Mẹo nhanh
- Kết hợp tinh bột với chất đạm hoặc chất béo lành mạnh.
- Chọn ngũ cốc nguyên cám thay vì loại đã tinh chế.
- Uống nước trước khi vội tìm đến cà phê.
Bạn biết rõ cái cảm giác chùng xuống đó. Giữa buổi chiều ập đến, mí mắt nặng trĩu, suy nghĩ mờ mịt, và đột nhiên thứ duy nhất quan trọng trên đời là một cái bánh quy hay thêm một ly cà phê. Nó giống như ý chí đang thất bại. Nhưng thường thì đó chỉ là đường huyết đang làm đúng những gì nó đã được lập trình để làm từ bữa trưa.
Năng lượng đến từ thức ăn vận hành khá giống một ngọn lửa. Chất một đống củi khô và bạn có một ngọn lửa nhanh, sáng nhưng cũng tàn nhanh chẳng kém. Thêm vào một khúc gỗ chắc chắn thì cũng ngọn lửa ấy sẽ cháy âm ỉ và đều đặn suốt nhiều giờ. Phần lớn việc ăn để giữ năng lượng ổn định gói gọn ở chỗ chọn nhiều khúc gỗ hơn và ít củi vụn hơn, rồi cho ngọn lửa của bạn vài người bạn đồng hành để nó cháy lâu.
Vì sao các cơn sụt sức xảy ra
Khi bạn ăn carbohydrate (tinh bột và đường), cơ thể phân giải chúng thành đường đi vào máu. Các loại carb đơn giản, đã tinh chế như bánh mì trắng, bánh ngọt, đồ uống có đường và phần lớn kẹo bị phân giải gần như tức thì. Đường huyết của bạn vọt lên, cơ thể cuống cuồng kéo nó xuống, và thường thì kéo quá đà. Kết quả là cú tụt quen thuộc ấy: mệt mỏi, đầu óc mù mờ, và đói lại quá sớm.
Carb phức hợp thì hành xử khác. Vì chúng mang theo chất xơ và những loại tinh bột phức tạp hơn, cơ thể cần nhiều thời gian hơn để phân giải, nên đường thấm vào từ từ thay vì ồ ạt. Đường huyết lên xuống nhẹ nhàng hơn, và năng lượng của bạn cũng vậy. Cleveland Clinic chỉ đến các loại ngũ cốc nguyên cám như yến mạch và gạo lứt, cùng trái cây, rau củ và các loại đậu, như thứ nhiên liệu cháy chậm giữ cho bạn bền sức.
Công thức đơn giản: kết hợp tinh bột của bạn
Đây là nước đi âm thầm khắc phục phần lớn các cơn sụt năng lượng. Đừng ăn carb một mình. Khi bạn thêm chất đạm, chất xơ, hoặc một chút chất béo lành mạnh bên cạnh, cả bữa ăn được tiêu hóa chậm hơn, nhờ đó san phẳng cái chu kỳ vọt lên rồi tụt xuống. CDC gợi ý kết hợp một món carb với một nguồn đạm như một nắm nhỏ các loại hạt, một ít sữa chua, trứng, hay thịt nạc để no lâu hơn và tránh những cú dao động đường huyết.
Trong thực tế, điều đó trông như thế này:
- Một quả táo với một thìa bơ đậu phộng thay vì chỉ ăn táo không.
- Yến mạch rắc các loại hạt và quả mọng thay vì ngũ cốc ăn liền có đường.
- Bánh mì nguyên cám với trứng thay vì một chiếc bánh mì vòng trơn.
- Bánh quy giòn ăn kèm phô mai hay hummus thay vì bánh quy ăn không.
Không điều nào ở đây bắt bạn từ bỏ những món mình yêu thích. Vấn đề là ở chỗ bạn đặt gì bên cạnh chúng.
Một vài lựa chọn thay thế dễ dàng
Bạn không cần phải đại tu cả căn bếp. Nâng cấp một vài món chủ lực đã làm được phần lớn công việc:
- Đổi bánh mì trắng, gạo trắng và mì ống thường sang phiên bản nguyên cám.
- Chọn trái cây nguyên quả thay vì nước ép (chất xơ mới là điều cốt yếu).
- Xây bữa trưa quanh một thứ có chất đạm và rau củ, để nó nâng đỡ bạn cho tới bữa tối.
- Để sẵn trong tầm tay một món ăn vặt giúp giữ năng lượng cho cuối buổi chiều, để bạn không bị máy bán hàng tự động chi phối.
Đừng quên nước và nhịp điệu
Hai thứ chẳng liên quan gì đến đường vẫn có thể vắt cạn bình năng lượng của bạn. Thứ nhất là mất nước. Ngay cả mất nước nhẹ cũng khiến tim phải làm việc vất vả hơn và để lại cảm giác mệt mỏi, nên đôi khi một ly nước mới là câu trả lời thật sự cho một cơn uể oải mà đồ ăn vặt không chữa được. Thứ hai là bỏ bữa rồi sau đó bù quá đà. Những quãng dài chẳng ăn gì, theo sau là một bữa lớn ăn vội, cũng mang lại cho bạn đúng cái tàu lượn ấy. Ăn một thứ gì đó hợp lý vào những khoảng đều đặn sẽ giữ cho đường biểu diễn mượt mà hơn.
Một lời ngắn gọn về cà phê, vì nó là phương thuốc quen thuộc cho cơn sụt sức. Caffeine cho bạn một cú nâng đỡ thật sự, nhưng khi nó hết tác dụng, nó có thể để lại cho bạn cảm giác buồn ngủ hơn cả trước đó, và đó là cách một ly cà phê buổi chiều trở thành một thói quen cà phê buổi chiều. Dùng chừng mực thì không sao. Chỉ cần để ý xem bạn có đang dùng nó để lấp liếm một cơn sụt mà thức ăn và nước lẽ ra xử lý tốt hơn không.
Khi vấn đề lớn hơn cái đĩa của bạn
Ăn uống ổn định giúp ích rất nhiều, nhưng sự mệt mỏi nặng nề, dai dẳng không phải lúc nào cũng do thức ăn. Nếu bạn ngủ tạm đủ và ăn uống khá hợp lý mà vẫn kiệt sức ngày này qua ngày khác, thì điều đó đáng để nói với bác sĩ. Sự mệt mỏi dai dẳng có thể chỉ đến những vấn đề như rối loạn tuyến giáp, thiếu máu, hay các tình trạng khác xứng đáng được thăm khám đàng hoàng thay vì thêm một món ăn vặt. Thức ăn có thể nâng đỡ bạn qua một ngày bình thường. Khi nó không thể, đó là thông tin hữu ích, không phải một thất bại cá nhân.
Nguồn
- Cleveland Clinic, Foods That Give You Energy: What To Eat and Avoid
- CDC, Choosing Healthy Carbs
- Mayo Clinic, Carbohydrates: How Carbs Fit Into a Healthy Diet