小贴士
- 选低冲击的：走路、游泳，或骑车。
- 从每天五到十分钟的温和活动开始。
- 如果关节发烫或严重肿胀，去找医生看看。
有一个顽固的说法在四处流传：你的关节就像汽车零件。用了就会磨损，所以谨慎的做法是悠着点，省着点里程。这听起来很在理。它也大体上是错的。
你的关节不是把自己磨平的机器轴承。它们是活的组织，而且天生就是用来动的。给它们缓冲的软骨，自己没有血液供应，所以它依靠活动来带进养分、冲走废物。静止太久，关节就会僵硬，周围的肌肉会变弱，一切都感觉更糟。动一动，温和而经常地动，关节就被喂养了。
如果你曾经从椅子上起身时感到嘎吱作响，绕着街区走了一圈之后又松快了一些，那你已经在自己身上感受过这件事的发生了。
为什么活动有助于一个酸痛的关节
去动一个在疼的东西，感觉是反着来的。但这里说说活动实际上在做什么。
当你带着一个关节走过它的活动范围时，你让它保持润滑，也让它保持灵活。关节周围的肌肉变强了，而强壮的肌肉就像一个护具，替关节本身分担了负荷，于是它不必独自包揽所有的活儿。Mayo Clinic 指出，运动就是这样缓解关节炎的疼痛和僵硬，并改善关节的功能。关节炎基金会（Arthritis Foundation）说，保持活跃、让你的关节动起来，是你为缓解关节疼痛和僵硬所能做的最好的事情之一。
还有情绪的一面。CDC 指出，身体活动帮助关节炎患者减轻疼痛、改善情绪。酸痛的关节和低落的情绪，常常结伴而行。动一动身体，会把两样都托起来。
低冲击就是全部的关键
没人要你拖着一个酸痛的膝盖去练短跑。那种宠爱你关节的活动，是低冲击的——那种让你保持运动、又不去猛砸或震动任何地方的活动。
有几种格外管用：
- 走路。 免费、简单、对关节友好。绕着小区快走一圈就算数。
- 游泳和水中运动。 水把你托起来。在泳池里，你身体的大部分重量都被支撑着，这在你依然能活动、强化全身的同时，卸掉了关节上巨大的压力。对酸痛的膝盖和髋部来说，水往往是最温和的起步之处。
- 骑车。 平顺而稳定，没有捶打。一辆固定健身车一样好用。
- 太极和温和的活动范围动作。 缓慢、流动的动作，让关节保持柔韧，也有助于平衡，而平衡随着我们变老越来越要紧。
尤其是对膝关节炎，研究一再落在同一份最有帮助的简短清单上：走路、骑车和游泳。朴素、容易做到，对身体也温和。
从小处开始，让它慢慢累积
官方指引大约是每周 150 分钟中等强度的活动，外加一两天的轻度力量训练。当你的关节已经在疼时，这听起来可能像是好多。所以，别从那里开始。
从五分钟或十分钟开始。CDC 说得很清楚，短时段是算数的，一次只是几分钟，确实有益。午饭后短短走一段。早上趁关节还没暖起来之前，做几个温和的拉伸。在泳池里轻松地十分钟。把这些小小的回合叠起来，它们加起来等于同样的东西，却没有那份畏惧。
大多数日子里都动一点点，让那个量随着你身体允许的程度慢慢长大。在这件事上，每一次，持续都胜过强度。
怎样分辨“好的酸痛”和“坏的酸痛”
刚开始多动时有些酸痛是正常的，通常随着关节适应而缓和下来。许多临床医生用的经验法则是：活动期间或刚结束后，有一点不适，并在几个小时内消退，是没问题的。那种尖锐的、让关节肿起来的、或者持续并在一天或更久里加重的疼痛，是你的身体在请你悠着点。
如果你有关节炎、过去有过关节损伤、近期做过手术，或者有任何让你拿不准的状况，在你加大运动量之前，先和你的医生或物理治疗师聊一聊。他们能给你指出那些会帮到你这个特定关节的动作，并把你从那些帮不到的动作旁引开。那不是一道门槛。它只是为你的身体，拿到一张对的地图。
而如果一个关节发烫、严重肿胀，或者突然比平常疼得厉害得多，那值得给专业人士打个电话，而不是一件该硬扛过去的事。
你的关节想要动。不用使劲，不用走远，只要经常。大多数日子里给它们一点活动，它们往往会回报你以更少的僵硬、更少的疼痛，以及一个感觉更像你自己的身体。
资料来源
- CDC, About Physical Activity and Arthritis
- Mayo Clinic, Exercise helps ease arthritis pain and stiffness
- Arthritis Foundation, Exercise and Strength Training With Arthritis