小贴士
- 记下你什么时候心慌，以及之前喝了什么。
- 在下午早些时候设一个咖啡因截止点。
- 咖啡配着东西吃，缓和那一下冲击。
有一种下午，你也许很熟悉。你早饭配了一杯咖啡，没事。然后又来了第二杯，好撑过那场会，也没事。然后大约到了两点钟，你的心跳有点快了，手感觉嗡嗡的，一股说不上理由的、低低的不安沉了下来。你以为是哪里出了岔子。而那个「哪里」，往往就在你的杯子里。
咖啡因是世界上使用最广泛的兴奋剂，对大多数人在大多数时候来说，它是无害的，也确实让人愉悦。它把你唤醒，让你的注意力变锐利，让早晨感觉像是有个去处。但它起作用的方式，是给你的神经系统提速，而一具已经绷得很紧的身体，并不总是需要更多的速度。过了某一个点，那个让你警醒的化学物质，就开始让你焦虑了。窍门在于找到那个点对你来说在哪里，因为它对每个人都落在不同的位置。
咖啡因实际上在做什么
你的大脑会产生一种叫腺苷（adenosine）的化学物质，它在一天里慢慢累积，让你感到困倦。咖啡因恰好能嵌进腺苷使用的那些插槽里、把它挡住，于是那个「累了」的信号就总是落不到位。这就是那份提振。与此同时，咖啡因还会推一推你身体的压力系统，把你的心率抬高一点，释放出一丝肾上腺素。
在一具平静的身体里，这是一次愉快的换挡。但焦虑和咖啡因，会产生许多一模一样的生理感觉——一阵急促的脉搏、一个发颤的胸口、坐立不安、又浅又短的呼吸。所以当你摄入过量时，你的身体发出的信号，感觉起来和恐惧一模一样，而你那颗一向「乐于助人」的脑子，就跑去找一个可以害怕的对象了。那股不安，你不是在凭空想象。你只是在感受一种化学效应，并把它读成了一种情绪。
这就是为什么咖啡因能把一个有压力的日子，推成一个真正焦虑的日子。它不会凭空发明那份担忧。它是把一具本来就处在边缘的身体的音量调大了。
大多数专家指向的那个数字
对健康的成年人来说，美国食品药品监督管理局（U.S. Food and Drug Administration）援引的数字是：每天约 400 毫克咖啡因，是一个通常不与负面效应挂钩的量。那大致相当于两到三杯 12 盎司的咖啡，具体取决于冲得有多浓。弄清楚你的饮料里到底有多少，会很有帮助，因为这些数字常让人吃惊：
- 一杯 8 盎司的冲泡咖啡，大约 80 到 100 毫克。
- 一杯 8 盎司的红茶或绿茶，大约 30 到 50 毫克。
- 一罐 12 盎司的含咖啡因汽水，大约 30 到 40 毫克。
- 能量饮料差别极大，每 8 盎司从 40 到 250 毫克不等，而罐子往往还不止 8 盎司。
下面这部分值得静下来想一想。那个 400 毫克的数字，是给普通健康成年人的一个上限，不是一个目标，更绝对不是你个人的极限。很多人远在它之下，就开始感到心慌、焦虑了。有研究发现，对敏感的人来说，哪怕每天大约 300 毫克的摄入量，都可能加剧焦虑、扰乱睡眠。你的数字也许是 200。也许就是一杯。这些没有一个是失败。
为什么你的极限不是别人的极限
人们代谢咖啡因的速度差别很大，而其中很多，纯粹是基因的事。你的肝脏携带着一种分解咖啡因的酶，有些人有快的版本，有些人有慢的。一个快代谢者可以在晚饭后来一杯浓缩咖啡，然后睡得像块石头。一个慢代谢者喝下同一杯浓缩咖啡，凌晨一点还盯着天花板。
还有别的东西也会移动这条线。更轻的体重、某些药物、孕期，以及某些身体状况，都会改变咖啡因击中你的方式。激素和压力水平也有影响。而如果你与焦虑或惊恐共处，你也许已经知道，咖啡因和你的神经系统之间有一种紧张的关系，因为高剂量的咖啡因能直接引发焦虑，甚至模仿出一次惊恐发作的生理感觉。
结论是：拿你的耐受度去和朋友比，毫无意义。你同事喝四杯、看起来没事，这关于你的身体能扛多少，什么都没告诉你。
如何找到你自己的那条线
你不需要一间实验室。你需要的，是在一两周里投入一点诚实的关注。
- 留意那些症状，而不只是几杯。头几天，把你什么时候感到心慌、焦虑、坐立不安、或者心跳加速，以及之前喝了什么，都记下来。规律很快就会显现出来。很多人发现，他们下午的焦虑可靠地跟在第二杯或第三杯咖啡之后。
- 把你的截止时间往前挪。咖啡因会逗留好几个小时，所以一杯下午中段的咖啡，到了上床时间可能还在你的系统里，磨损着你的睡眠——哪怕你睡得着。而糟糕的睡眠，又让你第二天更焦虑，这又让你去抓更多的咖啡因。设一个硬性的截止点，许多临床医生建议放在下午早些时候左右，能打破那个循环。
- 配着东西吃。把咖啡因和食物一起摄入，会减慢它被吸收的速度，比空腹喝下去更不容易出现那种心慌的「断崖」。
- 凭感觉调整，而不是凭规矩。如果某个量让你神经紧绷，那就是你的答案。减下一杯，看看这一天怎么过。你被允许落在任何一个让你身体舒服的地方。
如果你想减量
说停就停很难受，因为咖啡因会造成身体上的依赖。骤然停掉，你可能会头疼、疲惫、易怒、注意力难以集中，通常在一天之内开始，可持续长达一周。这份难受，也正是为什么那么多人在减量这件事上放弃了。他们感觉糟透了，把它归咎于缺了咖啡因，于是断定不值得。
改用「逐步减」吧。温和的方式，是渐渐地削，而不是一下子全砍掉。把一杯换成一半低因咖啡（decaf），然后过几天再削多一点，先把你的第二杯咖啡减下去，再去动你的第一杯。把一杯下午的咖啡换成茶（茶的咖啡因更少），或者——如果你真正想要的是那份仪式感——换成气泡水。慢慢来的话，大多数人几乎注意不到那份戒断。而许多人发现，一旦熬过去了，他们感觉比当初靠着一摞杯子撑着的时候更稳、更平静。
这一切都不意味着咖啡是敌人。对大多数人来说，一两杯是一份实实在在的愉悦，而且根本没有任何害处。目标不是戒掉一样你所爱的东西。而是把你自己的那条线摸得足够清楚，好让你早晨的那份提振，不会悄悄变成你下午的焦虑。
什么时候该找人聊聊
如果你已经把咖啡因减了下来，却仍然在应付频繁的焦虑、心跳加速，或惊恐的时刻，那就值得跟医生来一场真正的对话，而不只是再对你的咖啡调一调。挥之不去的焦虑有很多成因，咖啡因只是其中之一。一位医生能帮你理清到底是怎么回事、以及什么才真的有用。如果你有心脏方面的问题、正在孕期、长期服用药物，或者感觉咖啡因对你有一种过大的控制力，那么在你做出大改变之前，值得先去咨询他们。你不必独自把你的神经系统搞明白。
来源
- U.S. Food and Drug Administration, Spilling the Beans: How Much Caffeine is Too Much?
- Mayo Clinic, Caffeine: How much is too much?
- Cleveland Clinic, How To Quit Caffeine Without a Headache
- UCLA Health, Is caffeine making you anxious? 5 things to know