Bạn Đã Ăn Đủ Chưa? Cái Bẫy Thiếu Nhiên Liệu

Hầu hết lời khuyên về ăn uống đều chỉ về một hướng: ăn ít đi, cắt giảm, giảm cân. Vậy nên có thể thấy lạ, gần như đáng ngờ, khi gợi ý rằng một số người không ăn đủ. Nhưng điều đó vẫn xảy ra, và nó xảy ra với những con người bình thường, năng động, chứ không chỉ với những vận động viên ưu tú. Bạn tăng cường đi bộ hay tập luyện, cuộc sống bận rộn lên, bạn bỏ bữa mà không nhận ra, và cơ thể bạn từ từ trượt vào một mức thiếu hụt mà nó không theo kịp.

Thậm chí còn có một cái tên cho đầu nghiêm trọng của chuyện này. Các nhà nghiên cứu gọi nó là tình trạng năng lượng sẵn có thấp, và khi nó kéo dài, nó có thể âm thầm ảnh hưởng tới gần như mọi hệ thống trong cơ thể.

Thiếu nhiên liệu thực sự có nghĩa là gì

Hãy nghĩ về thức ăn bạn nạp vào như một ngân sách mà cơ thể bạn chi tiêu. Một phần năng lượng đó dành cho buổi tập của bạn. Phần còn dư lại là thứ cơ thể bạn dùng để vận hành mọi thứ khác, tim, hormone, hệ miễn dịch, xương, não của bạn. Cái lượng còn dư ấy chính là điều các nhà khoa học muốn nói khi nhắc tới năng lượng sẵn có.

Khi bạn tập nhiều hơn nhưng không ăn nhiều hơn để bù vào, phần còn dư teo lại. Làm vậy đủ thường xuyên thì sẽ không đủ năng lượng để chia cho những việc cơ bản. Cơ thể bạn, vốn rất biết điều, bắt đầu cắt giảm chi phí. Nó làm chậm quá trình trao đổi chất. Nó giảm bớt những chức năng mà nó coi là không khẩn cấp. Bạn cảm nhận những tác động này từ rất lâu trước khi bạn gọi nó là một vấn đề.

Điều này không chỉ liên quan tới tập luyện cường độ cao. Nó có thể đến từ sự quên lãng thật thà, một lịch trình tất bật, một chế độ ăn kiêng đi hơi quá đà, hay đơn giản là không nhận ra hoạt động của bạn giờ đây đòi hỏi bao nhiêu nhiên liệu.

Những dấu hiệu cho thấy bạn đang cạn kiệt

Thiếu nhiên liệu hiếm khi tự lên tiếng. Nó hiện ra như một tập hợp những lời than mơ hồ dễ bị đổ cho căng thẳng hay tuổi tác. Đáng nhìn kỹ hơn nếu có vài điều trong số này nghe quen thuộc:

• Bạn mệt theo một kiểu mà giấc ngủ không chữa được.
• Bạn thường thấy lạnh, hoặc lạnh hơn những người xung quanh.
• Các buổi tập của bạn cảm thấy nặng nhọc hơn lẽ ra, và bạn không khỏe lên.
• Bạn dính mọi cơn cảm cúm đang lưu hành, hoặc vết thương và những chỗ đau lành chậm.
• Bạn gặp những chấn thương không chịu yên, bao gồm cả những cơn đau liên quan tới xương.
• Tâm trạng của bạn nhạt nhẽo, sự tập trung của bạn mù mờ, giấc ngủ của bạn lệch nhịp.
• Đối với phụ nữ, kinh nguyệt trở nên thất thường hoặc ngừng hẳn. Đó là một tín hiệu đáng kể, không phải một sự tiện lợi.

Điều cuối cùng đó rất quan trọng. Việc ăn quá ít kéo dài để duy trì hoạt động có thể ức chế các hormone sinh sản, và kinh nguyệt mất hoặc thất thường là một trong những lời cảnh báo rõ ràng nhất mà cơ thể gửi đi. Nghiên cứu về khuôn mẫu này liên hệ nó với xương yếu hơn, chức năng miễn dịch bị suy giảm, trao đổi chất chậm lại, và một tỷ lệ tâm trạng thấp cùng lo âu cao hơn một cách đáng kể. Không điều nào trong đó là về ý chí. Đó là một cơ thể đang cố tự bảo vệ mình với ít hơn mức nó cần.

Ăn đủ không phải là sự nuông chiều. Đó là nhiên liệu giúp mọi thứ khác trong cơ thể bạn hoạt động.

Ăn để trở lại trạng thái vững vàng

Tin tốt là cách khắc phục thường rất đơn giản, dù nó đòi bạn phải bỏ học lại một số thói quen. Bạn ăn nhiều hơn, và bạn ăn đều đặn.

1. Khớp nhiên liệu với nỗ lực của bạn. Vào những ngày bạn vận động nhiều hơn, hãy ăn nhiều hơn. Cơn thèm ăn của bạn không phải lúc nào cũng là một chỉ dẫn đáng tin ở đây, nhất là nếu bạn đã tự rèn mình phớt lờ nó, nên đừng chờ tới khi đói cồn cào rồi mới ăn.
2. Đừng bỏ bữa quanh giờ tập. Hãy ăn một thứ gì đó trước một nỗ lực kéo dài, và nạp lại sau đó. Một bữa nhẹ có protein và tinh bột trong vòng vài giờ sau một buổi tập nặng giúp cơ thể bạn tái tạo thay vì sụp đổ.
3. Trải đều thức ăn trong cả ngày. Ba bữa chính cộng thêm vài bữa nhẹ giữ cho bình nhiên liệu luôn đầy tốt hơn nhiều so với một bữa tối thật to sau khi chạy trên bình rỗng từ sáng.
4. Hãy chọn thức ăn thật mà bạn sẽ thực sự ăn. Đây không phải là giấy phép cho sự hỗn loạn, nhưng nó là một lời nhắc rằng nhiều năng lượng hơn, bao gồm cả tinh bột và chất béo lành mạnh, mới là điểm cốt yếu. Ăn quá ít chất béo hoặc tinh bột là một nguyên nhân âm thầm phổ biến.

Nhiều người ngạc nhiên khi một phần sương mù và mệt mỏi tan đi nhanh đến mức nào một khi họ chỉ đơn giản là ăn đủ.

Khi nào nên tìm thêm sự giúp đỡ

Nếu bạn nghi ngờ mình đã thiếu nhiên liệu một thời gian, đặc biệt nếu kinh nguyệt của bạn đã thay đổi, bạn liên tục gặp chấn thương, hoặc bạn cảm thấy kiệt quệ thường xuyên, hãy trò chuyện với một bác sĩ hoặc một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký hành nghề. Họ có thể kiểm tra xem chuyện gì đang xảy ra và giúp bạn xây dựng lại một cách an toàn.

Có thêm một điều cần giữ một cách dịu dàng. Nếu việc ăn nhiều hơn khiến bạn sợ hãi, nếu mối quan hệ của bạn với thức ăn và cơ thể vướng víu với sự kiểm soát, nỗi sợ, hay cảm giác tội lỗi, thì điều đó cũng đáng được hỗ trợ thực sự, và chẳng có gì đáng xấu hổ trong đó. Một bác sĩ hoặc một tư vấn viên làm việc với các vấn đề về ăn uống có thể giúp. Cơ thể bạn không yêu cầu bạn phải nhỏ bé hơn. Nó đang yêu cầu được nuôi dưỡng.

Nguồn

• National Center for Biotechnology Information, Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S): Scientific, Clinical, and Practical Implications
• Mayo Clinic Press, Understanding Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S)
• National Center for Biotechnology Information, The Female Athlete Triad / Relative Energy Deficiency in Sports (RED-S)