小贴士
- 至少每30分钟站起来或动一动。
- 接电话、去散步，而不是坐着把它们熬完。
- 如果你站着办公，也仍然不断地换姿势、动一动。
到下午三点，你就知道那种感觉了。你的肩膀已经悄悄爬向了耳朵。你的下背有那种钝钝的酸。你的脑袋雾蒙蒙的，而你也说不准自己是累了，还是只是卡住了。你已经在桌前坐了好几个钟头，却没真正注意到时间溜走。
这是久坐办公那份安静的代价，而它值得认真对待。长时间地坐，不只是不舒服。研究把一天里许多个钟头的久坐，与更高的心脏病、2型糖尿病和更早死亡的风险联系起来，而其中一部分风险，即便对那些有运动的人也成立。梅奥诊所指出，一天坐超过六到八个钟头，与明显更高的心血管问题风险挂钩。你早上的锻炼，确实对你有好处。它只是没法完全抵消在椅子里不间断地坐上八个钟头。
这听起来很惨，但有一个让人抱有希望的反面。问题其实不在于坐。而在于*坐着不动*，坐很久，中间没有休息。而休息，是容易的。
你不需要一个健身房。你需要打断那份静止。
在一份久坐办公的工作里，你能做的最有用的事，不是加一次大的锻炼。而是停下那一段段漫长、不间断的坐。当你用短短几下活动去打断久坐，你的身体处理血糖处理得更好，你的血液循环也重新提了起来。一位哈佛流行病学家把它的精髓说得很简单：有一点比没有强，多一点比有一点强。任何活动都算数。
常见的建议，是至少每30分钟左右动一动。说实话，那个数字更像是经验法则、而非硬科学，你不必对它较真。真正的目标，无非是别让一个钟头在你冻在同一个姿势里坐着时溜走。如果有帮助，就设一个温和的提醒。把它绑到一件已经会发生的事上，比如每次喝完一杯咖啡、或结束一通电话，就站起来。
这里是一个“休息”实际上能是什么样子。这些没有一样要花超过一两分钟。
- 站起来，走过去把你的水续上。然后把它喝掉，这样你又得起来一次。
- 站着接电话或开语音会议，或者慢慢绕一圈走着接。
- 慢慢地转几下肩膀，把胳膊举过头顶伸够，让你的脊柱拉长。
- 站着，在你桌边做五到十个轻松的深蹲或提踵。
- 走过去和同事说话，而不是发一条消息，或者干脆绕着房间走一圈。
也把活动建进这一天的边角里
那些休息，处理掉了漫长的久坐。你一天的边角，是一个免费的机会，去添上更多——几乎不必费什么劲。
有楼梯的时候走楼梯。把车停得稍远一点，或者提前一站下车。午休时走上一段，哪怕绕街区十分钟，它还兼作一次真正的心理复位。诀窍是把那个“活动”的选择变成那个“自动”的选择，这样你就不必每一次都依靠意志力。
关于站立式办公桌，快说一句，因为人们会问。它们能帮上忙，但它们光靠自己不是解药。整天站着不动，会带来它自己的酸痛，尤其在下背。一张站立式办公桌，在你交替着来的时候效果最好——坐一会儿、站一会儿，而且无论哪种，都保持活动。那份神奇，从来都不在“站”里。它在“换”里。
给你回报的几分钟
如果这其中任何一样，感觉像是往一个本就满满的盘子上又加一件事，那就把它一路缩到底。挑一个线索。也许就是每当你开始一场新会议时，站起来伸个懒腰。一整周只做那一样。当它扎了根，它就不再让人感觉像费力，而开始让人感觉像是你工作方式的一部分。
那份回报不只是身体上的，尽管你的背和髋会感谢你。用活动把这一天打散，往往能提振你的专注和你的情绪，而且它把你从那个下午中段的雾里拽出来，比再来一杯咖啡更可靠。离开屏幕几分钟，对工作有好处，不是对它的分心。
一句提醒。如果你有心脏方面的状况、关节问题、头晕，或任何活动可能影响到的健康问题，那就在添加新的活动之前，找你的医生确认什么对你合适，尤其是任何比温和伸展更剧烈的东西。而如果你正应对着桌前持续的疼痛、麻木，或刺痛，那值得向一位专业人士提一提，而不是硬扛过去。
你不必把你的生活或你的工作推倒重来。你只需要不让你的身体在一把椅子里凝固得像混凝土。站起来。伸个懒腰。走到窗边。然后再坐回去、继续你的这一天——比之前松快一点。
来源
- Mayo Clinic, Sitting risks: How harmful is too much sitting?
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, Make sitting less and moving more a daily habit for good health
- National Library of Medicine (PMC), Adverse Effects of Prolonged Sitting Behavior on the General Health of Office Workers