দ্রুত পরামর্শ
- এক ঘণ্টা আগেই আলো ম্লান করুন।
- শোয়ার আগে কালকের দুশ্চিন্তাগুলো লিখে ফেলুন।
- পরে ঠান্ডা হতে একটা গরম গোসল করুন।
রাত গভীর। আপনি হাড়ে হাড়ে ক্লান্ত, সেই ধরনের ক্লান্তি যা ঠিক করবেন বলে নিজের কাছে কথা দিয়ে আসছেন। তাই আপনি বিছানায় ওঠেন, আলো নেভান, আর আপনার মস্তিষ্ক ঠিক সেই মুহূর্তটাই বেছে নেয় পুরোপুরি জেগে উঠতে। আজ বিকেলের কথোপকথন। কালকের তালিকা। ২০১৪ সালে বলা একটা কথা। আপনি সেখানে শুয়ে হিসেব কষেন এখন আর কত কম ঘণ্টা ঘুম পাবেন, যা অবশ্যই নিজেই জেগে থাকার একটা কারণ।
এটা চেনা মনে হলে, জানার মতো একটা কথা আছে। সমস্যাটা সাধারণত আপনি যে মুহূর্তে আলো নিভিয়েছেন সেটা নয়। এটা তার আগের ঘণ্টার সবকিছু।
ঘুম কোনো সুইচ নয়। এটা বরং অবতরণ করতে আসা একটা প্লেনের মতো। এর একটা নামা, একটা ক্রমশ নিচু হওয়া, একটা রানওয়ে দরকার। আপনি যখন একটা উজ্জ্বল পর্দা আর একটা ব্যস্ত মন থেকে সোজা আলো-নেভানোয় চলে যান, তখন আপনি আপনার শরীরকে বলছেন আকাশ থেকে পড়ে গিয়ে এক চুলে থামতে। বেশিরভাগ রাতেই, তা পারবে না। একটা ওয়াইন্ড-ডাউন রুটিন নিছক সেই রানওয়ে। আপনি ঘুমের আগে একটু নিরিবিলি, ম্লান, কম-চাপের সময় গড়ে তোলেন, যাতে আপনার মাথা বালিশে ঠেকার সময়ে আপনার শরীর ইতিমধ্যেই খবরটা পেয়ে যায়।
ঘুমের আগের ঘণ্টাটা আসলে কী করছে
ঘুমের সময় এগিয়ে আসার সঙ্গে আপনার ভেতরে দুটো জিনিস ঘটছে, আর একটা ভালো রুটিন দুটোর সঙ্গেই কাজ করে।
প্রথমটা আপনার অভ্যন্তরীণ ঘড়ি। আপনার শরীর প্রায় ২৪-ঘণ্টার একটা ছন্দে চলে যা, অন্যান্য জিনিসের মধ্যে, ঠিক করে কখন আপনার ঘুম পায়। সেই ঘড়ি তার সবচেয়ে জোরালো ইশারা নেয় আলো আর নিয়মিততা থেকে। রাত গভীরে উজ্জ্বল আলো, বিশেষত ফোন আর ট্যাবলেট থেকে আসা ধরনের, আপনার মস্তিষ্ককে বলে যে এখনও দিন আর মেলাটোনিন আটকে রাখে—সেই হরমোন যা আপনাকে ঘুমের দিকে ঠেলে দেয়। প্রতিদিন একদম আলাদা আলাদা সময়ে শুতে যাওয়া আর উঠা ঘড়িটাকে কখনো এমন একটা ছন্দে থিতু হতে দেয় না যাকে এটা ভরসা করতে পারে।
দ্বিতীয়টা আপনার স্নায়ুতন্ত্র। একটা পুরো দিনের পরে, আপনার শরীর প্রায়ই তখনও একটু গরম হয়ে চলে—সতর্ক, শক্ত হয়ে, পরের জিনিসের জন্য প্রস্তুত। ঘুমের দরকার ঠিক উল্টোটা। এর দরকার আপনার তন্ত্রটা বিশ্রামের ধাপে নেমে আসা। সেই বদলটা আদেশে ঘটে না। আপনি ঠিক করে শান্ত হতে চাইলেই তা তৎক্ষণাৎ ঘটবে না। কিন্তু আপনি এমন কিছু করতে পারেন যা একে ভুলিয়ে-ভালিয়ে আনে: আলো ম্লান করুন, শরীরটাকে ধীর করুন, মস্তিষ্ককে চিবোনোর জন্য নতুন সমস্যা খাওয়ানো বন্ধ করুন।
একটা ওয়াইন্ড-ডাউন রুটিন হলো এই দুটোকেই একটু এগিয়ে শুরু করানোর উপায়। আপনি আলো নামিয়ে দেন যাতে ঘড়ি মেলাটোনিন ছাড়তে শুরু করে। আপনি ধীর হন যাতে আপনার স্নায়ুতন্ত্র অনুসরণ করতে পারে। এর কিছুই নাটকীয় নয়। পুরো কথাটাই হলো এটা ইচ্ছে করে একঘেয়ে।
আপনারটা গড়ে তোলা
একটামাত্র সঠিক রুটিন নেই, আর আপনার একটা লম্বা রুটিনের দরকার নেই। বেশিরভাগ ঘুম বিশেষজ্ঞ পরামর্শ দেন নিজেকে প্রায় ৩০ থেকে ৬০ মিনিটের ওয়াইন্ড-ডাউন সময় দিতে। এর ঠিক ভেতরে কী থাকে তা ততটা জরুরি নয়, যতটা জরুরি এই বিষয়টা যে আপনি বেশিরভাগ রাতে মোটামুটি একই কোমল কাজগুলো, মোটামুটি একই ক্রমে করেন। পুনরাবৃত্তিই আপনার শরীরকে রুটিনটাকে একটা সংকেত হিসেবে পড়তে শেখায়।
এদের একটা কাঠামো হিসেবে শুরু করুন, তারপর নিজের করে নিন:
- একটা নরম-অবতরণের সময় বাছুন, কেবল ঘুমের সময় নয়। ঠিক করুন কখন ওয়াইন্ড-ডাউন শুরু হয়, শুধু কখন আলো নেভে তা নয়। আপনি যদি এগারোটার মধ্যে ঘুমাতে চান, আপনার রানওয়ে শুরু হয় প্রায় দশটায়। সেই আগের সময়টাকেই আসল অ্যাপয়েন্টমেন্ট হিসেবে দেখুন।
- জগৎটাকে ম্লান করুন। মাথার ওপরের আলো নিভিয়ে দিন। একটা বাতি ব্যবহার করুন, কিংবা দুটো। কম আলো আপনার ঘড়িকে বলে যে রাত এসে গেছে, আর এটা আপনি করতে পারেন এমন সবচেয়ে সহজ বদলগুলোর একটা।
- উজ্জ্বল পর্দা থেকে সরে আসুন। এটাই কঠিনটা, আর এটা সার্থক। শেষ ঘণ্টার জন্য ফোন, ট্যাবলেট আর ল্যাপটপ সরিয়ে রাখার চেষ্টা করুন। তা অসম্ভব মনে হলে, শেষ ২০ মিনিট দিয়ে শুরু করুন আর সেখান থেকে বাড়ান। আলো আপনাকে সতর্ক রাখে, আর বিষয়বস্তু (খবর, বার্তা, অশেষ ফিড) আপনার মনকে ঠিক তখনই চালু রাখে যখন আপনার তা নিভে যাওয়া দরকার।
- এমন কিছু নিরিবিলি করুন যা আপনার সত্যিই ভালো লাগে। একটা কাগজের বইয়ের কয়েক পাতা পড়ুন। মৃদু স্ট্রেচ করুন। ধীর গান কিংবা আগে শোনা একটা শান্ত পডকাস্ট শুনুন। একটা গরম স্নান বা গোসল করুন। একটা ছোট জিনিস গুছিয়ে রাখুন। কাজটা যা তা ততটা জরুরি নয়, জরুরি হলো এটা কম-চাপের আর একটু ম্যাড়মেড়ে।
- আপনার মাথাটা কাগজে খালি করুন। নীরব হওয়ার সঙ্গে সঙ্গেই যদি আপনার মন ছুটতে শুরু করে, বিছানার পাশে একটা নোটবই রাখুন। শোয়ার আগে কালকের দুশ্চিন্তা আর করণীয় লিখে ফেলুন। আপনি এদের সমাধান করছেন না। আপনি আপনার মস্তিষ্ককে বলছেন যে এদের ধরে রাখা বন্ধ করতে পারে, কারণ এরা লেখা হয়ে গেছে আর সকালে এরা সেখানেই থাকবে।
এই হলো একটা পুরো রুটিন, আর আপনাকে এর সবটা করতে হবে না। স্থির একটা ক্রমে তিনটে শান্ত জিনিস সেই নিখুঁত দশ-ধাপের আচারকে হারায় যা আপনি এক সপ্তাহ পরে ছেড়ে দেন।
এটা আসলে দেখতে কেমন হতে পারে
বিমূর্ত পরামর্শে মাথা নাড়া সহজ আর ব্যবহার করা কঠিন, তাই এখানে একটা মূর্ত সংস্করণ। ধরুন আপনি এগারোটার মধ্যে ঘুমাতে চান। দশটায় আপনি বাসন তুলে রাখেন আর রান্নাঘর ও মাথার ওপরের আলো নিভিয়ে দেন, একটা বাতি জ্বালিয়ে রাখেন। আপনি ফোনটা ঘরের ওপারে, কিংবা একদম আলাদা একটা ঘরে চার্জে লাগান, যাতে তা বিছানার হাতের নাগালে না থাকে। আপনি দশ বা পনেরো মিনিট এমন কিছুতে কাটান যা চাপ দেয় না—একটা গরম গোসল, কয়েকটা সহজ স্ট্রেচ, এমন একটা উপন্যাসের অধ্যায় যা থ্রিলার নয়। আপনি একটা নোটবইয়ে তিনটে লাইন লেখেন: কালকের জন্য দুটো দুশ্চিন্তা আর প্রতিটার ওপর প্রথম ছোট পদক্ষেপ। তারপর, প্রায় পৌনে এগারোটার দিকে, আপনি একটা শীতল, অন্ধকার ঘরে বিছানায় ওঠেন আর চোখ ভারী না হওয়া পর্যন্ত বাতির আলোয় আরও একটু পড়েন।
লক্ষ করুন সেই সন্ধ্যায় কী নেই। কোনো উজ্জ্বল পর্দা নেই। কোনো বড় সিদ্ধান্ত নেই। "বিশ্রামের জন্য" কোনো ডুমস্ক্রলিং নেই। এমন কিছু নেই যা আপনার মস্তিষ্ককে আবার জ্বলে উঠতে বলে। পুরো নকশাটা এটাই। আপনি শেষ ঘণ্টাটা কাটাচ্ছেন আপনার শরীরকে আলতো করে বলে যে দিনটা শেষ হয়ে আসছে, যাতে আলো-নেভানোটা একটা আকস্মিক পতনের বদলে একটা ধীর অবতরণের শেষ হয়।
আপনার জীবন যদি একটা পুরো ঘণ্টার অনুমতি না দেয়, একে ছোট করুন। একটা ১৫-মিনিটের সংস্করণ, বেশিরভাগ রাতে করা, তবুও কাজ করে। একটা আলো ম্লান করুন, ফোনটা নামিয়ে রাখুন, একটা শান্ত জিনিস করুন। দৈর্ঘ্যের চেয়ে ধারাবাহিকতা বেশি কাজ করে।
গরম স্নানের কৌশল, আর কেন এটা কাজ করে
একটা ছোট জিনিসের পেছনে আপনার ধারণার চেয়ে বেশি প্রমাণ আছে: সন্ধ্যায় একটা গরম স্নান বা গোসল।
এটা একটা আরামের ক্লিশের মতো শোনায়, কিন্তু এর নিচে সত্যিকারের শরীরবিদ্যা আছে। ঘুমিয়ে পড়তে হলে আপনার শরীরের মূল তাপমাত্রা একটু নামতে হয়। একটা গরম স্নান মনে হয় সাহায্য করে রক্তকে আপনার ত্বকের পৃষ্ঠের দিকে টেনে এনে, যা পরে আপনার শরীরকে তাপ আরও সহজে ছাড়তে দেয়, তাই স্নান শেষে আপনার মূল তাপ দ্রুত ঠান্ডা হয়। যেসব গবেষক একগুচ্ছ গবেষণা একত্র করেছিলেন তাঁরা দেখেছেন যে একটা গরম স্নান বা গোসল, ঘুমের প্রায় এক থেকে দুই ঘণ্টা আগে নেওয়া, গড়ে মানুষকে দ্রুত ঘুমিয়ে পড়তে সাহায্য করেছিল। এক-দুই ঘণ্টা আগে, বিছানায় ওঠার ঠিক আগে নয়। আপনি পরে ঠান্ডা হওয়ার সময় চান।
তাই গরম স্নানটা আসলে স্নান নিয়ে নয়। এটা আপনার শরীরকে সেই তাপ-পতনটা দেওয়া নিয়ে যা সে খুঁজছে। এমনকি একটা গরম গোসলও কাজ করে। একে "ছোট, বিনামূল্যের, প্রমাণে সমর্থিত"-এর তালিকায় রাখুন।
যখন আপনার মন থামবে না
অনেক মানুষের জন্য শরীর রাজি কিন্তু মস্তিষ্ক ছাড়বে না। আলো কম, ফোন দূরে, আর যে মুহূর্তে নীরবতা নামে, আপনার ভাবনারা ভিড় করে আসে। দুশ্চিন্তা, পুনরাবৃত্তি, পরিকল্পনা, রাত ১১টায় এমন কিছু সমাধান করার একটা হঠাৎ তাড়না যার রাত ১১টায় সমাধানের দরকার নেই।
ঠিক ঘুমের সময়ে এটা ঘটার একটা কারণ আছে। সারাদিন আপনি আপনার মনকে এতটা ব্যস্ত রাখেন যে জোরালো ভাবনাগুলো পটভূমিতে থাকে। আপনি থেমে স্থির হয়ে শোয়ার সঙ্গে সঙ্গে, অবশেষে এদের জন্য জায়গা হয়, তাই এরা সব একসঙ্গে এসে হাজির হয়। এটা এই লক্ষণ নয় যে আপনার কোনো গণ্ডগোল আছে। একটা উদ্দীপক দিনের শেষে একটা অনাক্রান্ত মন এটাই করে।
দাঁতে দাঁত চেপে থাকার চেয়ে কয়েকটা জিনিস বেশি সাহায্য করে:
ঘূর্ণিপাক শুরু হওয়ার পরে নয়, শোয়ার আগে লিখে ফেলুন। আগের সেই নোটবইয়ের ধাপটা ঠিক এর জন্যই আছে। কালকের তালিকা আর আপনার বড় দুশ্চিন্তাগুলো কাগজে নামানো আপনার মস্তিষ্ককে এদের নামিয়ে রাখার অনুমতি দেয়, কারণ এরা আপনার মাথা নয় এমন কোথাও নিরাপদে রাখা।
আপনার মনোযোগকে বিশ্রাম নেওয়ার মতো কোমল কিছু দিন। একটা ধীর শ্বাস যা আপনি গোনেন, চাদরের অনুভূতি, একটা শান্ত চেনা অডিও ট্র্যাক। লক্ষ্য আপনার মনকে জোর করে ফাঁকা করা নয়, যা কখনো কাজ করে না। এটা যে সমস্যাটা চিবোতে চায় তার বদলে একে নরম আর ম্যাড়মেড়ে কিছু ধরতে দেওয়া।
আর কোনো ভাবনা যদি বারবার ঠেলে ফিরে আসে, তার সঙ্গে লড়াই না করার চেষ্টা করুন। কল্পনা করুন একে চিহ্নিত করছেন ("আবার পরিকল্পনা") আর তর্ক না করে একে ভেসে চলে যেতে দিচ্ছেন। একটা ভাবনার বিরুদ্ধে লড়াই করা একে আরও জোরালো করে তোলে। একে চুপচাপ আসতে-যেতে দেওয়া একে মিলিয়ে যেতে দেয়।
যখন আপনি বিছানায় আছেন আর তবুও জেগে
এখানে একটা পরামর্শ আছে যা প্রথমবার শুনলে ভুল লাগে। আপনি যদি প্রায় ১৫ বা ২০ মিনিট মনে হওয়ার মতো সময় বিছানায় জেগে শুয়ে থাকেন আর ঘুম আসছে না, তাহলে উঠে পড়ুন।
স্ক্রল করতে নয়। কাজ করতে নয়। উঠুন, অন্য একটা ঘরে যান, আলো কম রাখুন, আর আবার ঘুম পাওয়া পর্যন্ত শান্ত আর একটু ম্যাড়মেড়ে কিছু করুন। তারপর বিছানায় ফিরে যান।
এটা অনিদ্রার একটা ভালোভাবে-গবেষণা-করা পন্থা থেকে আসে, আর যুক্তিটা সহজ। আপনার মস্তিষ্ক সবসময় চুপিচুপি শিখছে আপনার বিছানা কীসের জন্য। আপনি যখন ঘণ্টার পর ঘণ্টা সেখানে হতাশ আর পুরোপুরি জেগে শুয়ে কাটান, তখন আপনার বিছানা ধীরে ধীরে এমন একটা জায়গায় পরিণত হয় যাকে আপনার শরীর জেগে আর উদ্বিগ্ন থাকার সঙ্গে জড়িয়ে ফেলে, যা পরের রাতটা আরও কঠিন করে তোলে। উঠে পড়া সেই সংযোগটা ভেঙে দেয়। এটা আপনার বিছানার মানে একটা জিনিসেই রাখে: ঘুম। একই যুক্তিতে বিশেষজ্ঞরা পরামর্শ দেন বিছানাটা ঘুমের (আর যৌনতার) জন্য রাখতে, একে একটা দ্বিতীয় অফিস বা একটা সিনেমা হল হিসেবে না চালাতে।
রাত ১টায় উঠে পড়াটা একটা পরাজয়ের মতো লাগে। তা নয়। আপনি যে জিনিসটা ঠিক করার চেষ্টা করছেন তাকেই আপনি রক্ষা করছেন।
কয়েকটা জিনিস যা চুপিচুপি রুটিনটা ভেস্তে দেয়
একটা ভালো ওয়াইন্ড-ডাউনও দিনের আগের দিকে নষ্ট হতে পারে। কয়েকটা সাধারণ অপরাধী:
- ক্যাফিন যা তখনও কাজ করছে। সতর্ক অনুভূতিটার চেয়ে অনেক বেশিক্ষণ এটা আপনার শরীরে থেকে যায়। ঘুম যদি কষ্টের হয়, আপনার শেষ কফি বা চা বিকেলের আগের দিকে টেনে আনার চেষ্টা করুন আর দেখুন তা সাহায্য করে কিনা।
- একটা নাইটক্যাপ। অ্যালকোহল প্রথমে আপনাকে ঝিমুনি ধরাতে পারে, তারপর রাতের পরের দিকে আপনার ঘুমকে খণ্ড খণ্ড করে দিতে পারে, তাই আপনি বেশি জাগেন আর কম গভীরভাবে বিশ্রাম পান।
- একটা সময়সূচি যা প্রবলভাবে দোলে। সপ্তাহান্তে ঘণ্টার পর ঘণ্টা দেরি করে ঘুমানো দারুণ লাগে আর তারপর রবিবার রাতের মধ্যে আপনার ঘড়িকে বিভ্রান্ত করে রাখে। আপনার ওঠার সময়টা মোটামুটি স্থির রাখা, এমনকি একটা খারাপ রাতের পরেও, আপনি করতে পারেন এমন সবচেয়ে জোরালো কাজগুলোর একটা।
- একটা ঘর যা বড্ড গরম বা বড্ড উজ্জ্বল। একটা শীতল, অন্ধকার, নিরিবিলি শোবার ঘর আপনার শরীরকে লড়াই করার মতো কম কিছু দেয়। ব্ল্যাকআউট পর্দা বা একটা আই মাস্ক হলো সস্তা সমাধান যা ওজনের চেয়ে বেশি শক্তি রাখে।
লক্ষ করুন এর কিছুই ঘুমানোর জন্য বেশি চেষ্টা করা নিয়ে নয়। জোরে চেষ্টা করাই একমাত্র জিনিস যা নির্ভরযোগ্যভাবে উল্টো ফল দেয়। ঘুম আসে যখন আপনি একে তাড়া করা থামান আর একে নিজে থেকে আসার পরিবেশ তৈরি করে দেন।
একে কয়েক সপ্তাহ সময় দিন
একটা ওয়াইন্ড-ডাউন রুটিন একটা অভ্যাস, আর অভ্যাসেরও একটু রানওয়ে দরকার। প্রথম কয়েক রাত, আলো ম্লান করা আর ফোন সরিয়ে রাখা মনে হতে পারে কিছুই ঘটছে না। এটা স্বাভাবিক। আপনি এমন একটা তন্ত্রকে নতুন করে প্রশিক্ষণ দিচ্ছেন যা তার বর্তমান ধরন শিখতে বছর নিয়েছে। বেশিরভাগ মানুষ পার্থক্যটা টের পেতে শুরু করে দ্বিতীয় বা তৃতীয় সপ্তাহের কোথাও, যখন রুটিনটা একটা কাজ মনে হওয়া বন্ধ করে আর সেই জিনিসটা মনে হতে শুরু করে যা বোঝায় দিনটা শেষ।
আপনি যদি কয়েক সপ্তাহ ধরে যুক্তিসঙ্গত ধারাবাহিকতায় এর সবটা করেন আর আপনার ঘুম তবুও বাজেভাবে ভাঙা থাকে, তাহলে দাঁতে দাঁত চেপে সয়ে যাওয়ার বদলে সেটা গুরুত্বের সঙ্গে নেওয়ার মতো। কয়েক সপ্তাহ ধরে টানা ঘুমিয়ে পড়া বা ঘুমে থাকার সমস্যা, কিংবা যা আপনার দিন, আপনার মেজাজ বা আপনার কাজ করার ক্ষমতা নষ্ট করছে, এমন কিছু যাতে একজন ডাক্তার সত্যিই সাহায্য করতে পারেন। চলতে থাকা অনিদ্রার জন্য ভালো, ভালোভাবে-পরীক্ষিত চিকিৎসা আছে, আর সবচেয়ে কার্যকর প্রথম-সারির চিকিৎসাটা কোনো বড়ি নয়। ঘুমহীনতা যদি ভারী উদ্বেগ, একটা মন খারাপ যা সরছে না, কিংবা যেসব ভাবনা আপনাকে ভয় পাওয়ায় তার সঙ্গে দেখা দেয়, তাহলে দয়া করে একা একা একে সয়ে যাবেন না। দেরি না করে একজন পেশাদার, কিংবা একটা ক্রাইসিস লাইনের কাছে যান।
একটা ওয়াইন্ড-ডাউন রুটিন সবকিছু সারাতে পারে না, আর তার কথাও নয়। এটা যা করতে পারে তা হলো আপনার শরীরকে সেই একটা জিনিস দেওয়া যা সে চিরকালই চুপিচুপি চাইছিল: একটু সময়, একটু ম্লানতা, আর একটা পরিষ্কার সংকেত যে দিনটাকে অবশেষে যেতে দেওয়া নিরাপদ।
সূত্র
- Cleveland Clinic, Rest Easy: 8 Ways To Improve Your Sleep Hygiene
- Cleveland Clinic, Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia (CBT-I): What It Is
- NHS inform, Sleep problems and insomnia self-help guide
- The University of Texas at Austin, Take a Warm Bath 1-2 Hours Before Bedtime to Get Better Sleep, Researchers Find