小贴士
- 在大多数正餐里，多加一份蔬菜或水果。
- 每周设法吃上一两份多脂鱼。
- 把每天那杯含糖饮料，换成白水或无糖茶。
「抗炎」已经成了一个营销词。它被印在茶上、粉剂上，印在那些二十美元一瓶、承诺会修好你的关节、你的精力和你的皮肤的东西上。那里头大部分都是噪音。
它底下那个真实的想法，要安静得多，也有用得多。你的身体是有意地在用炎症——它正是你愈合一道伤口、或击退一场感冒的方式，一阵短促的修复，活儿一干完就关掉。麻烦起头于那个开关再也没能完全扳回去。一连数年文火慢炖的低度炎症，和一长串病症都有关联，而你盘子里的食物，正是你真能拉动的杠杆之一。
任何单独的一顿饭，都起不了多大作用。一连几个月重复下来的那个模式，才是算数的。
慢性炎症跟你有什么关系
这并不只关乎酸痛的关节。持续的、低度的炎症，和心脏病、2 型糖尿病、关节炎及其他严重病症都系在一起，而哈佛健康（Harvard Health）把抑郁和阿尔茨海默病也列在其中。那个和情绪的关联，在一个健康网站上值得静下来想一想。同一种平息身体炎症的吃法，看上去也支持着一个更稳定的头脑——这也正是为什么「吃得好」和「感觉好」这么经常结伴而行的部分原因。
你不会像感到头痛那样感到炎症。它在后台运作。而这恰恰正是这个饮食模式要紧的原因，因为你在塑造的，是一样你没法直接感知到的东西。
那些帮得上忙的食物
这是让人振奋的部分。这张抗炎清单，既不稀奇也不昂贵。它大体上就是植物加上几样好脂肪，而它和一种地中海式的吃法几乎严丝合缝地对得上——哈佛健康称后者是与抗炎饮食最接近的匹配之一。
那些往往能平息炎症的食物：
- 色彩缤纷的水果和蔬菜，越鲜艳越好。浆果、樱桃、橙子、番茄，菠菜和羽衣甘蓝这类绿叶菜、西兰花、南瓜。赋予它们颜色的那些天然化合物，正是起作用的一部分。
- 多脂鱼，比如三文鱼、沙丁鱼和鲭鱼，为的是它们的 omega-3 脂肪。如果鱼是你会吃的东西，那就争取每周吃上一两份。
- 坚果和种子，一把杏仁或核桃。
- 橄榄油，当作你日常烹饪和拌菜用的油。
- 全谷物，用来替换精制的，燕麦、糙米、全麦面包。
留意一下，这里没有任何单独的一样神奇食物。是那整个模式——以植物为先、好脂肪、真正的食物——才拨动了指针。
那些值得少吃一些的食物
另一边，是那些当它们在你的饮食里占得太多时，往往把身体推向炎症的食物：
- 含糖饮料、汽水，以及那源源不断滴入的添加糖
- 精制碳水化合物，白面包、糕点、大量的包装零食
- 油炸食品
- 热狗、香肠这类加工肉，以及很重的红肉摄入
留意「太多」这个词。这正是让抗炎饮食保持清醒的那一部分。烧烤聚会上的一个汉堡，不是在搞破坏。配咖啡的一块糕点，不是一次失败。目标是你这一周整体的倾向，而不是任何一顿饭的纯粹。食物承载着慰藉、文化和联结，而一种无视这一切的吃法，撑不过两个星期。
怎样开始，而不必把你的生活彻底翻修
忘掉那种一刀两断、或在某个周日把厨房一半东西扔掉的念头。抗炎饮食，奖赏的是那些小小的、能持久的转变：
- 先加，再减。在大多数正餐里，多放一样蔬菜或一块水果。那份「挤占」会自己发生。
- 把日常用的油，换成橄榄油，用来烹饪和拌菜。
- 把每天的一两杯含糖饮料，换成白水、气泡水，或无糖茶。
- 把你本来就在买的面包、米和意面，挑成全谷物的版本。
- 如果你吃鱼，每周设法吃上一两份。如果你不吃，那就更多地倚重坚果、种子和植物油。
挑一样。让它变成自动的，再去加下一样。一个你坚持下来的改变，胜过一个你半途放弃的完美计划。
一句让人脚踏实地的提醒
食物是一个配角，不是一剂解药。如果你正与一种已确诊的病症共处——一种自身免疫疾病、持续的疼痛、糖尿病、心脏方面的毛病、一段进食障碍的既往史——那么在做出大的饮食改变之前，先跟你的医生或一位注册营养师谈一谈，尤其是如果你在服用一种与食物相互作用的药物。他们能把这套东西，塑造得贴合你真实的身体和生活。
还有一句温和的话，因为食物和忧虑很容易缠在一起。如果去想「好」食物和「坏」食物，开始让人感到焦虑或刻板，或者它正在挤掉吃东西本身那份简单的愉悦，那就是一个信号，要你退一步。这一切的重点，是为了感觉更好、更稳，而不是再添一样要去监管的东西。大多数时候，吃植物为主、真正的食物为主。这就是全部的秘密，而它是一个善良的秘密。
资料来源
- Harvard Health, Foods that fight inflammation
- Harvard Health, The best anti-inflammatory diets
- Cleveland Clinic, 5 Types of Foods That Cause Inflammation