小贴士
- 把习惯缩小，直到它几乎太容易。
- 把它锚在一件你每天已经在做的事上。
- 漏掉一天，明天重新开始就好。
想想你上一次下决心要把某件事变好，是什么时候。也许是健身，或者多喝水，或者早点睡。这个计划很可能雄心勃勃。一周五天，每次在健身房泡一小时。一整套全新的晨间流程，从周一开始。
而它很可能只撑了大约一周。
这不是性格上的缺陷。这是一个设计上的问题。我们往往会乘着一股动力的浪头，把新习惯一上来就铺到最大；而动力，是一阵潮水。它汹涌地涌上来，然后又退了回去。等它退去时，一个庞大的习惯就没了支撑。于是它垮掉了，而我们便断定自己缺乏自律。自律从来都不是问题所在。问题是第一步迈得太大。
为什么「小」管用
「从小处起步」这条朴素的建议底下，是有实实在在的研究支撑的。
习惯，是通过在一个稳定的情境里重复而形成的。你在一天里同一个时刻、同一个位置，把同一件小事一遍又一遍地做，直到它不再需要你下决定，而开始变得自动。一项被广泛引用、来自伦敦大学学院（University College London）研究者的研究发现，这需要时间——一个行为平均要约 66 天才会变得自动，而具体跨度因人、因习惯而有很大差别。
那项研究里有两个发现，值得牢牢记住。第一，最快变得自动的行为，是那些简单的。喝一杯水，比早餐前做 50 个仰卧起坐要快得多地落进位。第二，早期的那些重复最为关键，而漏掉单独一天，并不会让这个过程脱轨。做这项研究的人，在面向全科医疗的写作中，把话说得很直白：挑一件又小又容易的事，把它锚在一个你已经有的时刻上，然后让重复去把活儿干了。
所以，从小处起步的理由，不只是「对自己温柔一点」——尽管那也是真的。一个小习惯会被更可靠地重复，而可靠的重复，才是改变真正的引擎。
把它缩小到近乎好笑
诀窍是，把习惯的第一个版本做得极小，小到你很难对它说不。
- 「多运动」变成「做一个俯卧撑」，或者「把我的步行鞋穿上」。
- 「多读书」变成「读一页」。
- 「多喝水」变成「早餐配一杯水」。
- 「冥想」变成「坐下后做三次慢呼吸」。
这些听起来小到根本不顶事。这正是关键。一个就算在糟糕的日子里你也搞不砸的目标，才是一个能熬过糟糕日子的目标。而糟糕的日子，恰恰是习惯通常断掉的时候。
这个小版本，悄悄做了两件事。它让链条不断，于是你依旧是那个会做这件事的人。它还让你起了步——而起步，是最难的那部分。多数日子里，鞋一穿上，你就会去走。书一翻开，你读的就不止一页。但在你实在不愿意的那一天，这个极小的版本仍然算数，而你也把这条连胜保住了。
一套简单的搭建办法
- 挑一个习惯。就一个。一口气叠上三件新事，是「大目标陷阱」换了身衣裳。
- 把它缩小到几乎小得不值一做。如果它让你觉得有点傻，那你就做对了。
- 把它锚在一件你每天都已经在做的事上。「倒好早晨那杯咖啡之后，我就吃维生素。」那个已有的习惯，就成了提醒。
- 去做，并让它带来一点好的感觉。哪怕只是注意到「做完了」，这一小份满足，也能帮它扎根。
- 让它按自己的节奏长大。一旦那个极小的版本变得自动，它往往会自然而然地扩张。一个俯卧撑变成五个，因为反正你已经趴下去了。
而当你漏掉了一天——你一定会的——把它当成单独漏掉的一天，而不是一次失败。研究在这里令人安心：一次失手，并不会抹掉你的进展。你只管明天再把它接起来。在习惯上成功的人，不是那些从不漏掉的人。而是那些不把漏掉的一天滚成十天的人。
再说一句老实话。养成更好的习惯，是一件真实而有力量的事，但它并不是包治百病的良方。如果你正被低落的情绪、焦虑，或一种「自己什么都做不动」的感觉困住，那值得认真对待，并跟医生或心理咨询师好好聊一聊。有时候，最善意、也最聪明的一步，并不是一个更小的习惯。而是伸出手去求助。
不过，对于「让自己健康一点」这件日常的事来说，那一步几乎总是同一个。比你觉得合理的还要小。比那还要小。然后，开始。
资料来源
- 《英国全科医学杂志》（经 PubMed Central 转载），让健康成为习惯：「习惯养成」的心理学与全科医疗
- 伦敦大学学院，养成一个习惯需要多久？