Tegtal yu gaaw
- Eat many colors of plants each day.
- Add fiber slowly to avoid bloating.
- Work in a little fermented food regularly.
Fu nekk ci sa butit, leegi sax, ay milyaar yu bare ci mbindeef yu tuuti ñungiy def seen bés. Bakteriya yu bare, ak ay champignon ak yeneen mbindeef yu nu mënul a gis ak bët, ñépp a ngi dëkk ci sa butit bu mag. Bokk, ñu ngi leen di woowe sa microbiome bu butit, te boroom xam-xam yi tàmbalee xalaat ci mbooloo mii ni mu mel ni ab cér gu nëbbu.
Loolu dafa mel ni lu réy ba kera nga gis li ñuy def. Mikrob yii dañuy dimbali sa ñoonaal yaram mu liggéey, di mu wér biir butit bi, di noppi inflamation yu baaxul, te di sax sàkk ay vitamine yu sa lekk mën a ñàkk. Am na itam ab jokkoo bu sax ci diggante butit ak xel mi, mooy lu tax ab jamono ju metti ju stress mën a wàcc ci sa biir, te lu tax li ngay lekk mën a soppi ni ngay yég sa bopp.
Soxlawuloo a am xel ci lii lépp. Waaye ay tàmbalee yu am solo dañuy dimbali bu wér, te war nga leen a xam.
Lan la microbiome bi bëgg
Xalaat bi gën a am solo fii mooy bare-jëmm. Butit bu wér moo am mbooloo te bare-jëmm, ak ay xeeti bakteriya yu bare ñépp ñu bare wuute ñoo ko ëmb, du ñu tuuti. Naka ngay tabax bare-jëmm boobu? Ci lekk ay xeeti garab yu bare. Ñam yu wuute, legim, niëbe, nuwà, ak ceeb yu mat sëkk dañuy joxe mikrob yu wuute lekk, kon ab plaat bu am melo yu bare dafay liggéey lu gën a bare ni mu mel.
Léeb bu mag bi ci des mooy fibre. Lii mooy li ëpp ci nit ñi xamuñu ko. Sa yaram boppam mënul a folloo fibre. Mu ngiy wàcc ci sa butit bu mag bi mu doyul soppeeku, te loolu moo doon li nu doon wut, ndaxte bakteriya yi fa dëkk ñoo koy damm. Bu ñu ko defee, dañuy génne ay mbir yu baax yu di wér biir butit bi te di téye inflamation bi. Fibre, ci weneen wàll, du lekk ngir yaw rekk. Mooy lekk ngir ñoom itam.
Cleveland Clinic dafay digal ñu jëm ci lu tollu ci 25 garaam fibre bés bu nekk ngir jigéen ñi, 35 ngir góor ñi, ci lekk yu mel ni ceeb yu mat sëkk, niëbe ak lentil, ak ay hua-hua. Su limu boobu mel ni lu sori, bul am xel ci waññ. Yokk rekk tuuti, tuuti ci tuuti.
Ay mbir yu wér nga mën a def
Lii lépp soxlawul ab lekk bu xaste walla ab armoire bu fees ak ay garab. Tàmbalee ak li nekk ci sa kanam.
- Lekk garab yu gën a bare, te yu bare ci seen xeet. Cleveland Clinic dafay digal ñu jëm ci juróom ba juróom-ñaar yoonu ñam ak legim bés bu nekk, ci melo yu wuute. Melo bu nekk dafay faral di joxe lekk ab mbooloo bu wuute ci mikrob yi.
- Yokk fibre ndànk-ndànk. Soppi mburu bu weex ci mburu bu mat sëkk, bàyyil der yi, sànni niëbe ci sa soup. Yokkal fibre ndànk-ndànk, ndaxte bu mu wér ca lu gaaw mën nga am gaz ak pehu fippoo bi sa butit di soppeeku.
- Yokk tuuti lekk yu fermenté. Yaourt bu am cultures yu dund, kefir, sauerkraut, kimchi, miso, ak kombucha ñépp ñu ngi yóbbu bakteriya yu dund. Lekk bu gën a bare ay lekk yu fermenté nu ko boole ak microbiome bu gën a bare-jëmm ak inflamation bu gën a tuuti.
- Naan ndox. Sa ñaqu folloo dafay dox ci, te fibre dafay gën a liggéey bu am ndox bu doy bu di yóbbu mbir yi.
- Wàññi lekk yu nu defar lu bare ak suukar bu nu yokk. Lekk bu nu tabax ci lii rekk dafay faral di joxe lekk wàllu butit bi gën a baaxul.
Tàmbalee ak benn ci lii, du juróom yépp. Yokk niëbe ci ñaari lekk ci ayubés ab soppi bu dëgg la. Jéem a soppi lépp ba ci àlxames dafay faral di ñàkk doole ba ci àllarba.
Wàll yi du ci lekk
Sa butit dafay topp sa dund bu ci des itam. Nelaw am na solo, ndaxte sa mikrob yi dañ mel ni am nañu seen jaar-jaaru bés bu bopp; Cleveland Clinic dafay joxe juróom-ñaar ba juróom-ñeent waxtu ci guddi gi. Yëngu-yëngu gu sax dafay dimbali, ak lu tollu ci 150 simili yëngu-yëngu gu yemoo ci ayubés mooy ab pal bu am yoon. Te stress dafay agsi ci butit bi ci yoon bu jub, mooy lu tax ab ayubés bu metti mën a yàqal sa biir doonte sax li ngay lekk a moo doon noonu nga ko daan defe. Ab tëkk, ay noyyi yu ndànk, walla lu mu mën doon lu lay dëggëntaan dafay def sa butit ab njariñ bu nëbbu.
Kañ la baax ngay laaj ku xam-xam
Ay jafe-jafe yu folloo dañ doon sa yaram di soppeeku ci fibre bu bare, te dañuy faral di noppi ci diggante benn ba ñaari ayubés. Waaye jafe-jafe yu sax dañ yelloo ñu nànd leen bu wér ci lu gën a koy faral di tëdd ci taablu garab yi. Metitu biir bu sax, doxsi walla butitu jëf bu bañ a noppi, deret ci sa lepp, jeexu yaram bu nu xamul lu tax, walla yenn yenu yaram yu yàqal sa dund bu bés bu nekk, ñooy ay lay ñu mën a tax nga gis doktoor. Mën nañu xam ndax am na lu wuute lu am, mel ni lekk loo mënul a yég, walla ab feebar bu yelloo ñu ko faj.
Am sa xel ci garab yu probiotique yu seer ak yu kit yu nga mën a test microbiome ci sa kër yu wax ni dañuy def lu rëy. Firnde yi ci ginnaaw li ëpp ci ñoom da cee tuuti ba leegi, te ngir li ëpp ci nit ñi, lekk bi nekk ci sa plaat dafay def lu gën li nekk ci ab bouteille. Joxe lekk bu baax bakteriya yu baax yi, jox sa bopp jamono, te bàyyil sa butit muy gis sa yemoo.
Sourse yi
- Cleveland Clinic, 4 Things You Can Do To Improve Gut Health
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, Fiber and fermented foods may aid microbiome, overall health
- The Nutrition Source, Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Microbiome