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锻炼两天后才酸痛？认识一下 DOMS，以及如何缓解

你活动身体后一两天才冒出来的那种深层酸痛，是有名字的，而且它通常是个好兆头，而不是警告。下面说说你的肌肉里到底发生了什么、什么能帮上忙，以及那些罕见的、意味着你该去看医生的信号。

来自 Keep Calm 1 分钟阅读 Updated 2026-07-08

照片由 Eduardo Cano Photo Co. 拍摄，来自 Unsplash

小贴士

你为自己做了一件好事。隔了好一阵子的第一次健身、一次长途徒步、一节把你稍微往前推了一把的课。第二天早上你感觉挺好，甚至还有点自豪。然后，第二天到了，你的腿对每一段台阶都有意见。

这种延迟的酸痛太常见了，常见到它有自己的名字：延迟性肌肉酸痛，英文缩写 DOMS。「延迟」这个词，就是整个故事。它很少在你锻炼的时候袭来。它在接下来的一天里悄悄爬上来，深深地安顿下去，然后自己消退。对大多数人、在大多数时候，它是你的身体在适应的标志，而不是在损坏。

我们想把实际正在发生的事捋一捋，因为那份神秘感，正是让它令人担忧的一半原因。一旦你懂了这个模式，运动后酸痛的一天，就不再感觉像一次倒退，而开始感觉像是计划的一部分。

DOMS 究竟是什么

当你以一种肌肉不习惯的方式去挑战它时，你就在肌纤维和它们周围的结缔组织内部，制造了微量的应激。你的身体以一个低度的修复过程来回应，而那个过程，正是你感受到的酸痛和僵硬。克利夫兰诊所（Cleveland Clinic）把这种酸痛描述为：在锻炼后一到三天开始，很少持续超过五天。

有一类动作，比任何别的都更容易引发它：一个动作中拉长的那一部分——肌肉在被拉伸的同时发力。弯举时把重量放下、走下坡、深蹲或弓步时缓缓地下降。研究者把这些叫作离心动作，而它们可靠地比同一个动作里举起或推出的那一半，产生更多的酸痛。

这里的科学仍在被弄清楚，而这值得直白地说出来。多年来，那个简单的说法是「微观的肌肉撕裂」。更新的研究指出，结缔组织和神经系统所起的作用，比我们曾经以为的更大。你不需要那个最终答案，也能用上那个实用的答案。

DOMS 遵循一条相当可预测的弧线。知道它，能省去你许多担忧。

如果你是新手，或者你是中断一段时间后回来的，那就预料到那份酸痛会更明显。这不是你做过头了的标志。它是这个动作很新的标志。好消息是真的：一两周后再做同样这套训练，你会酸痛得轻得多。你的身体学得很快。研究者把这叫作「重复训练效应」，这也正是为什么第二次几乎总是比第一次温和。

没有什么神奇的开关能抹掉 DOMS，谁要是卖给你一个，那都是在过度承诺。但有几件简单的事，是真能把那份锋芒削掉，并在它消退期间帮你动得更舒服的。

温和地活动。 这是那个感觉不对、却管用的办法。轻度的活动，把血液带到酸痛的肌肉里，并让它们松开。一段轻松的散步、慢慢骑一会儿车、一些温和的拉伸。你常常会在活动当中，比活动之前感觉更好。
用温热对付僵硬。 热量增加血流，缓解那种发紧、卡住的感觉。一个温水淋浴，或在最难受的部位放一个热敷垫，会是一种缓解，尤其在早上。
用冷敷对付更尖锐的酸痛。 冷能平息疼痛和肿胀。如果热敷不管用，短时间用一个冷敷包也没问题。
睡眠和水。 恢复是在你休息时发生的。睡够、保持充足的水分，感觉不会很戏剧化，但它们正在后台默默地做着活儿。
给它时间，并放松一些。 你不必第二天就立刻去猛练同样那些酸痛的肌肉。练一个不同的部位、练轻一点，或者休一个休息日。那份酸痛会自己消掉。

你不需要做的，是为了「磨炼自己」，而在酸痛得厉害的肌肉之上硬扛高强度训练。酸痛不是运动的目标，而一次没让你酸痛的训练，仍然可以是一次很棒的训练。酸痛只是关于「新鲜程度」的信息，而不是一张记分卡。

避免被酸痛折腾三天的最可靠办法，是循序渐进地往上建。当你开始一件新东西、或中断后回来时，做得比你以为自己能做的更少。一条常见而合理的规矩是：以小步子、一周一周地增加你做的量，而不是大跨步。你的肌肉、肌腱和结缔组织，各自以自己的步调适应，而这种慢慢来的做法，让它们跟得上。

在你发力猛练之前热身，并慢慢地进入新的动作、而不是在第一天就全力以赴，也能帮你的身体以更小的震荡去迎接那份负荷。这一切都不会完全防住酸痛，它也不需要。它只是让那份酸痛留在友好的范围里，而不是「坐都坐不下去」的范围里。

DOMS 是钝钝的、酸酸的、散布在整块肌肉上的，而且它一天天好转。有几个警示信号，意味着你该停止猜测、去做检查。

克利夫兰诊所特别提示了这些：

最后这一条很要紧。在非常剧烈或不习惯的运动之后出现深色尿，可能是一种叫作横纹肌溶解症的罕见病症的信号——受损的肌肉释放出一些可能伤害肾脏的物质。它不常见，但它是一种医疗急症，所以别等着它过去。当天就去就医。

如果你有一种健康病症、一个心脏方面的顾虑、正在怀孕，或正从一处伤里回来，那么在你开始一套新计划之前，值得跟你的医生简短地谈一谈。不是因为运动危险，而是因为一个了解你病史的人，能帮你从对的地方起步。

不过，大多数时候，那个第二天的酸痛，恰恰就是它看上去的样子：你来过了的证明。对你的腿稍微好一点，继续温和地活动，剩下的，交给你的身体去做。