小贴士
- 按每磅体重大约 0.36 克蛋白质来估算。
- 每餐都放一个蛋白质来源，而不是只吃一大份。
- 多靠豆子、鱼、鸡蛋和酸奶，而不是只靠红肉。
随便打开哪个信息流，都有人在叫你多吃蛋白质。蛋白粉、蛋白棒、蛋白奶昔，每一张标签上都印着一个目标值。这足以让你怀疑，自己是不是一辈子都在午饭这件事上悄悄不及格。
多半，你没有。蛋白质确实要紧。但你需要的量，比营销暗示的更适度，也更因人而异。咱们把它弄简单点。
那个基准数字
标准的推荐量——那个为了让一个健康的成年人不至于缺口而设的量——是每天每公斤体重 0.8 克蛋白质。换算成磅，据 Harvard Health 说，大约是每磅 0.36 克。
举个快速的例子。一个体重 165 磅的人，算下来大约是每天 60 克蛋白质。对一个 140 磅左右的人，更接近 50 克。你不必去称你的食物，也不必记录每一口，就能落在那个数附近。每餐都包含一个蛋白质来源的三顿饭，通常不费什么劲就把你带到了那儿。
当你那个数字更高的时候
那个基准，是一个普通、相当久坐的成年人的下限。有几种寻常的情况，会把它往上推。
- 你规律地运动。那些训练的人，尤其是练举重或练耐力的，往往需要稍微多一些，据 Mayo Clinic 说，常常在每公斤大约 1.1 到 1.5 克的范围里，用来支持肌肉修复。
- 你年纪大了。从四五十岁前后开始，身体会慢慢流失肌肉。多吃一点蛋白质，外加保持活动，有助于护住那份让你独立、让你脚下站得稳的力量。
- 你正在从疾病、手术或受伤中恢复。你的身体在重建，而蛋白质是原材料的一部分。
如果这些里有一条符合你，那么把目标定得比基准稍高一点，是合理的。没必要去追那些巨大的数字。Mayo Clinic 指出，每天每公斤超过大约 2 克的摄入量，超出了大多数人有任何理由去吃的程度。
它该从哪儿来
这里是补剂广告略过的部分。Harvard Health 提了一个值得重复的点：别把“多摄入蛋白质”读成“多吃肉”。和蛋白质一起打包来的东西，和蛋白质本身一样要紧。
好的、日常的来源包括：
- 各种豆子、扁豆和鹰嘴豆
- 鸡蛋
- 鱼和禽肉
- 原味希腊酸奶和其他奶制品
- 豆腐、天贝和毛豆
- 坚果、种子和全谷物
多靠植物、鱼和禽肉，而不是大量的红肉或加工肉，会让你在得到蛋白质的同时，也得到纤维、健康脂肪，和你身体乐于拥有的维生素。把蛋白质分散到各餐里，而不是把它全堆进晚饭，也往往比一次性的大量摄入更管用。
一次温和的现实核对
在你把整张购物清单重新编排之前，要知道：据 Harvard Health 报告，美国普通成年人，已经吃得比那个最低限度多了。对很多人来说，“我蛋白质够不够？”这个问题的诚实答案，是够。
这不意味着蛋白质不重要。它意味着克数本身，很少是横在你和“感觉良好”之间的那样东西。一盘均衡的食物、足够的蔬菜，和你真能坚持下去的一日三餐，会比任何单一的营养素带你走得更远。
而且，更多并不自动地更好。把蛋白质往上堆，通常意味着挤掉了别的什么，而那多出来的部分，很少对得起它占的位置。
一个简单的、把它分散开的办法
如果你确实想稍微更用心一点，那就别用计算器，只要把你的一天，围绕“每餐都有蛋白质”搭起来就好。早上吃鸡蛋或酸奶。午饭吃豆子、鱼，或者鸡肉。晚饭来点类似的。一把坚果或一块奶酪，搞定大部分零食。那个节奏，往往自己就把你落在了目标附近，而当蛋白质是分散在一整天里、而不是集中在晚上一大份地到来时，你的身体能更好地利用它。
这也让你在两餐之间更饱、更稳，悄悄帮上你的精力和心情。一盘均衡食物的效果，你早在会去留意一个追踪器上的数字之前，就感觉到了。
什么时候该去问一个了解你身体的人
通用的指导是一个起点，不是一张处方。如果你有肾病、糖尿病，正怀孕或哺乳，或者你正在考虑高蛋白饮食或补剂，那就先和一位医生或注册营养师谈一谈。他们能给你定一个适合你健康状况的数字，而不是一个陌生人的。这就是一条小贴士和真正的照护之间的区别，而它值得这场对话。
来源
- Harvard Health, How much protein do you need every day?
- Mayo Clinic News Network, Are you getting enough protein?
- Harvard Health, When it comes to protein, how much is too much?