রাতে ছুটে চলা মনকে শান্ত করা

অনেক রাত হয়ে গেছে। বাড়িটা অবশেষে নিস্তব্ধ। আপনি সব ঠিকঠাক করেছেন—আলো কমিয়েছেন, ফোন নামিয়ে রেখেছেন, বিছানায় উঠেছেন। আর তারপর আপনার মস্তিষ্ক জেগে ওঠে।

তিন দিন আগের একটা কথোপকথন সে আবার চালায়। বৃহস্পতিবারের আগে পাঠাতে হবে না এমন একটা ইমেলের খসড়া বানায়। সে আপনাকে একটা বিল, একটা ডাক্তারের অ্যাপয়েন্টমেন্ট, ২০১৪ সালে আপনার বলা একটা কথা মনে করিয়ে দেয়। আপনি যত জোরে এটা বন্ধ করতে চান, তত জোরে হয়ে ওঠে। আপনি ঘড়ির দিকে তাকান। এখন আরও দেরি হয়ে গেছে, আর এখন আপনি হিসেব কষছেন কত কম ঘুম পাবেন, যা কোনোভাবে গোটা ব্যাপারটাকে আরও খারাপ করে তোলে।

এটা চেনা চেনা লাগলে, আপনি খুবই সাধারণ সঙ্গীদের মধ্যেই আছেন। ঘুমানোর সময় একটা ব্যস্ত মন মানুষের জেগে শুয়ে থাকার সবচেয়ে সাধারণ কারণগুলোর একটা। সুখবর হলো, রাতের এই বিশেষ ধরনের ঘূর্ণিটা কয়েকটা নির্দিষ্ট, ব্যবহারিক পদক্ষেপে ভালো সাড়া দেয়। ইচ্ছাশক্তি নয়। পদক্ষেপ।

আপনার মস্তিষ্ক সবকিছু ঘুমানোর সময়ের জন্য জমিয়ে রাখে কেন

দুপুর একটার চেয়ে রাত একটায় দুশ্চিন্তাগুলো বড় মনে হওয়ার একটা কারণ আছে।

সারাদিন আপনি ব্যস্ত থাকেন। কাজ, মানুষ, কোলাহল, একশোটা ছোট জিনিস আপনার মনোযোগের জন্য প্রতিযোগিতা করছে। সেই কোলাহল একধরনের মনোযোগ-বিভ্রান্তি, আর মনোযোগ-বিভ্রান্তি উদ্বিগ্ন ভাবনাগুলোকে হাত-দূরত্বে রাখে। রাতে সেই বিভ্রান্তিগুলোর প্রতিটা একসঙ্গে ঝরে পড়ে। যে নিস্তব্ধতার জন্য আপনি আকুল ছিলেন তা একটা খোলা মঞ্চে বদলে যায়, আর আপনার অসমাপ্ত কাজকর্ম সোজা তাতে উঠে আসে।

এর একটা শারীরিক দিকও আছে। ঘুম-গবেষকেরা হাইপারঅ্যারাউজাল নামে একটা অবস্থার কথা বলেন, যেখানে মন আর শরীর শান্ত হয়ে আসার সময় উত্তেজিত আর সতর্ক হয়ে থাকে। দুশ্চিন্তা সেই অবস্থাকে খাওয়ায়, আর সেই অবস্থা আরও দুশ্চিন্তাকে খাওয়ায়। Sleep Foundation চক্রটাকে সোজা কথায় বলে: উদ্বেগ আর খারাপ ঘুম একে অপরকে জোরালো করে, দুশ্চিন্তা ঘুম আরও খারাপ করে, আর খারাপ ঘুম আরও উদ্বেগ উসকে দেয়। তাই রাতে নিজেকে ঘুরপাক খেতে দেখলে আপনি শিথিল হতে ব্যর্থ হচ্ছেন না। আপনি একটা ফিডব্যাক লুপে আটকা পড়েছেন যা ঠিক তা-ই করছে যা লুপ করে থাকে।

এটা জানা সাহায্য করে, কারণ এটা চাপটা কমিয়ে দেয়। ছুটে চলা মন কোনো চারিত্রিক ত্রুটি নয়, কিংবা আপনার মধ্যে গভীরভাবে কিছু একটা গণ্ডগোল আছে এমন কোনো লক্ষণও নয়। এটা একটা অনুমেয় ঘটনা যা নিস্তব্ধ ঘরে ক্লান্ত মানুষদের সঙ্গে ঘটে। আর লুপগুলোকে ভেঙে দেওয়া যায়।

ইতিমধ্যেই জেগে ঘুরপাক খাচ্ছেন—এখন কী করবেন

প্রথমে, একটা ভাবনা যা উল্টো শোনায় অথচ যেকোনো একক কৌশলের চেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ: ঘুমকে জোর করে আনার চেষ্টা বন্ধ করুন।

ঘুম এমন কিছু নয় যা আপনি ইচ্ছাশক্তি দিয়ে ঘটাতে পারবেন। NHS সোজা কথায় বলে, আপনি যত বেশি চেষ্টা করবেন, ঘুম আসার সম্ভাবনা তত কম। চেষ্টা চাপ তৈরি করে, চাপ উত্তেজনা তৈরি করে, আর উত্তেজনা ঘুমের ঠিক উল্টো। তাই পদক্ষেপটা হলো ঘুমের ওপর থেকে চাপটা সরিয়ে আরও কোমল কোনো লক্ষ্যের দিকে তাকানো—কেবল বিশ্রাম, কেবল শান্ত থাকা, কেবল শরীরটাকে স্থির হতে দেওয়া। আপনি তাড়া করা থামালে ঘুম সাধারণত নিঃশব্দে চুপিচুপি ঢুকে পড়ে।

এটাকে ভিত্তি ধরে নিয়ে, জেগে শুয়ে থাকলে এখানে যা চেষ্টা করতে পারেন।

কিছুক্ষণ হয়ে গেলে বিছানা ছেড়ে উঠুন

এটা উল্টো মনে হয়, কিন্তু এটা সবচেয়ে ভালোভাবে সমর্থিত ঘুমের উপায়গুলোর একটা। আপনি যদি পনেরো-বিশ মিনিটের মতো জেগে আছেন বলে মনে হয় আর বিরক্ত হয়ে উঠছেন, উঠে পড়ুন। অন্য একটা ঘরে যান। আলো কম রাখুন, আর শান্ত আর একটু একঘেয়ে কিছু করুন—একটা কাগজের বইয়ের কয়েক পাতা পড়ুন, নরম গান শুনুন, একটা চেয়ারে বসে থাকুন। সত্যিই ঘুম পেলে তবেই বিছানায় ফিরুন।

কারণটা সহজ। আপনি যখন রাতের পর রাত জেগে আর উদ্বিগ্ন হয়ে বিছানায় শুয়ে থাকেন, আপনার মস্তিষ্ক নীরবে শিখে নেয় যে বিছানা হলো জেগে আর উদ্বিগ্ন হয়ে থাকার জায়গা। উঠে পড়া বিছানা আর ঘুমের মধ্যে সংযোগটা ক্ষইয়ে ফেলার বদলে রক্ষা করে। আপনি রাতের ওপর হাল ছাড়ছেন না। আপনি এটা রিসেট করছেন।

সিদ্ধান্ত নেওয়ার সময় ঘড়ির দিকে তাকাবেন না। ঘড়ি-দেখা হিসেবে পরিণত হয়, আর হিসেব আরও চাপে পরিণত হয়। পারলে ঘড়িটা আপনার থেকে ঘুরিয়ে রাখুন।

শ্বাস ছাড়াটা ধীর করুন

আপনার ভাবনা যখন ছুটছে, আপনার শ্বাস সাধারণত আপনার অজান্তেই দ্রুততর আর অগভীর হয়ে গেছে। আপনি সেটাকে উল্টো কাজে লাগাতে পারেন। নাক দিয়ে মৃদুভাবে শ্বাস নিন, তারপর শ্বাস ছাড়াটা নেওয়ার চেয়ে দীর্ঘ আর ধীর করুন। একটা দীর্ঘ, অতাড়াহুড়ো শ্বাস ছাড়া হলো আপনার শরীরে পাঠানোর সবচেয়ে নির্ভরযোগ্য সংকেতগুলোর একটা যে জরুরি অবস্থা শেষ।

আপনার নিখুঁত কৌশল দরকার নেই। পাঁচ-ছয়টা ধীর শ্বাস, শ্বাস ছাড়াটা সামনে রেখে, আপনার ব্যবস্থাকে উঁচু গিয়ার থেকে নাড়া দিতে শুরু করার পক্ষে যথেষ্ট।

আপনার মনকে নিরপেক্ষ কিছু একটা ধরতে দিন

নিজেকে ভাবনা থামাতে বলা প্রায় কখনোই কাজ করে না। আরও ভালো পদক্ষেপ হলো মনকে এমন একটা কিছু দিয়ে মৃদুভাবে ব্যস্ত রাখা যা এতই নিরস আর নিরীহ যে তার উদ্বিগ্ন হয়ে যাওয়ার কোনো জায়গা নেই।

ক্লিনিশিয়ানরা যে একটা পদ্ধতির দিকে ইঙ্গিত করেন তা হলো আপনার মনোযোগকে এলোমেলো, আবেগগতভাবে নিরপেক্ষ ছবির ওপর দিয়ে ভেসে যেতে দেওয়া, একটার পর একটা, কোনো গল্প যাতে এদের জুড়ছে না। একটা নৌকা। একটা চামচ। একটা লেবু। একটা সিঁড়ি। মূল কথাটা হলো এলোমেলোভাব। এটা মন ঘুমিয়ে পড়ার সময় আসলে যেভাবে ছড়িয়ে, ভেসে আচরণ করে তা আলগাভাবে নকল করে, আর যে টানটান, ঘুরপাক খাওয়া ভাবনাগুলো আপনাকে জাগিয়ে রাখে সেগুলোকে ভিড় করে সরিয়ে দেয়। ছবি যদি আপনার পছন্দ না হয়, একটা ধীর বডি স্ক্যান একইভাবে কাজ করে—আপনার মনোযোগ শরীর বেয়ে নিচের দিকে নিয়ে যাওয়া, অংশে অংশে, যেতে যেতে প্রতিটা শিথিল করা।

এই সেই-মুহূর্তের উপায়গুলো নিয়ে একটা দ্রুত, সৎ সতর্কতা। অল্প কিছু মানুষের ক্ষেত্রে, শ্বাস বা শরীরের দিকে মনোযোগ ভেতরে ফেরালে তা উদ্বেগ আসলে কমার বদলে বাড়িয়ে দেয়, কখনও কখনও নির্দিষ্ট ধরনের ট্রমার পরে। আপনি যদি লক্ষ করেন শ্বাসের ওপর মনোযোগ দিলে আপনি আরও উত্তেজিত হয়ে পড়ছেন, সেটা সত্যিকারের তথ্য, আপনি ভুল করছেন এমন কোনো লক্ষণ নয়। বরং নিজের বাইরের কিছুর দিকে সরে যান—কম্বলের বুনন, বাড়ির ক্ষীণ শব্দ, গদির ওপর আপনার শরীরের ওজন। আর আপনার নির্দিষ্ট ব্যবস্থা কীভাবে সাড়া দেয় তার জন্য তৈরি পদ্ধতি খুঁজে পেতে একজন পেশাদার সাহায্য করতে পারেন।

রাত তিনটার ঘুম ভাঙা নিজেই একটা আলাদা প্রাণী

ঘুমিয়ে পড়া একটা সমস্যা। রাত তিনটায় মন ইতিমধ্যেই পুরো গতিতে নিয়ে জেগে ওঠা আরেকটা, আর এটা নিজের একটা শব্দের যোগ্য।

মাঝরাতে ঘুম ভাঙা স্বাভাবিক। ঘুমের চক্রের ফাঁকে সবাই অল্প সময়ের জন্য ভেসে ওঠে। সমস্যা শুরু হয় যখন আপনি ভেসে ওঠেন, নিস্তব্ধতাটা খেয়াল করেন, আর আপনার মস্তিষ্ক সমস্যা-সমাধান শুরু করার সুযোগটা লুফে নেয়। তখন সেই একই লুপ চালু হয়ে যায়, আর জেগে থাকা নিয়ে আপনি যত বেশি বিরক্ত হন, আপনি তত বেশি জেগে যান।

প্রতিক্রিয়া বেশিরভাগটাই উপরের পদক্ষেপগুলোর মতোই, একটা সমন্বয় বাদে। এখানে আলো আর স্ক্রিন নিয়ে আরও বেশি সাবধান হন, কারণ রাত তিনটায় এরা আপনার মস্তিষ্ককে বিশ্বাস করিয়ে দিতে পারে এটা সকাল আর ঘুমকে একদম বন্ধ করে দিতে পারে। জিনিসপত্র আবছা রাখুন। যদি পনেরো-বিশ মিনিটের মতো শুয়ে শুয়ে ফুটছেন বলে মনে হয়, একই উঠে-পড়ার নিয়ম খাটে—চুপিচুপি বেরিয়ে যান, কোনো আবছা-আলো আর নিরস জায়গায় বসুন, আর ঘুম আবার আপনাকে টানতে শুরু করলে ফিরে আসুন। জেগে থাকার সঙ্গে লড়ার বদলে তার সঙ্গে শান্তি করার চেষ্টা করুন। অন্ধকারে চুপচাপ বিশ্রাম নেওয়া, এমনকি না ঘুমিয়েও, তা-ও বিশ্রাম, আর সেভাবে দেখলে রাত থেকে অবাক করার মতো অনেকটা আতঙ্ক বেরিয়ে যায়।

কালকের রাতটা শান্ততর করা

উপরের পদক্ষেপগুলো একবার জেগে গেলে সাহায্য করে। তবে ছুটে চলা মন সামলানোর সবচেয়ে ভালো সময় আসলে আগে, আপনার মাথা বালিশ ছোঁয়ার আগে।

দুশ্চিন্তা বেডরুমের বাইরে সরান

আপনার মস্তিষ্ক যদি রাতে তার পরিকল্পনা আর দুশ্চিন্তা করার ব্যাপারে গোঁ ধরে, তাকে আগের একটা অ্যাপয়েন্টমেন্ট দিন। সন্ধ্যায়, ঘুমানোর অনেক আগে, দশ-পনেরো মিনিট আলাদা করে রাখুন, আর মনে যা আছে লিখে ফেলুন। NHS আর Sleep Foundation দুটোই এর একটা সংস্করণের সুপারিশ করে। দুশ্চিন্তাগুলো কাগজে নামিয়ে রাখুন। প্রতিটার জন্য, পারলে, পরের ছোট একটা পদক্ষেপ লিখুন, কিংবা কখন এটা সামলাবেন তা লিখুন। তারপর খাতাটা বন্ধ করুন।

এটা একটা নির্দিষ্ট কারণে কাজ করে। রাতের অনেকটা ঘুরপাক আসলে আপনার মস্তিষ্ক গুরুত্বপূর্ণ কিছু ভুলে না যাওয়ার চেষ্টা। একবার লিখে ফেললে আপনার মন সেটা ধরে রাখা বন্ধ করতে পারে। আপনি কার্যত তাকে বলে দিয়েছেন, এটা সামলানো হয়েছে, এখন তুমি ছেড়ে দিতে পারো। মধ্যরাতে যে দুশ্চিন্তাগুলো হাজির হয় সেগুলো প্রায়ই সেই দুশ্চিন্তা যেগুলো দিনের বেলা কখনও শোনার সুযোগ পায়নি।

এমন একটা ধীরে-নামার রুটিন গড়ুন যা আপনি সত্যিই রাখবেন

একটা চাপের দিন থেকে সোজা স্থিরতায় ছুটে গিয়ে মন মেনে নেবে এমন আশা করতে পারেন না। তার একটা রানওয়ে দরকার। ঘুমানোর আগে আধঘণ্টার মতো একটা ফাঁকা সময় দিন যেখানে ইচ্ছে করে জিনিসপত্র ধীর হয়ে আসে—আলো কমে, স্ক্রিন বন্ধ, কিছু একটা শান্ত আর কম-গুরুত্বের। একটা গরম শাওয়ার, কয়েক পাতা পড়া, শান্ত গান, কিছু সহজ স্ট্রেচিং। নির্দিষ্ট কাজটার চেয়ে এর ধারাবাহিকতা বেশি গুরুত্বপূর্ণ। বেশিরভাগ রাতে করলে রুটিনটা নিজেই একটা ইঙ্গিতে পরিণত হয়, আপনার শরীরকে একটা সংকেত যে ঘুম আসছে।

স্ক্রিন একটা আলাদা উল্লেখের যোগ্য। স্ক্রল আপনার মনকে ঠিক তখনই ব্যস্ত আর সতর্ক রাখে যখন আপনি তাকে ধীরে নামাতে চান, আর আলোটাও সাহায্য করে না। ফোনটা অন্য একটা ঘরে রেখে আসা বেশিরভাগ মানুষের জন্য সবচেয়ে বেশি লাভের পরিবর্তনগুলোর একটা।

যখন মরিয়া নন, তখন প্রশান্তির চর্চা করুন

এখানে অনেকে যা মিস করে। শিথিলায়ন রাত দুটোর উদ্ধার হিসেবের চেয়ে দৈনন্দিন অভ্যাস হিসেবে অনেক ভালো কাজ করে। একটা নিয়মিত চর্চা আপনার শরীরকে শান্ত অবস্থা আরও সহজে খুঁজে পেতে প্রশিক্ষণ দেয়, যাতে আপনার সত্যিই দরকার হলে সেটা হাতের কাছে থাকে।

এটা কল্পনাবিলাস নয়। JAMA Internal Medicine-এ প্রকাশিত একটা গবেষণায় ঘুমের সমস্যাযুক্ত প্রবীণ মানুষেরা যারা একটা মাইন্ডফুলনেস চর্চা শিখেছিল তাদের একটা তুলনামূলক দলের চেয়ে কম অনিদ্রা আর কম ক্লান্তি ছিল, যে দলটা সাধারণ ঘুম-শিক্ষা পেয়েছিল। অন্তর্নিহিত ধারণাটা, যাকে প্রায়ই রিল্যাক্সেশন রেসপন্স বলা হয়, তা হলো প্রতিদিন কয়েক মিনিটের নিবদ্ধ, শান্ত মনোযোগ সেই থিতু অবস্থাটাকে রাতে ডেকে আনা সহজ করে তোলে। আপনি আদেশ পেলেই ঘুমিয়ে পড়া শিখছেন না। আপনি আপনার শরীরকে প্রশান্তির ফিরে আসার পথটা শেখাচ্ছেন যাতে অন্ধকারে সে সেটা খুঁজে পায়।

যখন এটা কোলাহলপূর্ণ একটা রাতের চেয়েও বেশি

বেশিরভাগ ছুটে-চলা-মনের রাত আসলে কেবল রাত-ই। সেগুলো পেরিয়ে যায়, আর উপরের উপায়গুলো সাধারণত তীব্রতাটা কমিয়ে দেয়।

তবে প্যাটার্নটা গেড়ে বসলে খেয়াল করুন। আপনি যদি সপ্তাহের পর সপ্তাহ নিয়মিত জেগে শুয়ে থাকেন, না ঘুমানো নিয়ে আতঙ্ক যদি নিজে থেকেই জমতে শুরু করে, দিনের বেলার ক্লান্তি যদি আপনার কাজ, মেজাজ, কিংবা আপনার প্রিয় মানুষদের ক্ষইয়ে ফেলছে, তাহলে সেটা একজন ডাক্তার বা থেরাপিস্টের কাছে নিয়ে যাওয়া উচিত। দীর্ঘস্থায়ী অনিদ্রা আর চলমান উদ্বেগ দুটোই সাধারণ আর খুব ভালোভাবে চিকিৎসাযোগ্য, প্রায়ই ওষুধ ছাড়াই। অনিদ্রার জন্য কগনিটিভ বিহেভিয়ারাল থেরাপি, বা CBT-I নামে একটা নির্দিষ্ট, ভালোভাবে-গবেষিত পদ্ধতি অনেক মানুষকে তাদের রাত ফিরে পেতে সাহায্য করে, আর একজন ক্লিনিশিয়ান আপনাকে সেদিকে নির্দেশ করতে পারেন।

সাহায্য চাওয়া এই স্বীকারোক্তি নয় যে আপনি নিজে এটা সামলাতে পারেননি। ঘুম হলো সেই ভিতগুলোর একটা যার ওপর বাকি সবকিছু দাঁড়িয়ে থাকে। আপনারটা যদি কিছুদিন ধরে নড়বড়ে থাকে, তাহলে আপনি একটা ঘুরপথের চেয়ে বেশি কিছুর যোগ্য। আপনি বিশ্রামের যোগ্য।

সূত্র

• Sleep Foundation, Anxiety and Sleep: Understanding the Connection for Better Rest
• Sleep Foundation, Can't Sleep? Techniques to Try
• NHS Every Mind Matters, How to Fall Asleep Faster and Sleep Better
• Harvard Health Publishing, Mindfulness Meditation Helps Fight Insomnia, Improves Sleep