小贴士
- 拉伸任何部位之前先热身。
- 每天让关节走完它的完整活动范围。
- 静态拉伸保持大约三十秒。
摸一摸你的脚尖，你就测了柔韧性。蹲到地板上陪孩子玩，再不用手撑着站起来，你就测了灵活性。这两者有重叠，却不是一对双胞胎，而当你需要其中一个、却去追另一个时，这是人们无论怎么拉伸都依旧僵硬的一个常见原因。
我们来把它捋清楚，因为这个区别会改变你实际上该做些什么。
两个词，两份活儿
柔韧性，是一块肌肉能被拉多长。它是你软组织——关节周围的肌肉、肌腱和韧带——里那份被动可用的长度。当你保持一个腘绳肌的拉伸、感到那股牵扯时，你练的就是柔韧性。
灵活性，是一个关节在你自己的控制下，能多好地走完它的完整活动范围。它把柔韧性包含在内，又在上头加了力量、协调和稳定。柔韧性是你能去到多远。灵活性是你能多好地把自己带到那儿、再带回来，而且全程都带着控制。
这里有一点常把人绊住。你可以很柔韧，却仍然缺灵活。一个人在别人替他动腿时，肌肉里也许有充足的长度，可自己却没法把同一条腿抬高。范围在那儿。但使用它的那份控制不在。现实生活里的动作——从地上起身、够到高架子、转身查看盲区——全都靠的是灵活性。
为什么值得在意它
好的灵活性会悄悄让一切都变得更容易。据 Cleveland Clinic 所说，更好的柔韧性和活动范围，能帮你以更少的费力去动、少一点僵硬、保持更好的姿态，并降低受伤的风险。主动的拉伸甚至可能帮年长者改善平衡，而这对在岁月里站得稳、走得有底气，关系重大。
如果你不去打理，活动范围也往往会随年龄缩小。这不是一句末日宣判，而是一份邀请。关节天生就是用来动的，而动，在很大程度上正是它们保持健康的方式。僵硬常常回应的是持续、温和的使用，而不是休息。
怎样分别去练这两样
因为它们不一样，所以它们回应的东西也不同。
要练柔韧性，你主要是拉伸并保持。Mayo Clinic 建议每周至少有两到三天拉伸主要肌群。先用五到十分钟的轻度活动热身，因为拉伸一块冷的肌肉更容易拉伤它。慢慢进入每一个拉伸，直到感到一股温和的牵扯，而不是疼痛，保持大约 30 秒，每侧重复两到四次。又慢又稳。不要弹动。
要练灵活性，你要主动地让关节走完它的活动范围。这就是动态动作登场的地方：
- 缓慢、有控制的手臂和腿部画圈。
- 带着伸展或扭转的温和弓步。
- 猫牛式和其他脊柱滚动。
- 你坐进去、再起来的、有支撑的深蹲。
- 用心去做的肩部转动和颈部转头。
感觉上的差别就是关键所在。柔韧性的练习大多是静止的。灵活性的练习一直在动。一套好的日常往往两样都有一些——用动态动作来热身、为关节做准备，之后再用较长时间的保持，来给肌肉留住长度。
一个简单的开始方法
你不需要一套计划。你需要的是大多数日子里的几分钟。
- 活动之前，做上几分钟轻松的动态动作——画圈、温和的摆动、几个慢蹲——把关节唤醒。
- 活动之后，趁肌肉还热，对那些感觉最紧的部位保持几个静态拉伸。髋部、腘绳肌、肩膀和上背，是常见的“嫌疑犯”，尤其是如果你久坐的话。
- 留意哪些部位在抗拒。僵硬，是关于你该把这几分钟花在哪里的信息。
- 保持温和而规律。大多数日子来一点点，胜过偶尔一次猛干。
一句诚实的提醒：别强求范围。如果一个拉伸是刺痛的、夹掐的，或让一个关节疼，那就退回来。还有，如果你停止拉伸，你练出来的范围往往会消退，所以把这件事当作日常的维护，而不是一次性的修补。
什么时候该找人确认
大多数僵硬是寻常的，对温和的活动也很友好。但有些不是。如果你有关节炎、过去的旧伤、正在加重的关节痛、麻木或刺痛感，或者活动范围突然丧失，在你硬往里使劲之前，先和医生或物理治疗师聊一聊。治疗师能告诉你哪些受限是可以安全地练过去的、哪些需要先处理，还能给你一套为你的身体量身定的日常，而不是一套通用的。
动得好，不是要变成一个柔术表演者。而是要长久地保持那份轻松的、不起眼的自由，去做你这一天向你提出的那些事。
来源
- Mayo Clinic, Stretching: Focus on flexibility
- Cleveland Clinic, Benefits of Flexibility and How To Improve It
- Cleveland Clinic, Dynamic vs. Static Stretching: Is One Better?