快速平静, KEEP CALM

箱式呼吸：一种四拍呼吸法，几分钟就让你稳下来

当压力骤升时，呼吸是你真正能抓得住的、那套警报里的一个部分。箱式呼吸是一种缓慢、均匀的四拍节奏，能帮你的身体降下挡来——而且你可以在开会时、在车里、在排队时做它，谁都不会察觉。

当你的思绪一路狂奔、把你甩在后头，出路是往下走。往下走进你自己的感官，走进你此刻真正坐着的这个房间。这就是 5-4-3-2-1 落地法，你在哪儿都能用，睁着眼睛就行，没人会察觉。

当担忧把你从房间里拽出去，丢进一百个「万一」里时，你的感官可以把你拉回来。五感重启是一段你在任何地方都能默默进行的倒数，它之所以管用，是因为它把你的注意力放到了一个你的恐惧追不上去的地方。

吸气数四下，屏住数七下，呼气数八下。这是一套短促、节奏不均的呼吸方式，围绕着一个简单的想法：长长的呼气会告诉你的身体，现在很安全，可以放松下来了。这篇文章会讲怎么做、为什么计数是这样安排的，以及它在什么时候最管用。

有时候你没法靠思考走到平静，因为思考本身就是问题。接地（grounding）反过来运作。它用你的感官和你的身体，把你从那个旋涡里拉出来，拉回到你此刻真正站着的那个房间里。

在你整套应激反应里，呼吸是你能有意去操控的那一部分。这里讲清楚，当你把它放慢时，你身体里究竟在发生什么，为什么一次长长的呼气能让你安定下来，以及怎么在一个难熬的日子里用上它。

当一种感觉正在咆哮、你没法把脑子理清时，最小的一步就能改变一切：给它一个名字。说一句“这是焦虑”或“我现在火冒三丈”，会以一种可测量的方式把音量调低。下面来看看这为什么管用，以及在你需要它时怎么用它。

你已经在不假思索地做它了。有意识地去做——吸两口气，长长地呼一口——它是给一个艰难时刻削去棱角最快的办法之一，大约三十秒就管用。

压力是一桩身体上的事件，然后才是一个念头。活动，给那股身体上的电荷一个去处。下面来看看你一动起来时究竟在发生什么，以及在那些你既没时间、也没力气的日子里，怎么用上它。

当你的脑子慢不下来时，你的身体可以先走一步。渐进式肌肉放松，是一种你几分钟内就能跑完的「收紧再松开」的方法，它之所以管用，恰恰是因为它绕过了你那个正在争辩的部分。

压力不只住在你的脑子里。它沉进你的下巴、你的肩膀、你的后腰。这里讲的是，你在压力之下时身体为什么会绷紧，以及几个把它松开的简单办法。

强烈的情绪比你想象的更快达到顶点。第一波涌起的化学反应，大约一分半钟就会穿过你的身体。下面教你如何让这道浪过去，而不再给它喂上第二道。

当你的念头在狂奔、连呼吸练习都根本没法集中精神去做时，冷水能替你把那份活儿干了。它触发一个你生来就有的反射，能在不到一分钟里，把你的身体从一场下旋里拽出来。这里讲讲它怎么起作用、怎么用，以及什么时候要当心。

有一条长长的神经，从你的脑干一路向下穿过胸腔和肠胃，它是你身体里最接近一个「压力刹车踏板」的东西。这篇文章讲的是它实际上在做什么，以及当你需要平复下来时，几个诚实的、给它推一把的办法。

走路是世上最寻常的事，而这恰恰正是它被忽视的原因。只要带上一点点用心，它就能让一个飞转的脑子安静下来，松开一团烦恼的疙瘩，把一些思考的余地还给你。

压力不只是住在你的脑子里。它还死死夹住你的肩膀、你的下巴、你的下背部。几分钟缓慢、温柔的伸展，给身体一条出路——并告诉你的神经系统，危险已经过去了。