Lo âu là gì và vì sao chúng ta có nó

Lo âu là cảm giác rằng một điều tồi tệ sắp đến và bạn cần phải sẵn sàng cho nó. Đôi khi có một lý do rõ ràng. Một bài kiểm tra, một kết quả chụp chiếu, một cuộc trò chuyện bạn đã sợ hãi từ lâu. Thường thì chẳng có lý do nào bạn có thể chỉ ra, và đó là phần khiến người ta bất an nhất. Nỗi sợ hãi xuất hiện mà không có nguyên do rõ rệt, và bên cạnh việc cảm thấy lo âu, bạn bắt đầu thấy lo âu về việc cảm thấy lo âu.

Nếu đó là nơi bạn đang ở ngay lúc này, đây là điều đầu tiên đáng nói. Bản thân cảm giác ấy không phải một trục trặc. Nó là một trong những công cụ cổ xưa nhất mà cơ thể bạn sở hữu, và lý do bạn có nó là vì nó đã giữ cho tổ tiên bạn sống đủ lâu để trở thành tổ tiên của bạn.

Một chiếc chuông báo động rất cổ xưa

Hãy hình dung phiên bản của bạn sống cách đây một trăm nghìn năm. Người nghe tiếng sột soạt trong đám cỏ và đông cứng lại, tim đập thình thịch, trước khi quyết định có nên bỏ chạy hay không, đã sống để thấy ngày hôm sau. Người nhún vai và đi tiếp đôi khi đã không sống. Lo âu là di sản của tất cả những người đã phản ứng kịp thời. Nó là một chiếc đầu báo khói mà cơ thể bạn đã lắp đặt từ rất lâu trước khi có những ngôi nhà để bảo vệ.

Vấn đề là một chiếc đầu báo khói không thể phân biệt giữa một đám cháy thật và một lát bánh mì cháy khét. Hệ thống báo động của bạn cũng không thể. Nó tiến hóa để đối phó với hiểm nguy thể chất đột ngột, và nó kích hoạt theo cùng một cách đối với một hạn chót đang lù lù tới, một tin nhắn chưa đọc từ sếp, hay một nỗi lo đánh thức bạn lúc ba giờ sáng. Mối đe dọa giờ mang tính tượng trưng. Phản ứng của cơ thể vẫn là phản ứng nó đã có với tiếng sột soạt trong cỏ.

Điều này đáng ghi nhớ khi lo âu cảm thấy như một khiếm khuyết cá nhân. Bạn không hỏng hóc. Bạn đang chạy một phần mềm cổ xưa trong một thế giới nó chưa từng được thiết kế cho.

Điều đang diễn ra trong cơ thể bạn

Khi não bạn ghi nhận một mối đe dọa, nó không dừng lại để cân nhắc trước. Thông tin từ giác quan đi đến một cấu trúc nhỏ hình hạt hạnh nhân gọi là hạch hạnh nhân, đóng vai trò như một dạng bộ dò mối đe dọa. Nếu nó đọc ra hiểm nguy, nó gửi một tín hiệu cầu cứu tức thời đến vùng dưới đồi, phần của não điều khiển các cơ chế tự động của cơ thể. Như Harvard Health mô tả, khi hạch hạnh nhân nhận thấy hiểm nguy, "nó lập tức gửi một tín hiệu cầu cứu đến vùng dưới đồi."

Từ đó hệ thần kinh giao cảm của bạn tràn vào cơ thể những hormone căng thẳng, và những thay đổi đến rất nhanh. Tim bạn đập nhanh hơn. Máu dồn về phía các cơ lớn. Hơi thở của bạn nặng hơn và cơ bắp căng lên. Đây là phản ứng chiến-hay-chạy, và mỗi mảnh của nó đều được tạo ra để giúp bạn sống sót qua một tình huống khẩn cấp thể chất đột ngột bằng cách đánh trả hoặc thoát đi.

Chiến và chạy chiếm hết tiêu đề, nhưng có một phản ứng thứ ba người ta hiếm khi nghe đến: đóng băng. Đôi khi nước đi đầu tiên của cơ thể dưới mối đe dọa không phải lao vào hay bỏ chạy mà là đứng im, như cách một con thỏ giữ bất động giữa chỗ trống. Nếu bạn từng thấy đầu óc mình trống rỗng vào khoảnh khắc bạn cần nó nhất, hay thấy mình không thể hành động khi biết lẽ ra mình nên, đó không phải sự hèn nhát. Đó là cùng một hệ thống sinh tồn đang với lấy một lựa chọn cổ xưa khác.

Hãy để ý điều thiếu vắng trong cả ba: suy nghĩ thận trọng. Hệ thống được tạo ra để chạy nhanh, không phải để tinh tế, nên phần não cân nhắc bằng chứng và nhìn ra những sắc thái xám lặng đi trong khi chuông báo động kêu lớn. Đó là lý do những ý nghĩ lo âu cảm thấy thật thuyết phục và thật tuyệt đối. Bạn không suy luận tồi. Bạn đang suy luận với phần não bình tĩnh, cân nhắc đã bị vặn nhỏ.

Những cảm giác thể chất là thật, và chúng vô hại trong khoảnh khắc đó, ngay cả khi chúng cực kỳ khó chịu. Một trái tim đập loạn, một lồng ngực thắt lại, đôi chân bồn chồn, sự thôi thúc phải chạy trốn. Đó là một cơ thể đang làm nhiệm vụ của nó, chỉ có điều âm lượng được vặn lên vượt xa những gì tình huống đòi hỏi. Hệ thống được tạo ra cho một đợt bùng phát ngắn theo sau là sự nhẹ nhõm. Nó chưa bao giờ được dự định để bật suốt nhiều tuần. Khi nó như vậy, sự kích hoạt liên tục đó bào mòn bạn, và theo thời gian nó có thể nuôi dưỡng chính những tâm trạng thấp và nỗi lo mà lẽ ra nó phải bảo vệ bạn khỏi.

Sợ hãi và lo âu không phải một thứ

Hai từ này được dùng như thể chúng có cùng một nghĩa, nhưng sự khác biệt rất quan trọng.

Sợ hãi là phản ứng trước một mối đe dọa đang ở đây, ngay bây giờ. Một chiếc xe lao vào làn đường của bạn. Một con chó chồm tới. Sợ hãi sắc bén, cụ thể, và nó kết thúc khi hiểm nguy kết thúc.

Lo âu hướng về tương lai. Nó là cơ thể đang phòng bị cho một mối đe dọa chưa đến và có thể không bao giờ đến. Đó là lý do bạn có thể cảm thấy nó khi đang ngồi hoàn toàn an toàn trên chính chiếc ghế sô-pha của mình. Chẳng có gì để đánh trả và chẳng có gì để chạy khỏi, nên năng lượng mà cơ thể bạn đã huy động không có nơi nào để đi. Thay vào đó nó lặp vòng, tìm kiếm mối nguy, và chính việc tìm kiếm ấy bắt đầu cảm thấy như bằng chứng rằng mối nguy là có thật.

Hiểu điều này cho bạn một điểm bám nhỏ. Khi nỗi sợ hãi ập đến, bạn có thể hỏi một câu: điều này đang xảy ra ngay bây giờ, hay mình đang phòng bị cho sau này? Hầu hết thời gian câu trả lời thành thật là sau này. Điều đó không làm cảm giác biến mất. Nhưng nó nới lỏng cái nắm của nó một chút, vì nó đưa phần não bình tĩnh hơn của bạn trở lại cuộc trò chuyện.

Nơi nỗi lo lắng bình thường kết thúc và một rối loạn bắt đầu

Một chút lo âu không chỉ là bình thường, mà còn hữu ích. Nó là thứ khiến bạn chuẩn bị cho buổi phỏng vấn, chậm lại trên con đường đóng băng, kiểm tra một người bạn yêu thương. Một cuộc đời hoàn toàn không có lo âu sẽ là một cuộc đời nguy hiểm. Mục tiêu chưa bao giờ là không cảm thấy chút nào.

Vậy làm sao để phân biệt nỗi lo lắng thường ngày với một rối loạn lo âu? Ranh giới nằm ở mức độ tương xứng, sự dai dẳng, và cái giá phải trả.

• Mức độ tương xứng. Nỗi lo lớn hơn nhiều so với điều tình huống đòi hỏi, hoặc chẳng có tình huống rõ ràng nào cả.
• Sự dai dẳng. Nó không qua đi khi điều gây căng thẳng qua đi. Viện Sức khỏe Tâm thần Quốc gia nói thẳng: với một rối loạn lo âu, nỗi lo âu "không biến mất, được cảm nhận trong nhiều tình huống, và có thể trở nên tệ hơn theo thời gian."
• Cái giá phải trả. Nó đang can thiệp vào kết cấu thực sự của những ngày của bạn, bao gồm giấc ngủ, công việc hay việc học, và các mối quan hệ của bạn.

Khi ba điều này thẳng hàng, có thể bạn đang đối mặt với một rối loạn lo âu chứ không phải một giai đoạn khó khăn. Và nếu vậy, bạn có rất nhiều người đồng cảnh. Viện Sức khỏe Tâm thần Quốc gia ước tính khoảng một phần ba thanh thiếu niên và người trưởng thành ở Hoa Kỳ trải qua một rối loạn lo âu vào một thời điểm nào đó trong đời. Những tình trạng này mang vài hình dạng phổ biến, bao gồm rối loạn lo âu lan tỏa, nơi nỗi lo bám vào hầu như mọi thứ, rối loạn hoảng sợ, lo âu xã hội, và các ám ảnh sợ cụ thể.

Không điều nào trong số đó là một phán quyết về tính cách. Một rối loạn lo âu là một tình trạng sức khỏe, không phải dấu hiệu rằng bạn yếu đuối hay rằng bạn đã không nghĩ đủ tích cực.

Vì sao nó cắm rễ: cái bẫy né tránh

Có một khuôn mẫu đáng hiểu hơn tất cả những khuôn mẫu khác, vì nó là cỗ máy giữ cho lo âu chạy mãi rất lâu sau khi nỗi lo ban đầu lẽ ra đã phai đi. Đó là sự né tránh.

Nó vận hành thế này. Một điều gì đó khiến bạn lo âu, nên bạn tránh xa nó. Bữa tiệc, cuộc gọi điện thoại, đường cao tốc, email bạn cứ mãi không mở. Ngay giây bạn né tránh nó, nỗi lo âu hạ xuống, và sự hạ xuống ấy cảm thấy như một sự nhẹ nhõm ngọt ngào. Não bạn để ý. Nó lặng lẽ cất đi một bài học: thứ đó nguy hiểm, và né nó giữ mình an toàn. Vậy nên lần sau nỗi sợ hãi đến nhanh hơn một chút và thôi thúc né tránh đến mạnh hơn một chút.

Phần tàn nhẫn là điều mà sự né tránh ngăn bạn học được. Bạn không bao giờ có cơ hội phát hiện rằng thứ đó có thể vượt qua được, rằng kết cục bạn sợ thường không xảy ra, và rằng lo âu tự nó phai đi nếu bạn ở lại đủ lâu. Bài học có thể làm dịu chuông báo động vĩnh viễn không bao giờ có cơ hội hạ cánh. Tệ hơn, vùng bạn né tránh có xu hướng lớn dần. Một con đường cao tốc bỏ qua trở thành vài con. Một lời mời từ chối trở thành phần lớn các lời mời. Thế giới của bạn lặng lẽ thu nhỏ lại để vừa với nỗi sợ.

Đây chính xác là lý do các phương pháp điều trị hiệu quả nhất không cố thuyết phục bạn rời bỏ lo âu hay giúp bạn né tránh trơn tru hơn. Chúng làm điều ngược lại, một cách cẩn thận và với nhịp độ bạn có thể chịu đựng: chúng giúp bạn đối diện điều bạn sợ bằng những bước nhỏ, có hỗ trợ, để não bạn cuối cùng có thể thu thập bằng chứng nó vẫn còn thiếu. Sự đối diện từ từ ấy là trái tim của liệu pháp nhận thức hành vi, và là một phần lớn lý do cách tiếp cận đó hiệu quả.

Điều thật sự giúp ích

Không có một chiếc công tắc duy nhất nào tắt được lo âu, và bất kỳ nguồn nào hứa hẹn một cái như thế đều đang bán cho bạn một thứ gì đó. Nhưng có rất nhiều điều bạn có thể làm, và phần lớn chúng hiệu quả bằng cách nói chuyện với chuông báo động của cơ thể chứ không phải tranh cãi với những ý nghĩ.

Vài điều thật sự giúp ích trong khoảnh khắc:

1. Thở ra chậm lại. Một hơi thở ra dài, chậm là một trong số ít những đòn bẩy trực tiếp bạn có đối với phản ứng chiến-hay-chạy. Hãy làm hơi thở ra dài hơn hơi hít vào và lặp lại vài lần.
2. Gọi tên điều đang diễn ra. Nói "đây là hệ thống báo động của mình đang kích hoạt, không phải một tình huống khẩn cấp thật" sẽ huy động phần não suy nghĩ mà lo âu làm im lặng.
3. Vận động. Phản ứng căng thẳng đã huy động năng lượng để hành động. Một buổi đi dạo ngắn hay thậm chí vẩy vẩy hai tay cho năng lượng đó một nơi để đi.
4. Trở lại với các giác quan của bạn. Để ý năm thứ bạn nhìn thấy, bốn thứ bạn nghe được, ba thứ bạn chạm vào. Điều này kéo bạn ra khỏi cái tương lai tưởng tượng và về hiện tại an toàn.

Đối với lo âu đã ở lại lâu, ván cờ dài hạn quan trọng hơn bất kỳ kỹ thuật đơn lẻ nào. Vận động đều đặn, ngủ tử tế, và đi nhẹ với cà phê và rượu đều vặn nhỏ âm lượng nền. Và lo âu đã nghiêng thành một rối loạn là một trong những tình trạng dễ điều trị nhất hiện có. Liệu pháp trò chuyện, đặc biệt là liệu pháp nhận thức hành vi, có bằng chứng vững chắc phía sau, và với một số người thuốc cũng giúp ích. Tin tốt, như chính tạp chí sức khỏe của Viện Y tế Quốc gia nói thẳng, là "lo âu có thể điều trị được."

Khi nào nên với lấy sự giúp đỡ nhiều hơn

Không có một ngưỡng đau khổ nào bạn phải vượt qua trước khi được "phép" cầu cứu. Nếu lo âu thường xuyên cản trở giấc ngủ, công việc, hay những người bạn quan tâm, đó đã đủ là lý do để nói chuyện với bác sĩ hay một nhà trị liệu. Bạn không cần phải đợi đến khi nó trở nên không thể chịu nổi. Bạn không cần phải hiểu rõ mọi thứ trước khi nhấc máy gọi.

Hãy với lấy sự giúp đỡ sớm hơn nếu nỗi lo cảm thấy không thể kiểm soát, nếu nó đang kéo bạn xa khỏi những điều và những người bạn từng yêu thích, nếu nó đi kèm những triệu chứng thể chất bạn không giải thích được, hay nếu nó đi đôi với một tâm trạng thấp, nặng nề. Bác sĩ cũng có thể kiểm tra xem có điều gì thuộc thể chất, như một vấn đề tuyến giáp, đang nuôi dưỡng cảm giác này không.

Và nếu những ý nghĩ của bạn có lúc nào hướng về việc không muốn ở đây, xin hãy coi đó là khoảnh khắc để với lấy sự giúp đỡ ngay, một đường dây khủng hoảng, một bác sĩ, hay một người bạn tin tưởng. Cảm giác đó là điều người ta trở về được với sự hỗ trợ, và bạn không phải mang nó một mình.

Lo âu không phải dấu hiệu rằng có điều gì đó sai với bạn. Nó là dấu hiệu rằng bạn có một chiếc chuông báo động đang hoạt động. Mục tiêu không phải giật chiếc chuông ra ngoài. Mà là hiểu rõ thói quen của nó đủ để bạn có thể nghe nó, cảm ơn nó, và tự mình quyết định liệu có thật sự đang có một đám cháy hay không.

Nguồn tham khảo

• National Institute of Mental Health, Anxiety Disorders
• NIH MedlinePlus Magazine, Anxiety: What you need to know
• Harvard Health, Understanding the stress response
• Mayo Clinic, Anxiety disorders — Symptoms and causes