Okun Àárín-ara Tó Kọjá Crunches: Àárín Tó Lágbára Láìsí Sit-Up

Fojú inú wo ìgbà ìkẹyìn tí o gbé àpò oúnjẹ tó wúwo láti inú ọkọ̀, tàbí tí o yí padà láti gba ohun kan ní ìjókòó ẹ̀yìn, tàbí tí o kàn dìde dúró kúrò lórí ilẹ̀ lẹ́yìn tí o jókòó pẹ́ jù. Àárín ara rẹ ló ṣe iṣẹ́ yẹn. Pẹ̀lẹ́pẹ̀lẹ́, láìsí kí o ronú nípa rẹ̀, ọ̀wọ́ ìṣan kan tí ó yí ẹ̀gbẹ́ ara rẹ ka fẹ̀ ó sì dì mú kí ìyókù ara rẹ lè gbéra.

Ọ̀wọ́ yẹn ni àárín ara rẹ. Àti fún ọ̀pọ̀ ọdún, ìmọ̀ràn fún kíkọ́ ọ jẹ́ ìkan náà: ṣe crunch sí i. Sit-up sí i. Jó títí yóò fi dùn ọ́. Ọ̀pọ̀ ènìyàn gbìyànjú, wọ́n rí ọrùn dídùn àti ẹ̀yìn tí ó ń bínú, wọ́n sì fi sílẹ̀ lọ́nà ìdáké.

Ìròyìn rere kan nìyí. O lè kọ́ àárín tí ó lágbára ní tòótọ́ láìsí ṣíṣe èyíkéyìí nínú ìyẹn.

Kí ni àárín ara rẹ jẹ́ ní tòótọ́

A máa ń lo ọ̀rọ̀ náà "àárín" bí ẹni pé ó túmọ̀ sí ìṣan ikùn mẹ́fà nìkan. Ó tóbi ju ìyẹn lọ. Àárín rẹ ni gbogbo àpò yíká tí ó yí àárín ara rẹ ká: àwọn ìṣan tó wà níwájú ikùn rẹ, àwọn tó wà ní ẹ̀gbẹ̀ẹ̀gbẹ́, ìpele jíjìn tí ó yí ọ ká bí àmùrè, àti àwọn ìṣan tó ń gòkè lọ sí ẹ̀yìn rẹ ìsàlẹ̀. Ìbàdí rẹ àti àwọn ìṣan tó yí ọ̀pá ẹ̀yìn rẹ ká wà nínú ẹgbẹ́ náà pẹ̀lú.

Iṣẹ́ gbogbo àwọn ìṣan wọ̀nyẹn papọ̀ ni dídúró-gírígírí. Wọ́n ni ìjápọ̀ àárín gbùngbùn láàrin apá òkè ara rẹ àti apá ìsàlẹ̀ ara rẹ, àárín tó dúró ṣinṣin sì máa ń mú kí ìṣesí gbogbo rẹ rọrùn ó sì máa ń dín ìrẹ̀wẹ̀sì kù. Nínà sí pẹpẹ tó ga, títẹ̀ ba láti so bàtà, dídúró fún ìgbà pípẹ́ láìní ìrora. Nígbà tí àárín rẹ bá rẹ̀wẹ̀sì, ẹ̀yìn rẹ ìsàlẹ̀ ló sábà máa ń gba iṣẹ́ àfikún, ibẹ̀ sì ni ìṣòro máa ń bẹ̀rẹ̀ sí.

Àwọn ìṣan àárín tó rẹ̀wẹ̀sì lè mú kí o túbọ̀ ní ìrọ̀rùn sí ìdúró ara tó burú àti ìrora ẹ̀yìn ìsàlẹ̀. Mayo Clinic sọ ọ́ kedere: fífún àárín lókun lè ràn án lọ́wọ́ kí ìrora ẹ̀yìn sàn ó sì lè dín ewu ìṣubú kù bí o ṣe ń darúgbó. Ìyẹn ni ìdí gidi tí èyí fi ṣe pàtàkì. Kì í ṣe dígí. Bí ẹ̀yìn rẹ ṣe ń rí lára nígbà tí o bá dìde lórí ibùsùn.

Ìdí tí crunches fi kúrò lójú-ọnà

Sit-up àti crunch kì í ṣe ohun búburú. Ṣùgbọ́n wọ́n ní àwọn àìní gidi, wọn kì í sì í ṣe àṣàyàn tó múná dóko tí ọ̀pọ̀ ènìyàn rò pé wọ́n jẹ́.

Harvard Health sọ ọ́ tààrà. Sit-up ń ti ọ̀pá ẹ̀yìn rẹ tó tẹ̀ ba lòdì sí ilẹ̀ léraléra, èyí tó lè fa ìnira fún ẹ̀yìn ìsàlẹ̀ àti àwọn ìṣan títẹ̀-ibàdí. Wọ́n tún ń ṣiṣẹ́ lórí ìpín kékeré péré ti àwọn ìṣan tí o ń lò ní tòótọ́ nínú ìgbésí ayé ojoojúmọ́. A kọ́ àárín rẹ láti fẹ̀ kí ó sì dì mú nígbà tí o bá ń gbé àwọn nǹkan mìíràn. Crunch ń kọ́ ọ láti ṣe ohun tí kì í sábà nílò láti ṣe fúnra rẹ̀: kíká àwọn èjìká rẹ sí àwọn eékún rẹ, léraléra, ní ìpínyà.

Ònà tó dára jù wà láti kọ́ ìṣan kan tí iṣẹ́ rẹ̀ pàtàkì jẹ́ dídúró-gírígírí. O ní kí ó dúró gírígírí.

Ìṣesí márùn-ún tó ń ṣiṣẹ́ dára jù

Kò sí ọ̀kankan nínú ìwọ̀nyí tó nílò ohun-èlò. Bẹ̀rẹ̀ pẹ̀lú ọ̀nà tó rọrùn jù ti ọ̀kọ̀ọ̀kan, gbéra lọ́nà jẹ́ẹ́jẹ́ẹ́, kí o sì dúró bí ohunkóhun bá ń ta níbi ẹ̀yìn rẹ ìsàlẹ̀. Ìrẹ̀wẹ̀sì ìṣan díẹ̀ kò burú. Ìrora gógó ni àmì rẹ láti dúró.

1. Plank náà. Bà lé apá iwájú rẹ àti àwọn ìka ẹsẹ̀ rẹ (tàbí àwọn eékún rẹ, láti bẹ̀rẹ̀), ara ní ìlà tààrà kan láti orí dé gìgísẹ̀. Má ṣe jẹ́ kí ìbàdí rẹ rọ̀ wálẹ̀ tàbí kí ó tàbà sókè. Fún ikùn rẹ ní ọwọ́ pẹ̀lẹ̀, kí o sì mí. Dìímú fún ìṣẹ́jú-àáyá mẹ́wàá sí ogún, sinmi, tún un ṣe ní ìgbà díẹ̀. Plank ń tan iwájú, ẹ̀gbẹ̀ẹ̀gbẹ́, àti ẹ̀yìn àárín rẹ jó ní àkókò kan náà, èyí tó jẹ́ ohun tí crunch ń sọ nù.
2. Afárá náà. Dùbúlẹ̀ lórí ẹ̀yìn rẹ, eékún tẹ̀, ẹsẹ̀ pẹrẹsẹ. Ti gìgísẹ̀ rẹ sísàlẹ̀ kí o sì gbé ìbàdí rẹ sókè títí ara rẹ yóò fi ṣe ìlà tààrà láti eékún dé èjìká. Dìímú fún ìṣẹ́jú-àáyá méjì, sọ̀ kalẹ̀ jẹ́ẹ́jẹ́ẹ́. Èyí ń kọ́ ẹ̀yìn àárín rẹ àti ìdí rẹ, èyí tí ọ̀pọ̀lọpọ̀ wa ń lò díẹ̀.
3. Ajá-ẹyẹ (bird-dog). Lórí ọwọ́ àti eékún rẹ, na apá kan síwájú àti ẹsẹ̀ òdìkejì sẹ́yìn ní àkókò kan náà, jẹ́ẹ́jẹ́ẹ́ tí a sì ń kòńtáró rẹ̀, lẹ́yìn náà yí padà. Mímì tí o ń rí bí o ṣe ń dọ́gba ni àárín jíjìn rẹ tó ń ṣiṣẹ́. Ìṣesí yìí jẹ́ ẹlẹ́gẹ́ fún ẹ̀yìn ó sì jẹ́ ohun tó ń rẹ̀ ni sílẹ̀ lọ́nà ìyàlẹ́nu.
4. Kòkòrò òkú (dead bug). Dùbúlẹ̀ lórí ẹ̀yìn rẹ, apá ń na sí òkè àjà, eékún tẹ̀ lókè ìbàdí rẹ. Sọ apá kan kalẹ̀ kọjá orí rẹ àti ẹsẹ̀ òdìkejì síhà ilẹ̀, kí o sì jẹ́ kí ẹ̀yìn ìsàlẹ̀ rẹ tẹ̀mọ́lẹ̀. Mú wọn padà, yí ẹ̀gbẹ́ padà. Ó dàbí ìrọ̀rùn àmọ́ kì í ṣe bẹ́ẹ̀.
5. Gbígbé ẹrù. Mú nǹkan tó wúwo (àpò oúnjẹ tó kún, kettlebell, ọpọ́n omi), dúró ṣánṣán, kí o sì rìn. Ìyẹn nìyẹn. Gbígbé ẹrù nígbà tí o bá dúró ṣánṣán ń kọ́ àárín rẹ bí ìgbésí ayé gidi ṣe ń ṣe é, ó sì tún jẹ́ ìdánrawò fún, ó dára, gbígbé àwọn nǹkan.

Méjì tàbí mẹ́ta nínú ìwọ̀nyí, ní ọjọ́ díẹ̀ lọ́sẹ̀, ti tó. O kò nílò àṣà tó gùn. Ìṣẹ́jú mẹ́wàá tó dúró ṣinṣin lágbára ju wákàtí kan tí o kì yóò tún ṣe láé.

Mú kí ó rọrùn díẹ̀ (tàbí kí ó le díẹ̀)

Bí plank kíkún bá pọ̀ jù, sọ̀ kalẹ̀ sórí eékún rẹ, tàbí ṣe é nígbà dídúró pẹ̀lú apá iwájú rẹ lórí pẹpẹ kọ́ńtà. Afárá àti ajá-ẹyẹ ni a lè ṣe jẹ́ẹ́jẹ́ẹ́ tàbí fún àtúnṣe díẹ̀. Ète náà ni ìṣesí tó dára, kì í ṣe ìwà akọni.

Nígbà tí ọ̀nà tó rọrùn bá dáwọ́ rírí lára bí ohun púpọ̀, ìyẹn ni àmì rẹ láti tẹ̀síwájú. Dì plank mú fún ìṣẹ́jú-àáyá díẹ̀ sí i. Fi ìdúró kan kún ní orí afárá. Gbé nǹkan tó wúwo sí i. Àwọn ìgbésẹ̀ kékeré tó dúró ṣinṣin sókè ni ọ̀nà tí okun ń fi kọ́ ní tòótọ́, wọ́n sì ń pa ọ́ mọ́ kúrò nínú fífaramọ́ ìfarapa nípa fífò síwájú.

Ọ̀rọ̀ ìṣọ́ra kíákíá kan. Bí o bá ní ìfarapa ẹ̀yìn lọ́wọ́lọ́wọ́, bí o bá lóyún tàbí ṣẹ̀ṣẹ̀ bímọ, tàbí bí o bá ní àìsàn èyíkéyìí tó mú kí o ṣiyèméjì, bá dókítà tàbí oníṣègùn-ìmárale sọ̀rọ̀ kí o tó bẹ̀rẹ̀. Iṣẹ́ àárín sábà máa ń jẹ́ àìléwu àti ìrànlọ́wọ́, ṣùgbọ́n ọ̀nà tó tọ́ fún ara rẹ tọ́ sí ìjíròrò ìṣẹ́jú márùn-ún.

Ohun tó ń yí padà nígbà tí o bá dúró tì í

Èrè náà kì í kọ́kọ́ farahàn bí ikùn pẹrẹsẹ. Ó ń farahàn nínú àwọn àkókò gbáàtúù. O tẹ̀ ba kí o sì dìde dúró padà láìsí ìkérora. Ẹ̀yìn rẹ kì í kùn púpọ̀ lẹ́yìn ọjọ́ pípẹ́ ní tábìlì iṣẹ́. O ní ìmọ̀lára dídúró-gírígírí lórí ẹsẹ̀ rẹ ní ọ̀nà tó yọ̀. Dídúró-gírígírí yẹn ni àárín rẹ tó ń ṣe iṣẹ́ ìdáké rẹ̀, èyí tí a kọ́ ọ fún láti ìbẹ̀rẹ̀.

Kò sí ẹni tí yóò rí àwọn ìṣan wọ̀nyẹn tí wọ́n ń ṣiṣẹ́. Wàá kàn ṣàkíyèsí pé ọjọ́ rẹ ti rọrùn díẹ̀ láti gbé.

Àwọn orísun

• Harvard Health Publishing, Want a stronger core? Skip the sit-ups
• Mayo Clinic, Core exercises: Why you should strengthen your core muscles
• Mayo Clinic, Exercises to improve your core strength