小贴士
- 每周把时长、距离或重量，大约增加百分之十。
- 开始前，用轻松的动作热身五分钟。
- 尖锐的疼痛或关节痛意味着停下来，而不是硬撑。
有一种特别的懊恼，是在试图照顾自己的时候反而受了伤。你终于找到了那股动力。你露面了。可如今你每次上楼梯膝盖都隐隐作痛，而你曾引以为豪的那套日常，停摆了。
这种事，几乎发生在每一个动起来动得够久的人身上。好消息是，我们大多数人撞上的那些损伤，并不是倒霉。它们遵循着一些规律，而一旦你能看出这些规律，你就大体上能走在它们前头。这一切都不需要你是个运动员，也不需要你懂什么技术性的东西。它大多归结为：走得比你那股热情想让你走的，稍微慢一点。
人们通常受伤的两种方式
运动损伤往往落进两个阵营。
第一种是突发的。崴了脚踝、拉伤了肌肉、用错姿势搬东西时闪了腰。这些是急性损伤，它们往往来自一瞬间的姿势不对、肌肉是凉的，或者在身体还没准备好之前就硬推一个重负荷。
第二种攒得太慢，慢到你都没察觉它是什么时候开始的。那是劳损性损伤，而对那些重新开始运动的人来说，它是更常见的陷阱。跑步膝、胫骨内侧应力综合征（俗称外胫夹）、肘部或肩部酸痛的肌腱、足跟的足底疼痛。根据梅奥诊所（Mayo Clinic）的说法，这些来自一遍又一遍重复同一个动作，同时把训练加得比你的组织能适应的更快。肌肉变强得很快。肌腱和骨头要更久才追得上。当你跑过那道差距，那些愈合得慢的部分就开始抱怨了。
这是这里最有用的一个想法。身体会适应，它只是按它自己的时间表来适应，而不是按你的。大多数损伤，是身体在向你要它要的、比你给的更多的时间。
每次大约往上加百分之十
如果你只记得一条规矩，那就让它是这一条。一条被广泛使用的准则是：每周把你训练的时长、距离或强度，增加不超过大约百分之十。如果你这周走了20分钟，下周瞄准22分钟左右，而不是40分钟。如果你轻松举起了某个重量，加一点点，而不是一大跳。
它感觉慢得几乎过了头。那正是重点。有估计认为，跑步损伤里有很大一部分能追溯到训练上的错误，多半是把训练量堆得太快。一周百分之十，几个月攒下来仍是实打实的进步，而你到达那里，不必坐在场边干等。
再有几种给你的身体留出余地的办法：
- 把它摊开。 一周里三四次中等强度的训练，比一次巨大的周末发力要友好。「周末战士」那种模式，是经典的「往受伤上凑」的安排。
- 掺进不同种类的动作。如果你跑步，就加一些骑行或游泳。在不同的日子用不同的肌肉，能让那些过度劳作的肌肉恢复。
- 把真正的休息日内建进去。休息不是训练的反面。它正是适应真正发生的时候。
热身，哪怕你赶时间
热身不是走过场。凉的肌肉更僵，也更容易拉伤。开始前用五分钟做点轻松的动作——跑步前快走一段、上大重量前先做几下轻负荷——能抬高你的心率，把血液送进你即将用到的肌肉里。梅奥诊所指出，这样热身能切实地降低你肌肉受伤的风险。
把热身做得温和，并贴合你即将要做的事。把那些长时间、保持不动的拉伸留到事后，等你的肌肉热起来的时候。
姿势胜过强度
在你的技术还没扎实之前，就去追更重的重量或更快的成绩，是很有诱惑力的。那是反的。糟糕的姿势会把压力集中到错误的关节和组织上，而这恰恰是那些慢性损伤开始的方式。
如果你对一个动作还很生，那么花几节课，让一个能看着你的人——一位教练、一节课、一位指导员，甚至一段你对着镜子核对自己姿势的好视频——来帮你，是值得的。为你的活动穿对的鞋，并在它们磨平时换掉。还要去听「用力」和「疼痛」之间的区别。肌肉疲劳和第二天轻微的酸痛是正常的。尖锐的、定点的、或关节的疼痛，是一个叫你停下来的信号。
如果真出了岔子
轻微的拉伤和扭伤，是活跃生活的一部分，而大多数只需一点照料就会自己愈合。在最初的一两天，那个熟悉的办法仍然有用：让受伤部位休息，用冰每次最多敷大约20分钟、并在冰袋和皮肤之间垫一块布，轻轻包扎一下以做支撑，并在能做到的时候把它垫高。英国国民保健署（NHS）建议，在最初那几天里避免热敷、酒精和按摩，因为它们会加重肿胀。
然后慢慢地重新进入，而不是用全力去试它。
有些损伤需要的不止是居家护理。根据 NHS 的指引，如果你在受伤那一刻听到一声「咔嚓」、如果那个部位看起来变了形或指向一个奇怪的角度、如果它发麻或刺痛、如果皮肤变蓝或摸上去发凉，或者如果你就是没法在它上面承重或动它——请及时去做检查。而如果休息了一两周后，某样东西还没好转，那值得给医生或物理治疗师打个电话，而不是硬撑。
这一切都不该让你害怕动起来。动起来，是你能为你的身体和心理做的最善意的事情之一，而那些保持活跃几十年的人，并不是那些从不酸痛的人。他们是那些及时收手、愈合、然后又回来的人。比你想要的慢，仍然是在往前走。
如果你有心脏方面的状况、有慢性疾病、有过受伤，或者你是在长时间中断后重新开始，在你加量之前，先和你的医生确认一下。现在一段简短的交谈，能在几个月后替你省下麻烦。
资料来源
- Mayo Clinic, Overuse injury: How to prevent training injuries
- NHS, Sprains and strains
- Cleveland Clinic, Should You Still Use the RICE Method for an Injury?