Ăn Theo Cảm Xúc: Một Cách Tiếp Cận Dịu Dàng Hơn Cho Một Thói Quen Rất Người

Chuyện thường diễn ra thế này. Cả ngày đã quá nhiều thứ. Bạn không thật sự đói, nhưng bạn vẫn thấy mình đang đứng trước tủ bếp, ăn vội thứ gì đó, gần như chẳng kịp nếm, và thấy hơi tệ hơn sau đó. Nếu điều đó quen thuộc, bạn đang ở cùng một đám đông rất bình thường. Ăn để xoa dịu một cảm xúc là một trong những điều phổ biến nhất con người làm, và việc tự dằn vặt vì nó chưa một lần nào khiến nó tốt lên.

Vậy nên hãy đặt nỗi xấu hổ xuống. Ăn theo cảm xúc là một thói quen, không phải một khiếm khuyết, và thói quen đáp ứng tốt hơn nhiều với sự thấu hiểu so với sự trừng phạt.

Điều gì thật sự đang diễn ra

Khi bạn căng thẳng hay buồn bực, cơ thể bạn tìm kiếm sự khuây khỏa, và thức ăn là một nguồn khuây khỏa nhanh, đáng tin cậy. Một số món ăn thật sự bật một cái công tắc dễ chịu thoáng qua trong não. Rắc rối là sự khuây khỏa ấy ngắn ngủi, và nó thường để lại một cảm xúc thứ hai phía sau, một chút tội lỗi hay nặng nề có thể đẩy bạn quay ngay lại tủ bếp. Cái vòng lặp đó, thấy tệ, ăn, lại thấy tệ, mới là phần đáng để cắt đứt.

Mục tiêu ở đây không phải là không bao giờ ăn để khuây khỏa. Thức ăn và cảm xúc luôn quấn lấy nhau, và một miếng bánh trong một ngày khó khăn là một phần của việc làm người. Mục tiêu là đảm bảo thức ăn không phải là công cụ *duy nhất* của bạn, để bạn đang lựa chọn nó chứ không phải bị dồn đến nó.

Hãy tò mò về những điều khơi mào của bạn

Bước đầu tiên hữu ích nhất cũng là bước dịu dàng nhất. Trước khi thay đổi bất cứ điều gì, hãy cứ để ý. Trong một, hai tuần, hãy ghi lại lúc bạn tìm đến thức ăn ngoài các bữa chính, và bạn đã cảm thấy gì ngay trước đó. Không phán xét, chỉ là dữ liệu.

Hầu hết mọi người tìm ra một khuôn mẫu khá nhanh. Có thể đó là quãng ngay sau giờ làm, hay khuya muộn, hay cuộc gọi của một người cụ thể, hay đơn giản là sự buồn chán vào một buổi chiều lê thê. Cleveland Clinic gợi ý hãy xem cơn thôi thúc đó gắn với một căng thẳng ngắn hạn hay với một điều gì đó dai dẳng hơn, vì hai loại đòi hỏi những cách chăm sóc khác nhau.

Một khoảng dừng làm thay đổi mọi thứ

Đây là một thực hành nhỏ làm được nhiều việc đến bất ngờ. Khi bạn cảm thấy bị kéo về phía thức ăn, hãy dừng lại và tự hỏi bạn thật sự đói thể chất đến mức nào, trên thang từ hơi hơi đến đói cồn cào.

Nếu cơ thể bạn thật sự đói, hãy ăn, và tận hưởng. Nếu cơn đói thì thấp mà cảm xúc lại cao, đó là tín hiệu rằng một thứ gì đó ngoài cái dạ dày của bạn đang muốn được chăm sóc. Cleveland Clinic gọi đây là một lần kiểm tra cơn đói nhanh trước khi bạn ăn, một cách để phân biệt đói thể chất với đói cảm xúc. Đói thể chất tích tụ dần dần và được thỏa mãn bởi hầu hết các loại thức ăn. Đói cảm xúc thường ập đến đột ngột, dán chặt vào một món ăn an ủi cụ thể, và không thật sự được làm dịu bởi việc ăn.

Xây một thực đơn nhỏ gồm những niềm an ủi khác

Nếu thức ăn vẫn là cách chính của bạn để tự xoa dịu, nước đi tử tế nhất là cho bản thân thêm lựa chọn, chứ không phải lấy đi cái lựa chọn ấy. Khi cảm xúc hiện ra, bạn muốn có một thứ khác trong tầm với dễ dàng.

• Bước ra ngoài đi bộ một quãng ngắn, dù chỉ là quanh khu nhà.
• Pha một thức uống ấm và thật sự ngồi nhâm nhi nó vài phút.
• Nhắn tin hay gọi cho ai đó, dù chỉ ngắn thôi. Sự kết nối làm vơi đi cái nhói buốt.
• Thở chậm vài hơi, hoặc giãn vai và cổ.
• Bật một bài hát và chuyển động, hoặc cứ nhắm mắt cho đến khi nó kết thúc.
• Viết ra điều bạn đang cảm thấy, bằng lời lẽ giản dị, không sửa chữa.

Hãy giữ danh sách ấy ở nơi bạn sẽ nhìn thấy, trên điện thoại hoặc trên tủ lạnh. Trong khoảnh khắc đó, ra quyết định là việc khó, nên một thực đơn làm sẵn giúp bạn với tới thứ gì khác thay vì ngăn kéo đồ ăn vặt.

Sắp đặt ngày của bạn sao cho cơn thôi thúc nhỏ lại

Phần lớn việc ăn theo cảm xúc bị khuếch đại bởi sự kiệt quệ. Vượt qua một cơn thèm khi thiếu ngủ và bình nhiên liệu cạn rỗng khó hơn nhiều.

1. Ăn đủ trong các bữa chính. Bỏ bữa hoặc ăn thiếu trong ngày khiến bạn phơi mình ra trước việc gặm nhấm vào ban đêm. Những bữa ăn đều đặn, cân bằng giữ cho các cơn thôi thúc dịu hơn.
2. Bảo vệ giấc ngủ của bạn. Sự mệt mỏi làm sờn đi sự kiên nhẫn của bạn với mọi cảm xúc, kể cả thức ăn.
3. Biến món ăn an ủi thành một lựa chọn, không phải một cú phục kích. Nếu bạn giữ một món ăn vặt dễ khơi cơn thèm quanh nhà, hãy chia một khẩu phần ra một cái bát nhỏ thay vì ăn thẳng từ túi. Bạn vẫn có thể ăn nó. Chỉ là bạn đang làm điều đó một cách có chủ ý.
4. Cài sẵn những khoảng nghỉ thật sự. Vài khoảng dừng thật lòng trong ngày, một thú vui, một chút nghỉ ngơi, khoảng thời gian chỉ của riêng bạn, làm hạ thấp mức căng thẳng nền vốn nuôi dưỡng thói quen này.

Hãy kiên nhẫn và dịu dàng với chính mình

Đôi khi bạn vẫn sẽ ăn theo cảm xúc. Đó không phải là một thất bại của kế hoạch. Khi điều đó xảy ra, hãy bỏ qua vòng xoáy tội lỗi, vì tội lỗi thường chính là thứ nhen lên vòng kế tiếp. Hãy để ý nó, hãy ấm áp với bản thân, và bước tiếp đến bữa ăn bình thường tiếp theo. Một món ăn vặt không xóa bỏ tiến bộ của bạn, nhưng một tuần tự trách có thể âm thầm làm nó khựng lại.

Khi nào nên tìm thêm sự hỗ trợ

Nếu việc ăn theo cảm xúc cảm thấy nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn, nếu nó gắn với trầm cảm, lo âu hay căng thẳng kéo dài, hoặc nếu mối quan hệ của bạn với thức ăn mang lại cho bạn nỗi khổ tâm thật sự, thì đó là một lý do chính đáng để nói chuyện với một chuyên gia. Một bác sĩ, một chuyên gia dinh dưỡng có chứng nhận, hoặc một nhà trị liệu có thể giúp bạn hiểu điều gì nằm bên dưới khuôn mẫu ấy và xây dựng những kỹ năng ứng phó phù hợp với bạn. Tìm đến sự giúp đỡ không phải là một lời thú nhận sự yếu đuối. Đó là một trong những điều tự trọng nhất bạn có thể làm, và bạn không phải gỡ rối chuyện này một mình.

Nguồn

• Cleveland Clinic, 5 Strategies To Help You Stop Emotional Eating
• Mayo Clinic, Weight loss: Gain control of emotional eating