小贴士
- 慢慢滚，每秒大约一两厘米。
- 每块肌肉花 30 到 60 秒。
- 如果变成刺痛，就呼吸、并松一松。
有一种特别的酸痛，会在你逼了自己一把之后的一两天冒出来。你爬了楼梯、开始了一项新锻炼、帮朋友搬了一张沙发。第二天早上你一起身，你的腿就提出了抗议。那种酸有个名字。它叫延迟性肌肉酸痛，简称 DOMS，而它是身体所做的最正常的事情之一。
当它袭来时，泡沫轴是人们用来让自己舒服点的东西之一。值得问的，是一个简单的问题。它真的有用吗？老实的回答是：有，有一点，而且值得搞清楚为什么，这样你就不会指望它给出超过它所能给的东西。
这酸痛是从哪儿来的
DOMS 不是你做错了什么的迹象。据 Cleveland Clinic 所说，当你让一块肌肉承受超过它习惯的挑战时，它就会出现，尤其是在那些肌肉在张力下被拉长的动作里。蹲下时下降的后半程。下坡跑。练腿日第二天走下一段楼梯。那些“下放”的动作会在肌纤维里造成微小的撕裂，而酸痛，正是那支修复队伍现身、来重建肌肉的一部分。
它通常在用力之后的一两天达到顶峰，很少持续超过大约五天。然后它消退，而长回来的那块肌肉，比之前稍微强韧了一点。那种酸，再烦人，也是你正在变强的声音。
泡沫轴到底起什么作用
泡沫轴是一根结实的圆柱，你把体重压在它上面，让一块肌肉慢慢在它上头滚动。它是一种不花钱给自己做深层按摩的方式。
下面是研究真正支持的部分。泡沫轴似乎能减轻 DOMS 带来的酸痛，以及表现上的一部分下滑。它能缓解你在之后一两天里感到的僵硬和紧绷，往往还能让一块肌肉在滚完后立刻感觉松一些、让一个关节动得更自如。这些都是真实、有用的效果。
下面是老实的部分。科学家们仍然不完全确定它为什么管用。对于“压一块肌肉怎么就转化成更少的酸痛”，并没有一个定论的解释，也没有一个公认的完美时长或压力。所以对那些夸张的说法，要挑挑眉。泡沫轴并没有在“冲走毒素”或“融化”掉什么。它可靠地做到的，是让你感觉好一点、动得更轻松一点，而在一个僵硬的早上，这就足够了。
到底怎么做
你不需要技术课。几条温和的小指引就能让它保持有用又舒服：
- 挑一组酸痛的肌肉，比如你的小腿、大腿前侧或后侧，或者上背。
- 把那个部位搁在泡沫轴上，让一部分体重落到它上面。
- 慢慢滚，每秒一两厘米，沿着肌肉的长度上下滚动。
- 当你碰到一个压痛点时，在那儿停一停、呼吸几秒，而不是咬着牙硬扛过去。
- 每个部位花大约 30 到 60 秒。总共几分钟就够了。
保持在肌肉多肉的部位上。避开你的关节、你下背的骨头，以及任何感觉是刺痛、而不是酸胀的地方。你想要的那种感觉，是那种“舒服的不舒服”，那种让你呼出一口气的。如果你正龇牙咧嘴、或屏着呼吸，就把压力松一松。
恢复不止一根泡沫轴
记住一点会有帮助：滚动只是一件小工具，而不是整件活儿。Cleveland Clinic 把休息列为应对酸痛肌肉的主要事项，再加上轻度活动，比如轻松散步或温和拉伸来松开身体、用热或冷来求个舒服，以及好好补水。睡眠对恢复的作用，胜过任何小玩意儿。泡沫轴是这一切之上一个不错的附加项，而不是它们的替代品。
你刚开始用时要温和些。如果你正在养伤、有慢性疼痛的状况，或做过手术，在你滚一个部位之前先和医生或物理治疗师确认一下，因为压错了地方可能会让你倒退。
还要知道正常酸痛和更严重情况之间的那条界线。寻常的 DOMS 是钝的、铺在一整块肌肉上、到第五天就在消退。如果疼痛是刺痛而持续的、酸痛拖过了一周、有严重的肿胀，或者剧烈运动后小便发暗或带血，那都是该打电话给医生、而不是去拿泡沫轴的信号。这些很少见，但值得知道。
不过大多数时候，它只是你的身体在做它的修复工作。给它一点休息、一点活动、在泡沫轴上慢慢来几分钟，然后让它把这件活儿做完。
来源
- Cleveland Clinic, Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS): What It Is & Treatment
- National Center for Biotechnology Information, Foam Rolling for Delayed-Onset Muscle Soreness and Recovery of Dynamic Performance Measures
- National Center for Biotechnology Information, Foam Rolling or Percussive Massage for Muscle Recovery: Insights into DOMS