রাতে ছুটে চলা মনকে শান্ত করা

রাত হয়ে গেছে। বাড়িটা এখন একদম শান্ত। আপনি সব ঠিকঠাক করেছেন, লাইট কমিয়েছেন, ফোন রেখে দিয়েছেন, বিছানায় উঠে পড়েছেন। আর তখনই আপনার মাথাটা সজাগ হয়ে ওঠে।

তিন দিন আগের একটা কথাবার্তা আবার চালিয়ে দেখায়। বৃহস্পতিবারের আগে পাঠানোর প্রয়োজনই নেই, এমন একটা ইমেইলের খসড়া তৈরি করতে বসে যায়। একটা বিলের কথা, ডাক্তারের অ্যাপয়েন্টমেন্টের কথা, ২০১৪ সালে বলা কোনো একটা কথার কথা মনে করিয়ে দেয়। যত জোরে চেষ্টা করেন থামানোর, তত জোরে চলতে থাকে। আপনি ঘড়ির দিকে তাকান। এখন আরও রাত হয়ে গেছে, আর এখন আপনি হিসেব করছেন কত কম ঘুম হবে, যা আসলে পুরো ব্যাপারটাকে আরও খারাপ করে দেয়।

এই অনুভূতি চেনা লাগলে জেনে রাখুন, আপনি একা নন, এমন মানুষ প্রচুর। ঘুমের সময় মাথায় হাজারো চিন্তা ভিড় করা, রাত জেগে থাকার সবচেয়ে সাধারণ কারণগুলোর একটা। ভালো খবর হলো, রাতের এই নির্দিষ্ট ধরনের চিন্তার আবর্ত কিছু বাস্তব, সহজ পদক্ষেপে ভালোভাবে সাড়া দেয়। ইচ্ছাশক্তি দিয়ে না। কিছু পদক্ষেপ দিয়ে।

মাথা কেন সব চিন্তা রাতের জন্যই জমিয়ে রাখে?

রাত একটায় দুশ্চিন্তা যতটা বড় মনে হয়, দুপুর একটায় তা মনে হয় না, এর একটা কারণ আছে।

দিনভর আপনি ব্যস্ত থাকেন। কাজ, মানুষজন, শব্দ, শখানেক ছোট ছোট বিষয় আপনার মনোযোগের জন্য টানাটানি করে। এই কোলাহলটা এক ধরনের বিভ্রান্তি, আর বিভ্রান্তি দুশ্চিন্তাগুলোকে একটু দূরে সরিয়ে রাখে। রাতে এই সব বিভ্রান্তি একসাথে সরে যায়। যে নিস্তব্ধতার জন্য আপনি এতদিন তাকিয়ে ছিলেন, তা হয়ে যায় একটা খোলা মঞ্চ, আর আপনার বাকি থাকা যত কাজ সেই মঞ্চে সরাসরি উঠে আসে।

শরীরের একটা ব্যাপারও এখানে জড়িত। ঘুম নিয়ে গবেষকরা একটা অবস্থার কথা বলেন, যাকে বলে হাইপার-অ্যারাউজাল, যেখানে শরীর ও মন যখন শান্ত হওয়ার কথা, তখনও সজাগ ও সতর্ক অবস্থায় থেকে যায়। দুশ্চিন্তা এই অবস্থাকে আরও উসকে দেয়, আর এই অবস্থা আরও দুশ্চিন্তা তৈরি করে। স্লিপ ফাউন্ডেশন সহজভাবে বলে দেয় এই চক্রটার কথা: দুশ্চিন্তা আর খারাপ ঘুম একে অপরকে জোরদার করে, দুশ্চিন্তার কারণে ঘুম খারাপ হয়, আর খারাপ ঘুম দুশ্চিন্তা আরও বাড়িয়ে দেয়। তাই রাতে যখন দেখেন মাথা ঘুরপাক খাচ্ছে, তখন বুঝবেন আপনি শান্ত হতে ব্যর্থ হচ্ছেন না। আপনি একটা ফিডব্যাক লুপে আটকে গেছেন, আর লুপ তো ঠিক এভাবেই কাজ করে।

এটা জানা থাকলে সাহায্য হয়, কারণ তাতে চাপটা কমে যায়। মাথা এমন ছুটতে থাকা আপনার চরিত্রের কোনো দুর্বলতা নয়, বা আপনার মধ্যে কোনো গভীর সমস্যার লক্ষণও নয়। এটা এমন একটা জিনিস, যা ক্লান্ত মানুষদের নিস্তব্ধ ঘরে হওয়াই স্বাভাবিক। আর লুপ ভাঙা যায়।

আপনি যদি ইতিমধ্যেই জেগে থাকেন আর মাথা ঘুরপাক খাচ্ছে, তখন কী করবেন?

প্রথমে এমন একটা কথা বলি, যা শুনতে উলটো লাগবে, কিন্তু একক কোনো কৌশলের চেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ: ঘুমকে জোর করে আনার চেষ্টা বন্ধ করুন।

ঘুম এমন কিছু নয়, যা ইচ্ছাশক্তি দিয়ে আনা যায়। NHS একদম সোজাসাপটা বলে দেয়, যত জোরে চেষ্টা করবেন, ঘুম আসার সম্ভাবনা তত কমে যাবে। চেষ্টা করলে চাপ তৈরি হয়, চাপ থেকে জাগরণ তৈরি হয়, আর জাগরণ ঘুমের ঠিক বিপরীত। তাই এখানে করণীয় হলো, ঘুমের ওপর থেকে চাপটা তুলে নিয়ে একটু নরম কিছুর দিকে লক্ষ্য রাখা, শুধু বিশ্রাম নেওয়া, শুধু শান্ত থাকা, শরীরটাকে শুধু স্থির থাকতে দেওয়া। ঘুমের পেছনে ছোটা বন্ধ করলেই সে চুপিচুপি চলে আসে।

এটাকে ভিত্তি ধরে, বিছানায় শুয়ে একদম জেগে থাকলে যা করে দেখতে পারেন।

কিছুক্ষণ হয়ে গেলে বিছানা থেকে উঠে পড়ুন

এটা শুনতে উলটো মনে হতে পারে, কিন্তু ঘুমের যত পরামর্শ আছে, তার মধ্যে এটা সবচেয়ে বেশি প্রমাণিত একটা। যদি মনে হয় প্রায় পনেরো বা বিশ মিনিট জেগে আছেন আর বিরক্তি লাগছে, তাহলে উঠে পড়ুন। অন্য ঘরে চলে যান। আলো কম রাখুন, আর কিছু শান্ত ও একটু একঘেয়ে কাজ করুন, একটা বই কয়েক পাতা পড়ুন, নরম গান শুনুন, একটা চেয়ারে বসে থাকুন। সত্যিই ঘুম ঘুম লাগলে তখনই বিছানায় ফিরুন।

কারণটা সহজ। রাতের পর রাত বিছানায় জেগে, দুশ্চিন্তা করে শুয়ে থাকলে, মন নিঃশব্দে শিখে যায় যে বিছানা মানেই জেগে থাকা আর দুশ্চিন্তা করা। উঠে পড়লে বিছানা আর ঘুমের মধ্যকার সম্পর্কটা রক্ষা পায়, ক্ষয়ে যায় না। আপনি রাতটাকে ছেড়ে দিচ্ছেন না। আপনি রাতটাকে নতুন করে সাজাচ্ছেন।

এই সময়ে ঘড়ির দিকে তাকিয়ে থাকবেন না। ঘড়ি দেখলেই হিসেব শুরু হয়ে যায়, আর হিসেব করলেই চাপ আরও বাড়ে। পারলে ঘড়িটা এমনভাবে রাখুন, যাতে চোখে না পড়ে।

শ্বাস ছাড়াটা ধীর করুন

মাথায় চিন্তা যখন ছুটতে থাকে, তখন সাধারণত না বুঝেই শ্বাস-প্রশ্বাস দ্রুত আর ছোট হয়ে যায়। এটাকেই উলটোভাবে কাজে লাগাতে পারেন। নাক দিয়ে ধীরে শ্বাস নিন, তারপর শ্বাস ছাড়ার সময়টা শ্বাস নেওয়ার চেয়ে বেশি লম্বা আর ধীর করুন। লম্বা, ধীরস্থির শ্বাস ছাড়া, শরীরকে এই বার্তা দেওয়ার সবচেয়ে নির্ভরযোগ্য উপায়গুলোর একটা যে সংকট কেটে গেছে।

একটা নিখুঁত পদ্ধতির দরকার নেই। পাঁচ-ছয়টা ধীর শ্বাস, যেখানে শ্বাস ছাড়াটাই মূল, শরীরকে চড়া গতি থেকে নামিয়ে আনা শুরু করার জন্য যথেষ্ট।

মনকে ধরে রাখার জন্য নিরপেক্ষ কিছু দিন

নিজেকে বলা, ভাবা বন্ধ করুন, এটা প্রায় কখনোই কাজ করে না। এর চেয়ে ভালো উপায় হলো,