小贴士
- 把每一个心愿，都化成一个具体的每日行动。
- 起点定得比让你满足的水平再低一点，然后慢慢往上加。
- 再写一个更小的备用版本，留给难熬的日子。
每年一月，健身房挤满了人。到了三月，又空了。不是因为那些人意志薄弱，而是因为他们定下的目标，本就是奔着失败去的。减 30 磅。每天早上跑步。彻底戒糖。这样的目标响亮、振奋人心，又几乎不可能坚持，因为它们要求你一夜之间脱胎换骨，却无视你实际正在过的那种生活。
一个可持续的目标，要安静得多。它比你希望的要小，比你想到要做的更清楚，又宽容到足以熬过那个一切都崩掉的星期。我们来建一个。
为什么大多数健康目标坚持不下来
寻常的目标，里头烤进了三个问题。它太大、太含糊，也太脆弱。
太大，因为我们高估了自己一下子能改变多少，给自己布了一个会摔跤的局。太含糊，因为一个像「变健康」这样的心愿，在一个星期二，没给你任何实实在在可做的事。太脆弱，因为它建立在「你会完美无缺」这个假设之上。第一个漏掉的日子就把它裂开，而那道裂缝越扩越大，直到整件事断掉。
研究行为改变的学者，一次次落到同一个想法上。一个目标，当它具体、可衡量、现实、并系在一个时间框架上时，会更管用——这套框架常被缩写为 SMART。所有那些结构，重点不在于挑剔。它在于把一个模糊的希望，变成你的身体今天真能去做的东西，并让你知道自己有没有做到。
把它定得具体到足以付诸行动
「我想更活跃些」是一种感受，不是一个计划。你没法去做它，你只能去想它。把它和这个比一比：「工作日午饭后我走 20 分钟。」其中一个，在午饭一结束的那一刻，就明明白白地告诉你该做什么。另一个，让你每一天都在和自己讨价还价——而那个想偷懒的自己，通常会赢。
所以，把每一个心愿，都翻译成一个具体的行动。
- 「吃得好点」变成「晚饭时我在盘子里放一样蔬菜」。
- 「少喝点」变成「我只在周末喝酒」。
- 「多睡点」变成「十点半我把手机放到另一个房间」。
魔法不在那个行动的大小。它在于：再没有什么决定剩下来要做。你已经决定好了。现在你只要照着那条指令做就行。
把目标定得比让你满足的水平更低
这是最难听进去的建议，因为一个小目标感觉像是将就。但一个你坚持下来的小目标，每一次都胜过一个你放弃了的大目标。关于目标设定的研究，用临床的语言说了同样的话：一个目标得有足够的挑战性来让你投入，但又不能难到让你一次又一次地失败，因为反复的失败，比任何东西都更快地杀死动力。
这里有一个有用的现实核对。标准的建议是每周 150 分钟的活动。对一个好几年没运动过的人来说，那个目标不是激励，是压垮。更聪明的做法，是从远低于它的地方开始，也许是每周两次十分钟的散步，然后从那里往上建。你随时可以把标准抬高。你却没法把「放弃了」撤回。
所以，把你目标的第一个版本，定在一个你几乎确定能达到的水平上，哪怕是在糟糕的一周。信心会复利累积。每一个你对自己守住的承诺，都让下一个更容易。
把它系在一个真正属于你的「为什么」上
从别人那里借来的目标，守不住。如果你吃得好，是因为一个医生把你吓到了，或是因为网上人人好像都在这么做，那么压力一消失，动力就蒸发了。一个目标能坚持下来，是当它底下那个理由真正属于你的时候。
所以，问问自己为什么想要这个，并一直问下去，问到你触到某个真实的东西为止。不是「减重」，而是「我想跟得上我的孩子，又不至于喘不上气」。不是「多运动」，而是「我想到了一天结束时，感觉没那么焦虑」。把那个小小的每日行动，连到你真正想要的生活上，那个行动就不再感觉像一桩苦差，而开始感觉像是为一件你在乎的事投下的一票。
在糟糕的日子来临之前，先为它做好计划
每一个可持续的目标，都需要一份针对失败的计划，因为失败正在路上。不是「也许」。是「肯定」。你会遇上一个生病、忙翻、出差，或干脆被生活压扁的星期。
现在就定下，那时候会发生什么。
- 把那些很可能出现的障碍叫出名字。开到很晚的会、坏天气、疲惫、出差。
- 对每一个，写一个更小的备用版本。如果你做不了那个 30 分钟的散步，那就绕着街区走 5 分钟。那个备用版本，让链条不断。
- 定义在糟糕的一天里，什么算作一个胜利。在那些日子里，光是「来了」，就是胜利，而不是那段距离。
这之所以要紧，是因为「全有或全无」式思维——那个安安静静杀死好意的凶手。那个念头是这样走的：我已经搞砸了，所以这一天毁了，那我还何必费劲。一个事先计划好的备用版本，会把那个念头短路掉。如果你已经定义了一个中间地带，就没有什么「全有或全无」可言了。
温和地追踪它，并定期回顾
一个你从不去看的目标，会漂走。一个简单的追踪方式，能让它保持真实——日历上的一个对勾、手机里的一条记录、一个你看得见的习惯。看着那些记号一个个攒起来，是一种安静的激励，而那些空缺，会老老实实地告诉你进展如何。
然后，每隔几周回顾一次。这是几乎人人都会跳过的一步。这个目标现在是不是太容易了？把它抬高。太难了？把它降下来，不必羞愧。无聊了？换一项活动。一个可持续的目标，是一个你会去调整的活物，而不是一份你歃血签下的合同。目标，是让它一直坐在那个甜蜜点上——既向你要点什么，却从不把你压垮。
什么时候该引入一些帮助
大多数健康目标，是你自己来定、自己来守的。但有些值得先聊一聊。如果你正在管理一种慢性病、在服药、从一处伤里恢复、正在怀孕，或正打算对自己怎么吃、怎么动做一个大的改变，那就跟你的医生确认一下，好让你的目标贴合你的身体和你的健康。
也要盯着一个健康目标和一个惩罚性目标之间的那条线。如果一个健康目标开始让人感觉像是一种控制或惩罚自己的方式，如果它在助长焦虑、执念或愧疚，而不是缓解它们，那就是一个信号，要你退一步，去跟一位医生或心理治疗师谈一谈。一个好的健康目标，全部的意义在于一种更稳、更丰盈的生活。如果你的目标正让你的日子变得更小、更难，那么它里头有些东西需要改变，而在这件事上获得支持，是一种力量。
那些能持久的目标，不是那些戏剧化的。它们是那些小小的、清楚的、宽容的目标——你在一个普通的星期二也能坚持的，那种在响亮的决心早已被遗忘很久之后、一年以后仍在安安静静运转着的。
资料来源
- Harvard Health, An easier way to set and achieve health goals
- National Center for Biotechnology Information, Using the SMART-EST Goals in Lifestyle Medicine Prescription
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview