小贴士
- 瞄准七到九个小时的睡眠。
- 一次激烈的训练后，吃点蛋白质、喝点水。
- 让休息日保持轻松，但不要一动不动。
这里有一个能把压力卸下来的真相：锻炼不是你变得更健壮的地方。锻炼是那份压力，是那种小小的、有用的损伤。变健壮的那部分，发生在之后，在那之后安静的几个小时里，趁你吃、睡、休息的时候。恢复，正是你的身体读懂你的训练所发出的那条信息、并决定更强一点地回来的时候。
跳过那一部分，你就只是在攒压力、却没有回报。尊重它，寻常的努力就变成了真实的进步。恢复不是对训练的奖赏。它是训练之所以管用的一半。
你休息的时候，正发生着什么
当你激烈地运动时，你在你的肌纤维里造出了细小的撕裂，并烧掉了你储存的能量。那听起来很糟。其实不然。那是那个信号。作为回应，你的身体会修复那些纤维，并把它们重新搭建得比之前稍微结实一点，好让它们下一次能更轻松地应付同样的负荷。这正是「变强」的整台引擎，而它几乎完全在休息期间运转。
那份重新搭建，需要原材料和时间。蛋白质给你的肌肉提供建材。睡眠，是大量修复工作和激素释放真正发生的时候。在那份工作做完之前就又使劲推，就像在第一层油漆干透之前就重新刷墙。你不会领先。你只会弄出一团糟。
最要紧的四件事
恢复可以被营销成一套复杂、昂贵的仪式。它不必如此。少数几样基本功，就承载了几乎全部的好处。
睡眠才是真正的恢复工具
如果你为恢复只做一件事，那就睡够。大多数成年人需要大约七到九个小时，而在高要求的运动之后，这不是一种奢侈，它正是你的身体充电、并重新搭建肌肉组织的时候。在睡眠上抠门，你就钝化了你训练所为的那份适应本身。没有哪种补剂、饮料或小玩意，能接近一夜好觉。
用蛋白质和食物重新加注
你的肌肉没法从无中重新搭建。在一次艰苦的训练后吃蛋白质，给它们提供所需，而一个常见的、有证据支持的起点，是在一次激烈锻炼后摄入大约20克蛋白质，来自你喜欢的任何东西——鸡蛋、鱼、鸡肉、豆类、酸奶、一杯蛋白粉奶昔。再配上一些碳水化合物，给你的能量储备重新进货。还要喝水。光是脱水，就能让你抽筋、疲惫、头痛，而那感觉起来很像恢复得不好。
安排真正的休息日，并让其中一些是「活动性」的
更多并不总是更好。休息日，是那份重新搭建追上来的时候。不过那不意味着一整天躺着不动。在休息日做点轻量的活动——一段轻松的散步、一段温和的骑行、一些缓慢的拉伸——其实能帮你恢复，办法是让血液保持流动、又不添上压力。天天都很拼，不是敬业。它是一个会熄火的计划。
做做整理放松，把身子松开
在你整理放松时做几分钟温和的拉伸，是件小事，却值得。那些在整理放松期间拉伸的人，往往报告肌肉酸痛更少、受伤也更少。它也给你的心率和呼吸一刻去安顿——一座从用力回到平静的轻松桥梁。
训练，然后让你的身体去做那份安静的活——把努力变成力量的那份活。
怎么看出恢复没跟上
你的身体会告诉你它什么时候落后了，只要你听。留意持续好几天的酸痛、感觉比平常更难熬的训练、变糟了的睡眠、一点就着的脾气，或者干脆就是一直累。那些不是「再使劲推」的信号。它们是「往回缩、多睡、多吃，并给那份重新搭建时间去完成」的信号。时不时来一个轻松的星期，不是偷懒。它正是人们如何一连好几年都坚持下去、而不是几个月就把自己烧光的办法。
什么时候该找人确认一下
大多数恢复，靠睡眠、食物、水和休息就自己理顺了。但留意那种尖锐的、集中在某个关节上的、或休息了好几天还不缓解的疼痛——那也许是受伤、而不是寻常的酸痛，值得去做个检查。那种无论你休息多少都挥之不去的疲劳，也是一样，它可能指向某样超出训练之外的东西。如果你有一种健康状况、正从一次受伤中恢复，或者你不确定怎样调节你的用力，一位医生或一位物理治疗师能帮你找到那个对的平衡。
学会好好休息，是一项安静的本领，也是一项被低估的本领。你不必去「挣得」你的恢复。它早就是这份工作的一部分。
资料来源
- Cleveland Clinic, A Post-Workout Recovery Plan for Healthy Muscle Growth
- Centers for Disease Control and Prevention, Adding Physical Activity as an Adult
- National Center for Biotechnology Information, The Interplay Between Physical Activity, Protein Consumption, and Sleep Quality in Muscle Protein Synthesis