小贴士
- 问问一个普通的苹果能不能满足你；如果不能，那多半是嘴馋。
- 行动前先等五分钟；真正的饿会留下，嘴馋常常会过去。
- 规律地、满足地吃饭，这样你永远不会饿着肚子才到餐桌前。
一个小时里，你第三次打开冰箱。里面的东西从上次看到现在一点没变，你甚至不确定自己是不是饿了。你只是想要点什么。如果这听着耳熟，你不是贪吃，也没有坏掉。你正经历着饥饿和嘴馋之间每天都在上演的拉锯——这两个信号感觉相似，却来自完全不同的地方。
把它俩分开，不需要钢铁般的自律。大多数时候，它只要求一个短短的停顿，和几个诚实的问题。
两个不同的信号
身体上的饥饿，是你的身体在要燃料。它往往慢慢累积，和你距离上一餐隔了多久同步，而且它出现在你的身体里——空荡荡的胃、低落的精力，也许还有一点点烦躁悄悄爬上来。重要的是，真正的饥饿是不挑的。当你真的饿了，一块水果或者一碗剩菜听起来都挺好。基本上任何食物都能完成这项任务。
嘴馋则表现得不一样。它来得突然，常常凭空冒出，而且很挑。它要的不是“食物”这个泛泛的东西。它要的是“那个”食物——那块巧克力、那包薯片、那个特定的东西——一个明智的替代品没法让它安静下来。嘴馋往往来自你大脑的奖赏和情绪中枢，而不是你的胃，这就是为什么它常常和一种感受绑在一起，而不是和一个空空的油箱绑在一起。
底下的那种感受
大多数嘴馋，是一种感受穿了一身食物的戏服。据 Cleveland Clinic 说，最常见的情绪触发因素，甚至不是悲伤或压力，而是无聊。压力、担忧、疲惫和精力低落，凑齐了其余几个常见的“嫌疑人”。你可能在焦虑时去抓巧克力，在情绪低落时去找慰藉食物，而那食物，有一部分是在替代你其实真正需要的东西——一段歇息、一点休息、一点点安慰。
这不是性格缺陷。为了慰藉而吃，是人之常情，偶尔“今天太难了所以来块饼干”，并不是一个需要解决的问题。麻烦只在于：当食物变成你唯一会去伸手够的工具，去应对那些食物其实修不好的感受时，问题才开始。
一个快速的自我检查法
下一次那股想吃的冲动出现时，在你行动之前，试着把它放慢。Cleveland Clinic 建议几个花不到一分钟的小动作：
- 审问这股冲动。 停一下，直白地问问自己：我是饿了，还是别的什么？把问题从“我想要什么？”换成“我需要什么？”，往往能把真正的答案翻出来。
- 做做苹果测试。 问问自己，一样朴素、健康的食物能不能让你满足。如果能，你大概是饿了。如果只有某一样特定的东西才行，那很可能是嘴馋。
- 给它五分钟。 把这股冲动先搁一边几分钟，去做点别的——短短散个步、喝杯水、做件小事。真正的饿会一直在。情绪性的饿，常常在它背后那种感受移开之后就过去了。
- 留意你的规律。 如果你能看出来下午四点总是你“发飘”的那一小时，你就能提前堵住它——用一份计划好的小食，或者一段安排好的休息——而不是被它打个埋伏。
目标不是把自己劝得不吃了。有时候答案就是：是的，你饿了，去吃吧。目标只是搞清楚，你正在回应的是哪一个信号。
用一种能让噪音安静下来的方式吃饭
很多“幻觉饥饿”，来自自动驾驶式地进食——对着屏幕、站着吃、几乎没尝出味道。当你分心地吃，你既会错过身体的饱足信号，也会错过底下的情绪触发。在餐桌前慢下来，真正去留意食物，会让这两样都更容易读懂。
还有一招是：别饿着肚子才到饭桌前。让自己饿到前胸贴后背，往往会把大脑里那个会思考的部分关掉，把那个“抓到什么是什么”的部分打开——在那里，嘴馋每一次都赢。规律地吃、吃得满足、有足够的蛋白质和纤维，能让真正的饥饿不至于偷偷摸到你跟前，被错当成它本不是的东西。
什么时候值得寻求更多支持
对大多数人来说，这都是些寻常事，而一点点觉察就能起很大作用。但如果吃东西已经变成你应对一切的主要方式，如果你在食物面前感到失控，或者关于进食和身体的念头在你一天里占据了很大的空间——这些都是值得认真对待的信号。医生、注册营养师，或者心理咨询师都能帮上忙，而开口求助并不是小题大做。它是对一件“独自面对会比理应更难”的事情，一个合情合理的回应。
不过，大多数时候，这件事关乎的，是对自己多一点好奇、少一点苛刻。冰箱五分钟后还会在那儿。而往往，那正是你需要的全部时间，去弄清楚你真正在找的，到底是什么。
资料来源
- Cleveland Clinic, Decoding Your Hunger: Are You Really Hungry or Not?
- Harvard Health Publishing, Exercising to Relax