小贴士
- 把第一句防御性的话咽回去。
- 回应之前，先缓慢地呼吸一次。
- 平静地认领那一个属实的部分。
有人说：「嘿，你忘了给水管工回电话了」，于是你胸口里燃起一小簇火。你没有决定要去感受它。它就在那儿。而接下来从你嘴里冒出来的话，其实根本不是关于水管工的。它们是关于你这一周有多忙、关于不能指望你什么都记得、关于他们其实也可以打那个电话。
那就是防御心（defensiveness）。我们大多数人都在不知不觉中这么做，通常是对着我们最亲近的人，也通常恰恰是在「一点点诚实本会帮上忙」的那个当口。
好消息是，它是一个本能反应，不是一种性格缺陷。本能反应是可以被打断的——只要你学会了它从内部感觉起来是什么样。
它究竟是什么
防御心是一种自我保护。研究伴侣关系数十年的戈特曼研究所（Gottman Institute），把它描述为：通过义愤填膺，或者无辜受害的姿态，来挡开一种被感知到的攻击。剥去那套正式的措辞，它归结为你在感到被逼到墙角时发出的一条讯息：*有问题的不是我，是你。*
那条讯息可以很响，也可以很轻。有时它是一记反击。有时它是一句受伤的「行，那我就是个糟糕的人呗」。有时它是一串理由，被非常平静地递出来，而它们加起来全都指向：*这不怪我。* 形状各不相同。功能是一样的。你是在试图让那份不适停下来，而不必去看对方刚刚摆到桌上的、不管是什么的那样东西。
这就是为什么它对你在乎的人很要紧。戈特曼的研究者发现，防御心是那些随时间最可靠地侵蚀一段关系的模式之一。不是因为有谁残忍，而是因为防御心把那场真正的对话的门关上了。你的伴侣带着一件真实的事来找你。你原封不动地把它递了回去。现在有了两个心烦的人，而水管工还是没人打电话。
为什么你的身体比你先到那里
这之所以这么难控制，是因为它其实不是发生在你大脑里负责思考的那部分。它发生在比那更低、更快的地方。
当一个反馈以「威胁」的形式落下来时，你的身体会像对待任何威胁一样反应。心率攀升。注意力收窄。你不再听对方说话，而开始搜寻「自己是对的」的证据。心理学家 Daryl Van Tongeren 在为加州大学伯克利分校至善科学中心（Greater Good Science Center）撰文时，指出了这一切底下几台安静的引擎：我们想要是对的、我们想要在一个不确定的世界里有确定，而我们往往会用「自己已经相信的东西」来过滤所听到的。批评一下子摇动了这三样。
往往还有更深的一层。如果你身上的某个部分怀疑「一个错误就证明了我根本不够好」，那么哪怕是温和的反馈，也会感觉像一份判决。你防御的，不是那句评论。你防御的，是你害怕那句评论意味着你是个什么样的人。
这恰恰是为什么那个管用的动作，不是「更卖力地保持平静」。它比那更早。
在你拥有的那半秒里逮住它
防御心有一个破绽。它几乎总是在抵达你的嘴之前，先在身体里宣告自己，而那道缝隙——无论多短——正是你的自由所在。
摸清你自己的那些信号。对很多人来说，它是胸口或下巴突然的一阵发紧、一股涌上来的热度，或者那种「对方还在说着、一句反驳已经在你脑中成形」的特定感觉。最后这一个尤其值得留意。在你注意到自己正在排练回复、而不是在听的那一瞬，你就逮住它了。
当你感到它时，做得更少，而不是更多。
- 停止说话。第一句防御性的话，正是那句造成伤害的。如果你能干脆就不说它，你就已经改变了结局。
- 做一次缓慢的呼吸。一次长长的呼气，在告诉你的身体：这场紧急情况不是真的。在你的判断力回来之前，你需要你的身体先平静一点。
- 给自己争取一拍。「让我先把这件事消化一下」是一句完整而诚实的话。在一场艰难的对话里，几乎没有什么需要一个即时的答案。
- 提问，而不是争辩。「你能再多说说你的意思吗？」把一场对峙重新变回一场对话，也为你买来时间，去听那件你本来就要抢着盖过去的事。
这一切都不要求你同意。它只是把那扇门开着，开得足够久，好让你弄清楚：所说的那番话里，是不是有什么是真的。
那个能终结它的动作：找到那个属实的部分
戈特曼的研究所指向的那个解药，简单得让人卸下防备。为你的那一份负起责任。哪怕是很小的一份。
这让人栽跟头，因为他们把「负起责任」听成了「承认你全错了」。它不是那个意思。几乎每一句抱怨里，都有一丝真相，而你只需要认领那一丝。「你说得对，我确实忘了，我也明白这为什么让人沮丧。」就这样。你没有让出整场争论。你没有同意你是个糟糕的伴侣。你只是承认了那一件属实的事，而承认它，正是让对方能够停止施压的东西。
当你这么做时，有样东西移动了。对方进来时绷着身子准备打一架，得到的却是同意。温度降了下来。现在你们是两个一起看着一个问题的人，而不是两个对彼此而言「就是那个问题」的人。
Douglas Stone 和 Sheila Heen——他们在哈佛教授「艰难对话」，并写了《谢谢你的反馈》（Thanks for the Feedback）——为更难的那些情况，描述了一个有用的习惯：把讯息和送信人分开。当反馈来自一个惹你烦的人，或者来得很笨拙时，你很容易因为它「怎么到来」而把整件东西扔掉。他们的建议是：把目光越过那个递送方式，问问它里面是不是依然有什么值得学的。一个反馈可以措辞拙劣，却仍然有一部分是对的。
建立那个更长期的版本
在当下逮住防御心，是「场上」的本事。还有一种更慢的功夫，能让那个当下变得更容易，而它大多发生在根本没人在批评你的时候。
- 有意地，对「不完美」变得自在。你越是和自己的缺点相处自在，任何单独一个反馈就越难把你掀翻。Van Tongeren 直接点明了这一点：当你已经和「你有局限」这个事实达成了和解，听到其中一个时，就没那么刺痛了。
- 了解你的倾向。Stone 和 Heen 建议留意你自己在「如何接收反馈」上的模式，因为一旦你能看见你那套标准反应正在到来，你就能选择一个不同的。
- 把「我做了一件坏事」和「我是坏的」分开。这两者在气头上感觉一模一样，而它们不是一回事。你可以犯了一个错误，同时仍然是个好人。同时托住这两样，就是这项本事的大半。
- 记起你在保护的是什么。防御自己的那个本能，是在试图保你安全。在一段要紧的关系里，真正值得保护的那样东西，是这段关系本身——而服务它最好的方式，是倾听，而不是赢。
当它不只是一个习惯
有时候，防御心不只是一个你能练习着越过的本能反应。如果哪怕温和的反馈，也经常把你甩进一场要花好几个小时、好几天才能恢复的失控里、如果你发现自己无法在不感到被攻击的情况下、听进任何人的关切，或者如果这个模式不管你多努力都一直在损害关系，那就值得认真对待，而不是咬着牙硬撑。
那种程度的反应性底下，往往有一段柔软的过往，而一位好的治疗师，能帮你比独自一人更安全地去触碰它。当两个人一直卡在同一个循环里、似乎自己找不到出口时，伴侣咨询也能帮上忙。去寻求那种帮助，不是承认你「没能保持平静」。它是一个人能做的、更自重的事情之一。
下一次，当那一小簇火在你胸口里燃起时，你不必照着它行动。你只需要注意到它、呼吸一次，并在你所听到的话里，找到那一件属实的事。那就是全部的本事，而它已经足够。
参考来源
- The Gottman Institute, The Four Horsemen: Defensiveness
- Greater Good Science Center, UC Berkeley, Four Ways to Cool Down Your Defensiveness
- Harvard Business Review (Sheila Heen and Douglas Stone), Find the Coaching in Criticism