দ্রুত পরামর্শ
- ঘড়িটা আপনার থেকে অন্যদিকে ঘুরিয়ে দিন।
- দুশ্চিন্তাটা সকালের জন্য লিখে রাখুন।
- অনেকক্ষণ জেগে আছেন? চুপচাপ উঠে পড়ুন।
অন্ধকার। বাড়ি নিস্তব্ধ। আপনি হঠাৎ, পুরোপুরি জেগে গেছেন, আর ঘড়িটা নিষ্ঠুর কিছু একটা বলছে, যেমন ৩:১৪। আপনি জেগে উঠতে চাননি। আপনি জেগে থাকতে চান না। আর এখন আপনার মস্তিষ্ক, সাহায্যকারী সেজে, ঠিক করে এটাই হলো জীবনে বলা প্রতিটা অস্বস্তিকর কথা আর না-মেটানো প্রতিটা বিল পর্যালোচনা করার নিখুঁত সময়।
লক্ষ লক্ষ মানুষ ঠিক এই মুহূর্তটা চেনে। সময়টা মানুষভেদে একটু এদিক-ওদিক হয়, কিন্তু আকারটা একই: আপনি রাতের গভীর মাঝখানে ভেসে ওঠেন, আর তারপর আবার তলিয়ে যেতে পারেন না। এই ধরনটার একটা ক্লিনিক্যাল নাম আছে, স্লিপ মেইনটেন্যান্স ইনসমনিয়া, আর এটা সবচেয়ে সাধারণ ঘুমের অভিযোগগুলোর একটি।
প্রথমেই জেনে রাখার মতো একটা জিনিস এই, আর এটা হয়তো আপনার কাঁধ একটু নামিয়ে দেবে। রাতে জেগে ওঠা, নিজে নিজে, স্বাভাবিক। সবার হয়। সমস্যাটা সাধারণত জেগে ওঠা নয়। সমস্যাটা হলো এরপর কী হয়।
আপনার রাত একটানা একটা ঘুমের খণ্ড নয়
আমরা ঘুমকে একটা একক চাকতির মতো কল্পনা করি, যেন সুইচ অফ করে দেওয়া আর তারপর সকালে আবার সুইচ অন করা। এটা এভাবে কাজ করে না। আপনি চক্রের মধ্য দিয়ে চলেন, প্রতিটা মোটামুটি ৯০ থেকে ১২০ মিনিট চলে, আর প্রতিটার শেষে আপনি জেগে ওঠার উপরিতলের দিকে উঠে আসেন, তারপর আবার তলিয়ে যান।
রাত যত গড়ায়, ওই চক্রগুলোর গঠন বদলায়। আপনার সবচেয়ে গভীর, ভারী ঘুম রাতের প্রথমার্ধে ঠাসা থাকে। ভোর ঘনিয়ে এলে গভীর ঘুমটা পাতলা হয়ে আসে আর আপনি ক্রমশ বেশি সময় কাটান REM-এ, হালকা, স্বপ্নে ভরা পর্যায়টায়। তাই ভোর ৩টা বা ৪টায় আপনি মধ্যরাতের চেয়ে উপরিতলের আরও কাছে ঘুমাচ্ছেন। আগে যে পূর্ণ জাগরণের মধ্য দিয়ে আপনি দিব্যি ঘুমিয়ে থাকতেন, তা এখন সত্যিই টের পাওয়া যায়।
এর ওপর, আপনি যে সময়ে উঠতে চাইতেন তারও কয়েক ঘণ্টা আগে আপনার শরীর সকালের জন্য তার ধীর প্রস্তুতি শুরু করে। কর্টিসল, যে হরমোন আপনাকে সজাগ বোধ করতে সাহায্য করে, তা রাতের দ্বিতীয়ার্ধে তার দৈনিক চড়াই শুরু করে। এর কোনোটাই কোনো ত্রুটি নয়। এটা একটা মানবিক রাতের সাধারণ যন্ত্রকৌশল।
তাই জেগে ওঠা আসলে ধাঁধা নয়। জেগে থাকাই ধাঁধা।
ভোর ৩টার ঘূর্ণি
দিনের দুশ্চিন্তা ভোর ৩টায় জোরালো হয় একটা কারণে। আপনার চেনা প্রতিরক্ষাগুলো বন্ধ। আপনি ক্লান্ত, ঘরটা অন্ধকার আর বৈশিষ্ট্যহীন, আপনার মনোযোগের জন্য আর কিছু লড়ছে না, আর আপনার চিন্তাগুলো গোটা মঞ্চ নিজেদের দখলে পেয়ে যায়। দুপুরের একটা ছোট দুশ্চিন্তা তিনটায় একটা বিপর্যয়ের মতো লাগতে পারে।
তারপর দ্বিতীয় চক্রটা শুরু হয়। আপনি জেগে থাকা নিয়ে দুশ্চিন্তা করতে শুরু করেন। আর কত ঘণ্টা বাকি তার হিসাব কষেন, কালকের দিনটা ভেঙে পড়ার ছবি আঁকেন, নিজেকে বলেন যে আপনাকে এখনই আবার ঘুমিয়ে পড়তে হবে। আর ওই চেষ্টাটাই, ঠেলাঠেলিটাই, আপনাকে জাগিয়ে রাখার আসল কারণ। ঘুম জীবনের সেই বিরল কয়েকটা জিনিসের একটা যা শুধু তখনই আসে যখন আপনি তার পিছু ধাওয়া করা বন্ধ করেন। আপনি যত শক্ত করে আঁকড়ে ধরেন, তা তত দূরে সরে যায়।
তাই একসঙ্গে দুটো জিনিস ঘটছে। একটা স্বাভাবিক, উপরিতলের জাগরণ। আর একটা পুরোপুরি জেগে থাকা মস্তিষ্ক যা ঠিক করে নিয়েছে এটা একটা জরুরি অবস্থা। দ্বিতীয়টাই সেই অংশ যা নিয়ে আপনি আসলে কিছু করতে পারেন।
ওভাবে শুয়ে থাকার সময় কী করবেন
সবচেয়ে কাজের একক নিয়মটা আসে ঘুম বিশেষজ্ঞরা যেভাবে এর চিকিৎসা করেন ঠিক সেখান থেকে, আর তা বিপরীতমুখী লাগে: প্রায় ২০ মিনিটের মতো মনে হওয়া সময় ধরে জেগে থাকার পরও যদি ঘুম না আসে, তাহলে বিছানা থেকে উঠে পড়ুন।
শাস্তি হিসেবে নয়। একটা রিসেট হিসেবে। আপনি যখন রাতের পর রাত জেগে আর বিরক্ত হয়ে শুয়ে থাকেন, তখন আপনার মস্তিষ্ক চুপিসারে শিখে নেয় যে বিছানা এমন একটা জায়গা যেখানে আপনি জেগে আর অসুখী থাকেন। উঠে পড়া আপনার যে সংযোগটা চাই তা রক্ষা করে: বিছানা মানে ঘুম।
বেশিরভাগ মানুষের জন্য কাজ করে এমন একটা সংস্করণ এখানে।
- সময় দেখবেন না। ঘড়িটা অন্যদিকে ঘুরিয়ে দিন। মিনিটগুলো টিকটিক করে যেতে দেখা শুধু হিসাব আর আতঙ্ককে খাওয়ায়, আর সঠিক সংখ্যাটা আপনাকে সাহায্য করবে না।
- একটু সময় দিন। আপনি যদি শান্ত আর ঘুম-ঘুম থাকেন, তাহলে শুয়ে থাকুন আর নিজেকে ভেসে যেতে দিন। চোখ খোলার সঙ্গে সঙ্গেই আপনাকে লাফিয়ে ওঠার দরকার নেই।
- আপনার মন যদি ছটফট করে আর আপনি টানটান হতে থাকেন, তাহলে উঠে পড়ুন। আলো কম রাখুন। উজ্জ্বল আলো আপনার মস্তিষ্ককে বলে যে এটা সকাল।
- অন্য একটা ঘরে চুপচাপ আর একটু একঘেয়ে কিছু করুন। কোনো হালকা বইয়ের কয়েক পাতা পড়ুন। একটা চেয়ারে বসুন। কিছু একটা ভাঁজ করুন। লক্ষ্য হলো কম উদ্দীপনা, বিনোদন নয়।
- ফোন ছোঁবেন না। আলোটা উদ্দীপক আর বিষয়বস্তু আরও খারাপ, একটা উদ্বিগ্ন স্ক্রল আর আপনি পুরোপুরি জেগে গেলেন।
- শুধু তখনই বিছানায় ফিরুন যখন আবার ঘুম পায়, কেবল একঘেয়ে লাগলে নয়। তারপর ঘুম-ঘুম ভাবটাকে আপনাকে নিয়ে যেতে দিন। না নিলে, তাতেও ঠিক আছে, আপনি উঠে আবার পুনরাবৃত্তি করতে পারেন।
বিছানা থেকে ওঠাটা ওই মুহূর্তে বাস্তবসম্মত না হলে, আপনি যেখানে আছেন সেখানেই মুঠিটা আলগা করতে পারেন। আপনার শ্বাস ধীর করুন, শ্বাস ছাড়াটাকে শ্বাস নেওয়ার চেয়ে লম্বা করুন। গদির ওপর আপনার শরীরকে ভারী অনুভব করতে দিন। আর আস্তে করে, ঘুমিয়ে পড়ার প্রকল্পটা ছেড়ে দেওয়ার চেষ্টা করুন। নিজেকে বলা "আমি শুধু এখানে বিশ্রাম নেব, জেগে থাকা ঠিক আছে" চাপটা সরিয়ে দেয়, আর চাপটাই অর্ধেক সমস্যা।
বিশেষভাবে ছটফটে মনের জন্য একটা কথা। একই দুশ্চিন্তা যদি প্রতি রাতে ঘুরপাক খায়, তাহলে বিছানার পাশে একটা প্যাড রাখুন আর চিন্তাটা লিখে রাখুন, সঙ্গে দিনের আলোয় নেওয়া যায় এমন সবচেয়ে ছোট পরের পদক্ষেপটাও। আপনি এটা ভোর ৩টায় সমাধান করছেন না। আপনি আপনার মস্তিষ্ককে বলছেন যে সকাল পর্যন্ত এটা ছেড়ে দেওয়া নিরাপদ, কারণ এটা লেখা আছে আর এটা ঠিকই থাকবে।
দিনের বেলায় পাল্লা নিজের দিকে কাত করুন
আপনার ভোর ৩টা কেমন হবে, তার অনেকটাই ঘুমানোর অনেক আগেই ঠিক হয়ে যায়। কয়েকটা পরিবর্তন যা সত্যিই কাজে দেয়:
- প্রতিদিন একই সময়ে ঘুম থেকে উঠুন, সপ্তাহান্তসহ, একটা খারাপ রাতের পরও। একটা স্থির জাগরণের সময়ই আপনার গোটা ঘুমের ছন্দ যে নোঙরে ঝোলে, সেটা।
- হারানো ঘণ্টা "পুষিয়ে নিতে" দেরি করে ঘুমাবেন না, আর পুনরুদ্ধারের ভাতঘুমটাও বাদ দিন। দুটোই আপনার আজ রাতে ঘুমিয়ে পড়তে যে ঘুমের চাপ দরকার, তা কেড়ে নেয়।
- ক্যাফেইন দুপুরের শুরুতেই বন্ধ করুন। তা আপনার শরীরে ঝিমঝিম ভাব যত দিন থাকে তার চেয়ে অনেক বেশি সময় টিকে থাকে।
- মদ নিয়ে সৎ হোন। ঘুমের আগে এক পেগ আপনাকে ঘুমে নামতে সাহায্য করতে পারে, তারপর আপনার রাতের দ্বিতীয়ার্ধকে টুকরো টুকরো করে দেয়, ঠিক যখন আপনি এমনিতেই জেগে ওঠার ঝুঁকিতে থাকেন।
- শোবার ঘর ঠান্ডা, অন্ধকার আর নিস্তব্ধ রাখুন, আর ঘুমানোর আগে নিজেকে পর্দা ছাড়া একটা ধীরস্থির হওয়ার ঘণ্টা দিন।
এর কোনোটাই কোনো জাদুর সুইচ নয়। এটা সেই একঘেয়ে জিনিস যা চুপিসারে কাজ করে, আর আপনি যত ধারাবাহিক হবেন তা তত ভালো কাজ করবে।
কখন সাহায্য নেওয়া দরকার
মাঝেমধ্যে একটা খারাপ রাত, একটা চাপের সময়ে এমন কয়েকটা রাত, সেটা জীবন। চাপ কমলে কিংবা ওপরের অভ্যাসগুলোকে কিছুটা সময় দিলে সাধারণত তা নিজে থেকেই কেটে যায়।
একজন ডাক্তারের কাছে যান যদি সমস্যাটা কয়েক সপ্তাহ বা তারও বেশি থেকে যায়, যদি তা বেশিরভাগ রাতে হয়, কিংবা যদি তা আপনার মেজাজ, মনোযোগ বা দিনের বেলায় আপনি কীভাবে চলেন তার ওপর ক্ষয় ধরাতে শুরু করে। এটাও উল্লেখ করুন যদি আপনি জোরে নাক ডাকেন, হাঁপান, কিংবা যতক্ষণই বিছানায় থাকুন না কেন অবসন্ন হয়ে জাগেন, কারণ তা স্লিপ অ্যাপনিয়ার মতো কিছুর দিকে ইঙ্গিত করতে পারে যা পরীক্ষা করানো দরকার। চলমান ইনসমনিয়ার সবচেয়ে কার্যকর দীর্ঘমেয়াদি চিকিৎসা হলো একটা সংক্ষিপ্ত, সুগঠিত থেরাপি যার নাম CBT-I, যা সময়ের সঙ্গে ঘুমের বড়ির চেয়ে ভালো কাজ করে। একজন ডাক্তার আপনাকে সেদিকে নির্দেশ করতে পারেন।
আর ভোর ৩টার চিন্তাগুলো যদি অন্ধকার হয়ে ওঠে, আপনি যদি জেগে শুয়ে আশাহীন কিংবা একটা বোঝার মতো বোধ করেন, তাহলে অনুগ্রহ করে অন্ধকারে একা ওটা নিয়ে বসে থাকবেন না। কারও সঙ্গে কথা বলুন—একজন ডাক্তার, একটা ক্রাইসিস লাইন, এমন কেউ যাকে আপনি বিশ্বাস করেন। রাত সবকিছুকে যা আসলে তার চেয়ে ভারী আর স্থায়ী মনে করায়। সাহায্য সত্যি, আর তার জন্য হাত বাড়ানো সার্থক।
পরেরবার আপনি ভোর ৩টায় জেগে উঠলে, অন্তত জানবেন এটা কী। একটা স্বাভাবিক চক্রের একটা স্বাভাবিক উপরিতল, আর একটা ক্লান্ত মস্তিষ্ক একে যতটা দরকার তার চেয়ে বড় করে তুলছে। আপনাকে লড়াইটা জিততে হবে না। আপনাকে শুধু লড়াই করা বন্ধ করতে হবে।
সূত্র
- Cleveland Clinic, 3 Steps for Managing Sleep Maintenance Insomnia
- Harvard Health Publishing, Too early to get up, too late to get back to sleep
- NHS, Insomnia
- StatPearls (NCBI Bookshelf), Physiology, REM Sleep