Tegtal yu gaaw
- Train the major muscle groups twice a week.
- Lifting builds bone, which protects you as you age.
- Add a little weight only when it feels easy.
Am na benn ragal bu nëbbu bu tee ñu bare ci jigéen ñi dugg ci néegu poids yi. Yékkati nga dara bu diis, dinga yeewu mel ni ku sàkk doole yaram. Danu koy déglu bés bu nekk, te danu xam fu mu bawoo. Mooy it benn ci fen yi gën a dëgër ci wàllu yaram wér, te bu ko bàyyee dafay ubbi bunt bi ci lu la baax dëgg-dëgg.
Yëngal doole, bu ñu ko defe ak xel, mooy benn ci yëf yi gën a neex nga mën a def ci sa yaram bu mag di dee: sa yax, sa taxawaay, sa fit, ak sax sa xel. Nañu seetlu lu nit ñi juum, ak lu dëgg dëgg-dëgg.
Fen: yékkati poids dina la yaramal lool
Kii mooy bi gën a réy, kon fii lanuy tàmbalee. Ngir sàkk càcc yu mag te yu rafet, dafa laaj benn boole bu xóot ci liggéey bu diis, lekk bu ñu topptoo, ak cosaanu yaram, te yaram yu ñu bare ci jigéen ñi taxawuñu ngir def ko ni ko neexe. Testosterón, hormon bi di jañ màgg gu càcc yu mag, ci jigéen ñi néew na lool, loolu moo tax càcc yu réy yu tar du ci feeñ jaar ci liggéey bu ordiner.
Lu yëngal doole di def dëgg-dëgg mooy sàkk *càcc yu dëgër te yu set* ak melo. Dinga gën a am doole, sa yaram dëgër, sa yére man na la jubale ci geneen anam, waaye doo tàbbi. Melo bi ñu bare ragal, dafay laaj at yu bare yu ñu jéem ci pas-pas ngir am ko ci coobare.
Dëgg: dafay aar sa yax
Lii mooy njariñ lu gën a am solo ci fukki at bu jàll. Yax ay tissu yu dund la, te dafay tontu ci diis bi. Bu sa càcc yi noot say yax ci liggéeru resistance, dafay yónnee ci selil yi di sàkk yax ngir ñu liggéey, loolu di dimbali ndax mu yeexal ñàkk gi di ñëw ak màggat.
Lii am na solo bu mag ci jigéen ñi. Harvard Health wax na ne lu tollu ci juróom-ñetti milyoŋ jigéen ci Etaa-Sini am nañu osteoporose, feebar bu di sëssal yax yi te di yombal seen damm. Yëngal doole dafay jëmale ci barab yi gën a am ay ci, maanaam càngu yi, gannaaw bi, ak takk-loxo yi. Sàkk aada bii léegi mooy ni nga denc alal ngir yax yi ngay taxawoo su nga amee juróom-ñaar-fukki at.
Fen: kardio doy na moom rekk
Dox, daw, ak wër ci bisiklet ay yëf yu rafet lañu, te dunu fii ngir la leen bàyyiloo. Waaye kardio ak doole ñoo am ay liggéey yu wute. Yëngu aerobik baax na ci sa xol ak sa xel. Liggéeru resistance mooy denc càcc gi nga waroon a ñàkk ak màggat, di dundal sa metabolism ci yamu, te di aar say juboo yi ci dëgëral càcc yi leen wër.
Ndigal yi wone nañu ko. CDC dafay digal ñi mag ñu def ay yëngu yu dëgëral càcc yi di liggéeyal mbooloom càcc yu mag yépp, ñaari fan ci ayu-bés lu mu gën a néew, ci kaw yëngu aerobik bu ñu tàmm. Ñaar yooyu dañuy bañ a raxantéle. Dañu ànd rekk.
Dëgg: dafay defal sa xel lu baax
Yëngal doole du wàllu yaram rekk. Sàkk mën-mën ci sa yaram dafay tukkee it ci ni nga xalaat sa bopp. Am na kóolute gu dal gi juddoo ci yékkati dara ci ayu-bés bii nga mënutoon a yékkati weer wi weesu. Yëngu resistance wone nañu itam ne dafay woyofal firndey xel bu suufe, kon njariñ li dafay weesu càcc yi nga mën a gis.
Naka ngay tàmbalee dëgg-dëgg
Xebaar bu baax bi mooy soxlawuloo lu bare. Fii mooy benn yoon bu yomb te du la ragalal.
- Tàmbali ak diisaayu sa yaram. Squat yi, push-up ci miir, lunge yi, ak plank dañuy jàngal sa yaram anam yu njëkk yi te soxlawuloo genn jumtukaay. Nga ràññee leen bu baax laata ngay yokk diis.
- Yokk resistance bu woyof bu nga paree. Ay band resistance walla ñaari dumbbell yu woyof doy nañu. Mën nga tabax benn liggéey bu mat ci ñoom ci sa kër.
- Yeew mbooloom càcc yu mag yi ñaari yoon ci ayu-bés. Tànk yi, càngu yi, gannaaw bi, biir bi, dënn bi, walo yi, ak loxo yi. Ñaari yeew yu gàtt ñoo gën benn yeew bu réy.
- Bàyyil benn bés ci diggante yeew yu diis yi. Càcc dafay gën a dëgër ci noflaay, du ci liggéey bi ci boppam. Noflaay ci pexe mi la bokk, du ngàññ ci moom.
- Jëm kanam ndànk. Bu benn yëngu tàmbalee yomb, yokk benn rep, benn set, walla tuuti diis. Yokkute yu ndaw, yu ñu def bés bu nekk, dañuy dajaloo.
Anam bi gën a am solo diis bi, rawatina ci njëlbéen. Bu nga mënee, ay yeew yu néew ak jàngalekat, walla topp benn widewóo bu leer ngir ñi tàmbali, dina la musal ci jël aada yu ñaaw. Jaaral sa yaram ci anam gu mat te ñu koy kontróle, génne ngelaw ci jamono ju jafe ji, te taxaw bu am dara lu tar walla lu di xecc. Metit bu néew ci ëllëg dafa baax. Metit bu tar ci saa yu ngay yékkati mooy firnde ne war ngaa wàññi.
Laata ngay tàmbali
Bu nga ëmbee, walla ngay wér ci gaañu-gaañu, walla ngay saytu benn feebar bu yàgg, walla nga sori yëngu diirub jamono, waxal ak sa doktoor laata ngay tàmbali. Mën nañu la dimbali ngir nga jubbanti yëf yi ba tàmbali ci anam gu wóor sa yaram.
Te noyyil sa bopp ci ay bés yu njëkk yi. Doole dañu koy sàkk ci ay weer, du ci ay fan, te anam bii nga koy sax di def mooy bi baax.
Cosaan
- Harvard Health, Yëngal doole dafay tabax lu ëpp càcc
- Centers for Disease Control and Prevention, Yëngug ñi Mag: Xool gu Yaatu
- UCHealth, Lu jigéen ñi war a xam ci yëngal doole