نصائح سريعة
- قل لنفسك «أنا متحمّس» لا «أنا قلق».
- استنشق لأربع عدّات، وازفر لستّ.
- ارفع نظرك نحو القاعة من حولك.
ثمّة نوع خاصّ من الرهبة يظهر قبل أمرٍ مهمّ. يجفّ فمك. يتسارع قلبك. تقرأ السطر نفسه من ملاحظاتك أربع مرّات ولا يثبت منه شيء. قد تكون واقفاً في ممرّ، أو جالساً في سيّارة متوقّفة، أو منتظراً أن يُنادى اسمك، وصوتٌ في رأسك منشغل بتعداد كلّ ما قد يسوء.
قد تكون مقابلة عمل. أو عرضاً تقديمياً أمام من بيدهم القرار. أو موعداً أوّل، أو حفلاً، أو امتحاناً نهائياً، أو محادثة صعبة ظللت تؤجّلها. تتبدّل التفاصيل. أمّا استجابة الجسد فثابتة إلى حدّ لافت، ومثلها السؤال الكامن تحتها: كيف أجتاز الدقائق القليلة القادمة دون أن أنهار؟
أوّل ما يجدر بك معرفته: هذا ليس دليلاً على أنّك غير مستعدّ، أو ضعيف، أو مقبل على الفشل. إنّه جسدك يفعل بالضبط ما تفعله الأجساد حين يبدو أمرٌ ما مهمّاً. المشكلة ليست في الشعور. المشكلة في ما نحاول عادةً فعله حياله.
معظمنا، في تلك اللحظة، يلجأ إلى التعليمة نفسها. اهدأ. وهي لا تنجح تقريباً أبداً.
لماذا يأتي «اهدأ وحسب» بنتيجة عكسية
حين ترتفع المخاطر، ينقلب جهازك العصبي إلى حالة تأهّب قصوى. يتصاعد معدّل ضربات قلبك، ويتسارع تنفّسك، ويندفع الدم نحو عضلاتك. تصف Cleveland Clinic قلق الأداء بأنّه استحواذ استجابة الكرّ أو الفرّ، وهي الدائرة القديمة نفسها التي ساعدت أسلافك يوماً على الفرار من كائنٍ ذي أنياب. إنّها صاخبة، وجسديّة، ولا تنطفئ لمجرّد أنّك طلبت منها ذلك بأدب.
وإليك ما يغيّر كلّ شيء. تلك الحالة المشحونة، القلب المتسارع، الطاقة المتوثّبة، التركيز الحادّ، تكاد تطابق ما يشعر به جسدك حين تكون متحمّساً. المحرّك نفسه. والفارق الحقيقي الوحيد هو الحكاية التي ترويها عنها.
اختبرت باحثة من Harvard تُدعى Alison Wood Brooks هذا الأمر مباشرة. في إحدى التجارب، طُلب من أشخاص على وشك غناء الكاريوكي أمام غرباء أن يقولوا بصوتٍ عالٍ إحدى عبارات قليلة أوّلاً. المجموعة التي قالت «أنا متحمّس» حقّقت نحو 80 بالمئة في دقّة النغمة والإيقاع ومستوى الصوت. أمّا المجموعة التي قالت «أنا قلق» فحقّقت 53 بالمئة. التوتّر نفسه، ونتيجة مختلفة جدّاً، والشيء الوحيد الذي تغيّر هو ثلاث كلمات. ووجدت النمط نفسه لدى من يلقون خطباً ومن يخوضون اختبار رياضيّات صعباً. فمن قالوا «أنا متحمّس» قبل الكلام بدوا أكثر إقناعاً وكفاءةً واسترخاءً في نظر من يشاهدونهم. ومن أعادوا صياغة شعورهم قبل اختبار الرياضيّات حقّقوا نتائج أعلى من المجموعة التي طُلب منها أن تبقى هادئة. أن تحاول إقناع نفسك بالهدوء يعني أن تطلب من جسدك أن يضغط المكابح وهو في أقصى سرعته. أمّا إعادة صياغة الطاقة نفسها بوصفها حماساً فتوجّهها ببساطة نحو وجهة مفيدة.
لذا فالهدف في تلك الدقائق الأخيرة ليس عادةً ألّا تشعر بشيء. بل أن تشعر بالاندفاع وتدعه يعمل لصالحك. قدرٌ يسير من التوتّر يشحذك في الحقيقة. يغمر جهازك بالتركيز، ويجعلك أسرع بديهة، ويعينك على أن تهتمّ بما يكفي لتؤدّي الأمر جيّداً. فالفنّانون والرياضيّون الذين تُعجب بهم لا يشعرون باللاشيء قبل أن يعتلوا المسرح أو الملعب. لقد تعلّموا فقط أن يقرؤوا الشعور بوصفه استعداداً لا إنذاراً.
قبل دقائق قليلة: هدّئ الجسد أوّلاً
لا يمكنك أن تفكّر لتخرج من حالة جسديّة. عليك أن تعطي الجسد إشارةً أوّلاً، وأسرعها وأهدؤها هو نفَسك.
أكثر خطوة نافعة على الإطلاق هي أن تجعل زفيرك أطول من شهيقك. استنشق حتى عدّ أربعة، ثمّ ازفر ببطء حتى عدّ ستّة. الزفير الطويل هو ما يُخبر جهازك العصبي بأنّ حالة الطوارئ انتهت. افعل ذلك أربع أو خمس مرّات. لن يلحظ أحدٌ من حولك ذلك، ما يجعله مثاليّاً لغرفة انتظار أو جانب مسرح.
وإن كان تنفّسك أصلاً قصيراً ومتعثّراً، فجرّب شهيقاً مزدوجاً قبل ذلك الزفير الطويل: نفَساً عاديّاً من الأنف، ثمّ رشفة هواء صغيرة ثانية فوقه، ثمّ إطلاقاً بطيئاً من الفم. تلك الرشفة الثانية الصغيرة تعيد نفخ الرئتين وتميل إلى تهدئة جهازٍ متسارع أسرع ممّا يفعل نفَسٌ عميق واحد. تكرار اثنين منها على التوالي قد ينقلك من تنفّسٍ سطحيّ مضطرب إلى شيء تستطيع التعامل معه.
وإن توفّرت لك خصوصيّة أكبر قليلاً، فالحركة تساعد أيضاً. تشير Cleveland Clinic إلى أنّ نفض ذراعيك، أو تدوير كتفيك، أو حتى أداء بضع قفزات، يستنزف الشحنة المتوتّرة ويُشعر جسدك بالأمان. تفعل الحيوانات ذلك بالفطرة بعد فزع. أمّا نحن فننسى غالباً أنّه مسموح لنا.
بضعة أمور صغيرة أخرى تساعد في المرحلة الأخيرة:
- أرخِ كتفيك وحُلّ إطباق فكّك. نحبس التوتّر في كليهما دون أن ندري، وإرخاؤهما يبعث رسالة سريعة صاعدة إلى الدماغ.
- ثبّت قدميك مسطّحتين على الأرض واشعر بالأرض تحتهما. يسحبك ذلك من رأسك الدوّار ويعيدك إلى القاعة.
- تدفّأ إن استطعت. اليدان الباردتان والصدر المنقبض يغذّيان الإنذار. بضع ثوانٍ تحت مجفّف اليدين أو حول كوبٍ دافئ قد تخفّف الحدّة.
لا شيء من هذا سحر. كلّ ما تفعله هو خفض الصوت بما يكفي ليعود عقلك الحقيقي إلى العمل.
ثمّ غيّر الحكاية التي ترويها
بمجرّد أن يهدأ الجسد درجةً، تستحقّ إعادة الصياغة المستمدّة من بحث Brooks أن تفعلها عن قصد. بصوتٍ عالٍ إن استطعت، وهمساً إن لم تستطع. «أنا متحمّس». «هذا يهمّني، ولذلك يفعل جسدي هذا». يبدو الأمر أبسط من أن ينجح. لكنّه ينجح على أيّة حال، لأنّك لا تكذب على نفسك، بل تسمّي الإثارة نفسها تسميةً أدقّ.
وثمّة خطوة مرافقة تساعد بالقدر نفسه: توقّف عن تفحّص أحكام الحاضرين.
حين نتوتّر نقتنع بأنّ الجميع يرى ذلك. العرق، اليدان المرتجفتان، الصوت المتقطّع، لا بدّ أنّه واضح للقاعة كلّها. يسمّي علماء النفس هذا أثر بقعة الضوء، وتُظهر عقود من الأبحاث أنّه في معظمه خدعة من العقل. نبالغ كثيراً في تقدير ما يلحظه الآخرون فينا، لأنّنا محبوسون في مركز تجربتنا وهم منشغلون في مركز تجربتهم. المُحاوِر يفكّر في اجتماعه القادم. والجمهور يفكّر في الغداء، أو في همومه الخاصّة، أو في لا شيء على الإطلاق. توتّرك صاخب بالنسبة إليك وشبه غير مرئيّ بالنسبة إليهم.
هذه الحقيقة وحدها ترفع عنك ضغطاً حقيقيّاً. فإن كان لا أحد تقريباً يرى توتّرك، فلست مضطرّاً لإنفاق طاقتك في إخفائه. يمكنك أن تدعه يرافقك وتوجّه انتباهك بدلاً من ذلك إلى ما هو أمامك.
ثمّة تحوّل صغير يساعد هنا، ويتعلّق بوجهة عينيك، حرفيّاً وذهنيّاً. القلق يسحب تركيزك إلى الداخل، إلى نبضك، وإلى يديك المرتجفتين، وإلى بطاقة النتائج الجارية عن مستوى أدائك في ظنّك. أمّا الأداء فيعيش في الاتّجاه المعاكس. وجّه انتباهك إلى المهمّة، إلى السؤال المطروح، إلى ذلك الشخص في الخلف الذي يومئ برأسه، وببساطة يبقى حيّز أقلّ للدوّامة. لا يمكنك أن تكون منغمساً تماماً في ما تفعله ومنغمساً تماماً في الهلع في آنٍ واحد. اختر الفعل.
روتينٌ من تسعين ثانية تستند إليه
حين تكون متوتّراً بالفعل يكون ذلك أسوأ وقت لابتكار خطّة. لذا يفيد أن تكون لديك خطّة جاهزة، تسلسل قصير تنفّذه في كلّ مرّة، حتى لا تكون اللحظة المهمّة الأولى هي أوّل مرّة تجرّب فيها أيّاً من هذا. إليك نسخة واحدة. عدّلها حتى تصير نسختك أنت.
- اعثر على قدميك. قف أو اجلس، ثبّت كلتا قدميك، واشعر بالأرض. نحو عشر ثوانٍ من مجرّد الانتباه إلى الأرض.
- تنفّس طويلاً وببطء. أربع عدّات شهيقاً، وستّ عدّات زفيراً، أربع أو خمس مرّات. اجعل الزفير هو الطويل.
- أرخِ التوتّر الظاهر. أنزل الكتفين، وحُلّ إطباق الفكّ، وانفض اليدين مرّة إن أتيح لك المكان.
- قل عبارة إعادة الصياغة. بهدوء أو في داخلك: «أنا متحمّس. هذا يهمّني». اقصدها بوصفها حقيقة لا أمنية.
- ارفع نظرك إلى الأمام. ارفع عينيك عن ملاحظاتك وعن جسدك، وضعهما على القاعة أو الباب الذي توشك أن تعبره.
يتّسع الأمر كلّه في نحو دقيقة ونصف، ولا يتطلّب شيءٌ منه خصوصيّة أو أدوات. نفّذه في السيّارة، أو الممرّ، أو الحمّام، أو كواليس المسرح. الغاية ليست أن تشعر بتحوّلٍ في النهاية. الغاية أن تصل أكثر ثباتاً ببضع درجات، وانتباهك موجَّه إلى الأمام لا إلى الداخل.
ماذا تفعل بالصباح كلّه، لا باللحظة وحدها
تمرّ الدقائق الخمس الأخيرة على نحوٍ أفضل حين تكون الساعات التي سبقتها قد أدّت بعض العمل الهادئ.
أتقن مادّتك بما يكفي لئلّا تحتاجها كاملة. كلّما رسخ فهمك لما أنت مقبل عليه، قلّت الأمور التي يستطيع دماغك أن يفزع منها. لست مضطرّاً لحفظ كلّ كلمة. تحتاج أن تعرف الثلاثين ثانية الأولى عن ظهر قلب، لأنّ البداية هي حيث يبلغ التوتّر ذروته، وافتتاحيّة واثقة تشتري لك وقتاً كي يستقرّ الباقي.
خفّف من الوقود. فيضٌ من القهوة على معدة فارغة يحاكي القلق محاكاةً شبه تامّة، رعشة، وقلب متسارع، وذلك الشعور المشحون. إن كنت مشدوداً أصلاً، فكوبٌ إضافيّ يصبّ الزيت على النار. تناول شيئاً. واشرب الماء.
حرّك جسدك في وقت أبكر من النهار إن استطعت. مشيٌ، أو صعود بضع درجات من السلالم، أيّ شيء يجعلك تتنفّس بجهد أكبر يستنزف جزءاً من الشحنة المخزّنة قبل أن تتاح لها فرصة التجمّع في رهبة. تلاحظ Cleveland Clinic أنّ التمرين يُطلق موادّ كيميائيّة تساعد على تجاوز استجابة التوتّر، وهذا جزء من سبب شعور من يتمرّنون صباحاً بثبات أكبر غالباً وهم يدخلون بعد ظهيرة صعبة.
وامنح نفسك هامشاً من الوقت. الاندفاع متأخّراً، والعرق يتصبّب، والتخبّط بحثاً عن القاعة الصحيحة، كلّ ذلك يكدّس الهلع فوق التوتّر قبل أن تبدأ حتى. الوصول باكراً بما يكفي لتقف ساكناً دقيقةً وتتنفّس هو من أكثر ما تستهين بقيمته ممّا يمكنك أن تفعله لأجل نسختك المستقبليّة التي توشك أن تكون في موضع الاختبار.
طقسٌ صغير قد يرسّخ ذلك كلّه. الأنفاس الثلاثة نفسها، والعبارة نفسها، والطريقة نفسها في تسوية كتفيك، تؤدّيها قبل كلّ لحظة مهمّة. التكرار هو ما يجعل الشيء مألوفاً، والمألوف نقيض المخيف.
إن لم تكفِ بضع دقائق
لدى كثير من الناس، يستجيب التوتّر الاعتيادي قبل لحظة مهمّة لكلّ هذا استجابةً جيّدة. تتنفّس، وتعيد الصياغة، وتدخل، وبعد عشرين ثانية تكون قد نسيت تقريباً أنّك كنت خائفاً.
ولدى بعض الناس، يمضي الأمر أبعد من ذلك. إن كان الخوف من الشدّة بحيث تردّ الفرص، وتنسحب من الصفوف الدراسيّة، وتترك الوظائف، أو تتجنّب أيّ موقف قد يراقبك فيه الناس، فذلك جدير بأن تأخذه على محمل الجدّ. والأمر نفسه ينطبق على نوبة الهلع الكاملة، تلك التي ينقبض فيها صدرك وتشعر حقّاً بأنّك لا تستطيع المضيّ في الأمر. هذا ليس عيباً في الشخصيّة وليس شيئاً ينبغي أن تكابده وحدك بأسنان مطبقة.
المعالج النفسي الذي يعمل مع قلق الأداء أو القلق الاجتماعي يمكنه أن يساعد، وكثيراً ما يكون ذلك سريعاً، بأساليب مُختبَرة جيّداً لهذا الأمر بالذات. الممارسة التدريجيّة في مواقف آمنة ومنخفضة المخاطر هي جزء كبير من كيفيّة ارتخاء قبضة ذلك الخوف، ويمكن لمعالج بارع أن يبنيها معك خطوةً خطوة. والطبيب يمكنه أن يستبعد أيّ سبب جسدي ويناقش الخيارات. طلب المساعدة لا يعني أنّ التنفّس لم ينجح أو أنّك محطَّم. يعني أنّك تفضّل ألّا تدع الخوف يظلّ هو من يقرّر ما يُسمح لك بفعله.
اللحظة المهمّة آتية على أيّة حال. ومن حقّك أن تدخلها ومعك القليل الإضافيّ في صفّك.
المصادر
- Cleveland Clinic, Performance Anxiety: Breaking the Cycle
- American Psychological Association, Getting excited helps with performance anxiety more than trying to calm down, study finds
- Psychology Today, All Eyes on Us: The Spotlight Effect