একটি ওয়াইন্ড-ডাউন রুটিন: ঘুমের আগে কীভাবে আপনার মস্তিষ্ককে নামতে সাহায্য করবেন

রাত হয়ে গেছে। আপনি হাড়ে হাড়ে ক্লান্ত, এমন ক্লান্তি যা ঠিক করার কথা আপনি নিজেকে দিনের পর দিন বলে আসছেন। তাই আপনি বিছানায় গিয়ে শুয়ে পড়েন, আলো নিভিয়ে দেন, আর আপনার মন ঠিক তখনই সম্পূর্ণ জেগে ওঠার সিদ্ধান্ত নেয়। বিকেলের সেই কথাবার্তা। আগামীকালের লিস্ট। ২০১৪ সালে বলা একটা কথা। আপনি শুয়ে শুয়ে হিসেব করতে থাকেন এখন কত কম ঘুম হবে, যা আবার নিজেই জেগে থাকার আরেকটা কারণ হয়ে দাঁড়ায়।

এটা যদি চেনা লাগে, তাহলে একটা কথা জেনে রাখা ভালো। সমস্যাটা সাধারণত আলো নেভানোর মুহূর্তে নয়। সমস্যাটা তার আগের এক ঘণ্টায় যা যা ঘটে, তাতে।

ঘুম কোনো সুইচ নয়। এটা বরং অবতরণের জন্য নেমে আসা একটা প্লেনের মতো। এর একটা ধীরে নেমে আসার পথ লাগে, একটা রানওয়ে। যখন আপনি সরাসরি একটা উজ্জ্বল স্ক্রিন আর ব্যস্ত মন থেকে সোজা আলো নিভিয়ে ঘুমাতে চলে যান, তখন আপনি আসলে আপনার শরীরকে আকাশ থেকে নেমে ঠিক এক জায়গায় থেমে যাওয়ার কথা বলছেন। বেশিরভাগ রাতে, শরীর তা করতে পারে না। একটা ঘুমের আগের রুটিন আসলে সেই রানওয়েটাই। ঘুমাতে যাওয়ার আগে আপনি একটু শান্ত, একটু কম আলো, একটু কম চাপের সময় তৈরি করেন, যাতে মাথা বালিশে রাখার সময় আপনার শরীর আগেই বার্তাটা পেয়ে যায়।

ঘুমের আগের ঘণ্টাটা আসলে কী করে?

ঘুমাতে যাওয়ার সময় ঘনিয়ে আসার সাথে সাথে আপনার ভেতরে দুটো ঘটনা ঘটে, আর একটা ভালো রুটিন এই দুটোর সাথেই কাজ করে।

প্রথমটা হলো আপনার শরীরের ভেতরের ঘড়ি। আপনার শরীর মোটামুটি ২৪ ঘণ্টার একটা ছন্দে চলে, যা ঠিক করে দেয় আপনার কখন ঘুম ঘুম লাগবে, আরও অনেক কিছুর পাশাপাশি। এই ঘড়ি সবচেয়ে বেশি সংকেত নেয় আলো আর নিয়মিততা থেকে। রাতের বেলা উজ্জ্বল আলো, বিশেষ করে ফোন আর ট্যাবলেট থেকে আসা আলো, আপনার মনকে বলে দেয় এখনও দিন চলছে, আর এটা মেলাটোনিন আটকে দেয়, যে হরমোন আপনাকে ঘুমের দিকে ঠেলে দেয়। প্রতিদিন খুব আলাদা আলাদা সময়ে ঘুমাতে যাওয়া আর ঘুম থেকে ওঠা এই ঘড়িকে কোনো বিশ্বাসযোগ্য ছাঁচে বসতেই দেয় না।

দ্বিতীয়টা হলো আপনার নার্ভাস সিস্টেম। একটা পূর্ণ দিনের পর, আপনার শরীর প্রায়ই তখনও একটু গরম হয়ে থাকে, সজাগ, প্রস্তুত, পরের কাজের জন্য তৈরি। ঘুমের প্রয়োজন এর ঠিক উল্টো। এর জন্য আপনার শরীরকে বিশ্রামের মোডে নেমে আসতে হয়। এই বদলটা হুকুম দিলে হয় না। আপনি চাইলেই শান্ত হয়ে যেতে পারেন না, এমনটা তাৎক্ষণিক ঘটে না। কিন্তু কিছু কাজ আছে যা এটাকে ডেকে আনতে সাহায্য করে: আলো কমান, শরীরের গতি কমান, মনকে নতুন কোনো সমস্যা চিবানোর জন্য দেওয়া বন্ধ করুন।

ঘুমের আগের রুটিন আসলে এই দুটোকেই একটু আগেভাগে সুযোগ দেওয়ার উপায়। আলো কমিয়ে দিলে ঘড়ি মেলাটোনিন ছাড়তে শুরু করে। গতি কমিয়ে দিলে নার্ভাস সিস্টেম তার সাথে তাল মেলাতে পারে। এর কোনোটাই নাটকীয় কিছু নয়। পুরো কথাটাই হলো, এটা ইচ্ছাকৃতভাবে একটু একঘেয়ে।

আপনার নিজের রুটিন গড়ে তোলা

একটাই সঠিক রুটিন বলে কিছু নেই, আর আপনার লম্বা কিছুও লাগবে না। বেশিরভাগ ঘুম বিশেষজ্ঞ বলেন, নিজেকে মোটামুটি ৩০ থেকে ৬০ মিনিট সময় দিন ঘুমের আগে গা ঠান্ডা করার জন্য। ঠিক কী কী করছেন তার চেয়ে বেশি জরুরি হলো, বেশিরভাগ রাতে আপনি একই রকম শান্ত কাজগুলো, একই রকম ক্রমে করছেন কিনা। পুনরাবৃত্তিই আপনার শরীরকে শেখায় এই রুটিনটাকে একটা সংকেত হিসেবে বুঝতে।

এগুলোকে একটা কাঠামো হিসেবে শুরু করুন, তারপর নিজের মতো বদলে নিন:

1. শুধু ঘুমাতে যাওয়ার সময় নয়, একটা নরম অবতরণের সময়ও ঠিক করুন। কখন গা ঠান্ডা করা শুরু হবে, তা ঠিক করুন, শুধু কখন আলো নিভবে তা নয়। এগারোটার মধ্যে ঘুমাতে চাইলে, আপনার রানওয়ে শুরু হবে দশটার দিকে। এই আগের সময়টাকেই আসল সময় ধরে নিন।
2. পৃথিবীর আলো কমিয়ে দিন। ওপরের বড় আলো নিভিয়ে দিন। একটা বা দুটো টেবিল ল্যাম্প জ্বালান। কম আলো আপনার ঘড়িকে বলে দেয় রাত এসে গেছে, আর এটা করা সবচেয়ে সহজ বদলগুলোর একটা।
3. উজ্জ্বল স্ক্রিন থেকে দূরে যান। এটাই সবচেয়ে কঠিন অংশ, তবে চেষ্টাটা করার মতোই। শেষ এক ঘণ্টার জন্য ফোন, ট্যাবলেট, ল্যাপটপ সরিয়ে রাখার চেষ্টা করুন। একদম অসম্ভব লাগলে, শেষ ২০ মিনিট দিয়ে শুরু করুন, তারপর ধীরে ধীরে বাড়ান। আলো আপনাকে সজাগ রাখে, আর ভেতরের কনটেন্ট, খবর, মেসেজ, অন্তহীন ফিড, ঠিক তখনই আপনার মনকে চালু রাখে যখন সেটা বন্ধ হওয়ার কথা।
4. এমন কিছু শান্ত কাজ করুন যা আপনার আসলেই ভালো লাগে। একটা কাগজের বইয়ের কয়েক পাতা পড়ুন। আলতোভাবে শরীর টানটান করুন। ধীর সুরের গান বা আগে শোনা একটা শান্ত পডকাস্ট শুনুন। গরম পানিতে গোসল করুন বা স্নান করুন। একটা ছোট্ট কিছু গুছিয়ে রাখুন। কী করছেন তার চেয়ে বেশি জরুরি হলো, এটা যেন কম চাপের আর একটু একঘেয়ে হয়।
5. মাথার ভেতরের কথাগুলো কাগজে নামিয়ে দিন। মন শান্ত হলেই যদি দৌড়াতে শুরু করে, তাহলে বিছানার পাশে একটা খাতা রাখুন। শুয়ে পড়ার আগে আগামীকালের দুশ্চিন্তা আর করণীয় কাজগুলো লিখে রাখুন। আপনি সেগুলো সমাধান করছেন না। আপনি মনকে বলছেন, এগুলো ধরে রাখা বন্ধ করা যায়, কারণ এগুলো এখন কাগজে লেখা আছে, আর সকালেও থাকবে।

এটা একটা সম্পূর্ণ রুটিন, আর আপনার সবটা করার প্রয়োজন নেই। একটা নিয়মিত ক্রমে করা তিনটা শান্ত কাজ, এক সপ্তাহেই ছেড়ে দেওয়া একটা নিখুঁত দশ ধাপের রুটিনের চেয়ে ভালো।

এটা আসলে কেমন দেখতে হতে পারে

বিমূর্ত উপদেশ মাথা নাড়ানো সহজ, ব্যবহার করা কঠিন, তাই এখানে একটা বাস্তব উদাহরণ দেওয়া যাক। ধরুন আপনি এগারোটার মধ্যে ঘুমাতে চান। দশটার সময় আপনি বাসনগুলো গুছিয়ে রাখেন, রান্নাঘরের আর ওপরের আলো নিভিয়ে দেন, একটা টেবিল ল্যাম্প জ্বালানো রাখেন। ফোনটা চার্জে দিয়ে ঘরের অন্য প্রান্তে রাখেন, বা একেবারে অন্য ঘরে, যাতে বিছানা থেকে হাত বাড়িয়ে সেটা ধরা না যায়। দশ থেকে পনেরো মিনিট কাটান কোনো সহজ কাজে, একটা গরম গোসল, কয়েকটা হালকা স্ট্রেচ, একটা উপন্যাসের একটা অধ্যায় যা থ্রিলার নয়। একটা খাতায় তিনটা লাইন লিখে রাখেন: আগামীকালের জন্য দুটো দুশ্চিন্তার কথা আর প্রতিটার প্রথম ছোট্ট পদক্ষেপ। তারপর, সাড়ে দশটা নাগাদ, আপনি একটা ঠান্ডা, অন্ধকার ঘরে বিছানায় ওঠেন আর ল্যাম্পের আলোয় আরেকটু পড়েন, যতক্ষণ না চোখ ভারী হয়ে আসে।

লক্ষ্য করুন সেই সন্ধ্যায় কী নেই। কোনো উজ্জ্বল স্ক্রিন নেই। কোনো বড় সিদ্ধান্ত নেই। "রিল্যাক্স করার জন্য" ডুমস্ক্রলিং নেই। এমন কিছু নেই যা আপনার মনকে আবার চালু করতে বলে। এটাই পুরো নকশা। আপনি শেষ এক ঘণ্টা ধীরে ধীরে আপনার শরীরকে বলে দিচ্ছেন যে দিনটা শেষ হয়ে আসছে, যাতে আলো নেভানোটা একটা ধীর নেমে আসার শেষ হয়, একটা আকস্মিক পতন নয়।

পুরো এক ঘণ্টা সময় না থাকলে, সেটা ছোট করে নিন। বেশিরভাগ রাতে করা ১৫ মিনিটের একটা সংস্করণও কাজ করে। একটা আলো কমান, ফোনটা রেখে দিন, একটা শান্ত কাজ করুন। ধারাবাহিকতা সময়ের চেয়ে বেশি কাজ করে।

গরম পানিতে গোসলের কৌশল, আর কেন এটা কাজ করে

একটা ছোট্ট কাজের পেছনে আপনি যতটা ভাববেন তার চেয়ে বেশি প্রমাণ আছে: সন্ধ্যায় একটা গরম পানিতে গোসল বা স্নান।

শুনতে একটা প্রচলিত স্বস্তির কথার মতো লাগতে পারে, কিন্তু এর পেছনে আসল শরীরবিজ্ঞান আছে। ঘুমিয়ে পড়ার জন্য, আপনার শরীরের কেন্দ্রীয় তাপমাত্রা একটু কমতে হয়। একটা গরম গোসল রক্তকে ত্বকের উপরের দিকে টেনে আনার মাধ্যমে সাহায্য করে বলে মনে হয়, যাতে গোসলের পর শরীর সহজেই তাপ ছেড়ে দিতে পারে, ফলে বাইরে আসার পর কেন্দ্রীয় তাপমাত্রা তাড়াতাড়ি কমে। গবেষকরা একগুচ্ছ গবেষণার তথ্য একসাথে করে দেখেছেন, ঘুমাতে যাওয়ার এক থেকে দুই ঘণ্টা আগে করা একটা গরম গোসল বা স্নান, মানুষকে গড়ে তাড়াতাড়ি ঘুমাতে সাহায্য করেছে। এক বা দুই ঘণ্টা আগে, বিছানায় ওঠার ঠিক আগে নয়। শরীর ঠান্ডা হওয়ার জন্য সময় লাগে।

তাহলে গরম গোসলের আসল কথাটা গোসল নিয়ে নয়। এটা আপনার শরীরকে সেই তাপমাত্রার পতন দেওয়া নিয়ে, যা সে খুঁজছ