小贴士
- 每周两次，练到所有主要的肌群。
- 起步比你的自尊心想要的更轻，再慢慢加。
- 留出休息日；肌肉在两次训练之间重建。
也许你是在一段楼梯上注意到它的。或者是在搬杂货时，又或者是在陪孩子玩过、从地上爬起来时。那些从前感觉不算什么的事，如今向你多讨要了一点。那是真的，不是你的错觉。
从大约 30 岁起，大多数人开始流失肌肉——如果什么都不做去减缓它，每十年大约掉 3% 到 5%。医生把这种渐进的流失叫作「肌少症」（sarcopenia）。任其发展，它会一点点啃掉你的力量、你的平衡，以及那份「知道自己的身体会照你的吩咐去做」的安静自信。过了 40 岁，这个下滑可能会加速。
这里有值得牢牢记住的部分。几乎在任何年龄，肌肉都会对挑战做出回应。给它一个变强的理由，它就会——往往就在几周之内。你不需要健身房会员卡，不需要杠铃，也不需要任何一样你还没有的东西。你需要的是每周几次，以及一份从轻处起步的甘愿。
为什么这比你的外表更要紧
力量训练被当成一种「改变镜子里身材」的办法来卖。那是它所做的事里最没意思的一件。
肌肉，是那个驮你上楼、在你绊倒时接住你、并让你在岁月一层层堆叠时仍能保持独立的东西。它还会拉扯你的骨头，而那一拉，告诉你的骨头去守住它们的密度。哈佛健康（Harvard Health）指出，阻力训练能减缓骨质流失，并且在某些情况下，帮着把它补回来——尤其在髋部、脊柱和手腕，那些日后摔一跤时最容易骨折的地方。
还有一种更稳的回报。把一块肌肉狠狠用一用、然后让它休息，是睡得更好、削平压力、并在自己这身皮囊里感觉更自在的最可靠的办法之一。对很多人来说，那半小时举几下重量，成了一周里最平静的一段。没什么可刷的，没什么要回复的。只有你、一点点努力，和那份「做完了」的小小满足。
「力量训练」到底是什么意思
它比健身界说得听起来要简单。你是在让一块肌肉去对抗阻力，然后给它时间恢复、回来时更强。那个阻力可以是：
- 你自己的体重（深蹲、靠墙俯卧撑、踏台阶、臀桥）
- 弹力带，它便宜、轻便，对关节也宽容
- 哑铃或壶铃
- 健身器械，它会引导你的动作，对新手很友好
- 任何沉甸甸的家常物件，比如一个装满东西的背包、或一加仑水
美国官方的身体活动指南，要求成年人每周两天或更多，练到所有主要的肌群——腿、髋、背、腹、胸、肩和手臂。那就是全部的处方。两天。在年长者身上做的研究发现，哪怕是每周做两到三次的中等强度阻力训练——用弹力带或体重——也能在力量和肌肉上带来实实在在的增长。
一个你真能坚持下来的第一个月
起步，比你的自尊心想要的还要小。第一周的目标不是练到酸痛。而是向你自己证明，你还会再出现。
- 挑两个你能护住的日子，如果可能，让它们中间隔一个休息日。
- 选五到六个基础动作，覆盖你的下肢、上肢和核心。一个深蹲或坐站起立，一个推（靠墙或扶台面俯卧撑），一个用弹力带做的拉或划船，一个像臀桥那样的髋铰链，再加一个简单的平板支撑或死虫式（dead bug），就把你覆盖到了。
- 每个做一组，8 到 12 次重复，在最后一次还感觉做得动时就停下。你做完时应当觉得自己其实还能再多做几个。
- 接下来那一周，加上第二组，或者拿起一个稍微重一点的重量。微小、稳定的递增，正是几个月里建起力量的东西。
- 动得慢到足以让你全程都在掌控之中，尤其在每个动作放下的那一段。
先用几分钟轻松的步行或绕臂热身，让血液进到肌肉里。使力时呼气，推的时候绝不要憋气。
酸痛、恢复，与这盘长棋
做了一次新的训练之后，肌肉钝钝地酸上一两天，是正常的。它通常在第二天早上现身，住在你练过的那几块肌肉里，并在几天之内消退。那是你的身体在修复、在重建——而这正是整件事的重点。
动作当中那种尖锐的疼，是另一条消息。拖过一周还不退的酸痛，或者出现在关节、而不是肌肉里的任何疼，也是。那些是「该退一退」的理由——而如果它安顿不下来，就该让人看一看。
在这里，休息不是进步的反面。它正是进步发生的地方。肌肉是在两次训练之间、而不是在训练当中变强的，所以那个休息日是在干实实在在的活儿。每周两个扎实的日子、中间夹着恢复，会比五个手忙脚乱的日子带你走得更远。
在你开始之前，以及什么时候该求助
如果你有心脏问题、高血压、糖尿病、关节毛病，或者已经很久没运动了，那就在开始之前先和你的医生谈谈。那是一段简短的对话，能让你带着信心、而不是带着担忧地开始。如果某个动作引起胸痛、头晕，或那种尖锐、而非「使力」式的疼，就停下来，找一位专业人士问一问。
如果你拿不准，花几节课找一位训练师或物理治疗师——哪怕只是学一学那些基础动作——也是花得值的钱。早期良好的动作姿势，能让你免去日后的退步。
40 岁不是一扇正在关上的门。对很多人来说，这是他们第一次带着任何真正的目的去训练，而身体照样回应。从轻的开始，稳稳地坚持，让一周一周累加起来。
资料来源
- 哈佛健康出版（Harvard Health Publishing），一份对抗肌少症、在变老时保住肌肉量的指南
- 美国疾病控制与预防中心（Centers for Disease Control and Prevention），成年人活动：概述
- 美国国家生物技术信息中心（NCBI），年长者的力量训练：对抗肌少症的一件有用工具