và ít hơn cái cảm giác sợ hãi mơ hồ vào buổi sáng.
3. Chuẩn bị sẵn một thứ để thay thế. Một ly nước có ga vắt chanh, một loại bia không cồn, một tách trà ấm, hoặc một nghi thức thư giãn thực sự như một buổi đi dạo hay một vòi sen nóng đều có thể lấp vào đúng khoảng cuối ngày mà ly rượu vẫn thường lấp.
4. Gọi tên việc ly rượu đang làm. Nếu nó đang gánh giúp bạn sự giải tỏa căng thẳng, sự thoải mái trong giao tiếp, hay nỗi buồn chán, thì sẽ hữu ích nếu giao công việc đó cho một thứ khác một cách có chủ đích thay vì chỉ bỏ ly rượu đi rồi hy vọng.

Bạn có thể quyết định rằng một ly rượu vang vào cuối tuần là một niềm vui thực sự đáng giữ lại. Bạn cũng có thể thấy mình chẳng nhớ nó. Cả hai đều ổn. Điểm mấu chốt là chọn lựa, chứ không phải buông trôi.

Khi nó không còn chỉ là một thói quen

Đôi khi mối quan hệ với rượu thôi còn cảm giác như một lựa chọn. Vài dấu hiệu chân thật cho thấy nên trò chuyện với ai đó: bạn đã thử cắt giảm mà không được, việc uống rượu đang gây căng thẳng cho các mối quan hệ, công việc, hay sức khỏe của bạn, bạn cần nhiều hơn để có cùng tác dụng, hoặc bạn thấy run rẩy, lo âu, hay khó chịu khi không uống.

Nếu bất kỳ điều nào trong đó đúng với bạn, xin hãy biết hai điều. Thứ nhất, điều này rất phổ biến, phổ biến hơn nhiều so với những gì sự im lặng quanh nó gợi ý, và nó không phải là một khiếm khuyết về nhân cách. Thứ hai, nó rất có thể điều trị được, và bạn không phải tự mình loay hoay. Một bác sĩ là một nơi tốt, không phán xét để bắt đầu, và họ có thể chỉ cho bạn hướng tới sự hỗ trợ phù hợp với bạn. Nếu việc ngừng đột ngột khiến bạn ốm về mặt thể chất, thì đó là một tình huống y tế, không phải chuyện ý chí, và một bác sĩ nên hướng dẫn nó một cách an toàn.

Muốn cảm thấy bình tĩnh và vững vàng vào cuối một ngày vất vả là một trong những điều mang tính con người nhất. Mục tiêu chưa bao giờ là lấy điều đó đi. Nó là để bảo đảm rằng thứ bạn tìm tới thực sự mang lại cho bạn điều đó.

Nguồn

• Tổ chức Y tế Thế giới, Alcohol (fact sheet)
• Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh, Moderate Alcohol Use
• Viện Quốc gia về Lạm dụng Rượu và Nghiện rượu, Alcohol's Effects on Sleep