小贴士
- 现在就跟着一口完整的呼吸。
- 当你的脑子游荡时，温柔地回来。
- 全神贯注地做一件每天的家务。
到如今，这个词已经被用来卖太多东西了，让人很容易以为它是空的。正念 app。正念饮食。正念领导力。在那一切的底下，是一项真实而相当寻常的练习，而在你决定它适不适合你之前，值得弄清楚它是什么。
这是简短的版本。正念，是有意地、不急着去评判地，去关注此刻正在发生的事。这就是整个想法。你注意到你的呼吸、你身下的椅子、或者刚飞过去的那个念头，而你如其所是地去注意它，不立刻判定它是好是坏、或是一个要修好的问题。隶属于美国国立卫生研究院（NIH）的国家补充与整合健康中心（NCCIH），把它的核心描述为：把你的注意力保持在当下这一刻，而不对它做评判。
请注意那个定义里没有包含什么。它不要求安静。它不要求把你的脑子清空——反正那也不可能。它不要求一个特别的坐垫、一个钟头的空闲、或者任何特定的信念。这项练习是古老的，根扎到几千年前的那些沉思传统里，但今天在诊所里被研究的那部分，是被剥到极简、并且世俗化的：一项可训练的注意力技能。
它不是什么
有几个迷思，在人们甚至还没开始之前就挡在路上，所以让我们把它们清掉。
正念不是关于停住你的念头。你的脑子会自始至终一直产出念头，就像你的心一直在跳。这项练习不是安静。它是：注意到你已经飘进了一个念头里，然后温柔地回来。那个“注意到再回来”，就是那一次“次数”。它不是这项练习的中断。它就是这项练习。
它也不是被强迫的正能量。没有人在要求你听口令就感到平静或感激。你被允许去注意到你感到焦虑、无聊、烦躁、或麻木。这项技能在于：观察那份感觉，而不在它上面再堆上第二个故事。有那份感觉，然后有我们添上去的一切：“我不该这么觉得”、“这永远不会结束”、“我是哪里出毛病了”。正念作用的，是那第二层。
而它也不完全是放松，尽管它能让你更平静。有时候，密切地关注你自己的体验，是难受的。那很正常。目标不是某一种特定的感觉。它是一种与那个冒出来的、无论什么感觉之间，更清晰的关系。
一个游荡的脑子，为什么会把事情弄得更难
想想一种焦虑或低落的情绪实际上是怎么跑的。它很少是一个干净利落的念头。它是一个循环。你回放那段对话，然后想象下一段，然后又绕回去再回放第一段。心理学家把那个往回看的版本叫作“反刍”，把那个往前看的版本叫作“担忧”，而两者都有一个共同的特质：你已经完全离开了当下这一刻，跑去住在一个念头里了。
正念训练的，正是那个打破循环的动作。你学会在漩涡半中央逮住你自己，注意到“哦，我又在做那件事了”，并把你的注意力带回到某样真实而当下的东西上——你的呼吸、你的脚、房间里的那些声音。你不是在跟那个念头争辩、或者试图赢过它。你只是婉拒了那个“继续骑着它走”的邀请。
研究和这个对上了号。美国心理学会（APA）指出，针对健康成年人的、两百多项研究的综述显示，以正念为基础的方法，在减轻压力、焦虑和抑郁上尤其有帮助。研究者还发现了中等程度的证据，表明受过这些方法训练的人，更能够停留在当下，也更不容易把一个负面的念头一遍又一遍地翻来覆去地嚼。那个机制不是魔法。它是同一个小小的技能，练得次数够多，多到它开始自己冒出来。
那份证据有多强
这里值得诚实，因为正念常被过度兜售。它不是包治百病的解药，那些研究也没声称它是。
证据真正扎实的地方，是压力、焦虑和抑郁。一项由 NIH 支持的大型分析，看了 142 组患有确诊状况的人——总共一万两千多名参与者——发现以正念为基础的方法，胜过什么都不做，并且对焦虑和抑郁的效果，与其他成熟的疗法差不多。那是一个有意义的结果。它把正念放进了“一个真正的工具”这一类，而不是一道养生的点缀。
它不意味着的是：正念取代治疗。它往往在作为一个更完整的方法里的一部分时效果最好——和治疗、或药物、或两者一起，看你面对的是什么。把它想成一项支撑你照护的技能，而不是它的替代品。
一项最初的练习，比你预期的更小
你不需要二十分钟或一个安静的房间才能开始。你需要的，是大约六十秒，和一份甘愿稍微无聊一下的意愿。试试这个：
- 你怎么舒服就怎么坐着或站着。让你的眼睛闭上，或者柔柔地落在你前方的一个点上。
- 找到你的呼吸。别去改它，只是把它定位出来——在你感觉它最清楚的地方，鼻子、胸口、或者肚子。
- 用你的注意力，跟着一口完整的吸气，和一口完整的呼气。就这样。
- 你的脑子会游荡，大概几秒钟之内就会。你注意到它已经游荡了的那一刻，你就成功了。那个“注意到”，就是那项技能。
- 别责骂你自己，把你的注意力带回到下一口呼吸上。然后是再下一口。
- 这样做上一分钟。然后继续你这一天。
如果连一分钟的看呼吸都让你觉得刺耳，那就锚在别的东西上。你的脚踏在地板上的那种感觉。空气的温度。你不必费力就听得见的那些声音。重点从来都不是呼吸本身。它是：当脑子跑开时，有一样当下的东西可以回去。
把它织进寻常的一天
正式的练习是健身房的版本，但你可以在动作中训练同一块肌肉。挑一件你已经在做的日常的事，在它的整个过程里全神贯注地去做。洗碗。你那杯咖啡的头几口。从车到门口的那段走。注意那份温热、那份重量、那个声音、那些脚步。当你的脑子离开时，把它走回来。一天做上几次，那些零碎加起来，而且它们是免费的。
几句诚实的告诫
正念对大多数人来说低风险，但它不是零风险，而研究界对这一点说得很清楚。在一项综述里，大约百分之八的参与者报告说，冥想带来过一次负面的体验，这和谈话治疗见到的比率差不多。最常见的，是焦虑或低落情绪的加重。
这对一个特定的群体很要紧。对有些人来说，尤其是那些背着创伤的人，把注意力转向内、并与内在的感觉坐在一起，可能会搅起痛苦，而不是缓解它。如果那是你，你不是做错了，你身上也没有什么坏掉的东西。它是一种真实而已知的反应。更短的时段、睁着眼、一个像声音这样向外的锚、或者干脆跳过对呼吸的聚焦，都能帮上忙。和一位受过创伤敏感方法训练的心理治疗师合作，也能——他能替你把握节奏。
更广泛地说，如果你的担忧、悲伤、或压力沉重到正在干扰你的睡眠、你的工作、或者你爱的人，请不要等着一项冥想练习来修好它。去跟一位医生或一位心理健康专业人士谈谈。正念可以是那份照护的一个稳定的伴儿。它从来都不是要替代它。
从小处开始。一口被有意地关注着的呼吸，就是一项完整的练习。其余的一切，只不过是更多的那个而已。
来源
- National Center for Complementary and Integrative Health, Meditation and Mindfulness: Effectiveness and Safety
- National Center for Complementary and Integrative Health, 8 Things to Know About Meditation and Mindfulness
- American Psychological Association, Mindfulness meditation: A research-proven way to reduce stress