পরের ঘটনা জানা না থাকলে অনিশ্চয়তার সঙ্গে মানিয়ে নেওয়া

একধরনের ক্লান্তি আছে যা আসে না-জানা থেকে। আপনি সংকটে নেই। আসলে এখনও কিছু খারাপ হয়নি। আপনি স্রেফ জানার জন্য অপেক্ষা করছেন, আর আপনার মন এটা ছাড়তে পারছে না। এটা দিনে একশো বার একই বৃত্তে ঘোরে, কী ঘটতে পারে তার সব সংস্করণ চেষ্টা করে দেখে, যেন সবচেয়ে খারাপটার মহড়া দিলে কোনোভাবে আপনাকে এর জন্য তৈরি করে দেবে।

হয়তো আপনি একটা বায়োপসির অপেক্ষায় আছেন। কিংবা ছাঁটাই আপনার দলে এসে পৌঁছাবে কিনা। প্রস্তাবটা আসবে কিনা, সম্পর্কটা শেষ কিনা, মাসের শেষ পর্যন্ত টাকাটা টিকবে কিনা। বিশদ আলাদা। অনুভূতিটা এক। আপনি প্রশ্নের মধ্যে বসে থাকার চেয়ে বরং খারাপ উত্তরটাই পেতে চাইবেন।

আপনি যদি এই মুহূর্তে সেই জায়গায় থাকেন, তাহলে আপনি দুর্বল নন আর বাড়াবাড়িও করছেন না। অনিশ্চয়তা সত্যিই মানুষের মনের জন্য বসে থাকা সবচেয়ে কঠিন অবস্থাগুলোর একটি। কেন তা বোঝা সাহায্য করে। অপেক্ষার সময় হাতে কিছু একটা করার মতো জিনিস থাকাও সাহায্য করে।

না-জানা কেন আপনাকে ক্লান্ত করে দেয়

আপনার মস্তিষ্ক মূলত একটা পূর্বাভাস-যন্ত্র। আপনাকে নিরাপদ রাখতে এটা ক্রমাগত আন্দাজ করে যাচ্ছে কী আসছে, আর এটা একটা খোলা পরিণতির চেয়ে একটা জানা পরিণতিকে দৃঢ়ভাবে বেশি পছন্দ করে। পরিণতিটা যখন মীমাংসিত হতে চায় না, তখন সেই পূর্বাভাস-ব্যবস্থা নামার মতো কিছু না পেয়ে চালু থেকে যায়। ওটাই সেই বৃত্ত যা আপনি অনুভব করেন। এটা আপনার মধ্যে কোনো ত্রুটি নয়। এটা যন্ত্রটা ঠিক যা করে তা-ই করছে, শুধু থিতু হওয়ার মতো কোনো উত্তর ছাড়া।

মনোবিজ্ঞানীদের কাছে এর একটা নাম আছে যে এটা একজন মানুষকে কতটা কাবু করে: ইনটলারেন্স অফ আনসার্টেইনটি (অনিশ্চয়তার প্রতি অসহিষ্ণুতা)। এটা সেই মাত্রা যতটা না-জানাটা স্রেফ অস্বস্তিকর না হয়ে অগ্রহণযোগ্য মনে হয়। মানুষে মানুষে এখানে অনেক তফাত। কেউ কেউ একটা খোলা প্রশ্ন হালকাভাবে ধরে রাখতে পারে। আবার অন্যদের জন্য সেই একই খোলা প্রশ্ন প্রায় অসহনীয়, আর মন একটা খারাপ পরিণতির সামান্যতম সম্ভাবনাকেও প্রায়-নিশ্চয়তা হিসেবে গণ্য করে যার বিরুদ্ধে অবিরাম আঁটসাঁট হওয়া দরকার।

গবেষণা যা খুঁজে পেয়েছে তার কারণে এটা গুরুত্বপূর্ণ। *Neural Plasticity* জার্নালে একটা পর্যালোচনা ঠিক এই পথ ধরে অনিশ্চয়তা থেকে উদ্বেগ জন্ম নেওয়ার কথা বর্ণনা করে: অজানাটা নিজে যতটা ক্ষতি করে, তার চেয়ে বেশি ক্ষতি করে এর প্রতি আমাদের জ্ঞানগত, আবেগিক আর আচরণগত প্রতিক্রিয়া। একজন মানুষের অনিশ্চয়তার প্রতি অসহিষ্ণুতা যত বেশি, একটা খোলা প্রশ্ন তত বেশি দুশ্চিন্তা, এড়িয়ে চলা আর সতর্ক অবস্থায় আটকে থাকা একটা শরীরে পরিণত হয়। এই আলোকে দুশ্চিন্তা হলো আপনার মনের এমন একটা নিশ্চয়তা তৈরির চেষ্টা যা এখনও নেই। এটা ফলপ্রসূ মনে হয়। আসলে খুব কমই হয়।

তাই আপনি যা বইছেন তার বেশ খানিকটা পরিস্থিতিটা নয়। সেটা হলো পরিস্থিতির প্রতি প্রতিরোধ। এটা কোনো বকুনি নয়। আসলে এটা সুসংবাদ, কারণ প্রতিরোধ এমন কিছু যা নিয়ে আপনি কাজ করতে পারেন, এমনকি যখন তথ্যগুলো নড়বে না।

যা আসলে আপনার ধরে রাখার, তা দিয়েই শুরু করুন

যখন সবকিছু অনিশ্চিত মনে হয়, তখন স্বভাবগত তাড়না হলো যেখানে পারা যায় সেখানেই নিয়ন্ত্রণ আঁকড়ে ধরা। কৌশলটা হলো সঠিক জায়গায় আঁকড়ে ধরা।

দুটো বৃত্ত কল্পনা করুন। একটায় আছে সবকিছু যা আপনি প্রভাবিত করতে পারেন: আপনার পছন্দ, আপনার পরিশ্রম, পরের এক ঘণ্টা আপনি কীভাবে কাটান, কার দিকে হাত বাড়ান। অন্যটায় আছে সবকিছু যা আপনি পারেন না: অন্য মানুষের সিদ্ধান্ত, যে ফলাফল কোথাও একটা খামে ইতিমধ্যে সিল করা আছে, যে সময়সীমা আপনি ঠিক করেন না। অনিশ্চয়তার প্রায় সব যন্ত্রণাই আসে ওই দ্বিতীয় বৃত্তে শক্তি ঢালা থেকে, যেখানে এটা নামতে পারে না।

আমেরিকান সাইকোলজিক্যাল অ্যাসোসিয়েশন ঠিক এই কারণেই "যা পারেন তা নিয়ন্ত্রণ করুন"-কে তার নির্দেশনার কেন্দ্রের কাছে রাখে। তাদের পরামর্শগুলো ইচ্ছে করেই ছোট। সপ্তাহের খাবারের পরিকল্পনা করুন। চাপের কোনো কিছুর আগের রাতে পোশাক বের করে রাখুন। একটা রুটিন স্থির রাখুন। এগুলো গুরুত্বপূর্ণ হতে প্রায় অতিরিক্ত তুচ্ছ শোনায়, আর সেটাই আসল কথা। আপনি বড় অজানাটা সমাধানের চেষ্টা করছেন না। আপনি আপনার স্নায়ুতন্ত্রকে সত্যিকারের প্রমাণ দিচ্ছেন যে আপনি এখনও নিজের জীবনে একজন কর্তা, যে সবকিছু আপনার হয়ে ঠিক করে দেওয়া হচ্ছে না।

আপনার বৃত্তটা খুঁজে পাওয়ার কয়েকটা উপায়:

• পরিস্থিতিটা লিখে ফেলুন, তারপর দুটো তালিকায় ভাগ করুন: যা আমি প্রভাবিত করতে পারি, যা পারি না। কাগজে দেখাটা এমন একটা কাজ করে যা শুধু ভাবলে হয় না।
• প্রথম তালিকা থেকে একটা সুনির্দিষ্ট কাজ আজই করুন, সেটা যত ছোটই হোক। ইমেইলটা পাঠান। অ্যাপয়েন্টমেন্টটা নিন। স্পষ্ট করার প্রশ্নটা জিজ্ঞেস করুন।
• নিজেকে যখন দ্বিতীয় তালিকা নিয়ে কাজ করতে দেখবেন, মৃদুভাবে এর নাম দিন। "ওটা আমার নয়।" তারপর মনোযোগটা সেখানে ফিরিয়ে আনুন যেখানে এটা কিছু একটা করতে পারে।

এর মানে এই নয় যে কঠিন জিনিসটা সত্যি নয় বলে ভান করা। এর মানে আপনার সীমিত শক্তিটা সেখানে খরচ করা যেখানে এটা কিছু একটা বদলাতে পারে, যেখানে এটা শুধু মন্থন করতে পারে সেখানে নয়।

এর সঙ্গে লড়ার বদলে নিজেকে এটা অনুভব করতে দিন

এখানে এমন একটা পদক্ষেপ আছে যা উল্টো শোনায়, তবু কাজ করে। অস্বস্তিটা থেকে নিজেকে বুঝিয়ে বের করে আনার চেষ্টা থামান।

মেয়ো ক্লিনিক প্রেস যখন অনিশ্চয়তার সঙ্গে মানিয়ে নেওয়া নিয়ে লেখে, তখন তাদের প্রথম পরামর্শগুলোর একটা হলো আপনি যা অনুভব করছেন তা সরিয়ে দেওয়ার বদলে আলিঙ্গন করা, আর তাকে একটা নাম দেওয়া। উদ্বিগ্ন। ভীত। অসহায়। বিষণ্ন। একটা আবেগের নাম দিলে তা থেকে অবাক করার মতো অনেকটা উত্তাপ বেরিয়ে যায়। আপনি অনুভূতিটার ভেতরে থাকা বন্ধ করে এটা পর্যবেক্ষণ করতে শুরু করেন, আর সেই সামান্য দূরত্ব থেকে এটা তার মুঠো ঢিলে করে।

উল্টো পদ্ধতিটা, যেটা আমাদের বেশিরভাগের স্বভাবগত, তা হলো দমন করা। এটা না অনুভব করার মতো যথেষ্ট ব্যস্ত থাকা। নিজেকে আশ্বস্ত করা যে সব ঠিক হয়ে যাবে। ঘুমানোর সময় পর্যন্ত মন অন্যদিকে সরিয়ে রাখা। এটা এক ঘণ্টা কাজ করে আর তারপর অনুভূতিটা ফিরে আসে, প্রায়ই আরও জোরে, সাধারণত রাত ৩টায়। আবেগটা এড়ালে সেটা একে খাওয়ানোর প্রবণতা রাখে।

আতঙ্কটা যখন মাথা তোলে তখন এটা করে দেখুন: থামুন আর "এই মুহূর্তে আমি অনুভব করছি..." বাক্যটা যা সত্যিই সত্যি তা দিয়ে শেষ করুন। লক্ষ্য করুন এটা আপনার শরীরের কোথায় বসে আছে। এটাকে সেখানে থাকতে দিন। আপনাকে এটা মেরামত করতে বা এর যৌক্তিকতা দিতে হবে না। আপনি যখন বেরোনোর পথটা আটকানো বন্ধ করেন, তখন অনুভূতিগুলো ভেতর দিয়ে চলে যায়।

নিজেকে এখনে ফিরিয়ে আনুন

অনিশ্চয়তা পুরোপুরি ভবিষ্যতে বাস করে। দুশ্চিন্তা হলো আপনার মন এমন একটা মুহূর্তে সময়-ভ্রমণ করা যা ঘটেনি, প্রায়ই এমন একটায় যা কখনো ঘটবেও না। সবচেয়ে নির্ভরযোগ্য ভারসাম্য হলো বর্তমানে ফিরে আসা, যেখানে ভয় পাওয়া জিনিসটা আসলে ঘটছে না।

গ্রাউন্ডিং অনুশীলন এই কাজেই লাগে, আর এর জন্য বিশেষ কিছুর দরকার নেই। মেঝেতে আপনার পা অনুভব করুন। পাঁচটা জিনিস লক্ষ্য করুন যা আপনি দেখতে পান, চারটা যা শুনতে পান, তিনটা যা ছুঁতে পারেন। একটা ধীর শ্বাস নিন আর শ্বাস ছাড়াটাকে শ্বাস নেওয়ার চেয়ে লম্বা করুন। এর কোনোটিই পরিণতি বদলায় না। এর সবটাই আপনার শরীরকে মনে করিয়ে দেয় যে ঠিক এই মুহূর্তে আপনি ঠিক আছেন, আপনি নিরাপদ, আপনি এখনও বিপর্যয়ে নেই।

দুশ্চিন্তাকে সারাদিন চলতে দেওয়ার বদলে এটাকে একটা ছোট পাত্র দেওয়াও সাহায্য করে। কেউ কেউ একটা "দুশ্চিন্তার সময়" ঠিক করেন, প্রতিদিন একই সময়ে পনেরো বা বিশ মিনিট, যেখানে তাঁরা নিজেদের পুরো ব্যাপারটা শেষ পর্যন্ত ভাবতে দেন। দুশ্চিন্তা যখন সেই সময়ের বাইরে দেখা দেয়, তখন তাঁরা একে তার নির্ধারিত সময়ের জন্য অপেক্ষা করতে বলেন। প্রায়ই, সময়টা যখন আসে, ততক্ষণে এর জরুরি ভাবটা শুকিয়ে গেছে।

আর আপনার ইনপুটের দিকে খেয়াল রাখুন। খবর বা আপডেটের জন্য অবিরাম রিফ্রেশ করাটা কিছু একটা করার মতো মনে হয়, কিন্তু এটা বেশিরভাগ সময় অ্যালার্মটাকে টাটকা জ্বালিয়ে রাখে। নির্দিষ্ট সময়ে এক-দুবার দেখা চল্লিশবার দেখার চেয়ে ভালো।

যখন অজানাটা এমন একটা সিদ্ধান্ত যা আপনি নিতে পারছেন না

সব অনিশ্চয়তা অন্য কারও উত্তরের অপেক্ষা নিয়ে নয়। কখনো কখনো আপনিই সেই ব্যক্তি যাকে বেছে নিতে হবে, আর আপনি যথেষ্ট দূর দেখতে পান না যে আপনার পছন্দটা ঠিক হচ্ছে কিনা তা বুঝবেন। চাকরিটা নেওয়া নাকি যেখানে আছেন সেখানেই থাকা। সরে যাওয়া নাকি না। কঠিন কথোপকথনটা করা নাকি ব্যাপারটা চলতে দেওয়া। নিশ্চিত হতে যে তথ্য আপনার দরকার তা স্রেফ নেই, তাই আপনি জমে যান, আর জমে যাওয়াটাই তার নিজস্ব যন্ত্রণা হয়ে দাঁড়ায়।

কয়েকটা জিনিস এটা বইতে সহজ করে তোলে:

• নিখুঁত নয়, যথেষ্ট-ভালোর লক্ষ্য রাখুন। নিখুঁত কোনো বিকল্প খুব কমই থাকে, শুধু আজ যা জানেন তা দিয়ে দেখা যায় এমন সেরাটা। সিদ্ধান্তের আগে নিশ্চয়তার জন্য অপেক্ষা করার মানে সাধারণত শুধু ডিফল্টভাবে সিদ্ধান্ত নেওয়া, যা এখনও একটা সিদ্ধান্ত, শুধু এমন একটা যা আপনি আকার দিতে পারলেন না।
• পছন্দটার জন্য একটা সময়সীমা ঠিক করুন। খোলা-আঁটা বিবেচনা উদ্বেগকে খাওয়ায়। নিজেকে সিদ্ধান্ত নেওয়ার একটা সৎ তারিখ দিলে প্রশ্নটা অনির্দিষ্টকাল চলা থেকে থামে।
• নিজেকে জিজ্ঞেস করুন একজন বন্ধুকে কী বলতেন। নিজেদের সমস্যার চেয়ে অন্য মানুষের দ্বিধা নিয়ে আমরা প্রায়ই বেশি জ্ঞানী। আপনার প্রিয় কাউকে আপনার ঠিক জায়গায় কল্পনা করুন। আপনি তাকে যে পরামর্শ দিতেন, সেটা প্রায়ই সেই পরামর্শ যা আপনি এড়িয়ে চলছিলেন।
• মনে রাখুন বেশিরভাগ পছন্দই স্থায়ী নয়। অনেক সিদ্ধান্তই পরে সমন্বয় করা, উল্টে দেওয়া, কিংবা পথ-শুধরে নেওয়া যায়। একটা পরিবর্তনযোগ্য সিদ্ধান্তকে পাথরে খোদাই করা ভেবে নিলে সেটা যতটা দরকার তার চেয়ে অনেক বেশি ভীতিকর হয়ে ওঠে।

আপনি সবসময় ঠিক বেছে নেবেন না, আর সেটাই এমন একজন মানুষ হওয়ার অংশ যে আদৌ কাজ করে। অসম্পূর্ণ তথ্য নিয়ে একটা যুক্তিসংগত সিদ্ধান্ত নেওয়া আর তারপর সেটাকে সামনে এগিয়ে নিয়ে বেঁচে থাকা—প্রাপ্তবয়স্ক জীবনের বেশিরভাগটাই এই। আপনি এটা অসম্পূর্ণভাবে করার অধিকার রাখেন।

আপনি আগেও না-জানার মধ্যে টিকে গেছেন

এটা স্পষ্ট করে বলার মতো কারণ চাপের মধ্যে এটা ভুলে যাওয়া সহজ: আপনি আগেও অনিশ্চয়তার ভেতর দিয়ে বেঁচেছেন, বহুবার, আর আপনি এখনও আছেন।

এমন একটা সময়ের কথা ভেবে দেখুন যখন কিছু একটা কীভাবে শেষ হবে তা আপনি জানতেন না আর না-জানাটা অসহনীয় লাগছিল। একটা ফলের অপেক্ষা, আপনার হাতের বাইরের একটা সিদ্ধান্ত, এমন একটা সময় যখন সবকিছু অনিশ্চিত ছিল। আপনি এর ভেতর দিয়ে পার হয়েছিলেন। হয়তো পরিণতিটা ভালো ছিল, হয়তো ছিল না, কিন্তু যেভাবেই হোক আপনি দেখলেন যে অপেক্ষার সবচেয়ে খারাপ সময়ে আপনি যতটা ভেবেছিলেন তার চেয়ে বেশি সামলাতে পারেন।

সেই স্মৃতিটা একটা তথ্য (ডেটা)। মেয়ো ক্লিনিক প্রেস আর APA দুটোই অতীত অভিজ্ঞতার ওপর ভর দেওয়াকে একটা সত্যিকারের মোকাবিলার হাতিয়ার হিসেবে দেখায়, আর কারণটা সহজ। অনিশ্চয়তার সময় আপনার ভয়ের বেশিরভাগটাই একটা গল্প যে আপনি সামলাতে পারবেন না। আপনার নিজের জীবনের প্রমাণ অন্য কথা বলে। আপনি আগে সামলেছেন। আপনি আবার সামলাবেন, এমনকি সেটা এলোমেলো হলেও।

এই সবকিছুর লক্ষ্য এমন একজন মানুষ হওয়া নয় যে অজানাকে ভালোবাসে। প্রায় কেউই বাসে না। লক্ষ্যটা হলো অস্বস্তিকর অবস্থায় থাকতে আরও স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করা, যেভাবে আপনি অন্য যেকোনো শক্তি গড়ে তুলতেন, একটু একটু করে। অজানাটা সম্ভবত সবসময়ই অন্তত একটু অস্বস্তিকর লাগবে। তবু আপনি এর ভেতরে একটা পূর্ণ জীবন বাঁচতে পারেন।

যখন অপেক্ষাটা একা বইতে পারার চেয়ে বেশি

কখনো কখনো বোঝাটা দৈনন্দিন কঠিনের চেয়ে ভারী হয়, আর এই হাতিয়ারগুলো সত্যিকারের হলেও নিজে নিজে যথেষ্ট নয়। সেটা ব্যর্থতা নয়। সেটা একটা তথ্য।

দুশ্চিন্তা যদি আপনাকে ঘুমাতে, খেতে, কাজ করতে, কিংবা প্রিয় মানুষদের সঙ্গে উপস্থিত থাকতে না দেয়, তাহলে সেটা একজন চিকিৎসক বা থেরাপিস্টের কাছে নিয়ে যাওয়ার মতো। অনিশ্চিত পরিণতি নিয়ে স্থায়ী, নিয়ন্ত্রণহীন দুশ্চিন্তা সবচেয়ে চিকিৎসাযোগ্য জিনিসগুলোর একটি, আর অনিশ্চয়তার প্রতি অসহিষ্ণুতা ঘিরে বিশেষভাবে গড়ে তোলা পদ্ধতিগুলোর একটা মজবুত সাফল্যের রেকর্ড আছে। আপনাকে হাত মুঠো করে এর ভেতর দিয়ে যেতে হবে না।

পরে নয়, আগেভাগে হাত বাড়ান যদি অনিশ্চয়তা আপনাকে হতাশ করে ফেলে, যদি অপেক্ষার সময় পার হতে আপনি অ্যালকোহল বা অন্য কোনো বস্তু ব্যবহার করেন, কিংবা যদি আপনার মন এখানে না থাকার ভাবনায় যেতে শুরু করে। এগুলো এক্ষুনি, আজই কারও সঙ্গে কথা বলার চিহ্ন—আরও একটা কিছু মীমাংসা হওয়ার পরে নয়। একজন বিশ্বাসী মানুষ, একজন চিকিৎসক, কিংবা একটা ক্রাইসিস লাইন ছবিটা যখন এখনও অস্পষ্ট তখন আপনাকে এটা বইতে সাহায্য করতে পারে।

অপেক্ষা নিজেই একধরনের কাজ, আর আপনি ইতিমধ্যে তা করছেন। ইতিমধ্যে নিজের সঙ্গে একটু বেশি কোমল হোন। আপনি সত্যিই কঠিন কিছু একটা বইছেন, আর আপনাকে এটা নিখুঁতভাবে, কিংবা একা বইতে হবে না।

সূত্র

• American Psychological Association, 10 tips for dealing with the stress of uncertainty
• Mayo Clinic Press, 5 ways to cope with uncertainty
• Neural Plasticity (PubMed Central), From Uncertainty to Anxiety: How Uncertainty Fuels Anxiety in a Process Mediated by Intolerance of Uncertainty
• HelpGuide.org, Dealing with Uncertainty