দ্রুত পরামর্শ
- উত্তর দেওয়ার আগে একটা ধীর শ্বাস ছাড়ুন।
- বলুন "আমাকে এক সেকেন্ড ভাবতে দাও"।
- নিজেকে বাধ্য করুন একটা দ্বিতীয় বিকল্পের নাম দিতে।
ফোনটা বাজে ভুল সময়ে। একটা সংখ্যা আসে যেখানে দরকার ছিল তার অনেক নিচে, একজন গ্রাহক চলে যাওয়ার হুমকি দিচ্ছে, একজন সতীর্থ সবেমাত্র প্রকাশ্যে একটা ভুল করেছে আর সবাই পরের পদক্ষেপের জন্য আপনার দিকে তাকিয়ে। আপনার হৃৎপিণ্ড গতি তোলে। আপনার মন, যা এক ঘণ্টা আগে ধারালো লাগছিল, হঠাৎ মনে হয় যেন কাদার ভেতর দিয়ে চলছে। আর ঠিক তখনই, সম্ভাব্য সবচেয়ে খারাপ সময়ে, কেউ আপনাকে সিদ্ধান্ত নিতে বলে।
এটাই উঁচু-বাজির মুহূর্তগুলোর নিষ্ঠুর নকশা। যে সিদ্ধান্তগুলো সবচেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ সেগুলো ঠিক তখনই এসে হাজির হয় যখন আপনার শরীর সেগুলো ভালোভাবে নেওয়ার জন্য সবচেয়ে কম প্রস্তুত। আপনি কুয়াশাটা কল্পনা করছেন না। সত্যিকারের চাপের মধ্যে আপনার ভাবনা সত্যিই বদলে যায়, আর আপনার পক্ষে নয়। ভালো খবর হলো এটা পূর্বানুমেয়। একবার কী ঘটছে তা জেনে গেলে, আপনি গোটাকতক ছোট অভ্যাস গড়তে পারেন যা দরকারের সময় আপনাকে আপনার বিচারবুদ্ধি ফিরিয়ে দেয়।
চাপ একটা স্বচ্ছ মাথার সঙ্গে কী করে
ভেতরে কী চলছে তা দিয়ে শুরু করুন। আপনার শরীর যখন একটা পরিস্থিতিকে বিপদ হিসেবে পড়ে, তখন এটা আপনাকে এমন স্ট্রেস রসায়নে ভাসিয়ে দেয় যা দৌড়ানো বা মারামারির মতো কিছু শারীরিক জিনিস থেকে বাঁচতে সাহায্য করার জন্য তৈরি। সেই ব্যবস্থা দ্রুত আর প্রাচীন। বিপদটা একটা স্যাবার-দাঁতওয়ালা বাঘ নাকি একটা বোর্ড মিটিং তা নিয়ে এটা খুঁতখুঁতে নয়। যেভাবেই হোক, এটা সম্পদকে তাৎক্ষণিক কাজের দিকে আর ধীর, সতর্ক ভাবনা থেকে দূরে টেনে নেয়।
সেই ধীর, সতর্ক ভাবনাই ঠিক যা একটা ভালো সিদ্ধান্তের দরকার। চাপ আর মস্তিষ্ক নিয়ে কয়েক ডজন গবেষণা একত্র করা গবেষকরা একটা সামঞ্জস্যপূর্ণ ধরন পেয়েছেন: তীব্র চাপ নির্ভরযোগ্যভাবে ওয়ার্কিং মেমরিকে দুর্বল করে, সেই মানসিক খসড়া-পাতা যা আপনি একসঙ্গে একটা সমস্যার কয়েকটা টুকরো মনে রাখতে ব্যবহার করেন, আর এটা জ্ঞানীয় নমনীয়তাকে দুর্বল করে, ভাবনার মধ্যে বদলানো আর একটা ভিন্ন দিক বিবেচনা করার আপনার ক্ষমতা। তাই চাপের মধ্যে আপনি মাথায় কম ধরে রাখতে পারেন, আর আপনি আরও সহজে একটা পথে আটকে যান। সেই সংমিশ্রণ একটা জটিল সিদ্ধান্তের জন্য বিষ।
জানার মতো একটা দ্বিতীয় প্রভাব আছে। চাপ আপনার মনোযোগ সংকুচিত করে। যা সবচেয়ে জরুরি আর প্রকট লাগে তার ওপর এটা আপনার ফোকাস টানটান করে আটকে দেয়, আর ছবির কিনারাগুলো খসে পড়তে দেয়। একটা সত্যিকারের জরুরি অবস্থায় সেই টানেল ভিশন আপনার জীবন বাঁচাতে পারে। একটা মিটিংয়ে, এটা আপনাকে আপনার স্পটলাইটের ঠিক বাইরে বসে থাকা বিকল্পটা চোখ এড়িয়ে যাওয়ায়। আপনি একইসঙ্গে আরও নিশ্চিত আর কম সঠিক হয়ে ওঠেন।
একটা তৃতীয়টা আছে। আপনি যত বেশি চাপের মধ্যে থাকেন, তত বেশি আপনার মস্তিষ্ক তাজা ভাবনার বদলে অভ্যাসের ওপর ফিরে যায়। চাপ আপনাকে আপনার ডিফল্ট চালের দিকে ঠেলে দেয়, যা আপনি সবসময় করেন, এই নির্দিষ্ট পরিস্থিতিতে তা মানানসই হোক বা না হোক। কখনো কখনো আপনার ডিফল্ট ভালো। কিন্তু যে মুহূর্তে আপনার একটা সৃজনশীল উত্তরের সবচেয়ে দরকার, সেই মুহূর্তেই প্রায়ই আপনার মস্তিষ্ক একটা খোঁজার ব্যাপারে সবচেয়ে অনিচ্ছুক।
এর কোনোটাই এই বোঝায় না যে আপনি দুর্বল বা আপনার কাজে খারাপ। এটা বোঝায় যে আপনি মানুষ, আর আপনার হার্ডওয়্যার ঠিক সেটাই করছে যার জন্য তা বিবর্তিত হয়েছে। কাজটা হলো একে কোমলভাবে বুদ্ধিতে হারানো।
যে বিরতি আপনার বিচারবুদ্ধি ফিরিয়ে কিনে দেয়
এই যে সবচেয়ে কাজের একটামাত্র চাল, আর এটা গুরুত্বপূর্ণ হওয়ার মতো প্রায় বড্ড ছোট শোনায়: চাপ আর আপনার সাড়ার মধ্যে একটা ইচ্ছাকৃত ফাঁক রাখুন।
চাপ একটা সিদ্ধান্তের যে ক্ষতি করে তার বেশির ভাগটা ঘটে প্রথম কয়েক সেকেন্ডে, যখন আপনার সংকুচিত, অভ্যাস-চালিত মস্তিষ্ক খারাপ অনুভূতিটা থামাতে এখনই কাজ করতে চায়। অস্বস্তি মেটানোর তাড়না সমস্যাটা মেটানোর দরকারের সঙ্গে গুলিয়ে যায়। ওদুটো এক জিনিস নয়। অস্বস্তি গতি চায়। সমস্যা সাধারণত একটা স্বচ্ছ মাথা চায়।
একটা ছোট বিরতি তাতে বাধা দেয়। এটা একসঙ্গে দুটো কাজ করে। এটা স্ট্রেস রসায়নের প্রথম ঝাঁকুনিটাকে চূড়ায় উঠে নামতে শুরু করতে দেয়, আর এটা আপনার ভাবনার সেই অংশটা আবার খুলে দেয় যা চাপ ভিড় করে সরিয়ে দিচ্ছিল। আপনার দীর্ঘ দরকার নেই। এমনকি একটা ধীর শ্বাস, বা দেরির একটা সৎ বাক্যও এরপর যা আসবে তার মান বদলে দেয়।
মনোবিজ্ঞানী আর এক্সিকিউটিভ কোচ Carol Kauffman, যিনি Harvard Medical School-এ পড়ান, গোটা দক্ষতাটাকে এই ফাঁকটাকে কেন্দ্র করে সাজান। তিনি প্রায়ই Viktor Frankl-এর নামে আরোপিত একটা লাইনের দিকে ইঙ্গিত করেন: উদ্দীপনা আর সাড়ার মধ্যে একটা জায়গা আছে, আর সেই জায়গায় আমাদের স্বাধীনতা নিহিত। তাঁর ব্যবহারিক পরামর্শ হলো সেই জায়গাটা একটা নির্দিষ্ট কাজ করতে ব্যবহার করা, একাধিক বিকল্প তৈরি করা। চাপের মধ্যে আপনার মস্তিষ্ক আপনাকে একটা একক উত্তর দেয় আর সেটাকে একমাত্র হিসেবে হাজির করে। নিজেকে কয়েকটা বিকল্প ভেবে বের করতে বাধ্য করা, এমনকি অল্প সময়ের জন্য হলেও, টানেলটা ভাঙে আর আপনাকে মনে করিয়ে দেয় যে আপনি বেছে নিচ্ছেন, প্রতিক্রিয়া দিচ্ছেন না।
একটা রুটিন যা আপনি আসলে মুহূর্তে চালাতে পারেন
তাপ যখন চড়া, আপনি একটা দর্শন মনে রাখবেন না। আপনার এমন কিছু দরকার যা আপনার নাড়ি চড়া থাকার সময় করার মতো যথেষ্ট সহজ। এটা চেষ্টা করুন:
- আগে শরীরটা থিতু করুন। একটা ধীর শ্বাস ছাড়া, শ্বাস নেওয়ার চেয়ে লম্বা। পা সমান, কাঁধ নিচু। আপনার শরীর যখন এখনো অ্যালার্ম বাজাচ্ছে তখন আপনি ভেবে ভেবে শান্ত হতে পারবেন না, তাই শারীরিকটা দিয়ে শুরু করুন।
- জোরে একটা মুহূর্ত কিনে নিন। এমন কিছু বলুন যা মুহূর্তটা এড়িয়ে না গিয়ে আপনাকে জায়গা দেয়। "আমাকে এটা নিয়ে এক সেকেন্ড ভাবতে দাও।" "এটা ঠিকঠাক করতে আমাকে এক মিনিট দাও।" প্রায় কোনো কিছুই সত্যিই পরের তিন সেকেন্ডে একটা উত্তর দাবি করে না, এমনকি যখন মনে হয় করে।
- আসলে কী সিদ্ধান্ত নেওয়া হচ্ছে তার নাম দিন। নিজেকে সাদা কথায়, এক বাক্যে বলুন। চাপ প্রশ্নটাকে ঝাপসা করে, আর একটা ঝাপসা প্রশ্ন একটা খারাপ উত্তর পায়। আসল সিদ্ধান্তটাকে ফোকাসে আনাই অর্ধেক কাজ।
- অন্তত আরেকটা বিকল্প খুঁজুন। আপনার অন্তর যা-ই চিৎকার করুক, জিজ্ঞেস করুন: এটা সামলানোর একটা দ্বিতীয় উপায় কী? আর একটা তৃতীয়? আপনাকে সেগুলো ব্যবহার করতে হবে না। আপনাকে শুধু আপনার সংকুচিত মস্তিষ্ককে প্রমাণ করতে হবে যে সেগুলো আছে।
- জিজ্ঞেস করুন এই মুহূর্তে আপনি কে হতে চান। এটা Kauffman-এর একটা প্রশ্ন, আর এটা একটা ভালো প্রশ্ন। এটা আপনাকে প্রতিবর্ত থেকে তুলে আনে আর আপনি আসলে কীভাবে হাজির হতে চান তার সঙ্গে আবার জুড়ে দেয়, যা কাঁচা অ্যাড্রেনালিনের চেয়ে সিদ্ধান্ত নেওয়ার বেশি স্থির জমি।
গোটা ক্রমটা এক মিনিটের কমে নেওয়া যায়। আপনি শিথিল বোধ করার লক্ষ্য রাখছেন না। আপনি এমন একটা সিদ্ধান্ত নিতে আপনার আসল ভাবনার ঠিক যতটুকু দরকার ততটুকু ফিরিয়ে আনার লক্ষ্য রাখছেন যা আপনি অনুশোচনা করবেন না।
প্রতিশ্রুতিবদ্ধ হওয়ার আগে কীভাবে একটা স্ট্রেস-সিদ্ধান্ত চিনবেন
কখনো কখনো ফাঁকটা পাওয়া যায় না। ঘরটা তাকিয়ে আছে, মুহূর্তটা সরছে, আর আপনাকে কিছু বলতেই হবে। ওসব ক্ষেত্রে ভাবনার বদলে চাপ দিয়ে চালিত একটা সিদ্ধান্তের আঙুলের ছাপ চিনতে পারা সাহায্য করে, কারণ এটা ঘটার সময়েই যদি আপনি এর নাম দিতে পারেন, তাহলে আপনি একে একটু আলগাভাবে ধরে রাখতে পারেন।
কয়েকটা চেনা লক্ষণ:
- এটা সাদা-কালো লাগে। চাপ একটা সমৃদ্ধ পরিস্থিতিকে দুটো বিকল্পে চুপসে দেয়, সাধারণত লড়াই বা পালানো, জেতা বা হারা। আপনি যদি শুধু দুটো দরজা দেখতে পান, সেটা টানেলের কথা, পরিস্থিতির সত্যি নয়।
- এটা মূলত একটা অনুভূতি শেষ করা নিয়ে। ভেতরের বাক্য "আমার শুধু এটা থেমে যাওয়া দরকার" শুনুন। সেটা অস্বস্তির চালানো, আর এটা প্রায় সবসময় সেরাটার বদলে দ্রুততম বেরোনোর দিকে নির্দেশ করে।
- এটা আপনি সাধারণত যেমন তার চেয়ে কঠোর। চাপ আমাদের দোষারোপ আর শাস্তিমূলক বিকল্পের দিকে কাত করে। আপনি যে চালটা দিতে যাচ্ছেন তা যদি আপনি সাধারণত যে মানুষ তার চেয়ে ধারালো হয়, তাহলে সেটা দ্বিতীয়বার দেখার মতো।
- আপনি নিশ্চিত, আর আপনি খুব দ্রুত নিশ্চিত হয়েছেন। আসল আত্মবিশ্বাসে সাধারণত একটা বুনট থাকে, একটা লাভ-ক্ষতির বোধ। স্ট্রেস-নিশ্চয়তা মসৃণ আর সম্পূর্ণ, আর আপনি আসলে কিছু ওজন করার আগেই এটা এসে পৌঁছায়।
আপনি সবসময় ধীর হতে পারবেন না। কিন্তু এগুলোর একটাও লক্ষ করা একটামাত্র শর্ত যোগ করতে যথেষ্ট হতে পারে, "এই আমার অন্তরের চাল, আর আমাকে এটা একটু যাচাই করে দেখতে দাও," যা আপনার অন্তর যদি বিচারবুদ্ধি না হয়ে অ্যালার্ম হয়ে দাঁড়ায় তাহলে আপনাকে একটা ফিরে আসার দরজা রেখে দেয়।
তাপ আসার আগেই আপনার ডিফল্ট ঠিক করে নিন
চাপের মধ্যে স্বচ্ছভাবে ভাবার সবচেয়ে নির্ভরযোগ্য উপায় হলো কিছুটা ভাবনা আগেই সেরে ফেলা, যখন আপনি শান্ত। যেহেতু চাপ আপনাকে আপনার অভ্যাসের দিকে ঠেলে দেয়, সবচেয়ে বুদ্ধিমানের কাজ হলো নিশ্চিত করা যে আপনার অভ্যাসগুলো ভালো।
এখানে কয়েকটা জিনিস সাহায্য করে। যে নির্দিষ্ট পরিস্থিতিগুলো নির্ভরযোগ্যভাবে আপনাকে চড়িয়ে দেয় সেগুলো লক্ষ করুন, একজন নির্দিষ্ট মানুষ, হঠাৎ জবাব দিতে বাধ্য হওয়া, একধরনের ব্যর্থতা। আপনি যেগুলো আসতে দেখেন সেগুলোর আপনার ওপর অনেক কম ক্ষমতা থাকে। আগে থেকে ঠিক করে রাখুন আপনার যে জিনিসগুলো নিয়ে কোনো দরকষাকষি নেই, যে সীমা মুহূর্ত যত গরমই হোক আপনি পেরোবেন না, যাতে চাপের মধ্যে আপনি চলতি পথে মূল্যবোধ বানানোর বদলে এমন একটা নিয়ম মানছেন যা আপনি আগে থেকে বিশ্বাস করেন। আর যেখানে পারেন, একটা বাঁধাধরা বিরতি গড়ে নিন: একটা নীতি যে বড় বা অপরিবর্তনীয় সিদ্ধান্ত একরাতের ঘুম পায়, বা একটা দ্বিতীয় মত, বা পাড়ার চারপাশে একটা হাঁটা। আগে থেকে ঠিক করা একটা নিয়ম আপনাকে আপনার সেই সংস্করণ থেকে রক্ষা করে যে উপচে পড়ছে আর তাড়াহুড়ো করছে।
এখানে একটা নিরিবিলি সুবিধাও আছে। ব্যস্ত থাকলে আপনি যে মৌলিক জিনিসগুলো বাদ দিতেন, ঘুম, খাবার, একটু নড়াচড়া, সেগুলোই ঠিক করে দেয় আপনার ভাবনা ভেঙে পড়ার আগে কতটা চাপ শুষে নিতে পারে। একটা বিশ্রাম পাওয়া মস্তিষ্ক বেশি ধরে রাখে, দ্রুত বদলায়, আর বোঝার নিচে চওড়া থাকে। ওগুলো রক্ষা করা আত্মভোগ নয়। এটা সিদ্ধান্ত-রক্ষণাবেক্ষণ।
আসল চাপ বনাম বানানো জরুরত
একটা পার্থক্য সঙ্গে বয়ে নেওয়ার মতো, কারণ এটা অনেক অপ্রয়োজনীয় আতঙ্ক গলিয়ে দেয়। যা জরুরি লাগে তার বেশির ভাগটাই নয়। একটা খাঁটি জরুরি অবস্থা, যেখানে কয়েক সেকেন্ড সত্যিই পরিণতি বদলে দেয়, বেশির ভাগ কাজে বিরল। অনেক বেশি প্রায়ই, জরুরতটা ধার করা, অন্য কারও উদ্বেগ আপনার ওপর ঠেলছে, একটা কৃত্রিম সময়সীমা, বা নিছক আপনার নিজের অস্বস্তি শেষ হওয়ার দাবি জানাচ্ছে।
আপনি যখন এখনই সিদ্ধান্ত নেওয়ার চাপ অনুভব করেন, তখন একটা আধা-সেকেন্ডের যাচাই মূল্যবান: এটা কি একটা আসল ঘড়ি, নাকি একটা ঘড়ির অনুভূতি? একটা ভুল-কিন্তু-দ্রুত উত্তর যদি একটা সঠিক-কিন্তু-একটু-ধীর উত্তরের চেয়ে খারাপ হয়, তাহলে জরুরতটা সম্ভবত বানানো, আর বিরতিটা কোনো বিলাসিতা নয়। এটাই দায়িত্বশীল পছন্দ। সেটা জোরে নাম দেওয়া, এমনকি শুধু নিজেকে, মুহূর্তটা থেকে অবাক করা পরিমাণ তাপ বের করে নেয়।
যখন চাপ কমে না
এখানকার হাতিয়ারগুলো সাধারণ কঠিন মুহূর্তগুলোর জন্য, একটা স্বাভাবিক চাহিদাপূর্ণ জীবনে যে ঝাঁকুনিগুলো আসে আর যায়। সেগুলো সত্যি আর সেগুলো সাহায্য করে। কিন্তু সেগুলোর সীমা আছে, আর সেগুলো কোথায় শেষ হয় তা নিয়ে সৎ থাকা মূল্যবান।
চাপ যদি কখনো সত্যিই না কমে, আপনি যদি বেশির ভাগ সময় উত্তেজিত বোধ করেন, যে সিদ্ধান্তগুলো একসময় রুটিন ছিল সেগুলো যদি এখন আপনাকে জমিয়ে দেয় বা সেগুলোকে ভয় পাওয়ায়, আপনার ঘুম, আপনার মনোযোগ, বা আপনার প্রিয় মানুষেরা যদি ক্ষতিগ্রস্ত হয়, তাহলে সেটা একটা আলাদা পরিস্থিতি। আপনাকে ক্ষইয়ে দেওয়া নিরন্তর চাপ একটা ব্যক্তিগত ত্রুটি নয় আর এটা একা দাঁতে দাঁত চেপে সহ্য করার মতো জিনিস নয়। একজন ডাক্তার বা থেরাপিস্ট আপনাকে কী এটা চালাচ্ছে আর আসলে কী সাহায্য করবে তা বুঝতে সাহায্য করতে পারেন, আর সেই কথোপকথন একটা শক্তি, শেষ আশ্রয় নয়।
আর কোনো সময় যদি জিনিসগুলো সত্যিই বইতে না পারার মতো ভারী লাগে, দয়া করে আজই কারও কাছে হাত বাড়ান, একজন বিশ্বাসযোগ্য মানুষ, আপনার ডাক্তার, বা একটা ক্রাইসিস লাইন। সহায়তা পাওয়ার যোগ্য হতে আপনাকে সংকটে থাকতে হবে না। আপনাকে শুধু একা এটা বইতে বইতে ক্লান্ত হতে হবে।
চাপের মধ্যে স্বচ্ছ ভাবনা কখনোই অটল হওয়া নিয়ে ছিল না। এটা জানা নিয়ে যে মুহূর্তটা আপনার সঙ্গে কী করছে, আর গোটাকতক নিরিবিলি চাল হাতে রাখা যাতে পরের সিদ্ধান্তটা আপনার সবচেয়ে ভীত সত্তার বদলে আপনার সেরা সত্তা থেকে আসে।
সূত্র
- National Center for Biotechnology Information, The Effects of Acute Stress on Core Executive Functions: A Meta-Analysis and Comparison with Cortisol
- National Center for Biotechnology Information, Stress and Decision Making: Effects on Valuation, Learning, and Risk-taking
- Harvard Business Review, How to Make Better Decisions Under Pressure