Caffeine và lo âu: cách tìm ra ranh giới giữa một tách ngon và cảm giác bồn chồn run rẩy

Có một phiên bản của buổi chiều mà có thể bạn biết rất rõ. Bạn uống một tách cà phê với bữa sáng, ổn. Rồi một tách thứ hai để cố vượt qua cuộc họp, cũng ổn. Rồi đâu đó quanh hai giờ chiều, tim bạn đập hơi nhanh, tay bạn thấy lăm tăm, và một tiếng vo ve thấp của nỗi bất an đọng lại mà chẳng vì lý do nào bạn gọi tên được. Bạn cho rằng có gì đó không ổn. Thường thì cái gì đó ấy nằm trong tách của bạn.

Caffeine là chất kích thích được dùng rộng rãi nhất trên thế giới, và với phần lớn mọi người trong phần lớn thời gian, nó vô hại và thật sự dễ chịu. Nó đánh thức bạn, làm sắc bén sự tập trung, và khiến buổi sáng có cảm giác như có chỗ để đi tới. Nhưng nó hoạt động bằng cách tăng tốc hệ thần kinh của bạn, và một cơ thể vốn đã căng như dây đàn không phải lúc nào cũng cần thêm tốc độ. Quá một điểm nào đó, chính cái chất khiến bạn tỉnh táo lại bắt đầu khiến bạn lo âu. Bí quyết là tìm ra điểm đó nằm ở đâu với riêng bạn, vì với mỗi người nó nằm ở một chỗ khác nhau.

Caffeine thật ra đang làm gì

Não của bạn tạo ra một chất gọi là adenosine, chất này dần tích lại trong suốt cả ngày và khiến bạn thấy buồn ngủ. Caffeine khớp vào đúng những vị trí mà adenosine dùng và chặn nó lại, nên tín hiệu mệt mỏi không bao giờ đến hẳn. Đó là cú nâng. Cùng lúc đó, caffeine thúc nhẹ hệ thống căng thẳng của cơ thể bạn, làm tăng nhịp tim một chút và giải phóng một chút adrenaline.

Trong một cơ thể bình tĩnh, đó là một sự chuyển số dễ chịu. Nhưng lo âu và caffeine tạo ra rất nhiều cùng những cảm giác cơ thể giống nhau: một mạch đập nhanh, một lồng ngực bồn chồn, sự bứt rứt, hơi thở nông. Vậy nên khi bạn nạp quá nhiều, cơ thể bạn gửi đi những tín hiệu y hệt như nỗi sợ, và tâm trí bạn, vốn luôn sốt sắng, đi tìm một thứ gì đó để mà sợ. Bạn không hề tưởng tượng ra nỗi bất an đó. Bạn chỉ đang cảm nhận một tác động hóa học và đọc nó như một cảm xúc.

Đây là lý do caffeine có thể đẩy một ngày căng thẳng nghiêng sang một ngày lo âu thật sự. Nó không tạo ra nỗi lo. Nó vặn to âm lượng của một cơ thể vốn đã ở bên bờ vực.

Con số mà phần lớn chuyên gia chỉ tới

Với người trưởng thành khỏe mạnh, Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) nêu khoảng 400 miligam caffeine một ngày là lượng nói chung không gắn với những tác động tiêu cực. Đó tương đương khoảng hai đến ba tách cà phê 350 ml, tùy vào việc pha đậm đến đâu. Sẽ hữu ích nếu biết thực sự có gì trong các thức uống của bạn, vì những con số khiến người ta bất ngờ:

• Một tách cà phê pha 240 ml chứa khoảng 80 đến 100 miligam.
• Một tách trà đen hoặc trà xanh 240 ml vào khoảng 30 đến 50 miligam.
• Một lon nước ngọt có caffeine 350 ml ở quanh mức 30 đến 40 miligam.
• Nước tăng lực thì dao động cực kỳ lớn, từ 40 đến 250 miligam cho mỗi 240 ml, và các lon thường lớn hơn 240 ml.

Đây là phần đáng ngồi lại với. Con số 400 miligam đó là một mức trần cho người trưởng thành khỏe mạnh trung bình, không phải một mục tiêu, và chắc chắn không phải giới hạn cá nhân của bạn. Rất nhiều người bắt đầu thấy bồn chồn và lo âu ở mức thấp hơn nhiều. Một số nghiên cứu phát hiện rằng lượng nạp thậm chí quanh khoảng 300 miligam một ngày cũng có thể làm tăng lo âu và gây rối loạn giấc ngủ ở những người nhạy cảm. Con số của bạn có thể là 200. Có thể là một tách. Không con số nào trong đó là một thất bại.

Vì sao giới hạn của bạn không phải của bất kỳ ai khác

Mọi người xử lý caffeine ở những tốc độ rất khác nhau, và phần lớn điều đó đơn giản là do gen. Gan của bạn mang một enzyme phân giải caffeine, và một số người có phiên bản nhanh còn một số có phiên bản chậm. Người chuyển hóa nhanh có thể uống một ly espresso sau bữa tối và ngủ say như một hòn đá. Người chuyển hóa chậm mà uống cũng ly espresso đó thì nằm nhìn trần nhà lúc một giờ sáng.

Những thứ khác cũng làm xê dịch ranh giới. Cân nặng cơ thể thấp hơn, một số loại thuốc, thai kỳ, và một vài tình trạng bệnh lý đều thay đổi cách caffeine tác động đến bạn. Hormone và mức độ căng thẳng cũng quan trọng. Và nếu bạn sống chung với lo âu hay hoảng loạn, có lẽ bạn đã biết rằng caffeine và hệ thần kinh của bạn có một mối quan hệ căng thẳng, vì liều caffeine cao có thể trực tiếp gây ra lo âu và thậm chí bắt chước cảm giác cơ thể của một cơn hoảng loạn.

Kết luận là việc so sánh khả năng chịu của bạn với của một người bạn là vô nghĩa. Việc đồng nghiệp của bạn uống bốn tách mà trông vẫn ổn chẳng nói lên điều gì về mức mà cơ thể bạn kham được.

Cách tìm ra ranh giới của riêng bạn

Bạn không cần phòng thí nghiệm. Bạn cần một chút chú tâm thành thật trong một hai tuần.

1. Để ý các triệu chứng, không chỉ số tách. Trong vài ngày, hãy ghi lại lúc bạn thấy bồn chồn, lo âu, bứt rứt, hay tim đập nhanh, và bạn đã uống gì trước đó. Các mô thức hiện ra rất nhanh. Nhiều người phát hiện rằng cơn lo âu buổi chiều của họ đều đặn theo sau tách cà phê thứ hai hoặc thứ ba.
2. Dời giờ ngưng của bạn lên sớm hơn. Caffeine lưu lại nhiều giờ, nên một tách cà phê giữa chiều vẫn có thể còn trong cơ thể bạn vào giờ đi ngủ, làm sờn giấc ngủ của bạn ngay cả khi bạn vẫn ngủ được. Giấc ngủ kém rồi lại khiến bạn lo âu hơn vào ngày hôm sau, điều này khiến bạn với tay tới thêm caffeine. Đặt một mốc giờ ngưng dứt khoát, và nhiều bác sĩ gợi ý đâu đó quanh đầu giờ chiều, sẽ phá vỡ cái vòng lặp đó.
3. Uống cùng đồ ăn. Nạp caffeine cùng với thức ăn làm chậm tốc độ hấp thu và khiến cú tụt bồn chồn ít khả năng xảy ra hơn so với uống lúc bụng đói.
4. Điều chỉnh theo cảm nhận, không theo quy tắc. Nếu một lượng nào đó khiến bạn căng như dây đàn, đó là câu trả lời của bạn. Bớt một tách và xem một ngày trôi qua thế nào. Bạn được phép dừng ở bất cứ đâu cơ thể bạn thấy thoải mái.

Nếu bạn muốn cắt giảm

Bỏ ngang một cái là rất khổ, vì caffeine tạo ra sự lệ thuộc về thể chất. Dừng đột ngột và bạn có thể bị đau đầu, mệt mỏi, cáu kỉnh, và khó tập trung, thường bắt đầu trong vòng một ngày và kéo dài đến một tuần. Sự khổ sở đó cũng là lý do vì sao rất nhiều người bỏ cuộc khi cắt giảm. Họ thấy tồi tệ, đổ lỗi cho việc thiếu caffeine, và quyết định rằng nó không đáng.

Thay vào đó hãy giảm dần. Cách nhẹ nhàng là cắt từ từ thay vì tất cả cùng một lúc. Pha một thức uống với một nửa loại đã khử caffeine, rồi sau vài ngày cắt thêm một chút, hạ tách cà phê thứ hai xuống trước khi động đến tách đầu tiên. Đổi một tách cà phê buổi chiều sang trà, loại ít caffeine hơn, hoặc sang nước có ga nếu thứ bạn thật sự muốn chỉ là cái nghi thức. Làm chậm rãi, phần lớn mọi người gần như không nhận ra triệu chứng cai. Và nhiều người thấy rằng một khi đã qua nó, họ thấy vững vàng và bình tĩnh hơn so với hồi còn chạy bằng một chồng tách.

Không điều nào trong số này có nghĩa cà phê là kẻ thù. Với phần lớn mọi người, một hai tách là một niềm vui thực sự và chẳng gây hại gì. Mục tiêu không phải là từ bỏ thứ bạn yêu thích. Mà là hiểu ranh giới của riêng bạn đủ rõ để cú nâng buổi sáng của bạn không lặng lẽ trở thành nỗi lo âu buổi chiều.

Khi nào nên trò chuyện với ai đó

Nếu bạn đã giảm caffeine mà vẫn còn phải đối mặt với lo âu thường xuyên, tim đập nhanh, hay những khoảnh khắc hoảng loạn, thì điều đó xứng đáng một cuộc trò chuyện thật sự với bác sĩ chứ không chỉ là thêm một điều chỉnh nữa cho tách cà phê của bạn. Lo âu dai dẳng có nhiều nguyên nhân, và caffeine chỉ là một trong số đó. Một bác sĩ có thể giúp tìm ra chuyện gì đang diễn ra và điều gì thật sự sẽ giúp ích. Nếu bạn có bệnh tim, đang mang thai, dùng thuốc đều đặn, hay thấy như caffeine đang nắm giữ bạn quá mức, thì đáng để hỏi ý kiến họ trước khi bạn thực hiện những thay đổi lớn. Bạn không phải tự mình giải mã hệ thần kinh của mình.

Nguồn tham khảo

• U.S. Food and Drug Administration, Spilling the Beans: How Much Caffeine is Too Much?
• Mayo Clinic, Caffeine: How much is too much?
• Cleveland Clinic, How To Quit Caffeine Without a Headache
• UCLA Health, Is caffeine making you anxious? 5 things to know