দ্রুত পরামর্শ
- উত্তর দেওয়ার আগে একবার লম্বা শ্বাস ছাড়ুন।
- মনে মনে নিজেকে বলুন, এই মুহূর্তে আমি বিচলিত।
- গরম মেসেজটা পাঠানোর আগে কিছুক্ষণ ফেলে রাখুন।
সাধারণত আপনি কিছু ঠিক করার আগেই এটা এসে পড়ে। মিটিংয়ে কেউ ভুল কথা বলে, এমন একটা মেসেজ আসে যার জন্য আপনি প্রস্তুত ছিলেন না, আপনি যে পরিকল্পনাটা নিয়ে যত্নশীল ছিলেন তা সবার সামনে ছিন্নভিন্ন করা হয়, আর আপনার শরীর আগে জবাব দেয়। বুকে উত্তাপ। চোখের পেছনে একটা টানটান ভাব। হঠাৎ, নিশ্চিত এই অনুভূতি যে আপনাকে এক্ষুনি জবাব দিতে হবে।
ওই অনুভূতিটাই সেই মুহূর্ত যার ওপর সবকিছু নির্ভর করে। আপনি শেষমেশ যে ইমেইলটা পাঠান বা যে কথাটা শেষমেশ বলেন তা নয়, বরং তার আগের ব্যবধানটা। কারণ ওই ব্যবধানে আপনি হয় আপনার মস্তিষ্কের সবচেয়ে পুরোনো, দ্রুততম অংশে চলছেন, নয়তো আপনি এমন অংশে ফেরার উপায় পেয়েছেন যা আসলে ভাবতে পারে। নেতারা সেই মানুষ নন যারা কখনো ঢেউটা অনুভব করেন না। তারা সেই মানুষ যারা ঢেউয়ের পরের সেকেন্ডগুলোতে কী করতে হয় তা শিখেছেন।
এটা একটা দক্ষতা। এটা অনুশীলন করা যায়, আর আপনি যত বেশি ব্যবহার করেন তত নির্ভরযোগ্য হয়ে ওঠে। এখানে কী ঘটছে, আর যে অংশটা গুরুত্বপূর্ণ তাতে কীভাবে দক্ষ হবেন।
মুহূর্তটার একটা সংস্করণ কল্পনা করুন। একজন সহকর্মী একটা রিভিউয়ে আপনাকে কেটে দিয়ে গোটা দলের সামনে, গলায় একটু ধার নিয়ে বলে যে আপনার পরিকল্পনা কাজ করবে না। আপনার মুখ গরম হয়ে ওঠে। একটা বাক্য ইতিমধ্যেই গঠিত হচ্ছে, সেই বাক্যটা যা তাদের জায়গায় ফিরিয়ে দেয়। আপনি ঘরটাকে অপেক্ষা করতে অনুভব করতে পারেন। এর পরে যা ঘটে—মিটিং, সম্পর্ক, মানুষ আপনাকে কীভাবে পড়ে—তা পরের এক-দুটো শ্বাসে ঠিক হয়ে যায়। এই হলো এই বিষয়টার এলাকা। বড় বক্তৃতা নয়। একটা ঝাঁকুনির মুখোমুখি কীভাবে হবেন তার ছোট, দ্রুত, ব্যক্তিগত সিদ্ধান্ত।
যে পাঁচ সেকেন্ড আপনি বারবার হারাচ্ছেন
কোনো কিছু যখন একটা হুমকি হিসেবে নথিভুক্ত হয়, আপনার যুক্তিবোধ ধরতে পারার আগেই আপনার মস্তিষ্কের সতর্কতা ব্যবস্থা জ্বলে ওঠে। অ্যামিগডালা নামের একটা ছোট গঠন বিপদটা চিহ্নিত করে আর ধারাবাহিক প্রক্রিয়াটা শুরু করে—অ্যাড্রেনালিন আর কর্টিসল, দ্রুততর হৃৎস্পন্দন, যা সমস্যা মনে হয় তার ওপর তীক্ষ্ণতর মনোযোগ। এই ব্যবস্থাটা ইচ্ছাকৃতভাবেই দ্রুত। যা আপনাকে মেরে ফেলতে পারে এমন জিনিসের পথ থেকে আপনাকে সরিয়ে নিতে এটা বিবর্তিত হয়েছে, আর এটা কোনো কমিটির জন্য অপেক্ষা করে না।
এর মূল্য হলো আপনার চিন্তাশীল মস্তিষ্ক, কপালের পেছনে থাকা প্রিফ্রন্টাল কর্টেক্স, ঠিক তখনই শান্ত হয়ে যায় যখন আপনি একে সবচেয়ে সরব চান। এ কারণেই একটা ধারালো জবাব মুহূর্তে সম্পূর্ণ ন্যায্য মনে হতে পারে আর এক ঘণ্টা পরে একটু পাগলামি মনে হতে পারে। আপনি নিজে ছিলেন না। আপনি আপনার সতর্কঘণ্টা ছিলেন।
এর কোনোটাই কোনো চারিত্রিক ত্রুটি নয়। এটা সবার ভাগের গঠন। একজন থেকে আরেকজনে যা বদলায় তা হলো তারা ঢেউ আর সাড়ার মধ্যেকার ব্যবধান পার হওয়ার একটা উপায় গড়েছেন কিনা। ওই সেতুটা ছোট। সাধারণত কয়েক সেকেন্ড। কাজ করার আগে ঠিক একটা কাজের জিনিস করার মতো যথেষ্ট লম্বা, যদি আপনি জানেন কাজের জিনিসটা কী।
এর নাম দিন, আর আপনি শব্দ কমিয়ে দেন
সবচেয়ে নির্ভরযোগ্য পদক্ষেপটাই আবার সবচেয়ে শান্ত। অনুভূতিটাকে শব্দে রূপ দিন।
শুনতে এটা কিছু করার জন্য বড্ড সহজ মনে হয়। এটা নয়। UCLA-র একটা সুপরিচিত গবেষণায়, ম্যাথিউ লিবারম্যান আর তাঁর সহকর্মীরা মানুষের আবেগময় মুখের দিকে তাকানোর সময় তাদের মস্তিষ্ক দেখেছিলেন। অংশগ্রহণকারীরা যখন আবেগটাকে একটা শব্দ দিল—একে রাগান্বিত, বা ভীত বলে নাম দিল—তখন অ্যামিগডালার সাড়া কমে গেল, আর এর বদলে প্রিফ্রন্টাল কর্টেক্সের একটা অঞ্চল সক্রিয় হলো। লিবারম্যান একে বর্ণনা করেছিলেন আপনার আবেগিক সাড়ার ব্রেক চাপা হিসেবে। জিনিসটার নাম দেওয়াই নিজে এক ছোট নিয়ন্ত্রণের কাজ।
আপনি এটা জোরে বলেন না। আপনি নিজেকে বলেন, সাদাসিধেভাবে। "এই মুহূর্তে আমি রেগে আছি।" "ওটা লেগেছে।" "আমার ভয় হচ্ছে এটা ভেস্তে যাবে।" উদ্দেশ্যটা নিজেকে অনুভূতিটা থেকে নিরস্ত করা বা ভান করা নয় যে এটা ছোট। উদ্দেশ্যটা হলো এটাকে বর্ণনা করার কাজটাই আপনার আর এটার মধ্যে এক চিলতে দূরত্ব তৈরি করে, আর সেই চিলতে দূরত্বে আপনি আপনার বিচারবুদ্ধির একটা টুকরো ফিরে পান।
মনোবিজ্ঞানী সুজান ডেভিড, যিনি তিনি যাকে আবেগিক চটপটেপনা বলেন তা নিয়ে লেখেন, একটা সম্পর্কিত কথা বলেন। আবেগ হলো তথ্য, আদেশ নয়। আপনার বুকের ঢেউ আপনাকে বলছে কিছু একটা গুরুত্বপূর্ণ। এটা আপনাকে বলছে না এ নিয়ে কী করতে হবে। অনুভূতিটার নাম দেওয়াই হলো আপনার এর দ্বারা চালিত হওয়ার বদলে উপাত্ত পড়া শুরু করার উপায়।
আপনার শরীরকে সতর্ক-অবস্থা থেকে বের করুন
শুধু নাম দেওয়ায় একটা মুশকিল আছে। সতর্কঘণ্টা যখন সত্যিই জোরে বাজে, শব্দে পৌঁছানো কঠিন। আপনার শরীর যখন এখনো নিশ্চিত যে আপনি বিপদে আছেন, তখন আপনি যুক্তি দিয়ে শান্তিতে পৌঁছাতে পারেন না। তাই বাস্তব সময়ে নিজেকে সামলানোর বাকি অর্ধেকটা শারীরিক, আর এটা আপনার ধারণার চেয়ে দ্রুত।
আমাদের জানা সবচেয়ে কার্যকর হাতিয়ারটা হলো একটামাত্র লম্বা শ্বাস ছাড়া। আপনি যখন ধীরে শ্বাস ছাড়েন, আপনি মৃদুভাবে আপনার স্নায়ুতন্ত্রের শান্তকারী শাখাটা চালু করেন, যে অংশ আপনার হৃৎস্পন্দন ধীর করে আর আপনার শরীরকে বলে যে জরুরি অবস্থা কেটে যাচ্ছে। এর একটা নির্দিষ্ট সংস্করণ স্ট্যানফোর্ডে পরীক্ষা করা হয়েছিল। ডেভিড স্পিগেল আর অ্যান্ড্রু হুবারম্যানসহ গবেষকরা মানুষকে এক মাস ধরে দিনে পাঁচ মিনিট সাইক্লিক সাইং অনুশীলন করিয়েছিলেন—নাক দিয়ে দুবার শ্বাস নেওয়া, তারপর মুখ দিয়ে একটা লম্বা, ধীর শ্বাস ছাড়া। ওই দল সমান পরিমাণ মাইন্ডফুলনেস ধ্যান করা মানুষদের চেয়ে ভালো মেজাজ আর নিম্নতর বিশ্রামকালীন শ্বাসহার জানায়। সপ্তাহ গড়ানোর সঙ্গে প্রভাবটা বেড়েছিল।
মিটিংয়ের উত্তাপে আপনার পাঁচ মিনিট লাগে না। আপনার একটা শ্বাস লাগে। যা একে কাজ করায় তা হলো ধরনটা, সময়কাল নয়:
- নাক দিয়ে শ্বাস নিন, তারপর আপনার ফুসফুস পুরোপুরি ভরাতে এর ওপর আরেকটা ছোট চুমুক বাতাস নিন।
- মুখ দিয়ে ধীরে, পুরোপুরি, শ্বাস নেওয়ার চেয়ে লম্বা করে ছেড়ে দিন।
- লক্ষ করুন আপনার কাঁধ নেমে এল। ওটাই সংকেতটা পৌঁছানো।
একবার করুন আর আপনি একটু সময় কিনে নিলেন। দুই-তিনবার করুন আর আপনি সাধারণত আপনার পরের পদক্ষেপটা ছুড়ে দেওয়ার বদলে বেছে নেওয়ার মতো যথেষ্ট নেমে এসেছেন। এটা অদৃশ্য। টেবিলের ওপারে কেউ জানবে না আপনি এইমাত্র নিজেকে স্থির করলেন।
নাম দেওয়া আর শ্বাস নেওয়া একসঙ্গে যেকোনো একটার চেয়ে ভালো কাজ করে। শ্বাস শরীরকে এতটা শান্ত করে যে শব্দ আবার নাগালে আসে। শব্দ শান্ত-হওয়া শরীরকে কুঁকড়ে থাকা ছাড়া মুহূর্তটা নিয়ে করার মতো কিছু একটা দেয়। বাস্তবে এটা প্রায় একটাই গতি: একটা ধীর শ্বাস ছাড়া, একটা শান্ত "ঠিক আছে, আমি বিচলিত," আর আপনি ইতিমধ্যেই প্রায় পুরোটা নিজের কাছে ফিরে এসেছেন।
ইচ্ছে করে বিরতিটা গড়ুন
নাম দেওয়া আর শ্বাস—দুটোই একই ছোট অভ্যাসের ভেতরে বাস করে: সঙ্গে সঙ্গে সাড়া না দেওয়া। কর্মক্ষেত্রে প্রায় কিছুই সত্যিই পরের দুই সেকেন্ডে একটা উত্তর দাবি করে না, অথচ ওখানেই বেশিরভাগ ক্ষতি ঘটে।
বিরতিটাকে স্বয়ংক্রিয় করার কয়েকটা উপায়, যাতে ঢেউ এলে এটা সেখানে থাকে:
- একটা ধরে-রাখা বাক্য তৈরি রাখুন। এমন কিছু যা আপনি বলতে পারেন আপনার চিন্তাশীল মস্তিষ্ক ফিরে আসার সময়। "আমাকে এটা নিয়ে এক সেকেন্ড ভাবতে দাও।" "এটা ভেবে দেখতে আমাকে একটু সময় দাও।" এটা আপনাকে সময় কিনে দেয় আর, শান্তভাবে বললে, দুর্বলতার বদলে স্থিরতা হিসেবে পড়ে।
- গরম জবাব নিয়ে একটা নিয়ম করুন। এখনই ঠিক করুন যে আবেগের ঝাঁকুনিতে লেখা যেকোনো কিছু পাঠানোর আগে অপেক্ষা করবে। শরীর থেকে বের করে দিতে দরকার হলে এটা খসড়া করুন, তারপর ঠান্ডা না হওয়া পর্যন্ত ফোল্ডারে রেখে দিন। দশ মিনিট পরে আপনি যে সংস্করণটা পাঠাবেন তা প্রায় সবসময়ই এখন পাঠানোর চেয়ে ভালো।
- মুহূর্তের আগে ঠিক করুন আপনি কে হতে চান, মুহূর্তের মধ্যে নয়। ঢেউয়ের মাঝখানে নিজের মূল্যবোধ থেকে কাজ করা একটা শান্ত মুহূর্তে নেওয়া সিদ্ধান্ত মনে রাখার চেয়ে অনেক কঠিন। আপনি যদি একটা শান্ত মুহূর্তে স্থির করে থাকেন যে আপনি মানুষকে অন্যদের সামনে দোষ দেন না, যে আপনি ধরে নেওয়ার আগে একটা প্রশ্ন করেন, তাহলে আপনার হাতে যা অনুভব করছেন তার চেয়ে বেশি স্থির কিছু একটা থাকে যার ওপর ফিরে যাওয়া যায়।
- শব্দ খুঁজে না পেলে আপনার শরীরে নোঙর ফেলুন। পা মেঝেতে সমতল, একটা হাত ডেস্কের ওপর রাখা, ওজন চেয়ারে থিতিয়ে। কোনো শক্ত জিনিসের সঙ্গে সাদামাটা শারীরিক স্পর্শ আপনাকে ঘূর্ণি থেকে টেনে ঘরে ফিরিয়ে আনতে সাহায্য করে।
কেন ব্যবধানটা এত পরিশ্রমের যোগ্য
নিজেকে ঝামেলা থেকে দূরে রাখার বাইরেও এটা গুরুত্ব দিয়ে নেওয়ার একটা কারণ আছে। আপনার চারপাশের মানুষ অবিরাম আপনার অবস্থা পড়ছে, বেশিরভাগটাই না জেনে, আর তারা এর থেকে ইঙ্গিত নেয়। আপনি যখন একটা ধাক্কার মুখোমুখি গরম হয়ে যান, আপনি শুধু ঢেউটা অনুভব করেন না, আপনি এটা সম্প্রচার করেন, আর ঘরটা আপনার সঙ্গে টানটান হয়। আপনি যখন একই ধাক্কার মুখোমুখি একটা শ্বাস নিয়ে আর একটা সত্যিকারের প্রশ্ন করে হন, আপনি সবাইকে অনুসরণ করার মতো একটা স্থিরতর সংকেত দেন।
তাহলে নিজেকে সামলানোয় আপনি যে কয়েক সেকেন্ড ব্যয় করেন, তা শুধু আপনার জন্য নয়। যে দেখছে তার জন্য এগুলো তাপমাত্রা ঠিক করে দেয়। যে দল তার নেতাকে চাপের মুখে নাগালের মধ্যে থাকতে দেখে, সে শেখে যে কঠিন মুহূর্ত এখানে বেঁচে যাওয়ার মতো, যে তারা বিস্ফোরণের জন্য তৈরি না হয়েই আপনার কাছে একটা সমস্যা আনতে পারে। সেটাই সেই ধরনের আস্থা যা কোনো ড্যাশবোর্ডে দেখা যায় না আর যা দেখা যায় তার বেশিরভাগের চেয়ে বেশি গুরুত্ব রাখে।
যখন আপনি তবু সংযম হারান
আপনি হারাবেন, কখনো কখনো। সবাই হারায়। লক্ষ্যটা কখনোই এমন একজন মানুষ ছিল না যে কখনো প্রতিক্রিয়া দেখায় না। সে মানুষ নেই, আর সত্যি বলতে আপনি তার অধীনে কাজও করতে চাইবেন না।
এর চেয়ে অনেক বেশি গুরুত্বপূর্ণ হলো আপনি পরে কী করেন। নেতা আর তাদের দল নিয়ে গবেষণা বারবার একই ফলাফলে পৌঁছায়: একটা ভালো পরিবেশ গড়ে কঠিন আবেগের অনুপস্থিতি নয়, বরং কঠিন আবেগটা কীভাবে সামলানো হয়। যে নেতা বলতে পারেন "আমি আগে তোমার সঙ্গে ধারালো ছিলাম আর সেটা ন্যায্য ছিল না, আমি দুঃখিত," তিনি শক্তিশালী কিছু করেন। তিনি তাঁর চারপাশের মানুষকে দেখান যে একটা খারাপ মুহূর্ত দুনিয়ার শেষ নয়, যে এর নাম দেওয়া আর সারিয়ে নেওয়া যায়। সেটা ক্রমাগত শান্তির এক অভিনয়ের চেয়ে বেশি মূল্যবান, যাকে মানুষ সাধারণত একটা অভিনয় বলেই বুঝতে পারে।
তাই আপনি যদি ফেটে পড়েন, এর নাম দিন, এটা মেনে নিন, আর ফিরে আসুন। সারিয়ে নেওয়া দক্ষতারই অংশ, আপনি এতে ব্যর্থ হয়েছেন তার চিহ্ন নয়।
কঠিন দিনগুলো নিয়ে একটা কথা
বাস্তব-সময়ের নিয়ন্ত্রণ সাধারণ ঝাঁকুনির জন্য—যে মিটিংটা টানটান হয়ে গেল, যে মেসেজটা ভুলভাবে পৌঁছাল। এটা সত্যিই একটা কাজের দক্ষতা আর আপনার কর্মজীবনের বাকিটা জুড়ে আপনার কাজে আসবে। এটা বড় কিছুর চিকিৎসা নয়।
আপনি যদি দেখেন যে ঢেউগুলো অবিরাম আসছে, যে আপনার মেজাজ এমনভাবে ছোট যা আপনার মতো লাগে না, যে রাগ বা আশঙ্কা আপনার ঘুম, আপনার ঘর, বা আপনি যাদের ভালোবাসেন তাদের মধ্যে ছড়িয়ে পড়ছে, তাহলে সেটা গুরুত্ব দিয়ে নেওয়ার মতো আর একা দাঁতে দাঁত চেপে সামলানোর নয়। একই কথা যদি আপনি দিনটা পার করতে নিজেকে ধরে রাখতেই আপনার সমস্ত শক্তি ব্যবহার করছেন। একজন ডাক্তার বা একজন থেরাপিস্ট আপনাকে বুঝতে সাহায্য করতে পারেন কী এটা চালাচ্ছে আর এমন সহায়তা দিতে পারেন যা দেওয়ার জন্য একটা শ্বাসের কৌশল কখনো তৈরিই হয়নি। সেই সাহায্যের জন্য হাত বাড়ানো আত্মনিয়ন্ত্রণের ব্যর্থতা নয়। এটা একজন মানুষ করতে পারে এমন আরও ধীরস্থির-মাথার কাজগুলোর একটি।
ঢেউ আর সাড়ার মধ্যেকার ব্যবধানটা আপনার। বেশিরভাগ মানুষ কখনো বুঝতেই পারে না যে এটা তাদের আছে। একবার বুঝলে, এটা আপনার সঙ্গে থেকে যায়—কয়েকটা শান্ত সেকেন্ড যা আপনি বারবার ব্যবহার করতে পারেন, যখন সবচেয়ে কঠিন তখন আপনি যে মানুষটা আসলে হতে চান তা থাকতে।
সূত্র
- UCLA Health, Putting Feelings Into Words Produces Therapeutic Effects in the Brain
- Stanford Medicine, "Cyclic sighing" can help breathe away anxiety
- Susan David and Christina Congleton, Harvard Business Review, Emotional Agility
- Emma Seppälä and Christina Bradley, Harvard Business Review, Handling Negative Emotions in a Way That's Good for Your Team