小贴士
- 拉伸前，先用一段短散步热个身。
- 每个拉伸停留20到30秒，别弹动。
- 每坐一个钟头，就站起来动一动。
你从办公桌前站起来，髋里有什么在抗议。你伸手去够最上面那层架子，你的肩还没到它过去能到的地方就停住了。你转头去看盲区，你整个上半身都得跟着你的脖子一起转。这一切都不意味着你正在散架。它通常意味着，你的身体在恰恰一件事上变得很在行：保持不动。
我们花上好几个钟头，叠进椅子里、蜷在手机上、撑在同样那几个姿势里。肌肉会适应你对它的要求，而如果你大多要求它待着别动，它就会缩短、绷紧，好让“待着别动”变得轻松。克利夫兰诊所（Cleveland Clinic）说得很直白：长时间地坐，确实会让那些肌肉中的很多缩短，尤其在髋、腘绳肌和胸部。你感觉到的那份僵硬，是你久坐不动的那张收据。
好消息是，那具学会了僵硬的身体，能重新学会活动。它只是需要一个不同的请求，温柔而频繁地提出来。
关节灵活度和柔韧度不是一回事
这两个词常被当成同义词用，而它们的区别，对你怎么训练，其实很要紧。
柔韧度，是一块肌肉能拉长到多远。想象有人向前弯腰，让双手朝地板垂下去。他们是在把一块肌肉拉到它的末端范围，并停在那里。
关节灵活度，是一个关节在它完整范围里、带着控制地活动得有多好。它是柔韧度，加上真正去用那个范围所需的力量和协调。你可以很柔韧，却仍然缺少关节灵活度——如果你没法靠自己的力量移动进一个姿势。一个有用的想象方式：柔韧度是那扇门能开多大，关节灵活度是它在合页上摆动得有多顺。
对一具僵硬的身体来说，关节灵活度通常是更好的目标。你想要的不只是能折进一个很深的拉伸。你想要的是从一把矮椅子里站起来、爬楼梯、拎杂货，并能扭头看肩后，而身体不和你对着干。
这为什么值得一天花几分钟
活动范围不是运动员的奢侈品。它是让你能不费力地做寻常生活的东西。
当你的关节自由活动时，那份功，会像它本该的那样，分散到你全身。当它们不自由时，别的肌肉就会过度代偿，而那往往正是酸痛和小毛病开始的地方。克利夫兰诊所指出，更好的柔韧度往往意味着更少的损伤、更轻松的活动，和更好的体态，因为被拉长的肌肉，让你的脊柱坐到它本该在的位置上。
还有一个关于年龄的角度，值得知道，又不必让它吓人。在关于衰老与柔韧度的文献中所总结的研究发现，大约55岁以后，上身和下身的关节活动范围，往往每十年下降大约六度。这听起来很惨，直到你读到那个发现的其余部分：规律的拉伸，能抵消其中相当大一部分的下降。这份流失，不是一扇单向的门。它会对你所做的事有所回应。
而在一个心理健康网站上，还有一个更安静、却很要紧的好处。让你的身体更自由地活动，会改变你在它里头的感受。僵硬，是一阵低沉的、关于不适和受限的背景嗡鸣。把它松开，哪怕一点点，都能从你的一天里，卸下一些那份分量。
到底怎么训练关节灵活度
你不需要一地的器械，或一个你没有的小时。你需要的是坚持，和一点耐心。这里有一个简单的开始方式。
先活动，再拉伸
冷的肌肉拉不长。在任何真正的拉伸之前，花几分钟把身体弄暖、让血流动起来。一段短短的散步、一些轻松的绕臂、温和的摆髋、几个慢慢的、深到任何感觉还行的程度的深蹲。
这个热身，也正是动态拉伸该待的地方。动态拉伸让一个关节走过它的范围，而不在末端停留：摆腿、转躯干、绕肩、带着伸够的慢弓步。美国运动医学会（ACSM）推荐把这样的动态动作作为热身的一部分，放在力量或有氧之前，因为它让身体准备好去动，而不是让它安定下来。
把长时间的停留留到之后
静态拉伸——你缓缓进入一个姿势并停住——在你身体暖了之后效果最好，往往作为一次放松冷却。ACSM 的一般指引是，每个拉伸停留在10到30秒之间。如果你年纪大些，30到60秒的更长停留，往往带来更多益处。克利夫兰诊所建议从大约20到30秒开始，随着你的进步，朝着一两分钟努力。
缓到一种轻微紧绷的程度，绝不是尖锐的疼。然后呼吸，让那块肌肉放松进去。也别弹动。在你范围的末端弹动，会触发肌肉绷紧，并有拉伤的小风险。
攻克那些会变僵的地方
大多数被办公桌拴住的僵硬，都聚集在几个可预测的地方。一轮短短的每日练习，也许可以包括：
- 髋。 一个温和的跪姿髋屈肌拉伸，或者干脆站直、把一只膝盖抬起来并横过身体，打开那个被久坐夹住的髋前部。
- 腘绳肌。 从髋部向前折叠，膝盖微微一弯，让你的背拉长，而不是死死地拱起。
- 胸和肩。 把双手在背后扣起来、稍微抬一抬，或者站在一个门框里，在你向前倾时让前臂歇在框上。
- 上背和脖子。 缓慢的旋转，温和地越过每一侧肩膀去看，再加几个轻松的侧弯。
- 脚踝。 向前摇过你的脚趾，并转动每一只脚踝。僵硬的脚踝，会悄悄限制深蹲、上下楼梯，和平衡。
像 ACSM 推荐的那样，瞄准每一个主要的肌肉群，而不是死盯着一个紧的地方。
从那些更温和的练习里借鉴
你不必把它叫作关节灵活训练，它才算数。瑜伽、太极和普拉提，都以一种受控、正念的方式，让你的关节走过它们的范围。它们对身体温和，又兼作减压，而太极尤其与老年人更好的平衡和更少的跌倒挂钩。如果有板有眼的拉伸让你觉得乏味，一个你享受的课，会比一套你害怕的例行流程，带你走得更远。
一个现实的节奏
如果你能做到，一天两次是理想的，但诚实的真相是：一天一次、每次五分钟、大多数日子都做，胜过一个你到周四就抛下的雄心勃勃的计划。僵硬是经年累月积起来的。它是用几周、而不是用一次英勇的练习，松开的。
这份功的另一半，发生在练习之间。世上所有的拉伸，都跑不赢在一把椅子里不间断地坐上八个钟头。每个钟头都站起来、动一动。那一个习惯，就护住了你正在搭建的、不论多少的活动范围。
何时该先找人问问
关节灵活练习天生温和，但有几种情况，在你开始之前需要一位专业人士的眼睛。如果你有一个已知的关节状况、近期的损伤、做过髋或膝关节置换，或者你动过手术，那就和你的医生或物理治疗师谈一谈，什么对你是安全的。如果一个拉伸产生的是尖锐、放射，或窜着走的疼、而非轻微的紧绷，或者一个关节感觉不稳、卡住，或打软，也是一样。
尽管温和地活动、僵硬却仍在加重，或者伴随着一个关节的肿胀、发红，或发热，那就值得去看一看，而不是硬拉过去。物理治疗师能围绕你确切的身体搭建一个方案，这比靠猜要好得多。
不过，大多数僵硬，只是一具身体在请求被用在多于那寥寥几个姿势里。给它一天几分钟，和一个去动的理由，它往往会回应。
来源
- Cleveland Clinic, Benefits of Flexibility and How To Improve It
- National Center for Biotechnology Information, Acute and Chronic Effects of Supervised Flexibility Training in Older Adults
- National Center for Biotechnology Information, Effectiveness of Proprioceptive Neuromuscular Facilitation and Static Stretching on Joint Range of Motion in Older Adults