Ăn trong chánh niệm: chậm lại bên bàn ăn

Hãy nghĩ lại về bữa ăn gần nhất của bạn. Bạn có nhớ nó có vị như thế nào không? Không phải nó là món gì, mà nó thật sự cảm thấy ra sao trong miệng bạn, bạn đang ở đâu, bạn có thật sự đói khi bắt đầu hay không?

Với nhiều người trong chúng ta, câu trả lời thành thật là không. Chúng ta ăn bên bồn rửa. Chúng ta ăn với một tay trên điện thoại, tay kia cầm chiếc bánh mì kẹp, mắt thì ở hẳn một nơi khác. Chúng ta ăn tới đáy túi khoai tây chiên và thấy bất ngờ vì nó đã hết, bởi ta chưa từng thật sự nếm lấy một miếng nào. Chẳng có gì đáng xấu hổ trong chuyện đó. Phần lớn đời sống hiện đại được dựng nên để kéo sự chú ý của ta ra khỏi cái đĩa.

Ăn trong chánh niệm là một sự điều chỉnh nhẹ nhàng. Đó là sự thực hành đơn giản của việc chú ý đến thức ăn và cơ thể bạn trong khi bạn ăn. Không có món cấm, không tính toán calo, không luật lệ về tốt và xấu. Chỉ là sự chú ý. Và hóa ra sự chú ý làm được một lượng việc đáng ngạc nhiên.

Nó thật sự là gì

Ăn trong chánh niệm lớn lên từ chánh niệm, sự thực hành nhận biết khoảnh khắc hiện tại mà không phán xét nó. Áp dụng vào một bữa ăn, nó có nghĩa là dùng các giác quan của bạn, vị, mùi, kết cấu, nhiệt độ, đồng thời cũng lắng nghe những tín hiệu đói và no của cơ thể bạn.

Phần cuối đó rất quan trọng. Các chuyên gia dinh dưỡng của Harvard mô tả ăn trong chánh niệm là một thứ bổ trợ cho bất kỳ cách ăn nào chứ không phải thay thế nó bằng một kế hoạch nghiêm ngặt. Nó không phải một chế độ ăn kiêng. Bạn có thể thực hành nó với một đĩa xà lách hay với một lát bánh sinh nhật. Thức ăn không thay đổi. Cái thay đổi là bạn có mặt cho nó đến mức nào.

Sự phân biệt đó mang lại giải thoát. Quá nhiều lời khuyên về thức ăn đến trong lớp bọc của sự kiêng khem và tội lỗi. Cái này thì ngược lại. Nó yêu cầu bạn tận hưởng món ăn của mình nhiều hơn, chứ không phải ít đi, và tin rằng cơ thể bạn có điều gì đó hữu ích để nói nếu bạn chậm lại đủ để lắng nghe.

Vì sao chậm lại làm được nhiều đến vậy

Đây là mảnh sinh học khiến điều này khớp lại. Ruột và não của bạn trò chuyện không ngừng thông qua các hormone, và cuộc trò chuyện ấy cần thời gian. Có thể mất khoảng 20 phút, đôi khi lâu hơn, để não bạn ghi nhận rằng bạn đã no.

Hãy ngẫm về điều đó có nghĩa là gì. Nếu bạn ăn xong một bữa trong tám phút, tín hiệu no của bạn đến rất lâu sau khi thức ăn đã hết. Bạn đã ăn vượt qua điểm vừa đủ rồi, mà bạn chẳng cảm thấy nó đang diễn ra. Hãy ăn cùng bữa ấy một cách chậm rãi, đặt nĩa xuống giữa các miếng, và tín hiệu có thời gian để bắt kịp. Bạn nhận ra khoảnh khắc mình đã đủ, và bạn có thể dừng ở đó.

Các nhà nghiên cứu đã đo được điều này. Ăn chậm gắn với việc ức chế nhiều hơn hormone gây đói và một sự giải phóng mạnh hơn các hormone báo cho bạn biết bạn đã ăn đủ. Những người ăn chậm có xu hướng nhận ra cái điểm mà họ đã vừa đủ, đâu đó khoảng 80 phần trăm no, thay vì căng bụng.

Còn có bằng chứng đầy hứa hẹn về những điều khó hơn nữa. Trong một nghiên cứu nhỏ mà Harvard Health mô tả, những người tham gia các lớp ăn trong chánh niệm hằng tuần tập trung vào cơn đói và sự no đã báo cáo ít ăn vô độ hơn, và cũng ít căng thẳng, lo âu, và trầm cảm hơn, vào cuối ba tháng. Nghiên cứu rộng hơn còn lẫn lộn về việc liệu ăn trong chánh niệm có đáng tin cậy làm thay đổi cân nặng cơ thể hay không, và điều đó đáng để thành thật. Nhưng những phát hiện về ăn vô độ và ăn theo cảm xúc thì nhất quán hơn. Có vẻ nó giúp ích nhiều nhất với cái tại sao và cái như thế nào của việc ăn, chứ không chỉ với cái ăn gì.

Cách bắt đầu, mà không cần đại tu cuộc sống của bạn

Bạn không cần một bữa ăn đặc biệt hay một khóa tu yên tĩnh. Bạn có thể thực hành ăn trong chánh niệm với bất cứ thứ gì trên đĩa của bạn tối nay. Một vài lối vào:

1. Hãy có một bữa không thiết bị. Để điện thoại ở phòng khác. Tắt chương trình đang xem. Dù chỉ một bữa mỗi ngày không màn hình cũng thay đổi mức độ bạn nhận biết.
2. Ngồi xuống bàn để ăn. Không phải trong xe, không phải bên quầy bếp, không phải đứng trước tủ lạnh. Khung cảnh báo cho cơ thể bạn rằng đã đến lúc ăn, chứ không phải chỉ nạp nhiên liệu.
3. Dừng lại trước miếng đầu tiên. Nhìn món ăn. Để ý mùi. Hít một hơi chậm. Khoảng ngừng nhỏ xíu này chuyển bạn từ chế độ tự lái sang thật sự có mặt ở đây.
4. Đặt nĩa xuống giữa các miếng. Một mẹo này làm phần lớn công việc. Nó buộc ra một nhịp điệu chậm hơn tốc độ thường ngày của bạn.
5. Nhai nhiều hơn bạn nghĩ là cần, và nếm nó. Để ý khi nào vị đậm nhất và khi nào nó bắt đầu nhạt dần.
6. Kiểm tra lại lúc ăn được nửa chừng. Dừng lại và hỏi, một cách thành thật, mình đang đói đến mức nào ngay lúc này? Mình đang ăn vì vẫn còn đói, hay vì thức ăn đang ở trước mặt mình?
7. Hãy nhắm tới việc dừng ở vừa đủ, không phải căng bụng. Bạn luôn có thể ăn lại sau. Để chừa lại vài miếng là được phép.

Hãy bắt đầu với một trong số này, không phải cả bảy. Chọn bữa ăn bạn thường vội vàng nhất hay ăn trong xao nhãng nhất, bữa sáng tại bàn làm việc, bữa trưa vội vã, và chỉ làm cho mỗi bữa đó có mặt hơn một chút. Hãy để nó không hoàn hảo.

Phân biệt cơn đói với cảm xúc

Rất nhiều việc ăn thực ra chẳng phải về cơn đói gì cả. Chúng ta ăn khi buồn chán, lo âu, cô đơn, mệt mỏi, hay chỉ vì đã đến trưa và đó là điều bạn làm vào buổi trưa. Ăn trong chánh niệm giúp bạn phân biệt những điều này, một cách nhẹ nhàng, mà không khiến bất cứ điều nào trong số đó là sai.

Lần tới khi bạn với tay lấy thức ăn ngoài bữa ăn, hãy dừng lại một khoảnh khắc và hỏi cơ thể bạn thật sự đang cảm thấy gì. Bụng bạn có trống không, hay tâm trí bạn đang tìm một khoảng nghỉ? Cả hai đều có thật, và không cái nào cần bị phán xét. Nhưng gọi tên nó cho bạn một lựa chọn. Đôi khi câu trả lời vẫn là ăn, và điều đó ổn. Đôi khi bạn nhận ra điều mình cần là một cuốc đi bộ, một ly nước, hay năm phút nghỉ ngơi.

Một lưu ý về sự dịu dàng

Sự thực hành này có thể khuấy động mọi thứ với một số người, và điều đó đáng được nói cho rõ ràng. Nếu bạn có tiền sử rối loạn ăn uống hay một mối quan hệ phức tạp với thức ăn, thì việc chú ý kỹ đến việc ăn có thể cảm thấy nặng nề thay vì làm dịu. Ăn trong chánh niệm không phải một phương pháp điều trị cho rối loạn ăn uống, và chính những chuyên gia dạy nó cũng nói như vậy. Nếu thức ăn, cân nặng, hay cơ thể bạn là một nguồn khổ tâm thực sự, xin hãy làm việc với một bác sĩ, một chuyên gia dinh dưỡng có đăng ký hành nghề, hay một nhà trị liệu có thể hỗ trợ bạn một cách trực tiếp. Bạn xứng đáng có được sự chăm sóc được xây dựng quanh chính bạn.

Với hầu hết chúng ta, dù vậy, ăn trong chánh niệm chỉ là một cách giành lại một thứ gì đó nhỏ bé và tốt lành. Một bữa ăn mà bạn thật sự nếm. Một cơ thể mà bạn thật sự lắng nghe. Vài phút yên tĩnh trong ngày chỉ thuộc về riêng bạn và món ăn trước mặt. Bạn không phải làm điều đó cho hoàn hảo. Bạn chỉ cần có mặt bên bàn ăn và nhận ra rằng bạn đang ở đó.

Nguồn tham khảo

• Harvard T.H. Chan School of Public Health, Mindful Eating — The Nutrition Source
• Harvard Health Publishing, Slow down — and try mindful eating
• National Library of Medicine (PMC), Comparison of mindful and slow eating strategies on acute energy intake