Àwọn ìmọ̀ràn kíákíá
- Take one slow breath before you answer.
- Start with I, not you.
- Circle back and repair a sharp moment.
Fojú-inú-wo ìgbà ìkẹyìn tí ìjíròrò kan yí padà ní kíákíá. Bóyá ẹnìkan pe ọ́ níjà níwájú ẹgbẹ́ náà. Bóyá ìfiránṣẹ́ kan bà sí ibi tí kò tọ́ o sì nímọ̀lára ooru tó dìde nínú àyà rẹ. O ya ẹnu rẹ, ohun tó sì jáde mú síi, tàbí kéré síi, tàbí dàrú síi ju bí o ṣe pète lọ. Lẹ́yìn náà o lo ìyókù ọjọ́ náà ní títúnṣíré rẹ̀.
Ọ̀pọ̀ wa rò pé dídúró balẹ̀ lábẹ́ ìnira jẹ́ nípa agbára-ìfẹ́. Bù eyín rẹ pọ̀, pa ìtutù rẹ mọ́. Ṣùgbọ́n apá tó ń pa àwọn ènìyàn lóló kì í ṣe agbára-ìfẹ́ rárá. Ó jẹ́ pé ìnira máa ń yí àwọn ọ̀rọ̀ tí o lè dé ọ̀dọ̀ padà ní ìdákẹ́jẹ́ẹ́, ó sì ń ṣe èyí ṣáájú kí o tó pinnu ohunkóhun ní mímọ̀.
Ìyẹn tọ́ láti mọ̀, nítorí ó yí ibi tí o ti fi ìsapá rẹ sí padà. O kò ní láti fipá-mú ọ̀nà rẹ kọjá gbogbo àkókò líle. O lè ṣiṣẹ́ pẹ̀lú bí ọpọlọ rẹ ṣe ń ṣe níti gidi nígbà tí ìnira bá gòkè.
Àkójọ-ọ̀rọ̀ rẹ máa ń dín kù nígbà tí o bá wà nínú ìnira
Irú èyí kan tó jẹ́ gidi, tí a sì lè wọ̀n wà. Àwọn olùwádìí ti wo bí àwọn ènìyàn ṣe ń sọ̀rọ̀ nígbà tí wọ́n ń ṣe àwọn iṣẹ́ tó ní ìnira, tí wọ́n ń tọpa àwọn ọ̀rọ̀ wọn lẹ́gbẹ̀ẹ́ àwọn àmì ìnira-ara bí oṣuwọn ọkàn àti cortisol. Àwọn ènìyàn tí ara wọn fèsì jùlọ sí ìnira náà lo èdè tó rọrùn síi, tó kò dàrú síi. Bí ètò náà ṣe ní ìnira síi, bẹ́ẹ̀ ni ọ̀rọ̀ ṣe ń pẹ̀tẹ̀ síi.
Ìyẹn bá ohun tí o ti nímọ̀lára mu. Lábẹ́ ìnira, gbólóhùn pẹ̀lẹ́pẹ̀lẹ́ tí ìbá kọ ní ọjọ́ rere kan máa ń wó lulẹ̀ sí ohun aláìlọ́jọ̀. Ìpéye máa ń parẹ́. O máa ń lọ fún àwọn ọ̀rọ̀-pípé. Nígbà gbogbo. Láé. Ìwọ. Àkókò gangan tí o nílò ibi-ìpín àti ìpéye, o ní àwọn méjèèjì kéré síi.
Èyí kì í ṣe àbùkù-ìwà, kì í sì í ṣe nípa jíjẹ́ olùsọ̀rọ̀-dáradára tàbí bẹ́ẹ̀ kọ́. Ó jẹ́ ìṣètò ọpọlọ. Nígbà tí ọpọlọ rẹ bá ka ipò kan sí ohun tó ń hàlẹ̀, àyíká àpẹrẹ-ìpolówó yára gba ìṣàkóso apá tó lọ́ra, tó ní àkàwé síi tó ń mú èdè pẹ̀lẹ́pẹ̀lẹ́ àti ìdájọ́ sì máa ń dákẹ́ síi. Amygdala, ìpìlẹ̀ kékeré kan jìn nínú ọpọlọ, máa ń tan àpẹrẹ ìpolówó ó sì ń kún ọ pẹ̀lú adrenaline. Ìjíròrò ọgbọ́n, tó dá lórí òtítọ́ máa ń le níti gidi nígbà tí ìyẹn bá ń ṣẹlẹ̀. Àwọn oníṣègùn ní orúkọ àìjẹ́jẹ́ fún irú àṣejù náà, ìjínigbé amygdala, ìṣẹ́jú gangan tí àpẹrẹ ìpolówó ń sáré ṣáájú ìrònú tí o sì ń sọ ohun tí o kò ní yàn pẹ̀lú orí tó balẹ̀.
Iye-owó ọ̀rọ̀ tí kò tọ́ ní àkókò tí kò tọ́
Èyí ni ìdí tí èyí fi ṣe pàtàkì kọjá àlàáfíà ara rẹ. Àwọn ọ̀rọ̀ tí o yàn lábẹ́ ìnira kì í ṣàfihàn ìṣẹ̀lẹ̀ náà nìkan. Wọ́n ń sọ ohun tó ń ṣẹlẹ̀ tó tẹ̀lé.
"Ìyẹn kì í ṣe ìṣòro mi" tó mú lè pa ìbáṣepọ̀-iṣẹ́ tó gba ọdún láti kọ́ run. "Mo ti sọ fún ọ tẹ́lẹ̀" tó dáàbò-bo-ara lè kọ́ alábàáṣiṣẹ́pọ̀ kékeré láti má ṣe béèrè ìbéèrè lọ́wọ́ rẹ mọ́ láé. Àwọn ènìyàn máa ń rántí bí o ṣe bá wọn sọ̀rọ̀ nígbà tí àwọn nǹkan le ní gígùn ju bí wọ́n ṣe ń rántí ọ̀ràn tí ẹ ń jiyàn nípa rẹ̀. Lábẹ́ ìnira, o kò ń yanjú ìṣòro tó wà níwájú rẹ nìkan. O tún ń kọ apá kékeré kan ti bí àwọn ènìyàn ṣe nímọ̀lára àìléwu láti wá sọ́dọ̀ rẹ ní ìgbà tó tẹ̀lé.
Ìyẹn ni ọ̀ràn gidi náà. Kì í ṣe bíborí ìjíròrò náà. Pípa ilẹ̀kùn náà mọ́ ní ṣíṣí.
Rà ìṣẹ́jú-àáyá kan fún ara rẹ
Ó fẹ́rẹ̀ẹ́ jẹ́ pé gbogbo ohun rere nínú ìṣẹ̀lẹ̀ gbígbóná wá láti ohun kan: ààyè kékeré kan láàrín ìbúgbàù náà àti ìdáhùn rẹ. Ìnira máa ń tì ọ́ láti fèsì ní kíákíá. Àwọn ọ̀rọ̀ tó dára síi máa ń gbé ní apá kejì ìdúró kan.
Ìdúró náà kò ní láti gùn tàbí kí ó hàn. Ìmí-jáde lọ́ra kanṣoṣo ṣáájú kí o tó sọ̀rọ̀. Ìfọ́n omi kan. Gbólóhùn kúkúrú, òtítọ́ kan tó ń rà àkókò láìjẹ́ irọ́:
- "Jẹ́ kí n ronú nípa ìyẹn fún ìṣẹ́jú-àáyá kan."
- "Mo fẹ́ ṣe èyí lọ́nà tó tọ́, nítorí náà fún mi ní ìṣẹ́jú kan."
- "Ìyẹn jẹ́ kókó tó tọ́. Ṣé mo lè padà sí ọ lórí rẹ̀?"
Kò sí ọ̀kankan nínú àwọn wọ̀nyẹn tó mú kí o dà bí aláìlera. Wọ́n mú kí o dà bí ẹni tó ń fetísílẹ̀ níti gidi. Nínú ìṣẹ́jú-àáyá kan tàbí méjì tí wọ́n rà, ọpọlọ rẹ tó lọ́ra, tó gbọ́n síi ní àyè láti padà wá sórí-ayélujára ṣáájú kí ẹnu rẹ tó fọwọ́sí ọ sí ohun kan.
Bí ìjíròrò náà bá lè dúró, jẹ́ kí ó dúró. Ohun díẹ̀ gan-an ní iṣẹ́ ló nílò ìdáhùn níti gidi ní ìṣẹ́jú-àáyá mẹ́wàá tó tẹ̀lé. "Jẹ́ kí n sùn lé e" jẹ́ gbólóhùn pípé.
Dárúkọ ohun tí o ń nímọ̀lára, ní ìdákẹ́jẹ́ẹ́
Ìgbésẹ̀ inú tó rọrùn kan wà tó ń ràn lọ́wọ́ ju bí ó ṣe yẹ kó ní ẹ̀tọ́ láti ṣe. Nígbà tí o bá nímọ̀lára ooru tó dìde, fi àpèlé sórí ìmọ̀lára náà fún ara rẹ ní ọ̀rọ̀ pẹ̀lẹ́pẹ̀lẹ́. "Mo ní èrò pé èyí kò ṣèdájọ́ òdodo, mo sì ń nímọ̀lára ìbínú." Kì í ṣe ní gbangba. Kàn àkọsílẹ̀ ìdákẹ́jẹ́ẹ́ kan nínú orí ara rẹ.
Ó dà bí ohun kéré jù láti ṣiṣẹ́. Ṣùgbọ́n fífi ìmọ̀lára sínú ọ̀rọ̀ dà bí ẹni pé ó ń gba díẹ̀ nínú agbára rẹ̀ kúrò, ó sì ń dá sín-ààyè kan láàrín ìwọ àti ìfèsì náà. O lọ láti jíjẹ́ ìbínú náà sí ṣíṣàkíyèsí ìbínú náà. Láti ààbọ̀-ìgbésẹ̀ yẹn sẹ́yìn, àwọn ọ̀rọ̀ rẹ tó dára síi rọrùn láti dé ọ̀dọ̀.
Àwọn ọ̀rọ̀-ìfọkànbalẹ̀ díẹ̀ ń ṣe iṣẹ́ kan náà ní àkókò náà. "Èyí kì í ṣe nípa mi." "Èyí yóò kọjá." "Èyí jẹ́ nípa iṣẹ́ náà, kì í ṣe nípa ènìyàn náà." Wọn kì í ṣe idán. Wọ́n jẹ́ ọ̀nà láti rán ètò iṣan ara rẹ létí pé o kò sí nínú ewu níti gidi, èyí tí ó jẹ́ ohun tí ó ti ṣàṣìṣe.
Lọ fún àwọn ọ̀rọ̀ tó ń jẹ́ kí yàrá náà ṣí
Ní kété tí o bá ti rà ìṣẹ́jú-àáyá náà, ọ̀wọ́ àwọn àṣàyàn ọ̀rọ̀ kéékèèké kan máa ń bà-lé dáradára síi nígbà tí àwọn ìmọ̀lára bá ga.
Gbára lé "Mo" dípò "Ìwọ." "Mo ní ìdàrúdàpọ̀ nípa bí a ṣe dé ibí" ń pe ìjíròrò. "Ìwọ ni o ju bọ́ọ̀lù náà sílẹ̀" ń pe ìdáàbòbò. Àníyàn kan náà, ìṣẹ́jú-àáyá ọgọ́ta tó tẹ̀lé tó yàtọ̀ pátápátá.
Pààrọ̀ ìdájọ́ fún ìbéèrè. Dípò "ìyẹn kò ní ṣiṣẹ́," gbìyànjú "kí ló máa ṣẹlẹ̀ bí a bá wò ó láti igun yìí?" O lè ta-ko pátápátá kí o sì ṣì sọ ọ́ gẹ́gẹ́ bí ohun tí ẹ ń ṣàgbéyọ̀ papọ̀ dípò ògiri tí o ń gbé sókè.
Jẹ́ pàtó dípò gbígbòòrò. "Ìwọ máa ń ṣe èyí nígbà gbogbo" fẹ́rẹ̀ẹ́ máa jẹ́ pé kì í ṣe òtítọ́ láé, ẹlòmíràn náà sì mọ̀ ọ́n, nítorí náà wọn yóò jiyàn "nígbà gbogbo" náà dípò ọ̀ràn gangan náà. "Èyí ni ìgbà kejì ní ọ̀sẹ̀ yìí" le láti kọ̀ sílẹ̀ ó sì rọrùn láti túnṣe.
Nígbà tí o bá lè, sọ irú ọ̀làwọ́ ti ohun tí o túmọ̀sí. Ọ̀pọ̀ àwọn ènìyàn lábẹ́ ìnira kì í ṣe ìkà. Wọ́n wà nínú ìnira pẹ̀lú, pẹ̀lú àkójọ-ọ̀rọ̀ tiwọn tó dín kù. Rírò ìgbàgbọ́ rere ní gbangba, "Mi ò rò pé èyíkéyàá nínú wa fẹ́ kí èyí bú jáde," sábà ń sọ ooru náà sílẹ̀ fún àwọn méjèèjì lẹ́ẹ̀kan náà.
Iwọ yóò ṣe é lọ́nà àṣìṣe nígbà mìíràn, èyí sì jẹ́ èyí tí a lè gbà padà
Kò sí ẹni tó ń yan àwọn ọ̀rọ̀ pípé ní gbogbo ìgbà. Iwọ yóò mú. Iwọ yóò di tútù. Iwọ yóò rán ìfiránṣẹ́ náà kí o sì kábàámọ̀ rẹ̀ ṣáájú kí ó tó jíṣẹ́ pátápátá. Ìyẹn kì í ṣe àmì pé o kùnà nínú èyí. Ó jẹ́ àmì pé o jẹ́ ènìyàn tí ètò àpẹrẹ-ìpolówó rẹ̀ ń ṣiṣẹ́.
Ohun tí àwọn ènìyàn ń rántí níti gidi ni yálà o padà wá. "Mo le sí ọ tẹ́lẹ̀, ìyẹn kò sì ṣèdájọ́ òdodo. Ṣé a lè dán an wò lẹ́ẹ̀kan síi?" jẹ́ ọ̀kan nínú àwọn gbólóhùn tó lágbára jùlọ ní ibi-iṣẹ́ èyíkéyàá. Ó ń tún ìṣẹ̀lẹ̀ náà ṣe, ó sì ń kọ́ gbogbo ẹni tó wà ní àyíká rẹ ní ìdákẹ́jẹ́ẹ́ pé àwọn àṣìṣe ṣeé-là-kọjá níhìn-ín. Àtúnṣe náà sábà ṣe pàtàkì ju ìṣubú náà lọ.
Àwọn ènìyàn tó rọrùn láti wà ní àyíká wọn nínú ìpọ́njú fẹ́rẹ̀ẹ́ máa jẹ́ pé kì í ṣe àwọn tí kò pàdánù ìdúró wọn láé. Wọ́n jẹ́ àwọn tó ń ṣàkíyèsí ní kíákíá tí wọ́n sì ń ṣàtúnṣe rẹ̀.
Nígbà tí ìnira náà bá ju ìṣẹ̀lẹ̀ kan lọ
Èyí jẹ́ nípa àwọn ìjíròrò líle pàtó, irú tó ń ru sókè tí ó sì ń kọjá. Bí o bá rí i pé ó fẹ́rẹ̀ẹ́ jẹ́ pé èyíkéyàá àìfọwọ́sowọ́pọ̀ ń fi ọ́ ránṣẹ́ sí ipò kan níbi tí o kò ti lè ronú tàbí sọ̀rọ̀ kedere, tàbí tí o bá ń sọ àwọn ohun tí o kábàámọ̀ jinlẹ̀ léraléra tí o kò sì dà bí ẹni tí ó lè dáwọ́, ìyẹn tọ́ láti mú lọ́pọ̀lọpọ̀ dípò kìkì gbígbìyànjú síi.
Àwọn ọgbọ́n gidi, tí a lè kọ́ wà fún èyí, oníṣègùn-ọkàn tàbí olùgbáni-níyànjú sì lè ràn ọ́ lọ́wọ́ láti kọ́ wọn ní ọ̀nà tí àpilẹ̀kọ kankan kò lè, ní pàtàkì bí àwọn ìrírí àtijọ́ bá ń pa-lóló ní àwọn yàrá òde-òní. Bí ìbínú tàbí ìnira bá ń ba àwọn ìbáṣepọ̀ rẹ tàbí iṣẹ́ rẹ jẹ́, tàbí tí o bá nímọ̀lára nígbà kan pé o lè pa ara rẹ tàbí ẹlòmíràn lára, jọ̀wọ́ nínà ọwọ́ sí akọ́ṣẹ́mọṣẹ́ kan tàbí ìlà-pajáwìrì. Bíbéèrè fún irú ìrànwọ́ yẹn jẹ́ irú yíyan àwọn ọ̀rọ̀ rẹ dáradára tirẹ̀.
Fún báyìí, bẹ̀rẹ̀ pẹ̀lú irú tó kéré jùlọ. Ìmí lọ́ra kan ṣáájú kí o tó dáhùn. Ààyè yẹn ni ibi tí àwọn ọ̀rọ̀ rẹ tó dára síi ti ń gbé nígbà gbogbo. O kàn ní láti fi àyè sílẹ̀ fún wọn láti dé.
Àwọn orísun
- National Center for Biotechnology Information, Speaking under pressure: Low linguistic complexity is linked to high physiological and emotional stress reactivity (Saslow, Keltner, Epel, et al.)
- Harvard Business Review, How to Control Your Emotions During a Difficult Conversation (Amy Gallo)
- Cleveland Clinic, Can You Identify Your Emotional Triggers?
- Cleveland Clinic, Amygdala: What It Is and What It Controls