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你到底该多久锻炼一次？

诚实的答案，比健身圈听起来要少。这里讲清楚那些指南实际要求的是什么，以及怎么把它塞进真实的一周里，而不搞垮你的日程，也不搞垮你的神经。

来自 Keep Calm 1 分钟阅读 Updated 2026-07-07

照片由 Elena Kloppenburg 拍摄，来自 Unsplash

小贴士

大多数问这个问题的人，都在为一个他们达不到的数字做心理准备。他们想象的是健身房里一个钟头、一周六天，那种属于一个没工作、没孩子、还有私人厨师的人的常规。于是他们干脆一点都不开始，因为那个想象出来的版本，已经是一场失败了。

咱们把真实的数字摆到桌面上。为了一般的健康，公共卫生机构给的指导，落在大致相同的地方：一周里大约 150 分钟的中等强度活动，外加两天的力量训练。就这么多。不是六天，不是一天两个钟头。两个半小时的活动，分散在七天里，算下来大约是每次 30 分钟、一周五次，或者任何适合你生活的形状。

而这里就是那个把压力卸掉的部分。你不必一口气把它全做完。

“150 分钟”真正的意思

美国的身体活动指南，被 CDC 附和着，建议成年人争取每周 150 分钟的中等强度活动，或者 75 分钟更剧烈的活动，或者两者的某种组合。在这之上，他们建议每周至少两天做强化肌肉的训练，覆盖主要的肌群。

中等强度，比它听起来要温和。它是快走。它是一个你还能说话、却没法轻松唱歌的配速。园艺算。把杂货拎上楼算。骑车去趟商店算。剧烈，意味着你在更用力——慢跑、一节快节奏的骑行课、游泳来回，那种说整句话都开始吃力的费力程度。

力量训练也不需要一张健身房会员卡。自重深蹲、对着台面做俯卧撑、一组弹力带、以受控的方式举起任何重的东西。重点是，让你的肌肉，做得比它习惯的稍微多一点。

CDC 对这一点说得很清楚，而它值得重复，因为它改变了一切：你可以把你的活动分散开，拆成更小的块。这儿十分钟，那儿十五分钟。午饭后一次散步，晚饭前几组深蹲，周六一次更长的闲逛。它们全都加进那个总数里。

这之所以要紧，是因为那个非全即无的版本，正是把人击败的东西。如果一次锻炼只有在它是穿戴整齐、不被打断的 45 分钟时才算数，那么一个忙碌的星期二，就把整件事抹掉了。当你让一天的活动累加起来，一个塞满的日程，就不再是一个放弃的理由了。

一个达到了指南要求的星期，可能是这样：

这些都不需要把你的生活重新编排。它需要的，是注意到 20 分钟早就藏在哪儿了。

一周两次力量训练，是一般健康的下限，而对很多人来说，这就足够了。它之所以是两次、而不是七次，原因是肌肉不是在你训练它们的时候变强的。它们是在之后的恢复里变强的，当身体修复你制造出来的那些小小的压力时。

这正是为什么常见的建议，是在练同一组肌肉的两次训练之间，留出时间，常常是大约两天左右。如果你周一举重，你也许周四再举。酸痛、疲惫、一次感觉比它该有的更沉重的训练——那些都是该休息的信号，而不是该硬推的信号。休息不是训练的反面。它是训练的另一半，是成果真正显现出来的那一半。

如果你只从官方指导里读一句话，那就让它是这句：有一些身体活动，胜过一点都没有。那条益处曲线，在最底部最陡。从零到一点点，对你的健康、你的睡眠和你的心情，做的比从很多到稍微更多，要多。

所以，如果 150 分钟这个月感觉够不着，别因此把活动整个一笔勾销。十分钟也算。在一个难熬的日子里一次短短的散步也算。你不是在挣一个分数。你是在给你的身体，发一个稳定的、反复的信号：你打算把它一直留着。

对你的头脑来说，这是那份安静的回报。规律的、不勉强的活动，是人们稳住心情、烧掉那股低低的压力嗡鸣的、最可靠的方式之一。当它不是一种惩罚时，它最管用——当那个数字人性到你明天真会回到它的时候。

如果你有心脏病、一种慢性病、一处伤，或者你已经离开运动很长一段时间了，那就在你加量之前，先问问医生，尤其是在剧烈训练之前。这不是走形式。一次简短的对话，能把计划调到适合你的身体，并逮住任何需要逮住的东西。

从低于你以为自己能应付的程度开始。慢慢加。如果有什么以一种剧烈或不对劲的方式疼了，停下来，去留意它。而如果你发现自己被驱使着强迫性地运动，或者在那些做不到的日子里焦虑又愧疚，那值得和一位专业人士谈一谈。活动本该是把能量还给你的生活，而不是悄悄地把它接管过去。

锻炼的合适的量，是那个你下个月还会在做的量。从那儿往上搭。