小贴士
- 别水煮，烤一烤，烤出香甜焦脆的边。
- 把切碎或打成泥的蔬菜拌进酱汁、汤和鸡蛋里。
- 常备冷冻蔬菜，让你永远有个后备。
几乎每个人的冰箱底层，都有一个装满好意的抽屉。你信心满满地买回菠菜、彩椒、一袋胡萝卜。一周后，你把其中一半扔进垃圾桶，有点蔫，有点黏，心里还隐隐有点愧疚。
问题通常不在意志力。问题在于，那种寡淡、可怜、被煮得稀烂的蔬菜，是真的让人很难有所期待。一样东西要是好吃，你不会把吃它搞成一个项目，自然就吃了。所以咱们跳过说教，来聊聊怎么做出你真会想吃的蔬菜。
先来一点眼界
蔬菜的好名声，是它挣来的。它们带来膳食纤维、维生素和矿物质，而多吃蔬菜，与更低的心脏病、2型糖尿病和某些癌症发病率挂钩。光是膳食纤维，就在默默地、稳稳地干活，帮你产生饱腹感，让你的消化和血糖保持在一个平稳的水平。
我们大多数人吃得都不够，而这并不是个人的失败。美国疾控中心（CDC）曾报告，只有大约十分之一的成年人吃到了建议的蔬菜量。对大多数成年人，一般的指引落在每天两到三杯左右，但别让这个数字变成一根抽打自己的棍子。如果你现在吃得非常少，从几乎没有变成有一些，就是一场实实在在的胜利。瞄准“更好”，而不是“完美”。
把它们做出点味道来
人们不吃蔬菜的最大单一原因，是他们吃过的那些版本太无聊了。味道，能解决其中的大部分。
- 烤一烤。 热烤箱能把边缘烤得金黄，逼出一种被水煮冲走的天然甜味。把西兰花、胡萝卜、花椰菜或抱子甘蓝拌上一点油、盐和黑胡椒，烤到边缘焦脆。这件事比其他任何办法，都更能把怀疑蔬菜的人转化过来。
- 别怕盐、油脂和酸。 一撮盐、淋一点橄榄油，再在出锅前挤上一点柠檬汁，几乎能让任何蔬菜尝起来活了过来。这不是作弊。这就是做菜。
- 加一点焦香和脆口。 在热锅里快速地煎一下、撒上一把烤香的坚果或种子、放在上火炉下烤几分钟。是口感让蔬菜变得诱人，而不是软塌塌。
- 多用蒜、香草和香料。 大蒜、辣椒碎、孜然、一款好的混合香料。这些花不了几个钱，却改变一切。
做这些，你都不需要会做菜。如果你能打开烤箱、会用一个烤盘，你就能烤蔬菜。
把它们藏到你不会察觉的地方
有些日子，你压根不想尝到蔬菜的味道，这没关系。把它们偷偷塞进去。
- 把切得很碎或打成泥的蔬菜，拌进意面酱、辣肉酱、汤或砂锅里。它们基本上就消失了。
- 往冰沙里扔一把菠菜。里头有水果，你尝不出来。
- 在炒蛋或煎蛋卷里加上彩椒、洋葱或菠菜。
- 在三明治、披萨、墨西哥卷饼——任何你本来就在吃的东西上，多堆点蔬菜。
汤在这里是个低调的英雄。你能把好几种不同的蔬菜放进一只碗里，而几乎任何东西，用一点高汤和调味料炖一炖，都好吃。
让那个轻松的选择成为默认项
很多所谓“吃得更好”，其实只是把自己安排好，让那个好的选项，成为那个方便的选项。
- 常备冷冻蔬菜。 它们是熟透时采摘、立刻冷冻的，所以和新鲜的一样有营养，而且永远不会在你手里烂掉。当新鲜的那批坏了，冰箱仍然替你兜底。
- 稍微提前备一备。 从店里回到家时，洗一些、切一些生的蔬菜。能就着鹰嘴豆泥随手抓起来吃的胡萝卜条和彩椒条，会被吃掉。抽屉里那整个彩椒，往往不会。
- 让蔬菜成为盘子上最大的那一份。 别让它当一小碟配菜，让蔬菜占据最多的地方。把一些面包或土豆，换成多一勺绿色的或烤过的东西。
- 一次只改一件事。 挑一个单独的新习惯——比如，给午饭加一样蔬菜——坚持上几周，再加下一个。能坚持下来的小改变，胜过坚持不下来的大改变。
对自己宽容一点
这不是一场你要么通过、要么不及格的考试。有些周你会吃得很漂亮，有些周你会靠吐司过活，这两者都说明不了你的价值。食物对人承载着许多情绪，而如果它什么时候不再让你感觉像是寻常的滋养，如果吃东西变成了真切的焦虑、羞耻，或一些难以打破的僵硬规矩的来源，那就值得温柔地向医生或注册营养师提一提。好好吃饭，本该让你的人生更宽阔，而不是更逼仄。
从一样你真心喜欢的蔬菜开始，用一种你真心享受的方式去做。再从那里往上搭。这就是全部的秘诀。世界上最健康的饮食，是你愿意一直吃下去的那一种，而你只会一直吃那些你觉得好吃的东西。